Terminas „sąstingis“ reiškia raumenų augimo stagnaciją ir sportinių rezultatų negerėjimą. Stagnacija atsiranda po tam tikro reguliarių treniruočių laikotarpio. Būtent tada dažniausiai jaučiasi mūsų genetika ir su ja susiję natūralūs organizmo apribojimai. Pradėję treniruotis praktiškai kas savaitę gerinate savo rezultatus, per mėnesį sudeginate 2-3 kilogramus riebalinio audinio arba priaugate kilogramą raumenų masės. Deja, laikui bėgant šis procesas lėtėja. Organizmas pripranta prie pastangų, dirgikliai nebėra pakankamai stiprūs, kad priversti jį vystytis. Žinoma, tai lemia genetika, bet ir kiti veiksniai, apie kuriuos sužinosite šiame straipsnyje.

Stagnacija – kas tai?

Stagnacijayra sąvoka, už kurios slypi raumenų masės auginimo arba sportinių rezultatų gerinimo sąstingis. Tai paveikia žmones, turinčius didelę treniruočių patirtį arba tuos, kurie negali tinkamai treniruotis. Kultūristai, augindami masę, bijo stagnacijos tiek pat, kiek kardio.

Evoliuciniu požiūriu raumenų masės perteklius yra toks pat blogas kaip ir kūno riebalų perteklius. Taip yra dėl to, kad norint išgyventi reikia daug daugiau maisto ir energijos. Papildomas „balastas“ raumenų ar riebalų pavidalu apsunkina medžioklę, nes žmonės tampa lėtesni. Evoliucija apsaugo mus nuo tokių problemų. Taigi teisinga sakyti, kad kultūrizmas prieštarauja gebėjimams, kuriuos gamta suteikė mūsų kūnui.

Tiesa ta, kad kiekvienas kūnas turi savo natūralias ribas. Stagnacija dažniausiai yra ta riba, kuri mums sako, kad pasiekėme savo galimybių ribą. Dar vienas proveržis mirties traukoje, dar vienas kilogramas raumenų ar sekunde mažiau per sprintą tampa Dovydo ir Galijoto kova. Deja, šis Galijotas mums yra mūsų pačių kūnas.

stagnacijos priežastys

Paprasčiausia sąstingio priežastis yra natūralių ribų pasiekimas. Kitos priežastys gali būti netinkamos treniruotės ar mityba. Kai atliekate tam tikros rūšies treniruotes, jūsų kūnas gali pasiekti tik tam tikrą naudą. Kai juos visus ištrauksime, nustojame toliau augti. Tokiu atveju geriausia pakeisti mokymo metodą.

Kita sąstingio priežastis gali būti jūsų mityba. Statantraumenų masės, gali pasirodyti, kad norint sukurti kitą kilogramą jums reikia daugiau kalorijų, nei manėme iš pradžių. Galbūt organizmui taip pat reikia kitokios makroelementų proporcijos nei anksčiau.

Taip pat turime manyti, kad esame pertreniruoti. Tokiu atveju verta palaikyti regeneraciją ir net trumpam atsipūsti nuo pratimų. Dažniausiai po pertraukos gaunami geresni rezultatai nei prieš ją. Gerai pailsėjęs kūnas gali sukurti daugiau jėgos ir atlaikyti didesnes apkrovas.

Kaip atpažinti sąstingį?

Tikras sąstingis niekada neįvyksta po kelių mėnesių mankštos. Dažnai pradedantieji po šešių mėnesių treniruočių mano, kad jie turi sąstingį. Tai netiesa. Dažniausiai tai yra tik blogo treniruočių plano, nepakankamo suvartojamų kalorijų kiekio ir dietos priežastis.

Tikras sąstingis atsiranda po ilgo laiko. Ją galima atpažinti iš to, kad anksčiau patikrinti „sąstingimo“ palaužimo būdai nepasiteisino. Tada kūnas sako pakankamai. Kad ir kaip stengtumėmės ir ko nedarytume – nesugebame užauginti nei vieno kilogramo liesos kūno masės, nei dar kilogramu pagerinti jėgos rezultato. Kai ši būklė tęsiasi ilgą laiką, ją galima pavadinti stagnacija. Tai veikia, kaip minėjau, labiau patyrusius žmones.

