Norite numesti svorio ir nežinote, ką valgyti pusryčiams laikantis dietos? Peržiūrėkite 5 paprastus dietinius pusryčių receptus. Dietos besilaikantys asmenys, kurie nepraleidžia pusryčių, vėliau dienos metu nepersivalgo. Be to, jie sveikiau maitinasi iki vakaro.

Dietiniai pusryčiaiyra svarbiausias dienos valgis, ne tik tiems, kurie laikosi dietos. Pusryčiai tapo tokie svarbūs ne be priežasties.

Pusryčiai pradeda medžiagų apykaitą ir leidžia deginti kalorijas visą dieną. Pusryčių dėka padidinsite galimybę sveikai maitintis iki vakaro.

Be to, pusryčiuose derindami b altymus ir angliavandenius, įgyjate energijos visai dienai. Be to, tyrimai rodo, kad valgant daug skaidulų turinčius pusryčius, per pusryčius ir vakarienę suvartojamų kalorijų kiekis sumažėja 100–150 kcal.

Ruošdamidietinius pusryčiusnepamirškite rinktis sveikų grūdų produktų. Nesugalvojate greitų ir paprastų dietinių pusryčių? Išbandykite mūsų receptus.

1. Komosanka su vyšniomis ir riešutais (464 kcal)

Komosanka, kuri yra puikus b altymų ir angliavandenių derinys. Tai itin maistingi dietiniai pusryčiai, kurie kelioms valandoms suteikia sotumo jausmą ir daug energijos.

Ingredientai:

  • 250 ml (1 puodelis) karvės pieno 1,5%,
  • 60 g (4 šaukštai) quinoa,
  • 70 g vyšnių be kauliukų,
  • 15 g lazdyno riešutų (1 valgomasis šaukštas),
  • 12 g (1 valgomasis šaukštas) džiovintų spanguolių

Įgyvendinimas: Išvirkite quinoa piene. Išvirę sumaišykite su vyšniomis, lazdyno riešutais ir spanguolėmis, pabarstykite kokosu ir papuoškite mėtomis.

2. Kiaušinių pasta su tunu ir rupių miltų duona, daržovėmis (402 kcal)

Jei neturite pakankamai laiko ryte ruošti pusryčius, šis pasiūlymas kaip tik jums. Kiaušinių pastą su tunu galite paruošti išvakarėse, vakare. Jei nemėgstate tuno, galite pasigaminti pastos su varške arba tik kiaušiniais.

Ingredientai:

  • 2 kiaušiniai,
  • 50 g tuno padaže,
  • 30 g (2 šaukštai) natūralaus jogurto,
  • žiupsnelis pipirų,
  • žiupsnelis druskos,
  • šviežių krapų, 2 riekelės viso grūdo duonos

Atlikimas: išvirkite kiaušiniussunku. Sutrupinkite, sudėkite tuną, jogurtą, krapus ir pagal skonį pasūdykite. Aptepkite duoną. Valgykite pridėję mėgstamų daržovių, kurias galite supjaustyti batonėliais, kad paįvairintumėte.

3. Blyneliai su vaisine varške (414 kcal)

Blyneliai yra puikus pasirinkimas dietiniams pusryčiams, vienos porcijos paruošimas taip pat neužima daug laiko. Į varškę galite įdėti mėgstamų vaisių, nebūtinai siūlomų persikų, tačiau verta rinktis sezoninius vaisius ir šviežius vaisius. Jei nemėgstate saldžių pusryčių, galite pasigaminti blynų su špinatais ir feta, humusu, lašiša ir avinžirniais arba su žolelių varške.

Ingredientai:

  • 125 ml (0,5 puodelio) karvės pieno 1,5%,
  • 50 g pusiau nugriebto varškės,
  • 50 g (4 šaukštai) grikių miltų,
  • 30 g (2 šaukštai) natūralaus jogurto,
  • 5 g (1 arbatinis šaukštelis) alyvuogių aliejaus,
  • ½ kiaušinių,
  • 60 g šviežių persikų

Paruošimas: Sumaišykite miltus, pieną, kiaušinį ir alyvuogių aliejų iki vientisos tešlos konsistencijos. Kepti keptuvėje nepridedant riebalų. Varškę sutrinkite su jogurtu, suberkite kubeliais pjaustytą persiką, išmaišykite. Blynus aptepkite varške, apvoliokite arba sulankstykite. Galite užpilti vaisių putėsių iš šviežių vaisių ir papuošti šviežiais mėtų lapeliais.

