PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Małgorzata Kośla, kvalifikuota kūno rengybos instruktorė ir sertifikuota asmeninė trenerė.

Ar dažnai patiriate susitraukimus, patiriate traumų, nepriaugate raumenų masės, o po treniruotės matote tik nuovargį, apatiją, miego sutrikimus ir susikaupimo stoką? Galite manyti, kad jums reikia daugiau sportuoti, priešingai – tai pervargimo požymiai! Per didelio fizinio krūvio šalutinio poveikio laukti nereikia ilgai. Jie gali būti labai pavojingi, o nesveika priklausomybė nuo sporto šiandien yra vienas dažniausių psichikos negalavimų. Sakoma, kad sportas naudingas sveikatai, bet ar visada?

Turinys:

  1. Kada mes perdedame treniruodamiesi?
  2. Kokia yra optimali mankštos dozė?
  3. Per intensyvios treniruotės – simptomai
  4. Per intensyvios treniruotės – efektai
  5. Priklausomybė nuo pratimų – simptomai
  6. Priklausomybė nuo pratimų – kaip padėti sau?

Mūsų šalies kūno rengybos rinka yra greičiausiai auganti verslo šaka. Beveik visi sportuoja. Žinoma, tai labai sveikas požiūris, ypač dabartinio, dažniausiai sėslaus, gyvenimo būdo atveju. Bet tiksliai, kai kalbame apie priklausomybę sportui, turime omenyje teigiamą įprotį ar neigiamą? Pats žodis priklausomybė labiau primena tai, kas nėra visiškai sveika.

Ir deja, bet vis dažniau patenkame į treniruočių beprotybę: sportuojame per daug, per intensyviai, pametame galvą treniruotėms, o socialinis ir asmeninis gyvenimas nustumiamas į antrą planą, nes viskas sukasi aplinkui. pratimas.

Pasirodo, net ir turėdami ką nors gana sveiko ir naudingo galite persistengti. Pusiausvyra yra svarbiausias dalykas gyvenime. Kas atsitiks, kai jo neturite? Patikrinkite, kaip sekasi jūsų psichinei ir fizinei sveikatai, kai persistengsite treniruodamiesi!

Kada mes perdedame treniruodamiesi?

1. Mes norime numesti svorio

Tai dažniausia per intensyvių treniruočių priežastis. Neteisingai lieknėjimą deriname su mankšta, nes tokiu atveju subalansuota ir sveika mityba yra daug naudingesnė.

Pamirštame, kad riebalų netekimo procesai prasideda tada, kai būna neigiamas kalorijų balansas, t.y. sudeginame daugiau neimes priimame. Žinoma, mokymai padeda mums pasiekti šį tikslą, tačiau tai nėra vienintelė tinkama priemonė.

Diena po dienos išliedami septintą prakaitą sporto salėje, galime pasiekti priešingą norimą efektą. Per dažnos ir intensyvios treniruotės gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir suaktyvinti organizmo gynybinius procesus, kai mes jį rimtai išbandome, tai yra riebalų kaupimą! Kaip matote, taip pat galite „persistengti“ su treniruotėmis ir, priešingai, priaugti svorio neprarandant svorio.

2. Gyvenimo problemas kompensuojame treniruotėmis

Dažnos treniruotės, kai turime psichikos ar gyvenimo problemų, yra labai dažnos. Treniruotės yra puikus būdas įveikti, išlieti neigiamas emocijas, pagerinti savijautą ir humorą bei sumažinti stresą.

Tačiau pernelyg dažnai pasinaudoję sporto sale, galime tapti nesveikai priklausomi nuo režimo: turiu problemą – einu į treniruotę. Jei mūsų gyvenime daugėja problemų ir dirbame įtemptą darbą ar varginantį asmeninį gyvenimą, labai lengvai patenkame į užburtą treniruočių ratą.

Galbūt užuot vėl prakaitavęs sporto salėje, atlikite keletą kvėpavimo pratimų arba atsisėskite ir apmąstykite savo problemas. Galiausiai tikrai rasite sprendimą. Išeitis iš situacijos tikrai nėra valandos trukmės bėgiojimas bėgimo takeliu. Problema tokia, kokia buvo, vis dar tokia, ir tai tik pabėgimas nuo jos.

