Profilaktinė dieta širdžiai leidžia pamaloninti gomurį – ir teisingai, juk skanus maistas yra didžiulis malonumas. Norėdami apsisaugoti nuo širdies ligų, neprivalote atsisakyti skanių patiekalų. Širdžiai sveika mityba nebūtinai turi būti visiškai be riebalų.
Daugelis žmonių mano, kaddieta širdžiaiyra be riebalų. Tai nėra visiškai tiesa. Riebalai nėra taip blogai. Jis reikalingas audiniams kaip energijos š altinis ir statybinė medžiaga. Riebalai taip pat dalyvauja daugelio labai svarbių medžiagų, pvz., hormonų, gamyboje. Dar daugiau – jis palaiko imuninę sistemą ir leidžia į ląsteles prasiskverbti svarbiems vitaminams – A, D, E ir K.
Bet tai dar ne pabaiga. Visiškai be riebalų arba labai mažai šio ingrediento turinti dieta netgi kenkia kraujotakos sistemai! Kartais tai sukelia blogojo cholesterolio (MTL) lygio padidėjimą, atsakingą už aterosklerozės vystymąsi ir gerojo cholesterolio (DTL) koncentracijos sumažėjimą, kuris valo arterijas nuo aterosklerozinių plokštelių. Taip pat žinoma, kad tam tikros riebalų rūšys yra labai veiksmingi ginklai kovojant su aukštu kraujospūdžiu ir diabetu
Taigi, kokia tiesa apie riebalų poveikį širdies sveikatai?
Dieta širdžiai: proporcijos yra pagrindas
Riebalai neturėtų sudaryti daugiau nei 30 % jūsų dienos kalorijų normos. Taip pat svarbios teisingos proporcijos tarp skirtingų riebalų rūšių (sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų).
Medikai mano, kad Viduržemio jūros dieta yra pati sveikiausia, nes joje gausu mononesočiųjų riebalų. Šiuose santykiuose yra didžiulė stiprybė. Jie mažina bendrojo cholesterolio koncentraciją kraujyje ir taip apsaugo širdį nuo išeminės ligos. Jie mažina MTL lygį, kuris yra atsakingas už aterosklerozės vystymąsi. Taip pat yra daug požymių, kad jie padidina DTL lygį ir valo kraują nuo blogojo cholesterolio. Reguliariai naudojant jie gali sumažinti hipertenzijos riziką.
Tavo širdies sąjungininkai
- Magnis – reguliuoja širdies darbą, jo trūkumas sukelia aritmijas. Jo š altiniai yra riešutai, aguonos, žalios daržovės.
- Selenas – apsaugo kraujagysles nuo laisvųjų radikalų, kurie greitina aterosklerozę. Jis subalansuoja kraujospūdį ir reguliuoja širdies ritmą. Jį rasite jūros gėrybėse,kukurūzai, inkstai.
- Kalis – būtinas tinkamai širdies veiklai. Bananuose, pomidoruose ir bulvėse gausu šio elemento.
- Varis – neutralizuoja MTL cholesterolį ir apsaugo arterijas nuo apnašų. Daugiausia jo yra riešutuose, sojos pupelėse, pupelėse, grūduose ir petražolėse.
