Pradedantiesiems pratimai „Kelebell“ apima pagrindinius judesius, naudojamus treniruotėse su svoriais. Jų dėka įgysite jėgos, greičio ir pagerinsite lankstumą. Pažiūrėkite, kokios yra virdulio treniruočių taisyklės ir kaip taisyklingai atlikti pratimus.

Kettlebellsyra tobulamankštos priemonėžmonėmspradedantiesiems , kurie žengia pirmuosius žingsnius jėgos treniruotės. Virdulį lengviau naudoti nei įprastus hantelius ir jie garantuoja geresnius rezultatus per trumpesnį laiką. Pratimai su virduliais yra visapusiški – vienu judesiu jie įtraukia kelias raumenų grupes, kurių dėka palengvina riebalų deginimą. Be to, jie sujungia jėgą ir kardio, o tai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumą.

Kettlebell Treniruotė – kaip pradėti?

Prieš pradėdami mankštintis su virdulio varpeliais, turėtumėte išmokti keletą treniruočių su svarmenimis taisyklių, kurios apsaugos jus nuo galimų traumų ir padidins jūsų pastangų efektyvumą.

Visų pirma : pasirinkite sau tinkamą svorį. Vidutinio fizinio pasirengimo pradedančios moterys turėtų rinktis 8 kg sveriantį virdulį. Tik progresuodami jie gali pradėti sportuoti su 12 kg svoriu. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti treniruotis nuo 16 kg svorio.

Antra : Nepamirškite apšilti. Prieš treniruotę su virdulio varpeliais, bent 5 minutes skirkite bėgimui vietoje, šokinėjimui ir bendrojo tobulėjimo pratimams: rankų siūbavimui, klubų cirkuliacijai, pritūpimams.

Trečia : kontroliuokite kvėpavimą. Kai siūbuojate, įkvėpkite siūbuodami link savęs, iškvėpkite, kai stumiate klubus aukštyn ir meskite virdulio kapelą į priekį. Išspausdami svorį, keldami (kai raumenys labiausiai įsitempę) iškvėpkite, nuleisdami – įkvėpkite. Tinkamas kvėpavimas padidina pratimų efektyvumą ir leidžia greičiau pastebėti treniruočių poveikį.

Atsižvelgdami į šias tris taisykles, galite pradėti praktikuoti virdulio varpelius.

Kettlebell - pratimai pradedantiesiems

Visada pradėkite treniruotę nuo pradinės padėties. Atsistokite tiesiai, atpalaiduokite pečius ir pečius, šiek tiek sulenkite kelius. Svoris turi būti tiesiai priešais jus. Svarbu teisingai pakelti virdulį: pakelti svorį, sulenkti kelius ir palenktiliemuo, bet nelenkiant nugaros! Jie turėtų likti tiesūs. Ištiesindami suimkite pečių ašmenis ir stumkite krūtinę į priekį.

Kettlebells – 1 pratimas pradedantiesiems: Sūpynės

Kettlebell sūpynės yra pagrindinis pratimas treniruojantis su svarmenimis. Tai svorio siūbavimas abiem rankomis priešais save. Svarbiausia sūpynės taisyklė: jūsų sūpynės stiprumas priklauso nuo to, kaip dirba jūsų klubai. Klubų judėjimas yra skirtas kamuolys judėti, o ne rankų raumenys!

Norėdami pradėti sūpynės, pakelkite virdulį ir nedelsdami atsisukite kiek įmanoma atgal, svoriu tarp kojų. Taip priversite svorį svyruoti. Tada dinamiškai stumkite klubus į priekį - taip virdulys bus jūsų krūtinės lygyje. Priklausomai nuo jūsų jėgos, galite pakelti svorį iki krūtinės ar veido lygio. Svarbu nesiūbuoti per galvą. Kai svoris pasiekia aukščiausią tašką, vėl nukreipkite jį tarp kojų ir pakartokite visą judesį nuo pradžių.

Viso pratimo metu nepamirškite išlaikyti tiesios nugaros ir įtempti pilvo raumenis – tai palengvins stuburą. Laikykite rankas tiesiai ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Sulenkti keliai neturi viršyti pirštų galiukų, o pečiai – žemiau klubų linijos.

Kettlebell – pratimas pradedantiesiems 2: Valykite, t.y. meskite

Šį kartą viena ranka suimkite virdulį. Kaip ir siūbuodami, pradėkite siūbuodami svorį atgal tarp kojų, tada stumkite klubus į priekį. Kai virdulys yra viename lygyje su krūtine, greitu judesiu sulenkite alkūnę – ranka turi būti statmena šonkauliai, o dilbis prilipęs prie krūtinės. Sustabdykite kamuolį ant nugaros, bicepso aukštyje, kad jis liestųsi su jūsų kūnu.

Tada pakelkite svorį virš galvos, kol ranka bus visiškai tiesi. Keldami laikykite alkūnę į išorę, o delną laikykite į priekį. Sekundei prilaikykite alkūnę prie kūno, nuleiskite virdulį ir vėl padėkite tarp kojų.

Pakartokite visą judesį, sklandžiai judėdami nuo svorio siūbavimo tarp kojų iki jo sustabdymo ant krūtinės. Po kelių pakartojimų pakeiskite rankas.

Taip pat skaitykite:

  • Kettlebell – kas tai? Kas yra treniruotės su svarmenimis?
  • Treniruotės su virve – kas tai yra ir apie ką ji? Kovos lyno pratybų pavyzdžiai
  • Skulptūros mokymas: taisyklės, efektai, dieta, papildai

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip tinkamai valyti

Kettlebells – mankšta skirtaPradedantiesiems 3: suspauskite pakėlimą

Pratimas yra krūvio pratęsimas (švarus) su papildomu elementu – svorio kėlimu viena ranka aukštyn

Atlikite pakartotinį metimą, kaip nurodyta ankstesniame pratime. Sustabdę svorį krūtinės lygyje, jo nenuleiskite, o ištieskite ranką ir pakelkite virdulį aukštyn. Keliant svorį alkūnė turi būti nukreipta į išorę. Tada lygiai taip pat nuleiskite jį iki krūtinės lygio, kad jis liestųsi su jūsų petimi, ir pasukite atgal tarp kojų.

Pakartokite visą pratimą keletą kartų kairei ir dešinei rankai, sklandžiai perjungdami atskirus judesius: siūbuokite atgal, sustabdykite svorį ant krūtinės ir pakelkite jį aukštyn.

Kettlebell – pradedančiųjų 4 pratimas: sūpynės viena ranka

Panašus į sūpynes, bet daromas viena ranka. Viena ranka suimkite svorį ir pasukite jį kiek įmanoma atgal, kad jis būtų tarp kojų. Tada stumkite klubus į priekį ir pakelkite virdulį iki krūtinės aukščio, kad jūsų ranka būtų lygiagreti žemei. Vėl padėkite svorį tarp kojų. Pakartokite pratimą kita ranka.

Pamatykite trumpą ir paprastą TBW treniruotę su virdulio varpeliais

Kategorija:

Pratimų ABC