Atsparus krakmolas – tai angliavandenis, atsparus virškinimo fermentams ir nepakitęs patenka į storąją žarną. Tai yra terpė daugintis naudingoms žarnyno bakterijoms ir atlieka daug sveikatą stiprinančių funkcijų.

Krakmolas , angliavandenis, sudarytas iš gliukozės monomerų, daugelį dešimtmečių buvo laikomas visiškai virškinamu maisto ingredientu, jei jis buvo virtas. Dabar žinoma, kad tam tikros krakmolo frakcijos, vadinamosatspariu krakmolunepakitusios arba beveik nepakitusios patenka pro virškinamąjį traktą į storąją žarną.

Atsparaus krakmolo vartojimo pranašumai yra šie: sumažina gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio riziką, mažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje ir geresnį mineralų pasisavinimą iš maisto.

Turinys:

  1. Atsparus krakmolas – kas tai?
  2. Atsparus krakmolas kaip pluoštas
  3. Maisto produktai, kuriuose gausu atsparaus krakmolo
  4. Atsparus krakmolas – sveikatos savybės
  5. Atsparus krakmolas – vaidmuo lieknėjimo dietose

Atsparus krakmolas – kas tai?

Atsparus krakmolas gavo savo pavadinimą dėl to, kad jo nevirškina virškinimo trakto fermentai ir jis nėra absorbuojamas plonojoje žarnoje. Tai viena iš maistinių skaidulų sudedamųjų dalių. Apie žalio bulvių krakmolo atsparumą amilolizinių fermentų veikimui pirmą kartą 1937 metais paskelbė lenkų mokslininkas Franciszekas Nowotny. Ši tema buvo peržiūrėta po 40 metų, kai japonų mokslininkai gavo panašių rezultatų.

Yra keturi atsparaus krakmolo (RS) tipai:

  • RS1 – fiziškai nepasiekiamas; krakmolas, esantis nepažeistose augalų ląstelėse, pvz., nesmulkintuose grūduose. Virškinamajame trakte jis nevirškinamas, nes jame trūksta fermentų, ardančių augalų ląstelių sieneles. Jis praeina per plonąją žarną nepažeistas.
  • RS2 – žaliaviniai krakmolo grūdai (be žievelių), randami kai kuriuose augaluose, pvz., žaliose bulvėse, neprinokusiose bananuose, ankštinių augalų sėklose.
  • RS3 – retrograduotas krakmolas, kuris susidaro termiškai apdorotuose, o vėliau atšaldytuose maisto produktuose. Tai krakmolas, kuris sulipo aukštesnėje temperatūroje, t.y. tapo virškinamas žmonėms irtada nusodinamas retrogradiniame procese. RS3 yra atšaldytose bulvėse, ryžiuose, makaronuose, grūduose ir pasenusiose duonoje.
  • RS4 – chemiškai arba fiziškai modifikuotas krakmolas.

Atsparus krakmolas kaip pluoštas

Klasikine prasme netirpios skaidulos yra virškinamajame trakte nesuvirškinamos augalų ląstelių sienelių sudedamosios dalys, tokios kaip celiuliozė, hemiceliuliozė ir ligninas, o tirpios skaidulos yra pektinas, derva ir gleivės.

Šiuo metu atsparus krakmolas yra įtrauktas į maistines skaidulas, nes jo vartojimas žmogaus organizmui turi tokią pačią naudą, kaip ir kitų skaidulų komponentų vartojimas. Atsparus krakmolas turi tirpaus pluošto poveikį.

Padidina maisto tūrį, nepakitęs praeina per plonąją žarną, o pasiekęs storąją žarną fermentuojaBifidobacteriumirtipo bakterijos. Lactobacillus , t.y. probiotinės pieno rūgšties bakterijos, kurios yra sveikos žmogaus žarnyno mikrofloros pagrindas. Atsparaus krakmolo, kaip prebiotiko, t. y. tinkamo žarnyno mikrobiomo terpės, naudojimo pranašumai yra šie:

  • gamyba fermentuojant lakiuosius junginius: metaną ir vandenilį, taip pat trumpos grandinės riebalų rūgštis, dėl kurių sumažėja storosios žarnos pH;
  • skatinamas naudingų bakterijų, kurių palanki aplinka yra žemas rūgštinis pH, augimas ir neutralioje ir šarminėje aplinkoje besivystančių patogeninių bakterijų pašalinimas;
  • gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis (acto, propiono ir sviesto), kurias žarnyno ląstelės naudoja kaip energiją ir maistinę medžiagą bei gerina jų funkcionavimą;
  • padidino mineralų, ypač kalcio ir magnio, įsisavinimą;
  • mažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje;
  • sumažina kolorektalinio vėžio išsivystymo riziką.
Verta žinoti

