Netiesa, kad visi riebalai kenkia jūsų sveikatai! Kai kurie gerina mąstymą, apsaugo nuo ligų ir net gydo širdį. Nesotieji riebalai yra patys vertingiausi – jie stiprina imunitetą ir padeda palaikyti tinkamą cholesterolio kiekį. Gerųjų riebalų galima rasti jūros žuvyje, alyvuogių aliejuje, rapsų aliejuje ir riešutuose.

Kad jūsų kūnas gerai funkcionuotų, turite jį aprūpinti pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis: b altymais, angliavandeniais ir riebalais. Kiekvienas iš šių ingredientų atlieka skirtingą vaidmenį. B altymai daugiausia naudojami audiniams formuoti, angliavandeniai ir riebalai yra energijos š altinis. Riebalai taip pat atlieka daugybę kitų naudingų funkcijų organizme. Jie saugo nuo šalčio ir leidžia transportuoti vitaminus A, D, E ir K. Jie reikalingi įvairių fermentų ir hormonų gamybai, yra daugelio medžiagų apykaitos pokyčių raktas. Jie taip pat palaiko imuninę sistemą ir leidžia smegenims tinkamai veikti. Vienintelė problema – pasirinkti tinkamus, sveikus riebalus. Gyvūninės kilmės produktai, ypač sviestas, riebi mėsa ir pieno produktai, daugiausia turisočiųjų riebalų , kurie kenkia jūsų organizmui.

Vertingiausi yranesotieji riebalai– jie saugo mus nuo ligų. Jas daugiausia tiekia riebios jūros žuvys:lašiša ,skumbrė, silkė . Kuo riebesnis, tuo geriau! Gerųjų riebalų taip pat yraalyvuogių aliejuje ,rapsų aliejuje ,riešutuose . Tačiau nereikėtų persistengti ir valgydami. Nes visi riebalai – ir gerieji, ir blogi – yra kaloringi. Todėl sveiko suaugusio žmogaus racione riebalai turėtų užtikrinti iki 30 proc. dienos energijos suvartojimas, įskaitant gyvulinius riebalus, tik 6-7 proc.

Riebalai (net ir gerieji!) yra per daug kenksmingi

Dėl didelio kaloringumo riebalai sukelia nutukimą, kuris yra mūsų laikų rykštė. Taigi tiesus kelias į kitas civilizacijos ligas: širdies, sąnarių problemas ir diabetą. Tačiau jei valgysite juos mažais kiekiais, jie ne tik neleis jums tukti, bet netgi padės numesti svorio. Kaip tai įmanoma? Riebalai virškinami lėčiau nei kiti maisto ingredientai, todėl sotumo jausmas suteikiamas ilgiau. Tad geriau jų iš raciono visiškai neišbraukti, nes tada suvalgysime daugiau. Be to, kūnas negali vienasgamina kai kurias nesočiąsias riebalų rūgštis, vadinamas nepakeičiamomis riebalų rūgštimis (EFA), įskaitant. vertingų omega-3 ir omega-6, todėl privalome juos aprūpinti maistu.

Rengdami meniu atsižvelkime ne tik į matomus riebalus, tokius kaip sviestas, margarinas ar aliejus, bet ir slypinčius vytintoje mėsoje, pieno produktuose, paruoštuose patiekaluose ar populiariuose traškučiuose, sausainiuose, batonėliuose ir dedama į patiekalą kepant ar troškinant (60-70% riebalų iš keptuvės patenka į gaminį). Kad nenueitų per toli, verčiau tieskite mėsą ir paukštieną, pusriebius ar liesus pieno produktus, o gyvulinius riebalus keiskite augaliniais. Mums leidžiama valgyti tik 2 šaukštus visų riebalų per dieną! Palyginimui: daugelis iš mūsų naudoja 2 šaukštus sviesto, kad apteptų 4 duonos riekeles.

