Antrojo nėštumo trimestro treniruotėse daugiausia dėmesio reikėtų skirti dubens dugno raumenų stiprinimui, kurių būklė turi didžiausią įtaką gimdymo eigai. Būsimoji mama taip pat turėtų išmokti taisyklingai kvėpuoti ir stabilizuoti dubenį, kad išvengtų nugaros skausmų. Žiūrėkite saugius antrojo nėštumo trimestro pratimus, kuriuos sukūrė akušerė ir trenerė Izabela Dembińska.

Pratimai antrąjį nėštumo trimestrąyra saugūs motinai ir besivystančiam vaisiui. Jas gali atlikti bet kuri nėščia moteris, kuriai gydytojas nenustatė jokių kontraindikacijų treniruotis.

Antrojo trimestro pratimų privalumai

Tokių pratimų privalumų sąrašas labai ilgas: pirma, jie paruošia dubens dugno raumenis gimdymui, kad jis vyktų efektyviau. Antra, jie moko sinchronizuoti kvėpavimą su kūnu, o tai taip pat turi didžiulę įtaką būsimos motinos psichiniam ir fiziniam komfortui. Be to, treniruotės skatina daugiau deguonies cirkuliuoti moters kraujyje, o tai reiškia geresnį deguonies tiekimą ir tinkamą vaisiaus vystymąsi.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame akušerė ir trenerė Izabela Dembińska rodo savo pačios treniruotes moterims antrojo nėštumo trimestro metu.

Svarbu

Treniruotės antrojo nėštumo trimestro taisyklės

Treniruokitės bent 3 kartus per savaitę, o jei neturite kontraindikacijų, kartokite net kiekvieną dieną. Atlikite pratimus, kad šiek tiek greičiau kvėpuotumėte, bet nebūtumėte iškvėpę. Jei jaučiate, kad per daug pavargote – nesistenkite bet kokia kaina atlikti visų pakartojimų. Pradžioje galite juos sumažinti, pvz., per pusę, o po to palaipsniui didinti jų skaičių nuo treniruotės iki treniruotės.

Taisyklinga laikysena

Dubens pokyčiai nėštumo metu labiau apkrauna stuburą, todėl atkreipkite dėmesį į taisyklingą kūno laikyseną. Stenkitės jos laikytis ne tik sportuodami, bet ir kiekvieną dieną. Taip išvengsite nugaros skausmo. Norėdami laikytis teisingos laikysenos, padėkite svorį ant kojų, šiek tiek sulenkite kelius ir padėkite dubenį į neutralią padėtį (kad nejaustumėte įtampos apatinėje pilvo dalyje ar juosmens srityje). Atidarykite krūtinę, pakelkite krūtinę. Pailginkite stuburą, nukreipdami viršugalvį į viršų.

Apšilimas

Prieš pradėdami pratimus, iš anksto apšildykite savo kūną. Padarykite keliolika pečių ratų atgalgiliai kvėpuojant. Tada apveskite rankas atgal – pakeldami jas aukštyn, įkvėpkite ir iškvėpdami lipkite ant kojų pirštų juos nuleisdami.

Pratimai antrąjį nėštumo trimestrą: įtūpstai

Įtūpskite tol, kol tarp šlaunies ir priekinės kojos blauzdos susidarys stačiu kampu. Perkelkite savo svorį ant užpakalinės kojos. Lėtai nusileiskite, kelį laikydami tiesiai virš grindų. Tada šiek tiek pakilkite ir vėl nuleiskite kelį. Iškvėpkite, kai nusileidžiate, ir įkvėpkite, kai kylate atgal. Leisdamiesi žemyn, papildomai pakelkite rankas aukštyn. Kartokite pratimą kiekvienai kojai 16 kartų.

Patikrinkite: ką galite sportuoti nėštumo metu? Užsiėmimai nėščiosioms

Pratimai antrąjį nėštumo trimestrą: pritūpimai plié

Pertraukos tarp pratimų metu galite cirkuliuoti klubus, kad atpalaiduotumėte dubenį.

Atsistokite plačiai išskleidę kojas, šiek tiek sulenkite kelius, patraukite po savimi uodegos kaulą, atidarykite pečius, padėkite rankas ant apatinės pilvo dalies ir atlikite pritūpimą. Iškvėpdami nusileiskite, kol tarp šlaunų ir blauzdų susidarys stačiu kampu. Atsikelkite įkvėpdami. Nusileidę į pritūpimą, įtempkite dubens dugno raumenis taip, lyg norėtumėte jį traukti giliau į kūną. Be to, galite nukreipti alkūnes į išorę ir suglausti delnus priešais save. Atlikite 16 pakartojimų.

Pratimai antrąjį nėštumo trimestrą: pratimai rankoms su gimnastikos kamuoliuku

Sėdėkite ant kamuolio taip, kad kelių ir klubų sąnariai būtų stačiu kampu. Padėkite dubenį į neutralią padėtį, atidarykite krūtinę. Keldami rankas aukštyn ir su jomis apsukdami platų ratą, įkvėpkite. Tuo pačiu būdu nuleiskite rankas ir iškvėpkite. Pakartokite 3 kartus.

Tada šiek tiek sulenkite alkūnes ir padėkite rankas į šonus. Įkvėpkite, pakelkite rankas ir sudėkite jas virš galvos. Iškvėpdami nuleiskite jį. Pakartokite 16 kartų.

Venkite lenkti dubens pirmyn ir atgal mankštindamiesi su kamuoliu – apatinė nugaros dalis visada turi likti nejudanti.

Nuleiskite rankas prie kūno, sulenkite alkūnes stačiu kampu. Iškvėpdami pakelkite rankas į šonus, kad žastas ir dilbis būtų lygūs. Pakartokite 16 kartų, tada atpalaiduokite kūną – darykite tai sėdėdami ant kamuolio, apvesdami klubus, pečius ir kaklą.

Pratimai antrąjį nėštumo trimestrą: kvėpavimo pratimai su gimnastikos kamuoliu

Po treniruotės galite atsipalaiduoti atlikdami kvėpavimo pratimus: rankas uždėkite ant apatinės pilvo trikampio formos, užmerkite akis ir tokioje padėtyje giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Įkvėpdami neįtempkite pilvo raumenų – leiskite jiems pakilti spaudžiant orui. Pakartokite kelis kartus.

Kategorija:

Nėštumas