Teigiamas treniruočių (fizinio aktyvumo) poveikis psichikai ir savijautai

Pratimų ir treniruočių apžvalga, kaip geriausiai malšinti stresą

3. Norime greitų rezultatų

Kada treniruojamės per sunkiai? Kai norime greitų rezultatų! Dažniausiai galvojame, kad kuo daugiau ką nors darome, tuo greičiau, geriau, efektyviau. Nieko negali būti blogiau. Jei taip būtų, treniruočių efektų siekimas būtų daug lengvesnis.

Tiesą sakant, mūsų fizinė pažanga yra sinusinė banga, o ne grafikas su rodykle, nukreipta į viršų. Priklausomai nuo daugelio faktorių, kartais būna geriau, rojui – blogiau, o kartais nesikeičia. Mes nesame robotai, o gyvi organizmai, kuriems reikia laiko atsinaujinti ir prisitaikyti.

Mūsų gyvenime turi būti pusiausvyra, nes mūsų kūnas sukurtas taip, kad net prieš mūsų valią ir valią to sieks. Jei mankštinsimės per daug, tai pradės signalizuoti, kad tai yra pervargimas, o jei sportuojame per mažai, tai taip pat praneš, pavyzdžiui, esant aukštam cholesterolio kiekiui, širdies aritmijai, padidėjusiam kūno riebalų kiekiui ir sąnarių skausmams.

4. Mes paliekame mano partnerį

Kas to nepatyrė bent kartą gyvenimekalnai! Dažnai nutinka taip, kad kai mūsų santykiai nutrūksta, norime pakeisti savo gyvenimą ir pradėti nuo figūros. Galbūt mūsų partneris mums pasakė, kad mes turime per daug šen bei ten, neturėjome laiko savininkiškojo partnerio treniruotėms ar norime gyventi ant kumščio po skausmingo išsiskyrimo?

Priežastys gali būti įvairios, tačiau reakcija panaši – per intensyvios treniruotės. Tačiau turėtume atsiminti apie sveiką protą, nes mokymas nėra universali gyvenimą keičianti priemonė, kuria galime naudotis nebaudžiami ir nekontroliuodami situacijos.

5. Mes norime kažkam kažką įrodyti

Dažnai treniruojamės per intensyviai ir tada gailimės dėl šalutinių poveikių, nes kažkas kartą mums pasakė, kad esame stori, kad mums nepasiseks, kad niekada nepasieksime savo svajonių figūros, kad mes to nepajėgsime ir tt

Žinoma, nuostabu, kad norime parodyti jam vietą ir pasiekti savo tikslą! Tačiau neapsiimkime – dažnos treniruotės neprivers mūsų tikslo pasiekti greičiau ir efektyviau. Priešingai – pagalvokite, kaip sveikatos problemos ar traumos gali jus pristabdyti.

Kita vertus, nepamirškite treniruotis dėl savęs, o ne dėl kito. Likite ištikimi sau – jums tai daug sveikesnė idėja, nei ką nors daryti per jėgą. Galbūt su laiku padarysite išvadą, kad būtų tikslinga ką nors pakeisti savo kūne ar priartėti prie savo kūno.

Kokia yra optimali mankštos dozė?

Įdomu, kokia yra optimali mankštos dozė? Tai dažnas klausimas tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams. Vidutiniškai teigiama, kad bet kuriam žmogui geriausia mankštos dozė yra 3-4 treniruočių vienetai per savaitę. Žinoma, iš esmės galime sutikti su šiuo teiginiu, tačiau atminkite, kad treniruočių kiekis turi būti pritaikytas mūsų gyvenimo būdui.

  • Pratimų skaičius sėsliam gyvenimo būdui

Pavyzdžiui, jei gyvename sėslų gyvenimo būdą, mūsų organizmui būtų geriausia kiekvieną dieną užsiimti kokia nors fizine veikla, BET tai negali būti intensyvi jėgos treniruotė.

Kodėl? Mūsų rastas kūnas po 8 valandų sėdimo darbo gali būti nepasiruošęs intensyviems judėjimams, nes nervų sistema visą dieną buvo rami. Kita vertus, nesuteikus jai jokio judėjimo, mūsų kūnas bus visiškai sugadintas.

Kas yra aukso vidurys? Kasdienis pasivaikščiojimas, žaidimas su kūdikiu, plaukimas ar jogos užsiėmimas. Žinoma, turime nepamiršti kasdien nedaryti tų pačių pratimų, nes mūsų organizmas turi turėti laiko prisitaikyti ir atsinaujinti. Tačiau dvi jėgos treniruotės per savaitę,baseinas ir kasdieniai pasivaikščiojimai gali būti optimalus treniruočių planas.

