PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Maciej Szukała

Reguliarus fizinis aktyvumas atneša daug naudos mūsų sveikatai. Dar visai neseniai nebuvo žinoma, kiek iš tikrųjų reikia treniruotis, kad sumažintume civilizacijos ligų riziką ir galėtume džiaugtis gera savijauta. Kovo pradžioje „British Journal of Sports Medicine“ paskelbtas tyrimas atskleidė šią problemą naujai. Skaitykite, ką jie rodo.

Koks buvo tyrimo pradžios taškas?

Pagal dabartines PSO gaires, suaugusieji turėtų imtis pasipriešinimo pastangų bent du kartus per savaitę reguliariais intervalais. Toks dažnis užtikrina raumenų jėgos palaikymą pastoviame lygyje ir verčia organizmą efektyviau gintis nuo vis dažnesnių civilizacijos ligų (NKL), tokių kaip vėžys ar kraujotakos sistemą pažeidžiančios ligos, atsiradimo ir išsivystymo. Išsivysčiusiose šalyse jie yra vienas iš pagrindinių veiksnių, trumpinančių žmogaus gyvenimo trukmę.

Haruki Mommy komandos mokslininkai, kuriems vadovaujant buvo kuriamas tyrimas, nurodo, kad pasipriešinimo treniruotės pavyzdys gali būti pratimai sporto salėje, atliekami su papildomais svoriais. Tačiau galima daryti prielaidą, kad panašią funkciją atliks ir crossfit treniruotės, ir net (tikriausiai mažesniu mastu) pratimai su pasipriešinimo juostomis.

Iki šiol moksliniuose tyrimuose daug daugiau dėmesio buvo skiriama paprastai aerobiniams, o ne anaerobiniams pratimams (pvz., bėgimui, važiavimui dviračiu), todėl nebuvo rasta jokio esminio ryšio tarp jėgos treniruočių ir gyvenimo trukmės.

Tik vienas tyrimas parodė:

  • bendras ryšys tarp atsparumo pratimų ir mirtingumo nuo gyvenimo būdo ligų,
  • ryšys tarp pasipriešinimo pratimų ir sergamumo inkstų vėžiu.

Kai kuriose šalyse, pvz., Japonijoje, tebevyksta diskusijos, ar iš viso reikėtų įtraukti pasipriešinimo treniruotes į bendrąsias fizinio aktyvumo gaires.

Daugumoje gairių dėmesys sutelkiamas į pasipriešinimo treniruočių poveikį jėgai, raumenų masei ir kitiems su darbu susijusiems parametramssistemą, bet nenagrinėja santykio tarp treniruočių sporto salėje ir bendros sveikatos.

Šią spragą užpildo jau minėtas tyrimas, kurį sudaro esamos literatūros apžvalga ir plėtra – t.y. metaanalizė. Analizuodami š altinius, mokslininkai bandė parodyti ryšį tarp jėgos treniruočių ir mirtingumo dėl NCD ligų. Tyrimas apėmė du skirtingus elgesio modelius:

  • atlieka jėgos pratimus be išankstinės veiklos (įskaitant aerobikos pratimus),
  • imasi jėgos pratimų užsiimant aerobine veikla.

Tyrimo tikslas buvo surinkti duomenis, kurie galėtų būti esminis pagrindas tolimesnėms visuomenėms skirtoms gairėms.

Tyrimo prielaidos

Metaanalizės š altiniai buvo paimti iš Embase ir MEDLINE duomenų bazių. Buvo atrinkti tik tie tyrimai, kurie rodo, kad:

  • dalyvių yra 18 metų ir vyresni ir nebuvo nustatyta jokių rimtų ligų ar funkcijų sutrikimų,
  • buvo vykdomi nepertraukiamai mažiausiai 2 metus,
  • nurodo jėgos treniruočių įgyvendinimo lygiagrečiai su aerobikos treniruotėmis ir be jų poveikį.

Iš viso buvo išanalizuota 16 darbų ir per 1200 tyrimų rezultatų. Kas dėl jų atsirado?

Jėgos pratimai, atliekami be aerobikos treniruotės

Mokslininkai nustatė, kad sportininkai, kurie užsiima tik jėgos pratimais, turi 10–20 procentų mažesnę bendrą mirties riziką, palyginti su tais, kurie yra visiškai pasyvūs, taip pat sumažina širdies ligų, diabeto ir vėžio riziką. Pakanka atlikti 30–60 minučių pasipriešinimo pratimų per savaitę.

Šio tipo veikla padeda lavinti raumenų ištvermę ir jėgą, susidūrusi su išoriniu pasipriešinimu, net jei tai tik gravitacijos jėga, o ne sunkūs svoriai.

Jėgos pratimai atliekami kartu su aerobinėmis pastangomis

Savo ruožtu 30–60 minučių jėgos treniruočių per savaitę papildymas bet kokiu kardio treniruočių skaičiumi sumažina ankstyvos mirties riziką 40 %, taip pat sumažina širdies ligų riziką 46 %.