Problema

Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys: svarbus balansas

Kad būtume sveiki, mums reikia abiejų rūšių nesočiųjų riebalų rūgščių: omega-3 (žuvies) ir omega-6 (augaliniai riebalai) ir tinkamomis proporcijomis. Omega-3 ir omega-6 santykis turėtų būti 1:5. Deja, vidutinio lenko mityba tokių reikalavimų neatitinka. Kodėl? Vartojame per daug aliejaus, margarinų ir kitų augalinių riebalų, kurie yra omega-6 riebalų rūgščių š altiniai, ir per mažai omega-3 turtingos žuvies. Turėtumėte žinoti, kad omega-6 perteklius sunaikina teigiamą omega-3 riebalų rūgščių poveikį.

Augaliniai aliejai – nesočiųjų riebalų rūgščių gausa

Aliejai yra pagrindinė Viduržemio jūros dietos sudedamoji dalis, kurią gydytojai ir mitybos specialistai laiko sveikiausiu. Kuo daugiau nesočiųjų riebalų rūgščių ir kuo mažiau sočiųjų riebalų rūgščių aliejuje, tuo geriau. Šiuo požiūriu pirmoje vietoje yra alyvuogių aliejus ir neįvertintas rapsų aliejus, gaunamas iš rafinuotų veislių rapsų. Aliejuje gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios mažina bendrojo cholesterolio kiekį kraujyje, mažina blogojo (MTL) ir galbūt padidina gerųjų (DTL) koncentraciją, kovoja su ateroskleroze, išemine širdies liga ir hipertenzija. Jie padeda sumažinti gliukozės ir trigliceridų (saugomų riebalų molekulių) kiekį, ypač žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.Aliejus taip pat suteikia daug polinesočiųjų rūgščių, daugiausia linolo (omega-6), kurios, kaip ir mononesočiosios rūgštys, turi savybę. sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, jis dalyvauja gaminant daugybę hormonų, įskaitant neuromediatorius (smegenų nervinių ląstelių ryšius), gerina centrinės nervų sistemos darbą. Jo neabejotinas pranašumas yra tai, kad jis greitai sudegina ir nesikaupia trigliceridų pavidalu.

Tačiau mitas, kad aliejai yra geras kito š altinissvarbi polinesočioji rūgštis – alfa-linolo rūgštis (omega-3). Deja, veikiama šviesos ir oro, per 12 valandų nuo aliejaus (pvz., sėmenų) spaudimo alfa-linoleno rūgštis suyra ir praranda didžiąją dalį maistinės vertės. Todėl, nepaisant to, kad graikiniuose riešutuose ar linų sėklose šios rūgšties gausu, mūsų perkamuose aliejuose jos yra mažai. Aliejai yra geras vitamino E š altinis, dar vadinamas jaunystės vitaminu. Įtrauktas į vadinamąjį antioksidantai pašalina laisvuosius radikalus iš organizmo, saugo nuo civilizacijos ligų. Suteikia odai jaunatvišką išvaizdą.

Kiek yra kalorijų? 1 valgomasis šaukštas augalinio aliejaus – 159 kcal.Mūsų patarimas: Gyvulinius riebalus keiskite augaliniais aliejais: lašiniais, šonine, sviestu. Jų galite dėti į sriubas, salotas, salotas, mėsos patiekalus. Rinkitės tuos, kurie yra š alto spaudimo – jų maistinė vertė beveik nesiskiria nuo grūdų. Naudokite juos pagal paskirtį. Aliejai, kuriuose vyrauja mononesočiosios riebalų rūgštys (alyvuogių aliejus ir rapsų aliejus), yra universalūs, nes tinkami kepti, valgyti š altus ir virti. Tuos, kuriuose dominuoja polinesočiosios rūgštys (saulėgrąžų, kukurūzų, sojų), reikėtų vartoti tik š altai. Jei aliejus keptuvėje pradeda degti, jis netinka kepti. Aliejus laikykite apatinėje šaldytuvo lentynoje – nuo ​​karščio ir šviesos jie apkarsta.