  • Pratimų su aktyviu gyvenimo būdu skaičius

Ką savo ruožtu daryti, kai dirbame rankomis? Tokiu atveju tikrai turėtume sumažinti treniruočių skaičių ir apriboti iki 2–3 treniruočių vienetų (ir net vienos treniruotės per savaitę!).

Šiam žmogui reikia daug daugiau atsipalaidavimo, meditacijos, mokymosi kvėpuoti ir atsipalaidavimo pratimų. Čia puikiai tiks plaukimas, joga, pilatesas ir sąmoningos jėgos treniruotės, tačiau jos skirtos silpnoms kūno vietoms ir skaudamiems raumenims.

Dažnai, kai raumuo yra įsitempęs, tai nebūtinai reiškia, kad jis neįtemptas ar per stiprus. Mūsų raumenys taip pat įsitempia gynybos tikslais, nes yra, pavyzdžiui, per silpni arba per daug įsitempę ir taip apsaugo sąnarį ar kitas svarbias kūno vietas nuo visiško suirimo.

Norint diagnozuoti raumenų skausmo priežastį, geriausia apsilankyti pas judesio terapeutą arba gerą kineziterapeutą.

  • Pratimų skaičius pradedantiesiems

Kalbant apie pradedančiuosius, žinoma, atsižvelgę ​​į aukščiau pateiktus nurodymus, turėtume išmokti stebėti savo kūną ir pamatyti, kaip greitai pasiekiame rezultatus. Jei esame pradedantieji ir galvojame, kiek treniruočių turėtume turėti per savaitę, universalaus skaičiaus čia nėra.

Vidutiniškai reikėtų pradėti nuo 2 treniruočių ir sistemingai didinti jų trukmę bei dažnumą, bet ir čia tiksliausias atsakymas bus: priklauso.

Priklauso nuo prisitaikymo, sveikatos, amžiaus, medžiagų apykaitos greičio, gyvenimo būdo ir tt Svarbiausia klausytis savo kūno balso ir turėti sveiką požiūrį į gyvenimą, ypač į sportą.

Per intensyvios treniruotės – simptomai

Yra daug pernelyg intensyvių treniruočių simptomų, nes kiekvienas organizmas skirtingai reaguoja į nuovargį. Tačiau yra keletas pasikartojimų, o daugelis pernelyg didelio treniruočių simptomų gali būti laikomi būdingais. Mes įtraukiame:

  • širdies ritmas didesnis nei įprastai
  • raumenų silpnumas, kuris tęsiasi mažiausiai dvi dienas iš eilės (nepainioti su domais!)
  • dažnai serga, gaudo virusus, infekcijas
  • dehidratacijos jausmas, didelis skysčių poreikis ir prisotinimo trūkumas tuo pačiu metu; sausa junginė, burnos džiūvimas ir sausa oda
  • prislėgta nuotaika, bloga nuotaika, nenoras gyventi, sumažėjusi energija ir sumažėjęs lytinis potraukis
  • sunku užmigti ir dažnas prabudimas naktį; jokio miego jausmo
  • traumos, jautrumas traumoms
  • raumenų ir sąnarių skausmas,sausgyslės, raiščiai
  • jokių treniruočių efektų
  • greitas raumenų masės sumažėjimas ir riebalų masės padidėjimas

Per intensyvios treniruotės – efektai

Dažnos ir intensyvios treniruotės gali rimtai paveikti jūsų psichinę ir fizinę sveikatą. Laimei, jie pastebimi beveik iš karto ir jei ką nors pastebėtume namuose, nedelsdami turėtume pakeisti savo gyvenimo būdą. Koks yra fizinio lavinimo šalutinis poveikis?

  • lėtinio nuovargio jausmas, energijos trūkumas, aritmija
  • savijautos pablogėjimas: apatija, dažni nuotaikų pokyčiai, ašarojimas, dirglumas, greitas ir dažnas dirglumas, nervingumas
  • pablogėjusi koncentracija, mąstymo procesų sulėtėjimas, atminties problemos, mikčiojimas, dažni „užšalimai“.
  • sumažėjęs lytinis potraukis, sekso netroškimas, miego sutrikimai, apetito stoka arba per didelis apetitas.
  • jokio treniruočių poveikio: raumenų masės sumažėjimas, ištvermės pablogėjimas, raumenų spazmai ir raumenų drebulys, silpna raumenų jėga, motorinės koordinacijos problemos, nuovargis ir dusulys.
  • moterims: vėlyvos mėnesinės
  • hormoninės problemos
  • traumos ir fizinės traumos

Priklausomybė nuo pratimų – simptomai

Sportas yra sveikata – visi tai žinome, bet ar galite tai pasakyti nedvejodami? Kaip atskirti sveiką įprotį nuo nesveiko? Gali padėti sąrašas simptomų, kurie gali reikšti nesveikus ir protiškai ir fiziškai sekinančius mankštos įpročius.