Maisto produktai, kuriuose gausu atsparaus krakmolo

Atsparus krakmolas, kaip sveikatai naudinga sudedamoji dalis, turėtų būti suvartojama kasdien ne mažiau kaip 20 g per dieną. Besivystančiose šalyse vidutinis kiekis maiste yra 30-40 g, o išsivysčiusiose šalyse, įskaitant Europos Sąjungą, per dieną vidutiniškai suvartojame tik 3-6 g atsparaus krakmolo

Kad išvengtumėte nemalonių virškinimo trakto negalavimų, tokių kaip vidurių pūtimas, dujos ir viduriavimas, per dieną neturėtumėte suvalgyti daugiau nei 50–60 g atsparaus krakmolo.

Geriausi atsparaus krakmolo š altiniai yra:

  • pupelės - 8 g krakmoloatsparus 1/2 puodelio,
  • bananas su žalia luobele - 6 g atsparaus krakmolo viename dideliame vaisiuje,
  • kviečių sėlenos – 4,6 g atsparaus krakmolo 1/2 puodelio,
  • virti lęšiai – 3,4 g atsparaus krakmolo 1/2 puodelio,
  • bulvės - 4 g atsparaus krakmolo 1/2 puodelio atšaldytos,
  • rudieji ryžiai – 3 g atsparaus krakmolo 1/2 puodelio atšaldyto,
  • kukurūzai - 2 g atsparaus krakmolo 1/2 puodelio,
  • rupių miltų duona - 1-2 g atsparaus krakmolo 3 riekelėmis.

Atsparus krakmolas – sveikatos savybės

Pastaraisiais dešimtmečiais daug dėmesio buvo skiriama atspariam krakmolui ir galimam jo poveikiui sveikatai. Įrodyta, kad vartojant pakankamais kiekiais atsparus krakmolas prisideda prie geros storosios žarnos sveikatos, apsaugo nuo uždegiminių žarnyno ligų ir apsaugo nuo gaubtinės ir gaubtinės žarnos vėžio – ketvirtos pagrindinės mirties priežasties pasaulyje.

Atsparus krakmolas turi mažesnį poveikį lipidų ir gliukozės apykaitai nei nekrakmoliniai polisacharidai, tačiau vis tiek atlieka svarbų vaidmenį mažinant cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje.

Tikėtina, kad atsparaus krakmolo prebiotinis ir sveikatai palankus potencialas bus plačiai naudojamas maisto pramonėje, siekiant į labai išsivysčiusių šalių žmonių mitybą įtraukti daugiau šio vertingo ingrediento.

Atsparus krakmolas metabolizuojamas tik po 5-7 valandų po valgio, kitaip nei klijuotasis krakmolas, kurio virškinimo procesas prasideda iškart po valgio.

Apsauga nuo gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio

Yra mokslinių įrodymų, kad sviesto rūgštis, susidaranti žarnyne, bakterijoms fermentuojant atsparų krakmolą, sumažina vėžio riziką gaubtinės žarnos ląstelėse.

Tyrimai su žiurkėmis parodė, kad žarnyno turinio pH sumažėjimas ir padidėjusi SCFA gamyba buvo susiję su sumažėjusiu gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio dažniu.

Įrodyta, kad in vitro sviesto rūgštis ir jos druskos atlieka ypatingą vaidmenį slopinant piktybinius gaubtinės žarnos ląstelių pažeidimus.

Žmonėms, kurie suvartoja mažai skaidulų, padvigubėjus šio kiekio, gaubtinės žarnos vėžio rizika sumažėjo 40%. Geriausi sviesto rūgšties sekrecijos rezultatai pasiekiami valgiaraštyje derinant netirpią skaidulą su atspariu krakmolu

Poveikis cukraus kiekiui kraujyje

Atsparaus krakmolo buvimas maisto produktuose mažina jų glikemijos indeksą ir sumažina insulino sekreciją pavalgius. Tai ypač pasakytina apiediabetikams, taip pat žmonėms, kontroliuojantiems kūno svorį, nes mažas kraujyje cirkuliuojančio insulino kiekis skatina riebalinio audinio panaudojimą kaip energijos š altinį