Vėžio rizika dėl šio veiksnių derinio sumažėja 28%. Įdomu tai, kad ši metaanalizė yra pirmasis tyrimas, kuriame taip pat aptariamas ryšys tarp atsparumo lavinimo ir diabeto rizikos.

Pasak komandos lyderio Haruki Momma, „Daugelis ankstesnių tyrimų susiejo jėgos pratimus su sumažėjusiu NCD dažniu, todėl tikėjomės panašaus rezultato. Tačiau mes norėjome integruoti esamus tyrimus. "

Darbų analizė su iš visoapimtis apėmė beveik pusę milijono 18–98 metų dalyvių, kurių didžioji dauguma gyveno JAV. Jų dalyvavimas fiziniuose pratimuose buvo matuojamas dviem būdais:

  • pagal pateiktą pareiškimą,
  • pagal į formą įvestus duomenis

Prielaidos apie mankštą buvo plačiai vertinamos kaip patikimos ir suteikia patikimų rezultatų. Minesotos universiteto Šeimos medicinos ir socialinės sveikatos katedros profesorius Williamas Robertsas pažymėjo, kad 60 minučių jėgos aktyvumo per savaitę iš tikrųjų yra 5–15 minučių mankštos per dieną. Kiekvienas iš mūsų turėtų turėti galimybę sutaupyti tiek laiko.

Gydytoja priduria, kad šie rezultatai yra puiki žinia jau aktyviems žmonėms ir dar geriau tiems, kurie tik planuoja pradėti judėti. Investuodami labai mažai laiko galime turėti teigiamos įtakos savo sveikatai. Tačiau kiekvieną veiklą svarbu įgyvendinti palaipsniui, neįsiveliant į sunkų ir platų mokymo planą, kurio įgyvendinimas gali atnešti daugiau žalos nei naudos.

Prieš pradedant bet kokią mankštos programą, rekomenduojama pasitarti su gydytoju. Jis arba ji gali užsisakyti papildomus kardiologinius ar ortopedinius tyrimus.

Taip pat reikėtų pabrėžti, kad pradėti savo nuotykius su sportu su planais pažengusiems sportininkams niekada nebus gera idėja ir greitai sukels traumą ar persitreniravimą.

Kaip didėjanti jėga veikia pavojų sveikatai?

Medicinos bendruomenės atstovai pabrėžia, kad reikia atlikti daugiau tokio tipo tyrimų. Dr. Nieca Goldberg, „Atria New York City“ direktorė ir akademinė dėstytoja, pabrėžia, kad Haruka Mommy tyrimai neatsako į klausimą, kodėl jėgos treniruotės iš tikrųjų verčia mus mažiau kentėti ir miršta nuo civilizacijos ligų. Jis taip pat atkreipia dėmesį į tai, kad daugeliui žmonių, kurie turi antsvorio ir yra nutukę, padidėja rizika:

  • širdies liga,
  • atsparumas insulinui,
  • pasirinktų neoplazmų.

Jų atveju veiklos įgyvendinimas duos dar geresnių rezultatų nei sveikų žmonių atveju

Tačiau neabejotina, kad mankštos programos įgyvendinimas sumažina kūno riebalų kiekį, padidina liesos raumenų masės kiekį ir reguliuoja cholesterolio kiekį. Visi šie veiksniai lemia geresnę savijautą ir sveikatą.

Be to, daugeliu atvejų reikia tęsti fizinę veiklądaugelio kitų sveikų įpročių, susijusių su motyvacija sveikai maitintis, skysčiais arba sveikatai palankiais papildais, formavimas. Visi šie veiksniai kartu lemia geresnę sveikatą, tačiau ne visada įmanoma atsakyti į klausimą, kuris iš jų geriausiai veikia ir ar jis būtų toks pat veiksmingas, jei nebūtų kitų veiksnių.

Manoma, kad dviejų rūšių pastangų – jėgos ir aerobikos – derinys yra efektyviausias veiklų derinys, galintis teigiamai paveikti sveikatą. Abiejų tipų dirgikliai papildo vienas kitą ir suteikia daug didesnį poveikį nei bet kuris iš jų atskirai.

Daugelis mokslo atstovų nurodo, kad jėgos ir ištvermės treniruotės kuo tiksliau imituoja mūsų protėvių gyvenimo būdą. Nereikia pamiršti, kad būtent medžioklinis gyvenimo būdas, taigi ir pagrįstas įvairia veikla, suformavo mūsų genus ir polinkius.

Tyrėjai tarp tipiškų aerobinių pastangų priskiria:

  • pasivaikščiojimai,
  • šokis,
  • bėgimas,
  • dviračių sportas,
  • plaukimas.

Savo ruožtu anaerobiniai pratimai apima pratimų atlikimą su išorinėmis apkrovomis, pvz., trauka iš mirties, strypo spaudimas sėdint arba stovint, hantelių kėlimas arba irklavimas kritimo metu. Visi šie judesių modeliai daugiausia suaktyvina pečių ir nugaros raumenis

. Pritūpimai, įtūpstai ir kiti apatinės kūno dalies pratimai tiks taip pat gerai.