Trumpai apsvarstykite šį sąrašą, niekas neturi tokių pačių simptomų, o svarbiausia yra klausytis savo kūno balso. Atminkite, kad pavyzdiniai simptomai turi būti kartojami ir dažnai, kad galėtumėte įtarti nesveiką priklausomybę nuo sporto.

  • Kai neatlieki treniruotės, jautiesi taip blogai, kad per kitą persitempi ir treniruoji dvigubai daugiau, nei ketini.
  • Jaudinatės, kai turite atidėti treniruotę kam nors kitam.
  • Jūs susierzinate, kai kas nors trukdo jums atlikti pratimus.
  • Kartais dėl treniruočių atidedate susitikimus ir planus.
  • Esate blogos nuotaikos, kai tam tikrą dieną neatliekate treniruotės.
  • Jūsų savivertė krenta, kai mankštinatės per mažai, ir padidėja, kai treniruojatės daug.
  • Vidutinės treniruotės valandos tau neužtenka, mankštinkitės tol, kol galvos svaigimas ir pykinimas
  • Treniruokitės kiekvieną kartą, kai suvalgote ką nors kaloringo ir riebaus, kad iškart sudegintumėte.
  • Jūs nustatote savo dienos planą taip, kad viskas pasisuksaplink treniruotę.
  • Sportuojate ne tam, kad sumažintumėte kūno skausmą, pagerintumėte judrumą ar prisotintumėte kūną deguonimi, sportuojate tik dėl išvaizdos.

Priklausomybė nuo pratimų – kaip padėti sau?

Sužinojote, kad akivaizdžiai perdedate treniruotę, o kas dabar? Pirma mintis turbūt yra nustoti sportuoti. Tačiau tai taip pat nėra pati geriausia idėja, nes joks kraštutinumas nėra geras. Taigi, ką daryti?

  • Apriboti treniruotes ir sumažinti jų skaičių iki daugiausiai 2 treniruočių per savaitę; sumažinti jų trukmę iki daugiausiai 1 val.
  • Pakeiskite atliktų treniruočių tipą į lengvesnę versiją. Pavyzdžiui, bėgimą pakeiskite ėjimu, o sporto salę pakeiskite pilatesu / joga.
  • Mankštinkitės nustatytu laiku ir nustatytomis dienomis – nustokite mankštintis emociškai.
  • Nenaudokite jėgos. Praktikuokite tai, kad jums būtų malonu. Atsisakykite mankštos, kuri jus per daug vargina.
  • Poilsis. Maudykitės karštoje vonioje, skaitykite daugiau, klausykitės raminančios muzikos ir atsipalaiduokite lauke – ypač po treniruotės.
  • Nesportuokite, kai esate išsiblaškęs, susierzinęs, skauda galvą ir neturite energijos – jūsų kūnas šaukiasi pagalbos! Miegas bus veiksmingiausias – tai geriausias būdas atsinaujinti.
  • Pailsėkite nuo pratimų! Kartais žingsnis atgal žengs du žingsnius į priekį!
Apie autoriųMałgorzata KoślaJi yra kvalifikuota kūno rengybos instruktorė ir sertifikuota asmeninė trenerė. Nuo vaikystės didžiausia jos aistra buvo sportas – žaidė futbolą ir krepšinį. Tada atėjo nauja meilė – šokiai, ypač dancehall. Ji mėgsta išlieti prakaitą sporto salėje ir atsipalaiduoja jogos bei meditacijos užsiėmimuose. Jis nuolat plečia savo žinias apie treniruotes ir sveiką gyvenimo būdą. Kas be sporto? Jis vadovauja natūralios kosmetikos ir sveiko maisto parduotuvei, rašo savo tinklaraštį (stylzyciadowolny.pl) ir užsiima tekstų rašymu.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Pratimų ABC