Atsparus krakmolas metabolizuojamas tik po 5-7 valandų po valgio, kitaip nei klijuotasis krakmolas, kurio virškinimo procesas prasideda iškart po valgio. Dėl to atsparaus krakmolo hipoglikeminis poveikis pailgėja, o sotumo jausmas išlieka ilgiau.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra RS-3, sumažina glikemiją po valgio ir gali būti ypač svarbūs kontroliuojant II tipo diabeto metabolizmą. Kad atsparus krakmolas turėtų teigiamą poveikį mažinant cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį, jis turi sudaryti mažiausiai 14 % viso krakmolo suvalgius.

Cholesterolio kiekio kraujyje mažinimas

Hipocholesteroleminis atsparaus krakmolo poveikis buvo plačiai dokumentuotas atliekant tyrimus su gyvūnais. Trumpos grandinės riebalų rūgštys, susidarančios dėl atsparaus krakmolo fermentacijos, veikia lipidų apykaitą.

Eksperimentiniams gyvūnams, šertiems pašarais su atspariu krakmolu, sumažėjo bendrojo cholesterolio, mažo ir labai mažo tankio lipoproteinų (MTL ir VLD), ty „blogojo“ cholesterolio frakcijos, trigliceridų, bet ir rasta „gerojo“ DTL cholesterolio frakcija.

Tyrimai su žmonėmis rodo teigiamą arba neutralų poveikį lipoproteinų kiekiui kraujo plazmoje. Vartojant nevalgius atsparų krakmolą, tyrimo grupė parodė, kad bendras cholesterolio ir trigliceridų kiekis sumažėjo arba nepakito.

Riebalų apykaitai atsparaus krakmolo veikimo mechanizmas žmogaus organizme reikalauja išsamesnių žinių, tačiau buvo teigiama, kad cholesterolio kiekio kraujyje sumažėjimas dėl atsparaus krakmolo vartojimo yra susijęs su tulžies rūgščių, išskiriamų į storąją žarną, sudėtis.

Sumažėjusi tulžies akmenligės ir podagros rizika

Dieta, kurioje gausu lengvai virškinamo krakmolo, prisideda prie tulžies akmenų susidarymo dėl padidėjusios insulino sekrecijos, o atsparaus krakmolo įtraukimas į racioną sumažina tulžies akmenligės riziką.

Ši išvada padaryta remiantis apklaustų gyventojų iš labai išsivysčiusių ir besivystančių šalių mitybos analize.

Stebint atskirų rodiklių kiekio pokyčius kraujyje po atsparaus krakmolo įvedimo į dietą, pastebėta, kad dėl padidėjusios jo dalies dietoje sumažėja šlapimo rūgšties kiekis serume. koncentracija, todėl sumažėja podagros išsivystymo rizika.

Geresnis mineralų įsisavinimas

Atsparus krakmolo padidėjimasdaugelio mineralų absorbcija žiurkių ir žmonių klubinės žarnos lygyje. Pastebėta, kad gyvūnams, šerusiems daug atsparaus krakmolo, pasisavinamas kalcis, magnis, cinkas, geležis ir varis.

Žmonėms atsparus krakmolas turi didžiausią poveikį kalcio absorbcijai. Palyginus kalcio, fosforo, geležies ir cinko įsisavinimą valgyje, kuriame yra tik virškinamo krakmolo, ir valgio, kuriame yra 16,4 % atsparaus krakmolo, antruoju atveju mineralų įsisavinimo lygis buvo daug didesnis.

Svarbu

Atsparus krakmolas – vaidmuo lieknėjimo dietose

Produktai, kuriuose gausu krakmolo, yra kaloringiausi iš karto po terminio apdorojimo, kai krakmolas yra labiausiai sulipęs ir todėl lengviau virškinamas

Kuo š altesnės bulvės ar makaronai, tuo daugiau krakmolo retrograduoja, didėja atsparaus krakmolo dalis ir mažėja patiekalo kaloringumas. Šis reiškinys gali būti naudojamas lieknėjimo dietoms ir svorio kontrolei.

Norėdami padidinti atsparaus krakmolo kiekį savo valgiaraštyje, šiltus, angliavandenių turinčius patiekalus galite pakeisti bulvių ar makaronų salotomis, taip pat desertus, pvz., su ryžiais.

Kategorija:

Ką valgai