Jėgos treniruotės be įrangos – tai treniruotė, kurios dėka galite ne tik numesti svorio, bet ir „papuošti“ figūrą, pagerinti jėgą ir atgauti formą. Mūsų siūlomas savaitės treniruočių planas skirtas pradedantiesiems, todėl jame yra paprastų, gerai žinomų pratimų rinkinys

Jėgos treniruotės be įrangosturėtų prasidėti 10 minučių apšilimu (tai gali būti šokinėjimas su virve arba bėgimas vietoje). Tada eikite į maks. 40 minučių tinkama treniruotė, kurią sudaro pratimų serijos atlikimas vienas po kito.

Tradicinė jėgos treniruotė susideda iš maždaug 6 pratimų atskiroms raumenų grupėms. Kiekvienoje serijoje turėtumėte atlikti 10–20 pakartojimų, prisimindami apie pertrauką tarp kiekvieno pratimo. Didėjant jėgai ir ištvermei, reikėtų didinti pakartojimų skaičių ir kartoti juos serijomis tol, kol užteks jėgų. Užbaigus perimetrą, reikia padaryti 2-3 minutes. padarykite pertrauką ir pakartokite visą procedūrą dar 1-3 kartus. Baigus treniruotę reikėtų apie 20 minučių skirti vadinamajai atvėsti, t.y. pratimai, skirti raumenų tempimui.

Jėgos treniruotės be įrangos – kaip dažnai mankštinatės?

Optimalus jėgos treniruočių skaičius be įrangos yra 4 kartus per savaitę. Tai neperkrauna kūno ir suteikia raumenims pakankamai laiko atsinaujinti. Tačiau tai yra universali rekomendacija. Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą, galite sėkmingai atlikti 5 tokias treniruotes per savaitę. Kita vertus, jei jūs gyvenate labai aktyvų gyvenimo būdą – sumažinkite jėgos treniruočių skaičių iki 3.

Tiesą sakant, viskas priklauso nuo jūsų kūno, jūs turite atidžiai stebėti savo kūną ir protingai pasirinkti tinkamą treniruočių skaičių.

Jėgos treniruotės be įrangos – treniruočių planas pradedantiesiems

Atlikite kiekvieną 6 pratimus iš eilės, sudarydami vieną grandinę. Padarykite 3 tokias grandines (atskirų pratimų aprašymus rasite žemiau).

Pirmadienis

Siurbliai10 pakartojimų
lenta ant alkūnių30 sekundžių
Atbulinės eigos siurblys12 pakartojimų
Laipiokite rankomis ant kojų, nuo lentos delnams (ir atgal30 sekundžių
Pasvirę klubai lentoje ant alkūnių20 pakartojimų
Boksas30 sekundžių

Trečiadienis

Atsiklaupkite iki alkūnės į atremtą kelį (pakaitomis)20 pakartojimų
Pakelia liemenį veidu į priekį ant kilimėlio12 pakartojimų
Kojų traukimas prie krūtinės sėdimoje padėtyje12 pakartojimų
Kalnų dviratis30 sekundžių
Burpees8 pakartojimai
Sprintas30 sekundžių

Penktadienis

Przysiady20 pakartojimų
Zakroki20 pakartojimų
Pakelkite klubus gulint ant kilimėlio20 pakartojimų
Tiesių kojų pakėlimas atraminiame kelyje, atskirai15 pakartojimų
Pakelia sulenktas kojas į šoną atremtame kelyje, atskirai10 pakartojimų
Šokinėti pritūpimai10 pakartojimų

Jėgos treniruotės be įrangos – treniruočių planas pažengusiems

Atlikite 15-20 pratimų pakartojimų vieną po kito. Tada pakartokite visą grandinę 3 kartus.

Pirmadienis

1. Prisitraukimai prie stalo krašto 2. Atsispaudimai ant sienos 3. Pakelkite rankas su kėde 4. Ant grindų montuojami atsilenkimai 5. Gulėdami pakelkite nugarą ir kojas 6. Atremkite koją atgal, atsiklaupę 7. Pritūpimai slidėmis 8. Horizontalios žirklės 9. Pilvo lenkimai iki sulenktos kojos 10. Lunges.

Trečiadienis

1. Atsispaudimai ant kėdžių 2. Prisitraukimai prie stalo krašto 3. Rankų pakėlimas su kėde 4. Pritūpimai 5. Traškučiai 6. Priėjimas prie aikštelės 7. Liemens sukimosi atsispaudimai 8. Pritūpkite ant vienos kojos 9. Klubų ir liemens pakėlimas gulint ant nugaros. 10. Kojos metimas atgal atsiklaupus.

Penktadienis

1. Izometrinis rankų raumenų susitraukimas 2. Prisitraukimai ant lazdos 3. Atsilenkimai ant kėdės nugaroje 4. Pritūpimai 5. Traškučiai 6. Priėjimas prie aikštelės 7. Liemens sukimosi atsispaudimai 8. Visas ir pusė žingsnių 9. Užlipkite ant vienos kojos pirštų 10. Pilvo sukimas ir kojų lenkimas.

