Treniruotės namuose gali būti tokios pat veiksmingos kaip ir sporto salėje. Į žiedinių treniruočių planą įtraukta eilė pratimų visoms kūno dalims, kurie tuo pačiu formuoja figūrą, stiprina ištvermę ir lieknina. Tai alternatyva padalintoms treniruotėms ir viso kūno treniruotėms. Sužinokite apie du pavyzdinius grandinės treniruočių planus – vieną, kurį galite atlikti namuose, o kitą – sporto salėje.

Treniruotės ratugalima atliktinamuosearbasporto salėje . Grandinės treniruočių plane daroma prielaida, kad pratimai parinkti taip, kad paskatintų visas raumenų grupes dirbti. Kiekvieną pratimą kartojame apie 10 kartų, o tada be pertraukos pereiname prie kito. Baigę visą grandinę, pailsėkite 2–4 minutes ir pakartokite visą procesą 2–5 kartus.

Sužinokite apie keletą žiedinių treniruočių planų, kuriuos atliksite namuose arba sporto salėje, pavyzdžius. Treniruočių planų autorius yra Tomaszas Piotrowskis, kūno rengybos treneris

Turinys:

  1. Treniruočių planas namuose
  2. Treniruočių planas sporto salėje
  3. Kaip dažnai treniruojatės ratu?
  4. Santrauka

Treniruočių planas namuose

Dėl namų sąlygų turime sportuoti savo kūno svoriu. Tai nėra blogas sprendimas. Vadovaudamiesi principu „jūsų kūnas yra geriausia treniruočių įranga“, galite turėti labai efektyvių treniruočių.

Patikrinkite: kas yra žiedinis treniruotės, kokie jo principai ir poveikis?

Apšilimas:

  • 30 sekundžių šliaužtinukai,
  • 30 sekundžių praleisti A,
  • 30 sekundžių praleisti C,
  • 30 sekundžių bokso bėgimas.

Tada dinaminis tempimas ir rankų apskritimai.

Treniruotės:Atliekame nuo 2 iki 5 ratų, priklausomai nuo treniruotės laipsnio ir sutarto treniruočių intensyvumo. Pertrauka tarp atskirų grandinių neturi būti ilgesnė nei 3 minutės.

Atskirų pratimų aprašymus rasite po lentele.

Treniruotės namuosePakartojimai
1.šuolio pritūpimas10
2.burpees10
3.atsilenkimai10
4.įtūpstai su posūkiu10
5.Australijos prisitraukimai arba prisitraukimai10
6.atsilenkimai ant strypų (nusilenkimai)10
7.rusiškas tvisteris20

1. Pritūpimas su šuoliu

Pirmas pratimas, kurį verta atlikti, yra pritūpimas šuoliu – klasikinis pritūpimas, kuris baigiasi šuoliu kylant aukštyn. Puikus pratimas kojų raumenims, leidžiantis ugdyti jų jėgą ir dinamiką.

2. Burpees

Kiti yra vadinamieji burpees, t.y. kritimas-kilimas. Pratimas, kurio dauguma žmonių nekenčia ir įsimyli, kai mato jo poveikį. Pradedame nuo stovimos padėties darydami atremtą pusiau pritūpimą, tada atmetame kojas atgal, darome atsispaudimą, atsistojame ir pašokame. Pratimai yra tokie veiksmingi, nes įtraukia praktiškai visą kūną ir suteikia daug energijos.

3. Atsispaudimai

Kitas pratimas yra klasikiniai atsispaudimai, kuriuos galima keisti, kaip jums atrodo tinkama. Atliekami plakant, jie bus puikus dinamiškas pratimas. Siauroje rankų padėtyje labiau įtrauksime tricepsą. Atsispaudimų yra tiek daug, kad sunku juos visus suskaičiuoti, todėl šis pratimas yra toks universalus.

Taip pat patikrinkite:

  • 22 tipų atsilenkimai
  • Atsispaudimai – 30 dienų iššūkis
  • Koks yra atsilenkimų poveikis?

4. Įtūpstai su posūkiu

Taip pat verta daryti įtūpsus sukant kojas. Atliekant šį pratimą, mes veržiamės į priekį, nusileisdami atsiklaupdami ant vienos kojos. Tačiau kelias neliečia žemės, sustabdome judesį tiesiai virš jo. Mes visą laiką laikome rankas tiesiai priešais save. Tada liemenį pasukame link priekinės kojos. Grįžtame į pradinę padėtį ir pakartojame judesį su kita koja.

