Treniruotės ant spiningo dviračio metu galite užimti 5 pozicijas – dvi sėdimos ir tris stovimos. Važiavimas kiekvienoje iš šių pozicijų turi skirtingą poveikį kūnui ir turi didelę įtaką kalorijų suvartojimo greičiui. Sužinokite, kaip važiuoti dviračiu, kad numestumėte kiek įmanoma daugiau svorio ir sustiprintumėte bei suformuotumėte kojas.

Wspiningasturi net 5prekiųjodinėjimui. Dauguma stacionariu dviračiu namuose važiuojančių žmonių užima tik vieną poziciją – sėdimą. Tačiau profesionalių spiningo užsiėmimų su instruktoriumi metu dalyviai nuolat keičia kūno padėtį. Dėl to treniruotės ant besisukančio dviračio yra daug efektyvesnės ir leidžia dirbti su įvairiais figūros aspektais.

Atraskite 5 besisukančio dviračio padėtis, kurios padės numesti daugiau svorio, greičiau pagerinti našumą ir sustiprinti kojas.

1. Pailginta padėtis verpimo metu (sėdint)

Sėdima padėtis paprastai imama apšilimo metu. Imituoja važiavimą vidutinio tempo lygiu reljefu. Jis naudojamas iš pradžių sušildyti raumenis ir pagerinti bendrą būklę.

Daugiausia kalorijų sudeginsite sukdamiesi ištiestoje padėtyje arba bėgiodami.

Kaip paimtiPadėkite rankas ant apvalios vairo dalies (šonuose). Ištieskite nugarą, įtempkite pečių ašmenis. Alkūnes patraukite link savęs ir laikykite jas prie kūno. Mankštinkitės 80–110 apsisukimų per minutę greičiu.

2. Sutrumpinta padėtis verpimo metu (sėdint)

Sutrumpinta padėtis naudojama apšilimo metu per pauzę spaudžiant pedalus. Taip pat imituojamas važiavimas įprastu dviračiu lygiu reljefu.

Kaip paimtiPadėkite rankas ant pradinės vairo dalies (iš vidaus), ištieskite nugarą, patraukite pečius žemyn. Laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas. Šioje padėtyje aps./min. turėtų būti 60–80.

3. Padėtis įkalnėje (stovint)

Ši sukimosi padėtis imituoja kopimą į kalną dviračiu. Reikia padidinti apkrovą, kad pedalai suteiktų didesnį pasipriešinimą. Jis gerai lieknina ir lieknina kojas.

Kaip paimtiPadėkite rankas ant išorinių vairo kampų. Tvirtai uždenkite rankomis. Atsistokite ant pedalų ir laikydami nugarą tiesiai, perkelkite dubenį iki galo atgal. Sėdmenys turėtųvirš balno. Patraukite pečių ašmenis atgal. Važiuokite 60–80 aps./min.

4. Padėtis įkalnėn plačiai išskėstomis rankomis (stovi)

Padėtis yra panaši į ankstesnę, tik pasikeičia rankų padėtis. Vairavimo tempas taip pat šiek tiek lėtesnis.

Kaip paimtiPadėkite rankas ant vairo šonų, kur rankena yra apvali. Atsistokite ant pedalų ir pastatykite kūną į 3 padėtį, kaip nurodyta vadove.

Jums tai bus naudinga

Kaip nustatyti besisukantį dviratį?

Prieš pradėdami važiuoti, įsitikinkite, kad jūsų dviratis yra tinkamai pastatytas – tai yra efektyvaus ir saugaus važiavimo pagrindas.

1. Balnelio aukštis

Balnelis turi būti pastatytas klubo kaulo aukštyje (norėdami patikrinti, ar aukštis tinkamas, atsistokite už treniruoklio, pasilenkite, uždėkite krūtinę ant balno ir ištiesta ranka pasiekite pedalus; jei pirštas liečia švaistiklio centrą, sėdynės aukštis yra tinkamas).

2. Atstumas nuo vairo iki balno

Sulenkite alkūnę stačiu kampu, alkūnės galiuku palieskite sėdynę ir nukreipkite pirštus į vairą; jei atstumas tarp vairo ir balno galo yra toks pat kaip dilbio ilgis – sėdynė buvo atitinkamai sureguliuota.

3. Vairo aukštis

Šį elementą nustatyti lengviausia – užtenka, kad vairas būtų 2-3 cm aukščiau už balną

5. Bėgimo padėtis (stovi)

Šioje sukimosi padėtyje beveik visas jūsų kūno svoris turėtų gulėti ant kojų. Tokios kūno padėties metu intensyviausiai dirba apatiniai raumenys. Padėtis daugiausia naudojama blauzdos, šlaunų ir sėdmenų raumenims stiprinti.

Kaip jį paimtiŠvelniai remkitės rankomis į vidurį arba užapvalintas šonines vairo dalis. Svarbiausia yra laikyti rankeną tik dėl pusiausvyros – beveik visas kūno svoris turėtų būti ant pedalų. Nepamirškite ištiesinti nugaros ir įtempti pečių ašmenis. Nestumdykite dubens atgal – jis turi būti kūno ašyje (status siluetas). Treniruokitės 80–110 apsisukimų per minutę greičiu.

Verta žinoti

Kaip pakeisti padėtį besisukant?

Spiningavimo užsiėmimų metu apie padėties pasikeitimą signalizuoja pats instruktorius. Dėl to važiavimas nėra monotoniškas ir primena tikrą pasivažinėjimą dviračiu lygiu ar kalnuotu reljefu.

Tačiau nėra jokių kliūčių naudoti tą patį treniruočių metodą, sportuojant ant stacionaraus dviračio namuose. Pakeitus padėtį, važiuoti ant treniruoklio yra įdomiau ir tuo pačiu efektyviaunumesti kilogramų ir stiprinti raumenis, juos formuojant.

Kaip pakeisti pozicijas? Pradėkite mindami pedalus sėdėdami, palaipsniui didindami greitį. Tada treniruokitės imituodami kopimą į kalną (reikia padidinti apkrovą). Sėdėdami grįžkite į vidutinį tempą ir pabandykite bėgti. Keiskite savo kūno nustatymus įvairiais būdais, keisdami sėdėjimo ir stovimos padėtis.

Kategorija:

Pratimų ABC