PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Maciej Szukała

Ultra bėgimas yra unikali ir vis dar gana menkai žinoma sporto disciplina. Daugumai bėgikų griežtos dietos ir mankštos pastangų vainikuoja maratono distancija. Tačiau itin distancijų bėgimai Lenkijoje pamažu populiarėja. Mes paaiškiname, kas yra ultramaratonai, kaip jiems treniruotis ir kur pradėti šį žavingą nuotykį.

Ultra lenktynėsvyksta ilgesnėse nei maratono distancijose. Teoriškai galima teigti, kad 43 kilometrų bėgimas jau yra ultra (maratonas – 42 195 metrai). Tačiau praktiškai dauguma ultra bėgimų svyruoja nuo 50–60 km aukštyn (net iki 5000 km, kai vyksta tarptautinis ultramaratono festivalis Atėnuose).

Kas yra ultra bėgimas?

Dėl skirstymo į reguliarius ir ultra bėgimus galima ginčytis, nes nėra organizacijos, kuri nubrėžtų aiškią liniją. Būdingas ultra bėgimų bruožas yra tai, kad didžioji dauguma jų vyksta patraukliose turistinėse vietovėse ir įgauna bėgimo lauke formą. Populiariausios formulės:

  • dangaus – maršrutas driekiasi 2000 m aukštyje virš jūros lygio ar daugiau (šiuo atveju galime išskirti Sky trasas – iki 50 km, Ultra – virš 50 km ir Vertikalią – labai nuožulniu reljefu ),
  • nukrito bėgdamas – maršrutas eina ne iš vėžių ir takų,
  • ultra kalnų lenktynės – varžybos vyksta kalnuotoje vietovėje (nebūtinai dideliame aukštyje).

Be tipinio skirstymo, yra ir universalus terminas „trail running“, t.y. tiesiog bėgimas trail. Problema dar sudėtingesnė, nes kai kurios lenktynės vyksta 24 valandų ir 48 valandų formule, bet ne trasoje, o trasoje. Taip pat vyksta etapiniai bėgimai, trunkantys net kelias dienas iš eilės.

Dėl specifinio reljefo pobūdžio Lenkijoje beveik nevyksta jokių varžybų skraidančioje fotrmulėje (nėra aukštų kalnų grandinių, tokių kaip Dolomitai ar Alpės). Ultra kalnų bėgimai, kurie, be kita ko, yra labai populiarūs. Sudetuose ir Bieszczady kalnuose.

Populiariausios ultra lenktynės Lenkijoje

Kiekvienais metais Lenkijoje vyksta šimtai lenktyniųultra atstumai. Jie organizuojami ištisus metus, taip pat ir žiemą. Labai dažnai pagrindines varžybas maksimaliu atstumu lydi trumpesni bėgimai, skirti mažiau pažengusiems lenktynininkams. Populiariausi renginiai yra:

  • Garmin Ultra Race,
  • Łemkowyna Ultra Trail,
  • Bieszczadzki ultramaratonas ir Bieszczadzki žiemos maratonas,
  • žiemos Karkonoszės ultramaratonas,
  • Mėsininkų bėgimas ir mėsininkai,
  • Bėk Ultra Granią Tatr,
  • Chudy Wawrzyniec,
  • 7 slėnių bėgimas,
  • Maištaujantis vienuolis.

Kaip treniruotis ultra nuotoliams?

Dalyvavimas bėgimo varžybose dažniausiai siejamas su sudėtingo treniruočių plano įgyvendinimu distancijose iki maratono. Iš tiesų, bėgant trumpiau, pažangai reikia įvairių treniruočių priemonių, tokių kaip tempo bėgimai, prijuostės, intervalai ir kitos greičio treniruotės.

Ultra bėgimo atveju treniruotės atrodo kiek kitaip, nes didžioji dauguma vienetų yra skirti didelei deguonies bazei sukurti. Ilgi (net kelių valandų) ilgi bėgimai pirmoje arba antroje zonoje leidžia raumenims efektyviai pereiti prie deguonies apykaitos ir skatina lėtesnių (raudonųjų) raumenų skaidulų vystymąsi.

Visa tai tam, kad bėgiko organizmas bėgimo metu panaudotų riebalus, o kiek mažiau panaudotų raumenyse ir kepenyse susikaupusį glikogeną. Verta prisiminti, kad net ir labai lieknam, profesionaliam sportininkui riebalų kiekio organizme gali pakakti daugeliui valandų nenutrūkstamo, ne itin intensyvaus darbo. Žinoma, tokio energijos valdymo kaina yra mažesnis pastangų intensyvumas. Štai kodėl ultradistancijos bėgamos lėtai, o kartais jos labiau primena ėjimą nei klasikinį bėgimą.

