Daugeliui žmonių crossfit treniruotės namuose atrodo kaip kažkas abstraktaus. Nes kaip praktikuoti šią discipliną neturint daug vietos ir visos profesionalios įrangos. O kas, jei dėl daugybės kasdienių pareigų mums nepavyks pasiekti treniruotės ar sporto salės? Crossfit treniruotėms tikrai reikia daug valios, gabalėlio erdvės ir žiupsnelio kūrybiškumo. Toliau pateikiami keli patarimai, kaip pravesti tokį mokymą.

1. Crossfit treniruotės namuose – jokių pasiteisinimų

Profesionalūs sportininkai ar tipiški entuziastai vadovaujasi principu: „treniruotis galima bet kur“. Darydami tai, kas jums patinka, jums nereikia specialių mokymo patalpų ar profesionalios įrangos. Viskas yra jūsų galvoje ir priklauso tik nuo jūsų. Užsiregistravę į užsiėmimus sporto salėje negalvojame jų atidėti kitai dienai ar laikui. Tai „iš viršaus į apačią“ ir mes prie to prisitaikome. Tą patį turime daryti ir „crossfit“ treniruotėms namuose. Nustatykime konkrečią savaitės dieną ir laiką, kad kiekvienas namų ūkio narys apie tai žinotų. Telefoną nutildome, kad niekas neblaškytų mūsų dėmesio per treniruotę. Surandame tinkamą vietą mankštai, surašome treniruočių planą ant lapelio ir kimbame į darbą.

2. Crossfit treniruotės namuose – nepamirškite apie sveikatos ir saugos taisykles (svarbu)

Saugumas yra svarbiausias dalykas, todėl nepamirškite apie tai ruošdamiesi treniruotėms. Pirmiausia pasirinkite tinkamą vietą mankštai. Jums reikia kelių kvadratinių metrų laisvos erdvės, kurios jūsų mokymų metu nenaudos kiti namų ūkio nariai. Paviršius, ant kurio mankštinsitės, turi būti stabilus – puikiai tiks medinės ar terakotinės grindys, todėl, pavyzdžiui, dekoratyvinius kilimėlius geriausia susukti ir padėti į šalį

Kai vieta bus paruošta, sutelkite dėmesį į tinkamą aprangą. Crossfit treniruotės namuose nelabai skirsis nuo treniruočių dėžėje, tad ir apranga bus labai panaši. Patogūs ir stabilūs batai, pageidautina termoaktyvūs marškinėliai ir šortai (geriausia moteriški antblauzdžiai), leidžiantys laisvai judėti

Nepamirškite turėti sugeriančio rankšluosčio, kuris nuvalytų prakaitą. Drėgmė gali sumažinti paviršiaus sukibimą su paviršiumi, o tai žymiai sumažins saugumą ir gali sukeltisužalojimai.

3. „Crossfit“ treniruotės namuose – esate savo treneris

Vienas iš organizuotų treniruočių, pavyzdžiui, sporto salėje, privalumų yra tai, kad visada yra treneris ar vadovas, kuris suplanuos komplektą už jus. Nepriklausomai nuo to, ar jaučiatės kaip mankšta, ar ne, treniruotės yra treniruotės ir jūs turite tai daryti. Namuose automotyvacija turi būti aukščiausio lygio, kad būtumėte geriausias treneris sau.

Nesistenkite būti per daug ambicingi – suplanuokite treniruotę, kuri, jūsų žiniomis, tiks. Nesėkmė demotyvuoja, ir tai nėra depresijos prasmė. Geriau padidinti intensyvumą nei sumažinti. Praleiskite vieną laisvą vakarą per savaitę (pvz., sekmadienį), kad užsirašykite visas kitos savaitės ar dviejų veiklas ir uoliai jos vykdytumėte.

Jums tai bus naudinga

Crossfit box- vieta crossfit treniruotėms. Boksai pasižymi profesionaliu personalu (sertifikuotos crossfit treniruotės) ir daug įrangos. Grupinės treniruotės vyksta kelis kartus per dieną, dažnai skirstomos pagal sunkumo laipsnį

4. Crossfit treniruotės namuose – apšilimas ir tempimas po treniruotės

Kiekviena treniruotė, nesvarbu, ar namuose, ar sporto salėje, turėtų apimti kelias minutes apšilimo ir akimirką atpalaiduoti raumenis po treniruotės. Apšilimas neturėtų viršyti 10 minučių ir neturėtų būti per sunkus kūnui. Viena vertus, ruošiantis tipiškam „crossfit“ sportui turėtų būti įtempti raumenys, kurie bus intensyviai naudojami tinkamos treniruotės metu, bet ir pagerinti sąnarių paslankumą. Toks derinys pagerins organizmo darbingumą ir sumažins tikimybę patirti traumą

Kad nepraleistumėte nė vienos kūno dalies, apšilimą pradėkite nuo kojų, eidami link galvos arba atvirkščiai. Ar apšilimas bus statiškesnis, ar dinamiškesnis, priklauso tik nuo jūsų. Nepamirškite pradėti lėtai ir palaipsniui didinti intensyvumą, neperkraunant „š altų“ kūno dalių. Pritūpimai, šuoliukai (dviem ar viena koja) arba rankų siūbavimas skirtingose ​​plokštumose – tai tik keletas universalių gero apšilimo pozicijų.

Po intensyvių treniruočių, kai širdies susitraukimų dažnis gerokai viršija normalų ir pradeda skaudėti raumenis, turėtume atlikti kelių minučių tempimą, arba vadinamąją atvėsimo fazę. Turime atsiminti, kad kūnui reikia kelių minučių, kad pereitų nuo intensyvių pratimų fazės į ramybės fazę.

Tempimo metu taip pat neturėtume praleisti nė vienos raumenų dalies. Atminkite, kad tempiame tik raumenis, o ne sąnarius, nes tai gali sukelti jų įtempimą ir žalą. Mažiausias dalykas, kurį reikia padaryti po treniruotės, yra pasivaikščiojimas iki akimirkosstabilizuoti širdies ritmą.

5. Crossfit treniruotės namuose – ko tau reikia

Ko reikės krosfito treniruotėms namuose, priklauso tik nuo finansinių galimybių ir kūrybiškumo. Savo patogumui mankštintis reikėtų su sportine apranga, tokiais pat drabužiais, kokiais dėvite eidami į sporto salę ar treniruotėse. Žinoma, nereikia pamiršti ir batų, nes jie užtikrins tinkamą sukibimą ir saugumą.

Planuodami pratimus gulint, galime naudoti vonios rankšluostį arba mankštos kilimėlį – tai padidins treniruočių komfortą ir išvengs šlapių pėdsakų ant grindų. Visi papildomi dalykai, kuriuos galime panaudoti treniruočių metu, priklauso nuo to, ką jau turime. Paprastai kiekvienas turi kažkur paslėptą hantelį, virdulį ar fitneso kamuolį. Paįvairinti treniruotes ir padidinti pratimų įvairovę padės net sena šokinėjimo virvė ar ilgus metus kabantis prisitraukimo strypas. Kita vertus, kūrybingi žmonės gali patys pasigaminti įrangą. Į mineralinio vandens butelius galite pripilti vandens ar smėlio – mažesni prilygs hanteliams, o didelis – 5 litrų talpos butelis veiks kaip virdulys.

Kategorija:

Pratimų ABC