Svarbu

Augaliniai aliejai – gausybė skonių

Be tradicinių rapsų, saulėgrąžų ir alyvuogių aliejaus, šiandien galite nusipirkti kukurūzų, vynuogių kauliukų, moliūgų, sezamų, dygminų ir įvairių riešutų… Jie skiriasi skoniu, maistine verte ir paskirtimi. Kukurūzų, vynuogių kauliukų ir moliūgų aliejuje vyrauja polinesočiosios riebalų rūgštys, daugiausia omega-6. Šie aliejai tinka salotoms, padažams, maisto ruošimui, tačiau nereikėtų juose kepti. Linų sėmenų aliejuje yra daug omega-3. Tačiau šis aliejus greitai oksiduojasi, todėl jį reikia laikyti trumpai, būtinai tamsaus stiklo buteliuose. Valgyti galima tik š altą, nes aukšta temperatūra sunaikina vertingąsias jo savybes. Daug nesočiųjų riebalų rūgščių yra riešutų (italų, brazilų, lazdyno riešutų) ir aguonų aliejuose.

Jūros žuvis – omega-3 riebalų rūgščių š altinis

P altusas, lašiša, silkė, menkė, skumbrė, sardinės ir jūros gėrybės yra omega-3 riebalų rūgščių lobis, nuo kurio priklauso beveik visi gyvybės procesai. Jie saugo nuo širdies ir kraujotakos sistemos ligų. Valgant daugiau nei vieną žuvies patiekalą per savaitę, sumažėja daugiau nei 50 proc rizika mirti nuo širdies priepuolio (palyginti su žmonėmis, kurie visai nevalgo žuvies arba valgo tik kartą per mėnesį). Jie suderina širdies darbą,jie neutralizuoja kraujo krešulių ir embolijų susidarymą. Be to, jie mažina trigliceridų kiekį ir šiek tiek blogojo cholesterolio kiekį bei – labai svarbu – padidina gerojo cholesterolio kiekį, saugo nuo aterosklerozės. Jie turi įtakos smegenų formavimuisi ir funkcionavimui. Žmonės, kurie valgo daug žuvies, rečiau serga Alzheimerio liga ir demencija. Omega-3 sumažina geltonosios dėmės degeneracijos riziką, užkerta kelią uždegimams, malšina sąnarių skausmą ir sustingimą. Jie palengvina kalcio pasisavinimą. Jie stiprina imuninę sistemą, saugo nuo infekcijų ir autoimuninių ligų (pvz., reumatoidinio artrito, Hašimoto ligos) ir alergijų, stabdo vėžinių ląstelių augimą. Skatindami serotonino gamybą, jie pagerina nuotaiką ir užkerta kelią depresijai.

Kiek yra kalorijų? 100 g otas - 110 kcal, menkė - 78 kcal, skumbrė - 181 kcal, sardinės aliejuje - 221 kcal, marinuota silkė - 192 kcal, silkė aliejuje - 301 kcal Mūsų patarimas: Per savaitę suvalgykite 2 dideles žuvies porcijas, pvz., 150 g lašišos arba 50–75 g silkės, kad organizmas gautų tiek omega-3, kiek jam reikia (apie 2 g per dieną). Jei nemėgstate šviežios žuvies, pakeiskite jas skardine šprotų ar sardinių. Tačiau venkite konservuotų tunų – jie dažnai gaminami iš sendintos žuvies (tunai gyvena iki 40 metų), kurie gali būti sunkiųjų metalų, keliančių pavojų sveikatai, š altinis.

Nedaryk to

Šių riebalų juodasis sąrašas

Sočiosios riebalų rūgštysJų š altinis yra gyvūninės kilmės produktai. Vartojant per daug, pakyla bendrojo cholesterolio ir jo blogosios frakcijos kiekis, padidėja kraujo krešėjimas, atsiranda aterosklerozė, pakyla kraujospūdis, sutrinka širdies ritmas. Daugiausia šių rūgščių suteikia sviestas, grietinėlė, sūris ir lydytas sūris, taukai, šoninė, lašiniai, riebi mėsa (aviena, kiauliena) ir š altibarščiai.Transriebalų rūgštys.Tai yra susidaro kietinant augalinius aliejus naudojant hidrinimo metodą. Jų gali būti produktuose, kuriuose tokie riebalai buvo naudojami gaminant tokius riebalus, pvz., kai kuriuose margarinuose, sausainiuose, traškučiuose, gruzdintose bulvytėse, picose. Jie yra kenksmingesni nei sotieji. Jie ne tik didina blogojo cholesterolio kiekį, bet ir mažina gerojo cholesterolio kiekįCholesterolisJis daugiausia gaminamas kepenyse iš sočiųjų riebalų rūgščių, taip pat aprūpiname jį maistu. Jis atlieka daug naudingų funkcijų – yra ląstelių membranų dalis ir naudojamas hormonams, pvz., seksui ar steroidams, gaminti. Tinkamam visų organų funkcionavimui pakanka tiek cholesterolio, kiek organizmas pasigamina pats. Jo nuolatinis perteklius palaipsniui kaupiasi arterijų sienelėse ir sukelia aterosklerozę. Ribojant riebalų rūgščių vartojimąsočiojo cholesterolio ir su maistu gaunamo cholesterolio, šį lygį galime žymiai sumažinti. Sveikų žmonių cholesterolio paros dozė neturi viršyti 300 mg.

