Kettlebell sūpynės yra populiarus pratimas, atliekamas, be kita ko. žmonių, besitreniruojančių crossfit. Nors siūbavimas ant virdulio iš pirmo žvilgsnio neatrodo sudėtingas užsiėmimas, reikia įvaldyti tinkamą techniką. Perskaitykite, kaip teisingai atlikti virdulio siūbavimą ir kokį poveikį šis pratimas suteikia.

Kettlebell sūpynėsyra populiarus pratimas tarp krosfitų mėgėjų, kurie nori įtraukti jį į savo kasdienę treniruotę kaip WOD (Dienos treniruotės) dalį. Kettlebell sūpynės buvo laikomos tam tikra traukos forma, nes jos pagrindas yra krovinio pakėlimas nuo žemės ir reikalaujama pasiekti vertikalią padėtį. Tai pirmiausia apima klubo ir sėdmenų raumenis. Nuo kitų virdulio pratimų jis skiriasi tuo, kad norint išstumti svorį reikia nustumti jį kuo toliau nuo kūno ašies.

Kettlebell sūpynės – 4 žingsnių technika

Moterims rekomenduojama pradėti kelti 8 kg virdulį ir 16 kg vyrų.

Teisingai pakeldami ir siūbuodami virdulį, turite įvaldyti tinkamą kėlimo techniką. Nuo ko pradėti?

1.Pirmiausia atsiskirkite daugiau nei pečių plotyje ir pasilenkę į priekį, kad pakeltumėte virdulį, šiek tiek sulenkite kojas, laikydami nugarą tiesiai ir dubens pakreipimą į priekį.

2.Tada suimkite virdulį ištiesintomis rankomis, naudodami rankeną, ištraukite krūtinę ir patraukite pečius atgal.

3.Ištiesinkite kūną ties klubų ir kelių sąnariais ir tuo pat metu atlikite virdulį nukreipdami tiesiai į priekį. Visų pirma nepamirškite ištiesinti klubų, įtempti sėdmenis ir įtempti pilvo raumenis, kurių dėka generuosite sprogstamą jėgą. Kai jūsų ranka yra statmena žemei, dabar turėtumėte būti vertikalioje padėtyje.

4.Laikykite galvą tiesiai ir pažiūrėkite į tolimą tašką virš horizonto. Kai virdulys pasiekia maksimalų aukštį, vėl sulenkite kelius ir nuleiskite svorį tarp kojų.

Kettlebell sūpynės - tipai

Rusiškas sūpasatliekamas, kai virdulio siūbavimas sustoja kaktos lygyje. Verta pridurti, kad būtent Rusijoje XVIII amžiuje ši įranga (iš rusiško „gria“) buvo išrasta. Pirmiausianaudotas kaip svarelis prekėms sverti, vėliau keliamas sporto reikmėms. Rusas – dr. Vladislavas Krajevskis, pirmasis sukūręs pavyzdinių pratimų su virduliais rinkinį.

Antrasis pratimų tipas -amerikietiškas sūpas- atliekamas keliant svorį virš galvos.

Tiek rusiškas, tiek amerikietiškas svingas turi keletą atmainų:

  • abiem rankomis – keliant virdulį nuo žemės abiem rankomis;
  • viena ranka – kai virdulys kiekvieną kartą pagaunamas kita ranka nuleistoje padėtyje;
  • viena ranka – kai virdulys kiekvieną kartą pagaunamas kita ranka aukštyn;
  • viena ranka – kai virdulys pagaunamas ore (amerikietiškojo varpelio siūbavimo atveju).

Aukštis, kurį galime pakelti virdulį, aišku, priklauso nuo mūsų jėgų -svarbu, kad pilvo raumenys būtų įtempti kiekvieną svorio kėlimo momentą, nelenkite nugaros ir nelenkite klubų atgalnes visos šios klaidos apkrauna juosmeninę stuburo dalį.

Jums tai bus naudinga

1.Virdulio siūbavimo metu kvėpuokite reguliariai – pradėdami kelti kampelį giliai įkvėpkite per nosį, o ištiesindami klubus – dinamiškai iškvėpkite ir įkvėpkite diafragma – stenkitės prikišti liežuvį tavo burnos stogas. Taip išvengsite didesnio nuovargio, atsirandančio dėl netaisyklingo kvėpavimo ar mankštos sulaikant kvėpavimą.

