Menopauzės metu siautėjantys hormonai apsunkina figūros išlaikymą. Kad svoris nepriaugtų, būtina peržiūrėti esamą mitybą. Menopauzė – laikotarpis, kai ypač reikia pasirūpinti racionalia mityba. Jos dėka išlaikysite liekną figūrą ir rūpinsitės savo sveikata.
Net jei iki šiol laikėsi dietologės rekomendacijų ir vedėte sportinį gyvenimo būdą,menopauzėsmetu organizme vykstantys pokyčiai prisideda prie svorio augimo. Riebalai linkę kauptis juosmens srityje – tai pavojinga vieta jūsų sveikatai. Palaipsniui mažėja raumenų masė. Oda praranda elastingumą, kūnas suglemba. Be to, atsiranda nuotaikų kaita, dėl kurios užkandžiaujama – dažniausiai saldumynais. Dėl hormonų svyravimomenopauzėtai ne pats tinkamiausias metas aštriaidietai . Ką daryti, kad kūnas išlaikytų formą?
Taisyklės, kurių reikia laikytis, kad nepriaugtumėte svorio menopauzės metu
1.Būtina mažinti patiekalų kaloringumą – moteriai menopauzės laikotarpiu reikia 200-400 kcal mažiau nei anksčiau. Mažesnės paklausos priežastis – lėtesnė medžiagų apykaita. Pamirškite apie saldumynus, nes juose esančios kalorijos greitai virsta riebalais.
2.Sumažinkite riebalų, ypač gyvulinių riebalų, kiekį. Kai jūsų kūnas nustoja gaminti estrogenus, kurie sustabdo cholesterolio kaupimąsi jūsų arterijose, padidėja aterosklerozės rizika. Todėl geriau visai netepti duonos užtepėlių. Verčiau į kiekvieną daržovių porciją įpilkite po šaukštą aliejaus (arba alyvuogių aliejaus), kuriame gausu vitamino E, vadinamo jaunystės vitaminu. Riebus pieną pakeiskite šiek tiek liesu, bet ne visiškai nugriebtu pienu (ne mažiau kaip 1,5%). Mėsai rinkitės be matomų riebalų, o paukštienai visada nuimkite odą. Venkite kepto maisto. Kuo dažniau valgykite jūros žuvį, ypač riebią žuvį, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių.
3.Valgykite reikiamą b altymų kiekį, reikalingą raumenų palaikymui. 50 metų moteriai kasdien reikia 0,8 g b altymų 1 kg svorio. Taigi, jei jis sveria 62 kg, jis turi kasdien suvalgyti 50 g Puodelyje natūralaus jogurto yra 5 g b altymų, 3 kiaušiniuose - 20 g Atsiminkite, kad be mėsos b altymų yra ankštinėse daržovėse, žuvyje, kai kuriose daržovėse (pvz. Brokoliai). Soja taip pat yra idealus b altymų š altinis, kurį galima sėkmingai pakeisti mėsa bent du kartussavaitę. Be vertingų b altymų, sojos taip pat yra fitohormonų š altinis, kurių jūsų organizmui šiuo metu reikia.
4.Kad išvengtumėte osteoporozės, vartokite bent 900 mg kalcio per dieną, jei esate virš 50 – 1200 mg. Valgykite jogurtą, pieną, sūrį, konservuotas sardines. Apribokite kavos, kuri išplauna kalcį, gėrimą. Iš mineralinių vandenų rinkitės tuos, kuriuose kalcio kiekis didesnis nei 150 mg/l (pvz., Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5.Valgykite daržoves su kiekvienu valgymu. Patys sveikiausi yra švieži, bet juos galima ir virti garuose. Nauda dvejopa: jie suteikia sotumo, o juose esančios skaidulos palaiko medžiagų apykaitą. Kai valgote vakarienę, daržovės turi būti perpus mažesnės nei jūsų lėkštė. Vakarienei sumuštinius pakeiskite daržovių salotomis (bet be majonezo, tik vinigretą ir saują graikinių riešutų).
6.Menopauzės metu mankšta ne tik naudinga, nes degina kalorijas. Fizinio aktyvumo dėka pagerėja kraujotaka, mažėja blogojo cholesterolio kiekis, sąnariai „nerūdija“, o tai itin svarbu osteoporozės profilaktikai. Praturtinkite valgiaraštį fitoestrogenais – augalinėmis medžiagomis, kurių poveikis panašus į estrogenus. Jie palengvina menopauzės simptomus. Jų rasite sojos pupelėse ir jos produktuose (tokiuose kaip tofu sūris), pupelėse ir kituose ankštiniuose augaluose, sėmenų aliejuje, nesmulkintuose grūduose, pupelių daiguose ir saulėgrąžų sėklose. Venkite druskos, labai perdirbto maisto ir š altos mėsos.
Pavyzdinis meniu1200 kcal
pusryčiai250 kcal: kiaušinis, pomidoras, 2 riekelės rupios duonos (70 g) )
2-ieji pusryčiai150 kcal - kefyro (200 ml) ir sezoninių vaisių kokteilis su šaukštu (5 g) sėlenų arba kviečių gemalų
pietūs350 kcal: sojos pupelės (50 g) su pomidorų padažu ir daržovėmis, salotos su šaukštu alyvuogių, pomidoru ir riešutais (15 g)
popietės arbata150 kcal : morkų salotos (150 g) su apelsinų, mung pupelių daigais ir razinomis (15 g)
vakarienė300 kcal: salotos: pusė galvos salotos, pomidoras, pusė agurko, raudonieji pipirai (50 g), skrudinta vištienos krūtinėlė (70 g) su padažu iš 2 arbatinių šaukštelių alyvuogių aliejaus, šaukštelis garstyčių, česnako skiltelė ir citrinos sultys, riekelė rupios duonos (40 g).
Menopauzės laikotarpiu būkite atsargūs su „lengvais“ produktais
Jūs siekiate jų, skaičiuodami, kad jie turi mažai kalorijų, todėl jie padės jums numesti svorio. Tai iš dalies tiesa. Tiesą sakant, norint, kad gaminys būtų pažymėtas „lengvas“, jis turi būti sumažintas mažiausiai 30 proc. bent vienos sudedamosios dalies kiekis (palyginti su tradiciniu produktu). Dažniausiai tai yra riebalai arba cukrus, kurie žymiai sumažina kalorijų kiekį. Deja, dažnaigamintojas, sumažindamas vienos sudedamosios dalies kiekį, padidina kito kiekį. Spąstai – tai, pavyzdžiui, „lengvi“ saldainiai, kur cukrus pakeičiamas riebalais. Poveikis: cukraus visai nėra (yra saldiklis), bet kaloringumas didesnis!
mėnesinis "Zdrowie"