Vertingų mononesočiųjų riebalų galima rasti alyvuogių aliejuje ir rapsų aliejuje (puikiai tinka ne tik salotoms, bet ir kepimui bei kepimui)
Dieta širdies sveikatai: omega-3 riebalų rūgštys
Taip vadinamos unikalios polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių apsauginį vaidmenį širdžiai vargu ar galima pervertinti. Omega-3 rūgštys žymiai sumažina trombocitų agregaciją (t.y. sulipimą). Jų dėka cholesterolio plokštelės negali prilipti prie kraujagyslių sienelių ir susidaryti kamščių. Šių rūgščių privalumai yra bendrojo cholesterolio, MTL frakcijos ir trigliceridų koncentracijos mažinimas. Omega-3 randama š altųjų jūrų žuvyse, tokiose kaip tunas, lašiša, sardinės, skumbrės, otas ir silkė. Todėl mūsų valgiaraštyje neturėtų trūkti žuvies (bent du kartus per savaitę), nes šios rūšies rūgšties organizmas pats negamina. Kad omega-3 dieta būtų veiksminga, per dieną jų reikia suvartoti apie 1 g (pvz., 100 g silkės)
Polinesotieji riebalai, gauti iš grūdų ir augalinio aliejaus, prarado tam tikrą populiarumą. Taip yra todėl, kad, kaip įrodė mokslininkai, jų vartojimas mažina ne tik bendrojo cholesterolio, bet ir DTL frakcijos, t.y. svarbios kraujagyslių sveikatai, lygį. Tačiau tai nereiškia, kad turėtume juos visiškai pašalinti iš meniu. Jų yra augaliniuose aliejuose (pvz., sojų, saulėgrąžų, kukurūzų) ir žaliose daržovėse, tokiose kaip lapiniai kopūstai.
Širdies labui turėtume gerokai sumažinti sočiųjų riebalų rūgščių, t.y. gyvulinės kilmės riebalų rūgščių, kiekį. Jų perteklius padidina bendrojo cholesterolio ir MTL frakcijos lygį ir neigiamai veikia kraujo krešėjimą. Transriebalų rūgštys, susidarančios kietėjant augaliniam aliejui, gali pasirodyti pavojingos. Įrodyta, kad jie ne tik didina MTL, bet ir mažina DTL lygį. Jie įsikūrę vadinamojoje kietieji margarinai ir gatavi konditerijos gaminiai bei traškučiai.
Dieta širdies sveikatai: neprarask skonio
Yra žinoma, kad širdis mėgsta dietą su ribotu kiekiu druskos, riebių priedų (majonezo, grietinėlės). Tačiau tai nereiškia, kad mūsų maistas turi būti neskanus. Kita vertus. Druska, kuri kelia kraujospūdį, gali būti sėkmingai pakeista vaistažolėmis. Jeigu galime sau leisti, investuokime ir į garines virykles. Tokio apdorojimo dėka išgaunami atskiri ingredientainatūralūs skoniai, o tada druskos dėti nebereikia
Česnakai turėtų būti svarbus patiekalų priedas, kuris efektyviai valo arterijas nuo cholesterolio. Kad sriuba būtų b alta, verta vietoj grietinėlės įpilti pieno, padažą majonezo pagrindu atskiesti jogurtu, o kepant tešlą dalį riebalų pakeisti… bananu. Torto skonis nepasikeis ir bus mažiau kalorijų.
Dieta širdies sveikatai: antioksidantai
Stengiantis dėl širdies sveikatos taip pat apsaugoma nuo laisvųjų radikalų. Jų yra kiekviename organizme, tačiau jie tampa pavojingi tik tada, kai jų kiekis viršija tam tikras ribas. Tada jie gali turėti neigiamos įtakos mūsų sveikatai, sukelti širdies ligas, kepenų ligas, vėžį ir pagreitinti senėjimo procesą. Laisvieji radikalai atakuoja mūsų kūno molekules. Kad to išvengtumėte, jums reikia antioksidantų, kurie gali sustabdyti destruktyvų laisvųjų radikalų žygį per kūną
Antioksidantai mažina vėžio ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tačiau tai dar ne viskas – įrodyta, kad antioksidantų poveikis sumažina riziką susirgti, pavyzdžiui, hepatitu, diabetu, edema, hemorojumi, alergijomis, ateroskleroze, geltonosios dėmės degeneracija ar apskritai susilpnėja imunitetas. Antioksidantų galime rasti augaliniuose aliejuose, grūduose (ypač avižose), citrusiniuose (apelsinuose, greipfrutuose), žaliose daržovėse (brokoliuose). Jų taip pat yra uogose (serbentuose, mėlynėse, aronijose), raudonose ir oranžinėse daržovėse (pomidoruose, paprikose, morkose) ir bazilikuose.
„Zdrowie“ mėnesinis