2.Virdulio siūbavimo metu judesį inicijuoja užpakalinės kinetinės grandinės raumenys (sėdmenų raumenys, nugaros tiesiamieji, pusgalviniai, pusmembraniniai, gastrocnemius, padas ir dvigalviai raumenys), o jo tęstinumą užtikrina viršutinė kūno dalis.

3.Virdulio kėlimo technika pirmiausiai sukuria jėgą sūpynės metu, sumažina ją, kai svoris krenta tarp kojų, ir perkelia apkrovą perėjus nuo klubų siūbavimo į kitą kartojimą.

Kokie raumenys dirba virdulio siūbavimo metu?

Kettlebell sūpynėsmobilizuoja daug raumenų grupių darbui. Virdulio sūpynės pratimo kojos dalyje įjungia ir pečių raumenis (stumiant svorį į priekį), ir apatinių galūnių užpakalinę grandinę.

Stimuliuojame alkūnės ir pečių raumenis dirbti keldami virdulį:

  • bicepsas;
  • žasto raumuo;
  • rankos trigalvis raumuo (tricepsas);
  • žasto raumuoradialinis.

Norėdami atlikti pratimo dalį, apimančią kojas, įjungiame didįjį šlaunikaulio ir raumenų trochanterį:

  • didysis sėdmenų raumuo;
  • vidurinis sėdmenų raumuo;
  • plačios fasado įtempiklis;
  • iliotibialinė juosta;
  • šlaunies dvigalvis raumuo;
  • didelis šoninis raumuo;
  • gastrocnemius raumuo.

Kettlebell swing – pratimo poveikis

Sąnarių stabilumas ir taisyklinga laikysena

Kettlebell sūpynės pirmiausia turi įtakos sąnarių stabilumui. Ji priklauso balistiniams pratimams, t.y. pratimams, kurių metu svoriui pajudinti naudojama išcentrinė jėga, o judame ne tiesiškai, o daugybe plokštumų. Keldami svorį judame uždara kinematine grandine, o tai reiškia, kad vienos grandies judėjimas sukelia tam tikrą kitų grandžių judėjimą, o kiekviena grandis yra sujungta su dar mažiausiai dviem. Dėl to išvengiame sąnarių spaudimo, kuris atsiranda atliekant pratimus atviroje kinematinės grandinės srityje. Pakėlus virdulį stabilizuojasi pečių ašmenys ir pečiai bei atveriama krūtinė, o tai padeda išlaikyti taisyklingą, stačią laikyseną ir išvengti pečių pasvirimo į priekį, kai krūtinė „įkišta“.

Greitas virdulio siūbavimo tempas gerina širdies ir visos kraujotakos sistemos darbą

Padidėjusi raumenų jėga

Sportininkai taip pat nori padidinti savo raumenų jėgą. Sūpynės su virduliu įtraukia daug raumenų, todėl gerina ir jų ištvermę. Pratimas ypač tinka viršutinėms kūno dalims – pečiams ir rankoms, kiek mažiau – pilvui, kojoms ir sėdmenims.

Riebalų deginimas

Sūpynės su virduliu – tai aerobinis ir jėgos pratimas viename, todėl pagreitina medžiagų apykaitos procesus nepažeidžiant raumenų audinio. Norint padidinti pratimų efektyvumą, verta įvesti intervalines treniruotes su virdulio varpeliais. Įdomu tai, kad 10 minučių svorio svyravimas sudegina riebalus geriau nei 40 minučių treniruotės bėgimo takeliu.

Motorinių įgūdžių tobulinimas

Kitas virdulio siūbavimo efektas yra motorinių įgūdžių tobulėjimas, nes visą laiką keldami svorį turime prisiminti apie pusiausvyros išlaikymą. Pratimai taip pat moko susidoroti su sunkumų kilnojimu kasdien, pavyzdžiui, tinkleliai pripildyti bakalėjos ar lagaminų.

Tačiau reikia atsiminti, kad norint, kad virdulio sūpynės būtų veiksmingos, būtina išlaikyti tinkamą virdulio kėlimo techniką ir tempą.

Kategorija:

Pratimų ABC