Išskyrus geriausius pasaulio varžovus, kurie paskutiniais maršrutų kilometrais įsibėgėja praktiškai iki sprinto, pradedantieji ir vidutinio lygio žmonės vengia pastangų intensyvumo zonų, išskyrus nuo pirmos iki trečios.

Ultra lenktynėse 80-90% visų metų darbo susideda atliekant vadinamąsias. lengvi bėgimai pirmoje intensyvumo zonoje. Tačiau tai nėra vienintelis treniruočių akcentas, kurį turėtumėte naudoti. Tarp likusių 10-20% rasite:

  • risčia,
  • bėgimo kelionė,
  • antras diapazonas,
  • kryžius,
  • fartlek,
  • ritmai,
  • bėga,
  • bėgimo jėga,
  • bėkite didėjančiu greičiu.

Toks bėgimo treniruočių priemonių skirstymassiūlo, be kita ko Marcin Świerc, pirmaujantis Lenkijos ultra bėgikas ir knygos „Czas na ultra. Bėgimas kalnuose Marcin Świerc metodu“. Sumanus atskirų priemonių įtraukimas į planą leis išlaikyti progreso pojūtį.

Mityba ultra lenktynėse

Mityba tampa esminiu klausimu per daugelį mankštos valandų. Nuo hidratacijos ir energijos tiekimo priklauso ne pergalė, o paties finišo pasiekimas. Kalbant apie drėkinimą, pagrindinis vaidmuo tenka vandeniui (dažniausiai nešiojamas liemenėse ar kuprinėse su drėkinimo sistema) ir izotoniniai gėrimai.

Savo ruožtu energijos suteikia geliai ir batonėliai. Ultra bėgiai taip pat žinomi dėl to, kad trasose yra mitybos punktai ir – skirtingai nei maratone, kur dominuoja gėrimai – jie yra gerai įrengti. Žinoma, patiekalų prieinamumas ir įvairovė priklauso nuo organizatoriaus kūrybiškumo ir startinio mokesčio dydžio, tačiau sumuštiniai, tortilijos, traškučiai, džiovinti vaisiai ir net sriubos – kasdienybė.

Tai pagrįsta, nes organizmas sugeba pasisavinti kietą maistą esant mažo intensyvumo mankštai, o tuo pačiu virškinimo sistema po daugelio valandų netoleruoja kito saldaus gelio.

Ar ultra bėgikai laikosi dietos?

Su tokiomis milžiniškomis pastangomis griežti mitybos režimai paprastai neveikia. Štai kodėl ultra bėgikai tiesiog bando pasikliauti neapdorotu maistu. Tipiškas makroelementų pasiskirstymas šioje disciplinoje yra:

  • riebalų - 20-30%,
  • b altymų - 10-20%,
  • angliavandenių – iki 60%.

Taip pat nereikėtų pamiršti apie tinkamą organizmo drėkinimą ir daržovių bei vaisių vartojimą, papildant racioną vitaminais, makro ir mikroelementais

Turite atsiminti, kad ultra bėgimas nėra kultūrizmas. Tai ne apie įspūdingos figūros sukūrimą laikantis dietos, o apie medžiagų apykaitos programavimą taip, kad sutaupytumėte maksimaliai. Kuo lėčiau išeikvojamas glikogenas, tuo geriau. Būtų nepasiekiamas idealas, jei kūnas nuo lenktynių pradžios iki pabaigos naudotų tik energiją, sukauptą riebalų pavidalu.

Kokius testus reikia atlikti prieš treniruojantis ultra bėgimui?

Neabejotina, kad bėgimas nuotoliu, kuris dažnai viršija 100 km, yra didžiulė našta organizmui, ypač skeleto ir širdies ir kraujagyslių sistemoms. Nors šiuo metu atliekami ilgalaikio tokių ilgų atstumų poveikio sveikatai tyrimai, kol kas aiškių rezultatų nėra.

Jų dar teks palaukti bent keletą metų, nes stebėjimo laikas labai ilgas. NUOTačiau tikrai nėra aiškaus patvirtinimo, kad ultra kenkia sveikatai.

Ar tai reiškia, kad tai yra geros pastangos visiems? Vienareikšmiškai atsakyti sunku, nes praktiškai nė vienas varžovas (net ir mėgėjas) iš karto nepradeda treniruotis iš tokios distancijos. Dažniausiai prieš startus ar treniruotes ultramaratono bėgimams eina ilgametis kontaktas su kitomis ištvermės disciplinomis – dviračių sportu, laipiojimu, irklavimu ar bent ilgų distancijų bėgimu gatvėse.

