PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietologė, maisto technologė, pedagogė

Kokios dietos populiarėja 2022 m.? Tos, kurios padeda išlaikyti sveikatą, mažina klimato riziką, gerina ūkinių gyvūnų gyvenimo kokybę ir padeda įsiklausyti į savo organizmo poreikius. Svorio mažinimas madingų dietų sąraše nuėjo ilgą kelią. Susipažinkite su madingiausiomis dietomis 2022 m.!

2022 m. „laikytis dietos“ nereiškia to, kas buvo prieš 10 metų. Dieta nebežiūrima svorio metimo kontekste. Mes masiškai grįžtame prie pirminės žodžio „dieta“ reikšmės, kuri reiškia gyvenimo būdą ir kasdienius, ilgalaikius pasirinkimus, o ne trumpalaikius valgymo griežtai apibrėžtu būdu, kurį kažkas mums primetė.

Reduktarizmas

Reduktarizmas iš tikrųjų nėra jokia naujiena, nes ji pritaiko fleksitarizmo idėją, t.y. mėsos ir gyvulinės kilmės produktų ribojimą kasdieniame racione. Pats pavadinimas tampa labai madingas.

Paieškos sistemos mums sako, kad informacijos apie reduktorius ieškome dažniau nei apie lankstus. Skirtumas, kurį galima pabrėžti, yra tas, kad reduktarizme rūpestis gyvūnų gerove ir oriu jų gyvenimu yra viena iš motyvų apriboti gyvulinio maisto vartojimą.

Taip pat daug kalbama apie pramoninės mėsos, kiaušinių ir pieno produktų gamybos mažinimą aplinkai, nes būtent gyvulininkystė ir pieno pramonė išskiria 22 % šiltnamio efektą sukeliančių dujų.

Kaip daugelį žmonių gali nustebinti, augalų auginimas nėra be teršalų. Jis sukelia beveik 11 % į atmosferą išmetamų šiltnamio efektą sukeliančių dujų, tačiau apie tai kalbama daug mažiau.

Todėl reduktarizme svarbu rinktis daržoves ir vaisius iš vietinių š altinių, siekiant sutrumpinti tiekimo grandinę ir sumažinti CO2 kiekį, susidarantį vežant maistą iš tolimų pasaulio kampelių.

Lygiai taip pat svarbu, reduktoriai, jei renkasi mėsą ir kiaušinius, rinkitės tuos iš ekologinių ūkių, kuriuose užtikrinama gerovė ir gyvūnų gyvenimo tikslas – kuo greičiau priaugti svorio. Reduktoriai riboja mėsą, pieno produktus ir kiaušinius, nes:

  • dieta, turtingesnė augalaisnaudingiau sveikatai,
  • pramoninė gyvulininkystė yra viena iš pagrindinių biologinės įvairovės nykimo, plataus miškų naikinimo ir klimato kaitos priežasčių,
  • tai sumažina gyvūnų, kenčiančių gyvendami pramoniniuose ūkiuose, skaičių.

Ką reduktoriai sako apie save? „Kiekvienas iš mūsų gali turėti skirtingą motyvaciją, tačiau mus sieja vienas bendras tikslas – labiau subalansuotas, sveikesnis ir užjaučiantis pasaulis.“

Žmonės tampa vis labiau sąmoningi. Vis daugiau žinoma apie katastrofiškas sąlygas, kuriomis gyvena mėsai auginami gyvūnai, melžiamos karvės ir vištos, nešančios narvuose kiaušinius.

Šioje temoje daug kas keičiasi, prekybos centrai atsisako "trigubų" kiaušinių, atsiranda vis daugiau augalinių pieno produktų ir mėsos pakaitalų bei mėsos su ekologiniais sertifikatais. Taip yra dėl požiūrio į mėsos valgymą ir mąstymo apie Žemę pasikeitimą reduktarizmo idėjoje.

Dieta imunitetui stiprinti

Nenuostabu sakydami, kad imunitetą stiprinančios dietos populiarumas yra COVID pasekmė. Pandemija parodė, koks svarbus gali būti natūralus organizmo imunitetas ligų eigai, ir padidėjęs susidomėjimas ingredientais, kurie tikrai veikia imuninę sistemą. Po koronaviruso pandemijos Pasaulio sveikatos organizacija pakeitė mitybos rekomendacijas, kad imuniteto stiprinimas būtų vienas iš mitybos tikslų.

Visų pirma pasikeitė rekomenduojamas vaisių ir daržovių porcijų skaičius – nuo ​​5 porcijų daržovių ir vaisių kartu iki 5 porcijų daržovių + 4 porcijų vaisių per dieną. Laikantis imunitetą stiprinančios dietos, svarbūs ingredientai, tokie kaip vitaminas D, C ir A, selenas ir cinkas, taip pat b altymai, bet pageidautina ne tik iš mėsos ir mėsos produktų.