5. Prisitraukimai

Kai namuose turite strypą, į savo treniruotę turite įtraukti prisitraukimus. Jo alternatyva gali būtiAustralijos prisitraukimai , t.y. irklavimas savo kūno svoriu. Atliekamas kaip atvirkštinis siurblys. Reikia susirasti strypą ar tvirtą šepetėlio lazdelę, kurią galėtume padėti, pavyzdžiui, ant dviejų kėdžių. Einame po juo, laikome rankomis ant ištiestų rankų. Padėtis lygiai tokia pati kaip ir apversto atsispaudimo. Judesys taip pat primena atsispaudimą, išskyrus tai, kad užuot susispaudę, traukiame kūną prie strypo.

6. Atsispaudimai ant bėgių (švediški atsilenkimai, įdubimai)

Nepamirškite apie rankas, kurioms vadinamasis švediškas atsispaudimas yra puikus pratimas,būk paniręs. Atsisėskite ištiestomis kojomis šalia kėdės, kad galėtumėte atsiremti rankomis už kūno ant sėdynės. Tada pakylame ištiesdami rankas per alkūnes ir nusileidžiame atgal.

7. Rusiškas posūkis

Paskutinis pratimas yra rusiškas suktuvas. Puikus pratimas pilvo raumenims. Jie atliekami subalansuotoje sėdimoje padėtyje. Mūsų užduotis yra stipriai pasukti liemenį į kairę, o paskui į dešinę.

Taip pat žiūrėkite:

  • 7 geriausi pilvo pratimai
  • Šešių paketų pratimai – 30 dienų treniruočių planas

Treniruočių planas sporto salėje

Treniruotės sporto salėje gali būti atliekamos daug sudėtingiau. Šiame pavyzdiniame plane daugiausia dėmesio skirsime kelių sąnarių pratimams, kurie geriausiai tiks stiprinant jėgą.

Apšilimas:verta pradėti nuo 10 minučių lengvo bėgiojimo ant bėgimo takelio, tada pereiti prie mobilizuojančių pratimų ir dinaminio tempimo. Tik po tokio kūno paruošimo galite pradėti tinkamas treniruotes.

Treniruotės:intervalas tarp grandinių turi būti nuo 3 iki 5 minučių. Per šį laiką ne tik sumažės širdies ritmas, bet ir kūnas pailsės. Padarykite 3–4 grandines.

Treniruotės sporto salėjePakartojimai
pritūpimas su štanga ant nugaros10
smakro pakėlimas ant lazdos su ranka10
spaudimas ant suoliuko10
klasikinė trauka iki mirties10
spaudimas stovint10
štangos irklavimas iki bambos10
atsilenkimai ant strypų (nusilenkimai)10
dilbių lenkimas štanga stovint10

Vykdant žiedinę treniruotę sporto salėje, svarbu pasirinkti tinkamą krūvį. Nereikėtų pervertinti savo sugebėjimų, ypač pradiniame treniruočių etape. Geriau turėti tam tikrą rezervą, nei žaloti save arba antrą dieną negalėti pajudėti.

Jums tai bus naudinga

Kaip dažnai treniruojatės ratu?

Per savaitę turėtumėte atlikti 2–3 treniruotes su bent vienos dienos pertraukomis. Kiekvienas užsiėmimas turėtų baigtis vėsinimo pratimais, t. y. kūno atvėsimu. Tokiu atveju verta atlikti statinį tempimą ir ridenimąsi voleliu arba lakroso kamuoliuku

Santrauka

Trasos treniruotes galima atlikti praktiškai bet kur.Tam reikia šiek tiek vaizduotės ir pratimų nustatymo konkrečiam tikslui. Kovos menais užsiimantys žmonės juo naudojasi jau seniai, dabar yra tikimybė, kad įgysite ir karių efektyvumo bei jėgos. Tinkamu intensyvumu taip pat sudeginsite daug kalorijų, kurios tiesiogiai prisidės prie riebalų mažinimo. Laikas nebebus pasiteisinimas.

Apie autoriųTomaszas PiotrovskisJis yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Savo žinias jis sėmėsi iš geriausių fitneso industrijos ekspertų Lenkijoje. Jis turi kelerių metų dietologo darbo privačioje įstaigoje Krokuvoje ir asmeninio trenerio darbo patirtį. Jis taip pat rašo ekspertinius straipsnius apie sveikatą, mokymą ir papildų vartojimą bei dirba papildų pramonėje. Jis aistringas fechtavimuisi kumščiais.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Pratimų ABC