Galima sakyti, kad ultra bėgimas yra saugus, jei reguliariai tikrinate savo kūną. Koks tai tyrimas?

Tikrai verta pasirūpinti EKG ir kraujo tyrimais. Šiam antrajam testui atminkite:

  • morfologija – b altųjų ir raudonųjų kraujo kūnelių bei trombocitų lygis,
  • Bendra geležies surišimo talpa (TIBC),
  • kreatino kinazė (CK) – vienas iš raumenų skaidulų pažeidimo žymenų, padidėjęs jos lygis gali rodyti kūno pervargimą,
  • elektrolitų lygio tyrimas – leidžia nustatyti natrio, kalio ir magnio kiekį, kurių trūkumas gali sukelti raumenų darbo ir nervų laidumo sutrikimus,
  • širdies troponinai (Zng. Cardiac troponins, cTn) – leidžia nustatyti mikropažeidimus širdies raumens struktūroje, jų lygis dažniausiai bus padidintas intensyvios treniruotės metu arba iškart po varžybų

Kada geriausias laikas atlikti kraujo tyrimus? Geriausia kreiptis į gydytoją prieš treniruotę, o jei artimiausiu metu jo neplanuojate, padarykite tai po kelių dienų pertraukos nuo tos dienos, kai atlikote sunkią treniruotę.

Žinoma, kraujo tyrimai yra svarbūs, bet jei norite pradėti ultratreniruotes, pagalvokite apie kūno rengybos testavimą. Užsisakyti galite bet kurioje sporto laboratorijoje (Lenkijoje jų yra keletas, panašias paslaugas teikia ir kai kurie medicinos universitetai)

Praktiškai ištvermės testavimas yra tiesiog bėgimas ant bėgimo takelio su deguonies kauke ant veido. Laikui bėgant bėgimo takelis vis labiau įsibėgėja, o sportininkas toliau dirba tol, kol nebegali sekti. Atlikę tokį testą, galite nustatyti pradinį savo formos lygį. Tiksliau tai bus:

  • bėgimo greitis (pradinis, vidutinis ir didžiausias),
  • VO2Max VO2 Max,
  • maksimalus širdies susitraukimų dažnis HR Max,
  • plaučių ventiliacija VE,
  • kvėpavimo dažnis,
  • maksimalus deguonies pasisavinimas atliekant aerobinius ir anaerobinius pratimus,
  • maksimalus širdies susitraukimų dažnis iki deguonies slenksčio,
  • fiziologinės išlaidos - tai sąvoka, platesnė nei kainaenergijos, nes į ją įeina ne tik darbui, bet ir fiziologiniams pokyčiams atlikti reikalingo „kuro“ poreikis (kuo jis mažesnis, tuo mažiau kūnui tenka dirbti, kad pasiektų tą patį efektą)

Kraujo ir fizinio pasirengimo tyrimus reikėtų atlikti bent kartą per metus, tačiau nepakenks juos atlikti du kartus – sezono pradžioje ir pabaigoje (jei atskirsite).

Privalomos įrangos sąrašas

Jei kada nors kalbėjote su ultramaratono bėgiku, turėjote girdėti apie privalomos įrangos sąrašą, kurį organizatorius mini varžybų nuostatuose. Šis sąrašas skirsis priklausomai nuo lenktynių sudėtingumo.

Trumpiausias turės keletą pozicijų, tačiau ilgiausias etapo bėgimas, vykstantis kalnuotoje vietovėje, susijęs su būtinybe pasiimti su savimi daug daiktų, kurie, be to, kelis kartus tikrinami maršrute. Ką dažniausiai reikės pasiimti su savimi?

  • kuprinė,
  • mobilusis telefonas,
  • lietaus striukė, kelnės ilgomis kojomis,
  • sulankstomas puodelis,
  • vandens ir maisto tiekimas (dažniausiai geliai ar batonėliai),
  • tam tikros galios priekinių žibintų (pvz., UTMB atveju organizatorius reikalauja 2 priekinių žibintų, įskaitant vieną, kurio minimali galia 200 liumenų),
  • švilpukas,
  • elastinis tvarstis ir NRC folija.

Taip pat yra ir kitų reikalavimų (pvz., skrybėlė arba buff, akiniai nuo saulės arba pirštinės).

Priešingai nei atrodo, privaloma įranga nėra nereikalingas išradimas, o rūpinimasis žaidėjų saugumu. Už įrangos trūkumą gali būti baudžiama laiko nuobaudomis ir net diskvalifikacija!

Kategorija:

Bėgimas