Anaerobinė veikla sumažina diabeto riziką?

Tyrimo autoriai teigia, kad sumažėjusi diabeto išsivystymo ir išsivystymo rizika žmonėms, besitreniruojantiems jėgos sporte, gali būti siejama su didesne raumenų masė.

Pasirodo, svorių kilnojimas padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Trumpos ir intensyvios pastangos suaktyvina daugiausia greitai susitraukiančias skaidulas, kurių svarbiausias kuras yra glikogenas, t. y. gliukozė, pumpuojama į raumenis.

Nors lydimas atsparumas insulinui gali sutrikdyti natūralų energijos gamybos ciklą, dirbantys raumenys taip pat gali naudoti šį cukrų, kuris kraujyje cirkuliuoja kaip laisva gliukozė, kaip kurą.

Svarbu tai, kad dėl didėjančios liesos kūno masės sumažėja gliukozės kiekis kraujyje ir pagerėja raumenų reakcija į hormoną insuliną. Tačiau tai dar ne viskas – kuo daugiau raumenų masės, tuo daugiau jie gali sukaupti glikogeno, todėl kraujyje cirkuliuoja mažiau laisvos (ir kenksmingos) gliukozės.

Moksliniai tyrimai taip pat rodo, kad daugiau raumenų reiškia daugiau energijos ir lengvesnį riebalų deginimą, o tai yra pvz. atsakingas už įvykį2 tipo diabetas, t. y. diabetas, atsirandantis dėl antsvorio ir su juo susijusių uždegimų.

Ar daugiau visada reiškia geriau?

Nors iš bendros tyrimo išvados galima daryti išvadą, kad dauguma sportuojančių nepastebi jokio tolesnio sveikatos pagerėjimo, kai treniruotės trunka ilgiau nei 60 minučių, kiekvieną atvejį reikėtų analizuoti individualiai. Nustatyta, kad daugelis treniruoklių turi daugiau naudos iš vienetų, trunkančių ilgiau nei valandą. Tai gali būti dėl:

  • mokymo lygis,
  • pagal amžių ir lytį,
  • nuo individualių sąlygų (hormonų pusiausvyra, raumenų sistemos sandara, raumenų skaidulų proporcijos).

Ryšys tarp pagerėjusios sveikatos ir ilgiau nei 60 minučių trunkančių treniruočių nėra aiškus.

Kombinuotos analizės, kurias sudaro daugelio kitų tyrimų rezultatų derinimas, leidžia padaryti toli siekiančias bendras išvadas. Tačiau tam, kad būtų galima pateikti konkrečius atsakymus, būtina parengti tolesnius tyrimus

Dabartinės medicinos žinios rodo galimą ilgalaikių ir intensyvių treniruočių žalingumą hormonų ekonomikai. Pasirodo, daugelis ilgų nuotolių bėgikų kenčia nuo, pavyzdžiui, nuolat padidėjusio kortizolio lygio. Nors ir nedideliais kiekiais jis reikalingas funkcionavimui, jo perteklius sukelia regeneracijos sutrikimus, pilvinį nutukimą, padidėjusį kraujospūdį ar susilpnėjusį imunitetą

Atrodo, kad kardio treniruotės yra naudingesnės, kai jos atliekamos HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) forma. Praktiškai tai reiškia, kad intensyvaus darbo periodus skiria poilsis arba labai mažo intensyvumo veikla.

Ar yra aukso viduriukas mūsų sveikatai?

Žmonėms, ieškantiems paprasto sprendimo, kuris nereikalauja asmeninio trenerio ar sudėtingos treniruoklių įrangos, gali būti siūlomos crossfit treniruotės.

Dažniausiai jie sujungia jėgos ir ištvermės elementus, tačiau tuo pat metu jie neišsilaiko pakankamai ilgai, kad darytų neigiamą poveikį mūsų hormonų ekonomikai

Pradėti crossfit treniruotes nėra sudėtinga. Iš pradžių viskas, ko jums reikia, yra virdulys, pliometrinė dėžė, šokinėjimo virvė ir juosta. Mažoje erdvėje atliksite daug pratimų, kurių metu bus:

  • greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos,
  • lėtos raumenų skaidulos,
  • širdies ir kraujagyslių sistema,
  • kvėpavimo sistema.

Kokia aptarto tyrimo išvada? Jums nereikia treniruotis kelių valandų per savaitę ar laikytis maratono bėgimo plano,mėgautis teigiamu fizinio aktyvumo poveikiu! Tiesą sakant, 5–10 minučių jėgos treniruočių per dieną ir pusvalandžio pasivaikščiojimo pakanka daugeliu dienų per savaitę, kad drastiškai sumažintumėte civilizacijos ligų riziką.

Kategorija:

Pratimų ABC