Žiūrėkite vaizdo įrašą apie viso kūno treniruotę, kurią galima atlikti namuose, kuri gali būti tokia pat veiksminga kaip treniruotė sporto salėje. Pratimai atliekami naudojant nedidelį krūvį (hantelius ir savo kūno svorį) su dideliu pakartojimų skaičiumi – to dėka greičiau atsinaujina raumenys ir kūnas palaipsniui pripranta prie pastangų. Žr. viso kūno treniruotės treniruočių plano pavyzdį pradedantiesiems.

Viso kūno treniruotę( Full Body Workout ) galima atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose naudojant paprasčiausią įrangą. Jei neturite laiko ar pinigų treniruotis profesionalioje sporto salėje, tereikia įsigyti tinkamus hantelius ir galbūt smakro pakėlimą.

Žr. viso kūno treniruočių treniruočių plano pavyzdį pradedantiesiems.

Viso kūno treniruotė – treniruočių grafikas

Geriausius rezultatus galima pasiekti mankštinantis 3 kartus per savaitę. Tarp kiekvienos treniruotės turi būti viena poilsio diena. Pavyzdžiui, jei pasirenkate antradienį kaip pirmą treniruočių dieną, kitą treniruotę atlikite trečiadienį, o kitą – penktadienį.

Treniruočių plane yra du pratimų rinkiniai, kuriuos atliekame pakaitomis, tai yra:

1. savaitė – rinkinys A, B, A

2. savaitė – rinkinys B, A, B

3. savaitė – rinkinys A, B, A ir tt

Žiūrėkite visą viso kūno treniruotę su apšilimu ir tempimu

Viso kūno treniruotė – kiek pakartojimų serijoje?

Viename rinkinyje turi būti nuo 6 iki 12 pakartojimų. Šis skaičius priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant mokymo lygis arba lytis. Daroma prielaida, kad geriausia kartoti, kol pajusite, kad kitas kartojimas nepavyks (paskutinis pakartojimas turi būti baigtas).

Svarbu

Pagrindinė problema, lemianti viso kūno treniruotės efektyvumą, yra tinkamo krūvio parinkimas. Visiškai pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo 1–2 kg sveriančių hantelių (vyrai gali rinktis didesnį svorį, pvz., 3–4 kg).

Nepamirškite reguliariai didinti apkrovą. Keletą mėnesių mankštinantis su tokio paties svorio hanteliais, treniruotės poveikis bus slopinamas.

Viso kūno treniruotė –

pratimų rinkinys

Atlikite kiekvieną pratimą 3 serijomis po 6–12 pakartojimų.

Kojos : pritūpimai su hanteliais.

Atgal : Strypo traukimas aukštyn su plačiu suėmimu (jeigu neturite strypo, atlikite prisitraukimą hanteliu kritimo metu - pratimo aprašymas galima rasti rinkinyje B).

Krūtinė : pakelkite hantelius gulėdami ant grindų (gulėdami ant nugaros, pakelkite hantelius vertikaliai virš krūtinės, kol rankos bus tiesios.

Pečiai : rankų pakėlimas į šoną su hanteliais (stovėdami tiesiai, nuleiskite rankas išilgai kūno, šiek tiek sulenkite alkūnes ir pakelkite ištiesintas rankas į šonus, šiek tiek aukščiau pečių linija – tada sklandžiai nuleiskite rankas žemyn)

Bicepsas : hantelių pasilenkimai stovint (atsistatydami vienas nuo kito, nuleiskite rankas išilgai kūno; laikykite alkūnes arti kūno, sulenkite alkūnes, kol jos bus visiškai sulenktos, ir tada lėtai nuleiskite).

Tricepsas : hantelio kėlimas viena ranka iš už kaklo

Pilvas : pilvo įtampa (tradicinė ar kitokia).

Viso kūno treniruotė – pratimų rinkinys B

Atlikite kiekvieną pratimą 3 serijomis po 6–12 pakartojimų.

Kojos : įtūpstai hanteliais.

Nugara : rudenį patraukite hantelį (sulenkite ir sulenkite kelius, dešinę koją patraukite atgal, ranką laikykite ant kairiojo kelio; laikykite ranką lygiagrečiai kūno, sulenkite dešinę ranką alkūne ir atitraukite hantelį kiek įmanoma atgal; atlikite pratimą į kitą pusę).

Krūtinė : atsilenkimai.

Pečiai : pakelkite hantelius virš galvos (sėdėkite tiesiai, sulenkite rankas, hantelius laikykite krūtinės lygyje; kelkite svarmenis virš galvos, kol išsitiesinsite tavo rankos).

Bicepsas : plaktuko rankenos hantelių rankos (atsistokite šiek tiek vienas nuo kito, suimkite hantelius plaktuku, t. y. statmenai žemei, nuleiskite rankas išilgai kūno; pakelkite hantelius kol tarp rankų bus stačiu kampu, tada nuleiskite svarmenis).

Tricepsas : atrama nugarai ant suoliuko.

Pilvas : gulėdami pakelkite kojas vertikaliai.

Kategorija:

Pratimų ABC