Ką daryti, kai raumenys nenori augti? Treniruotė dėl stagnacijos

Treniruočių metodo keitimas

Pirmas žingsnis, kurį reikėtų žengti stagnacijos atveju – išanalizuoti iki šiol pasiektus rezultatus, mitybą ir treniruotes. Verta akimirką pailsėti. Kūnas turi turėti laiko atsinaujinti. Tuomet verta keisti treniruočių planą. Geriausia pakeisti visą treniruočių metodą. Rekomenduoju pasirūpinti stabilizuojančiais raumenimis. Jų jėgos stiprinimas iš esmės pavers bendrą kūno stiprumą. Be to, suteikdami papildomą atramą sąnariams ir stuburui, išvengsime traumų.

Kol kas naudojant SPLIT treniruotes, verta pereiti prie FBW arba HIIT. Naujas stimulas paskatins organizmą vystytis. Verta daryti tai, ko iki šiol buvo išvengta. Taip pat turėtumėte atlikti nedidelius pratimų pakeitimus. Pėdų padėties keitimas pritūpimo metu, sukibimo plotis spaudimo ant suoliuko metu kartu su treniruočių metodo pakeitimu ir ankstesnis poilsis turėtų duoti laukiamų rezultatų.

Treniruotėse kartais verta viską apversti aukštyn kojomis. Nustokite jaudintis dėl žinomų taisyklių ir eksperimentuokite. Supažindinkite su pradinio raumenų nuovargio metodu. Atlikite paprastus pratimus, tokius kaip dilbių sulenkimas irkojų tiesinimas mašina prieš sudėtinius pratimus. Taip pat galite pabandyti padidinti miego kiekį per dieną. Jei įmanoma, pasnauskite ir kuriam laikui atsisakykite kofeino. Stimuliatoriai po ilgo laiko nustoja vykdyti savo užduotį. Atsigavęs vėl galėsite iš jų semtis energijos.

Svarbiausia niekada nepamiršti pagrindinių dalykų. Susidūrus su sąstingiu, geriausias sprendimas – grįžti prie pagrindų. Toks pagrindas yra treniruotės, paremtos kelių sąnarių pratimais Full Body Workout sistemoje. Norėdami tai padaryti, pridėkite ką nors, ko iki šiol nedarėte, pvz., plaukimą ir plytų efektą!

Jums tai bus naudinga

Pasirinkite sau treniruočių metodą:

  • Mokymai dėl augimo hormono
  • Apimties lavinimas
  • Piramidės treniruotės
  • HST mokymai

Dietos keitimas

Taip pat turėtumėte pagalvoti apie mitybos keitimą. Tam gali padėti testų rinkinys, kuris parodys, kur mums trūksta, koks perteklius ir kokiame lygyje yra mūsų hormonai. Tai bus dietos atkūrimo pradžios taškas.

Kartais verta padidinti savo dietos kalorijų kiekį. Tada prieš miegą užtenka išgerti b altyminį kokteilį. Kazeinas ant vandens suteiks statybinių blokų ir užkirs kelią naktiniam katabolizmui. Paminėjau makroelementų kaitą. Žmonės, kurie valgė daug angliavandenių su mažiau riebalų, turėtų pakeisti proporciją. Tas pats yra, kai yra priešingai. Valgydami mažai angliavandenių, stenkitės padidinti jų kiekį. Tai duos organizmui signalą gaminti hormonus skirtingais santykiais. Tai gali būti pagrindinis veiksnys bandant išbristi iš sąstingio.

Tikiuosi, kad būdai, kaip įveikti sąstingį, kuriuos galite išmokti šiame straipsnyje, jums bus veiksmingi. Atminkite, kad kiekvienas organizmas yra skirtingas ir kas naudinga vienam, bus blogai kitam. Raktas į sėkmę yra savo kūno pažinimas.

Apie autoriųTomaszas PiotrovskisJis yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Savo žinias jis sėmėsi iš geriausių fitneso industrijos ekspertų Lenkijoje. Jis turi kelerių metų dietologo darbo privačioje įstaigoje Krokuvoje ir asmeninio trenerio darbo patirtį. Jis taip pat rašo ekspertinius straipsnius apie sveikatą, mokymą ir papildymą bei dirba papildų pramonėje. Jis aistringas fechtavimuisi kumščiais.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Pratimų ABC