Jums tai bus naudinga

Kokteilis pusryčiams

Dietinių pusryčių metu galite gerti kokteilį iš vaisių ar daržovių, pvz., su pasukomis ar pienu. Toks šeichas suteiks energijos, neapkraus skrandžio ir neleis priaugti svorio.

Išbandykite: liekninančių dietinių kokteilių iš daržovių ir vaisių receptai

4. Blyneliai su mėlynėmis ir natūraliu jogurtu (476 kcal)

Kakaviniai blynai taip pat gali būti dietiniai, jei juos ruošiate su ruginiais miltais ir alyvuogių aliejumi, nekepdami giliai. Vietoj uogų galite naudoti ir kitus vaisius.

Ingredientai:

  • 125 ml (0,5 puodelio) karvės pieno 1,5%,
  • 40 g šviežių mėlynių (tiks ir avietės ar mėlynės),
  • 50 g ruginių miltų,
  • 10 g (1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus),
  • 1 kiaušinis,
  • 5 g (1 arbatinis šaukštelis) kakavos,
  • 1 g kepimo miltelių,
  • 100 g natūralaus jogurto

Dizainas: Atskirkite kiaušinio b altymą nuo trynio, išplakite b altymą. Sumaišykite trynį su pienu. Į trynį su pienu suberkite anksčiau su kepimo milteliais ir kakava išmaišytus miltus bei išplaktą kiaušinio b altymą, visą laiką atsargiai maišydami. Į tešlą įpilkite alyvuogių aliejaus ir mėlynių. Kepti be riebalų keptuvėje. Valgykite su paprastu jogurtu. Jie taip pat puikiai dera su šviežių vaisių putėsiais.

5. Sorų bandelės su špinatais (374 kcal)

Pikantiški bandelės pusryčiams, tikrai! Tai ne tik maistingi dietiniai pusryčiai, bet ir didelė įvairovė.

Ingredientai:

  • 1 kiaušinis,
  • 50 g šviežių špinatų,
  • 30 g mocarelos,
  • 40 g (3 šaukštai) soros
  • 5 g (1 arbatinis šaukštelis) alyvuogių aliejaus

Atlikimas: Išvirkite soras, susmulkinkite špinatus, sutarkuokite mocarelą. Sumaišykite visus ingredientus. Į bandelių formeles pripildykite tešlos, prieš tai išklotos bandelių formelėmis. Kepkite 25-30 minučių. Galite pasigaminti jogurto ir žolelių padažą arba pomidorų padažą.

Kiek kalorijų per dieną turėtumėte suvartoti? Patikrinkite!

Verta žinoti

Pusryčiai padeda numesti svorio

Kalorijų mažinimas jums neduos jokios naudos, jei nevalgysite tinkamų pusryčių. Tai įrodė eksperimentas su nutukusiomis sėslaus gyvenimo būdo moterimis. Kai kurie iš jų laikėsi 1085 kcal dietos (daugiausia iš b altymų ir riebalų) ir valgė lengvus pusryčius (290 kcal) su nedideliu kiekiu angliavandenių. Antroji grupė gavo 1240 kalorijų per dieną, iš kurių pusė buvo pusryčių metu. Šios moterys vartojo daugiau b altymų ir angliavandenių bei mažiau riebalų. Pietūs suteikė 395 kalorijas, o vakarienė tik 290. Po keturių mėnesių mažai pusryčių dieta atrodė veiksmingesnė, tačiau po aštuonių mėnesių buvo nustatyta, kad šiais gausiais pusryčiais pavyko numesti daugiau svorio – pirmoji grupė pradėjo priaugti svorio. vėl, o antroji grupė pradėjo priaugti svorio, numetė vidutiniškai 8 kg. Kodėl? Nedideli pusryčiai netgi gali sužadinti apetitą, o angliavandenių trūkumas sulėtina medžiagų apykaitą, todėl po pradinio svorio netekimo svoris didėja.

Apie autoriųMarzena Masna, dietologė SOS dieta, dietinis maitinimas, VaršuvaVaršuvos gyvybės mokslų universiteto dietologijos absolventas. Profesinės patirties įgijo mitybos klinikose, Varšuvos sostinės vaikų darželių komplekse ir Varšuvos ligoninėse suaugusiems ir vaikams. Ji nuolat gilina žinias dalyvaudama konferencijose apie taisyklingą mitybą, taip pat dietos profilaktiką ir ligų dietoterapiją. Šiuo metu dietologas SOS Dietoje, dietiniame maitinime, kur užsiima klientų mitybos patarimais, receptų kūrimu, valgiaraščio ruošimu ir patiekalų kokybės priežiūra.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Lieknėjimas