Margarinas – šiuose riebaluose nėra cholesterolio

Gaminamas iš augalinių aliejų. Būtent todėl margarine yra daug mono- ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios saugo nuo širdies ligų, aterosklerozės ir vėžio, tačiau daug mažiau sočiųjų riebalų rūgščių (iki 20%) nei svieste. Juose cholesterolio nėra arba tik jo pėdsakai (iki 1 g). Margarinai privalomai praturtinti vitaminu A (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) ir kartais E (7-10 mg / 100 g). Kai kuriuose yra omega-3 rūgščių, folio rūgšties ir B grupės vitaminų arba augalinių stanolių ir sterolių (šios medžiagos blokuoja organizmo cholesterolio pasisavinimą, gerokai sumažindamos jo kiekį kraujyje). Priklausomai nuo gamybos būdo, juose yra daugiau ar mažiau mums kenksmingų transriebalų rūgščių. Minkštieji (puodeliuose) dažniausiai kietinami fermentiniu būdu ir turi tik šių rūgščių pėdsakus. Kietieji (kubiniai) aliejai gaminami aliejų hidrinimo procese, kurį lydi jų gamyba daugiau. Geriausi yra margarinai, kuriuose yra mažiau nei 1 g transriebalų rūgščių 100 g produkto.

Kiek yra kalorijų? 1 valgomasis šaukštas minkšto 80% margarino riebalų – 128 kcal, minkštas margarinas 50 proc. riebalų – 80 kcal, minkštas margarinas 45 proc. riebalų – 72 kcal.Mūsų patarimas: Geriausia netepti jokių užtepėlių. Tačiau jei negalite sau to paneigti, pakeiskite sviestą geros kokybės margarinu. Minkštieji margarinai skirti tepimui, o kietieji – kepiniams. Jei norite tepti ir kepti tą patį margariną, rinkitės tokį, kuriame mononesočiųjų riebalų rūgščių yra daugiau nei polinesočiųjų.

Kauliukai, riešutai ir kai kurios daržovės suteikia gerųjų riebalų

Linų sėmenys ir graikiniai riešutai yra puikus omega-3 riebalų rūgščių š altinis (5 vnt. apima rekomenduojamą paros dozę). Tačiau riešutai labai kaloringi (6 puselės – 129 kcal), todėl geriau jų nepersivalgyti. Tačiau verta į salotas, muslią arba kramtyti vietoj traškučių saulėgrąžų (1 valgomasis šaukštas – 79 kcal), moliūgo (1 valgomasis šaukštas – 78 kcal) arba sezamo (1 valgomasis šaukštas – 78 kcal). Jie yra labai geras omega-6 š altinis ir suteikia šiek tiek omega-3. Taip pat daug mononesočiųjų riebalų rūgščių galite rasti vaisiuose, pistacijose ir avokaduose. Šis vaisius – unikalus dėl savo riebumo – padidina karotinoidų – medžiagų, apsaugančių nuo širdies priepuolių ir geltonosios dėmės degeneracijos – pasisavinimą.geltona.

Žemės riešutuose, be gerųjų riebalų, taip pat yra beta-sitosterolio, kuris mažina cholesterolio pasisavinimą ir tikriausiai lėtina vėžinių ląstelių augimą. Tačiau nereikėtų persistengti su maistu, nes jie kaloringi: vidutinio dydžio avokadai - 432 kcal, 10 žemės riešutų - 56 kcal

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Ką valgai