Jėgos treniruotės be įrangos – pagrindiniai pratimai, kuriuos galite atlikti

Jėgos treniruotės be įrangos turėtų būti pagrįstos pratimais, kurie labiausiai įtraukia raumenis, jei norime juos formuoti. Tai gali būti jėgos pratimai, tokie kaip atsispaudimai ir pritūpimai, arba jėgos ir ištvermės treniruotėms tinkami pratimai, pvz., burpees ir šokinėjantys domkratai. Prieš rašydami treniruočių planą, svarbu nuspręsti, kokį treniruočių tikslą norite pasiekti.

Aišku viena, kad treniruodamiesi su savo kūno svoriu mes formuosime raumenis, pagerinsime būklę, sudeginsime daug kalorijų, pasirūpinsime didesniu efektyvumukūną ir modeliuokite siluetą.

1. Przysiady

Przysiad yra kelių sąnarių pratimas, kuris įtraukia beveik visą kūną. Tradicinis pritūpimas daugiausia verčia dirbti šlaunų, sėdmenų ir pilvo raumenis. Prie treniruotės galite pridėti įvairių šio pratimo variantų:

  • Pritūpimai ir sumo– atlikite juos, kai norite padirbėti vidinę šlaunų pusę.
  • Pritūpimai šuoliams(šokantys domkratai) – tiks, kai norite padidinti treniruočių tempą ir sudeginti daugiau kalorijų.
  • Pulsinis pritūpimas– padės maksimaliai išnaudoti sėdmenų raumenis ir užbaigti treniruotę, jei tradicinių pritūpimų metu sėdmenys neveikia pakankamai gerai. Pulsas (švelnūs judesiai aukštyn ir žemyn) maksimaliai susitraukiant raumenims paskutinėje pritūpimo fazėje.

2. Atsispaudimai

  • Jie puikiai tinka mankštinti krūtinės, rankų ir pilvo raumenis.
  • „Moteriški“ atsispaudimai – atliekami keliais atsiremiant į kilimėlį ir yra paprasčiausias šio pratimo variantas.
  • Siaurieji atsilenkimai – įtraukite tricepsus, kad dirbtumėte.
  • Platūs atsilenkimai – labiausiai įtempkite krūtinės raumenis.
  • Apverstas pompa – labai įjungia tricepsą ir viršutinę nugaros dalį. Galite tai padaryti, pvz., atsiremdami į kėdę.

3. Įtūpstai arba įtūpstai

Tai pratimai, puikiai tinkantys kojų ir sėdmenų raumenims apdirbti. Galite atlikti įvairius smūgius ir daryti juos į šonus sukryžiavę kojas už savęs arba pridėję kojų svyravimus.

4. Lentos

Tai pratimas, įtraukiantis viso kūno raumenis, o jį atliekant stipriausiai suaktyvinamas pilvas. Lentos gali būti pagamintos įvairiais būdais, čia yra patys efektyviausi:

  • lenta ant alkūnių,
  • lenta delno atrama,
  • lenta delnams sulenktais keliais prie krūtinės,
  • lenta remiasi į alkūnes, kojos aukštyn.

Taip pat žiūrėkite: FBW (Full Body Workout) treniruotės – planas pradedantiesiems ir pažengusiems

Jėgos treniruotės be įrangos – efektai

Jėgos treniruotės be įrangos yra puikus sprendimas tiems, kurie negali arba nenori sportuoti sporto salėje. Tokios treniruotės nepakeis pratimų su mašinomis ar įranga, didindami raumenų masę, bet gali būti veiksmingos ir mūsų organizmui.

Kas yra jėgos treniruotės be įrangos?

1. Tai pagerina būklę ir ištvermę- mankštinantis savo kūno svoriu, treniruočių tipą pakeičiame griežtaijėgų ištvermei. Mašinos yra puiki pagalba norintiems izoliuoti raumenis ir dirbti konkrečias dalis, tačiau tokios treniruotės neturi teigiamos įtakos būklei gerinti. Norint labiau nuvarginti raumenis, reikėtų pridėti serijų ir pakartojimų, o tai padidina treniruočių apimtį, o tai teigiamai veikia organizmo efektyvumą

2. Tai padeda įgyti gerą techniką- kai pratimų metu nenaudojame krūvio, pratimą galime atlikti beveik tobulai. Niekas mums nėra papildoma kliūtis, dėl kurios neįmanoma atlikti viso judesių diapazono.

3. Pagerina sąnarių paslankumą– visada prieš pradedant treniruotis didesniu krūviu, reikėtų pradėti nuo pratimo atlikimo be įrangos. Šis metodas dažnai naudojamas, kai atliekant tam tikrą pratimą neįmanoma pasiekti visos judesių amplitudės. Nuo to kenčia mūsų technika, o tai sukelia kitų pasekmių: traumų, perkrovų, patempimų. Jėgos treniruotės be įrangos padeda pagerinti sąnarių paslankumą ir yra būtinos norint vėliau tinkamai panaudoti dirbtinius krūvius

4. Puikūs tempimai- dėl galimybės lengviau atlikti visą judesių diapazoną, jėgos treniruotės be įrangos padės mums pagerinti mūsų kūno lankstumą. Pavyzdžiui, jogos ir pilateso pratimai efektyviai ištemps raumenis ir sausgysles.

5. Tai neapkrauna sąnarių– jei nesergame nutukimu, galime būti tikri, kad treniruodamiesi be papildomo krūvio neapkrausime sąnarių. Jei nėra medicininių kontraindikacijų, tokius mokymus gali atlikti bet kas

Kategorija:

Pratimų ABC