Imunitetą stiprinančioje dietoje gausu daržovių ir vaisių, riešutų, sėklų, žuvies, žolelių, prieskonių ir arbatos, joje gausu sveikų grūdų, grūdų, ankštinių augalų, šiek tiek mėsos ir pieno produktų.

Tai taip pat neapima rūkymo ir riboja alkoholio, cukraus ir labai perdirbto maisto vartojimą. Lenkijos klimato sąlygomis nepamirškime papildyti vitaminu D, kuris yra labai svarbus imunitetui.

Pasirūpinkime 7-9 valandų miegu per dieną ir stengsimės sumažinti stresą fizine veikla, buvimu gryname ore ar medituodami. Visa tai prisideda prie stiprios imuninės sistemos.

Protarpinis badavimas ir ne tik keto

Iki šiol protarpinį badavimą (IF) daugiausia naudojo keto dietos šalininkai, o kartu su juo padidino svorio metimo poveikį. Vis daugiau tyrimų šia temasaugumas ir, svarbiausia, protarpinio badavimo nauda sveikatai daro tokią dietą madinga.

Pastaba – dieta, o ne svorio metimas. Kartu su dietų tipų tendencijų pasikeitimu, tendencija galvoti apie tai, kas yra dieta.

Iš tiesų, valgant tik per kelias valandas, numesti svorio gali būti lengviau. Bet tai ne tik svorio metimas. Protarpinis badavimas turi teigiamą poveikį organizmui. Jis reguliuoja angliavandenių apykaitą, mažina diabeto ir širdies ligų riziką, mažina uždegiminių žymenų kiekį organizme, skatina ląstelių atstatymo procesus, aktyvina vadinamuosius. ilgaamžiškumo genai, teigiamai veikia smegenų darbą …

Moksliškai įrodytų protarpinio badavimo padarinių sąrašas yra įspūdingas. Be to, protarpinį badavimą palyginti lengva naudoti. Populiariausiu variantu galite valgyti 8 valandas per dieną, o 16 - gerti tik tokius gėrimus, kaip vanduo, arbata ir juoda kava.

Laikotarpį pasirenkate patys, pvz., nuo 11 iki 19, o tai reiškia, kad pusryčius perkeliate tik į vėlesnę valandą, o likusius patiekalus valgote įprastai. Dėl to susidomėjimas IF auga, o protarpinis badavimas 2022 m. tampa populiariausių dietų sąrašu.

Priešuždegiminė dieta

Augantis priešuždegiminės dietos populiarumas vėl yra pasikeitusio požiūrio į mitybą ir padidėjusio sąmoningumo rezultatas. „Dieta“ nebėra tik šūkių režimas. Nors mes, žinoma, vis dar sakome „svorio mažinimo dieta“ arba „mažinimo dieta“. Didėjančios žmonių grupės sąmonėje žodis „dieta“ pradeda įgauti pirminę reikšmę, t.y. tai yra gyvenimo būdas.

Priešuždegiminio gyvenimo būdo tendenciją lemia nuolat didėjantis domėjimasis sveikata, profilaktikos, o ne gydymo poreikis ir didėjantis visuomenės supratimas apie uždegimą skatinančių veiksnių (mitybos ir aplinkos) ryšį su ligos šiuolaikiniame Vakarų pasaulyje.

Ar norite ilgiau išlikti sveiki? Sumažinti uždegimą organizme. Kaip? Venkite stimuliuojančių medžiagų ir valgykite maistą, kuriame gausu antioksidantų. Taigi, kuo remiasi priešuždegiminė dieta? Valgyti daržoves, vaisius, riešutus (bet ne žemės riešutus) ir sėklas, žuvį, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, žoleles ir prieskonius, taip pat sumažinti mėsos, pieno, cukraus, grūdinių produktų, perdirbtų maisto produktų, o ypač labai perdirbto maisto ir alkoholio kiekį. .

Žemas FODMAP

Maža FODMAP dieta yra dieta, kurios tikslas yra pašalinti fermentuotus oligosacharidus, disacharidus, monosacharidus ir poliolius iš valgio. Kodėl mažas FODMAP populiarėja 2022 m.? Nesnuolat daugėja žmonių, kenčiančių nuo dirgliosios žarnos sindromo, kuris pasireiškia skausmu apatinėje pilvo dalyje, mėšlungiu, viduriavimu, dujų susidarymu ir vidurių pūtimu

Ligos priežastis nėra pripažinta, tačiau dauguma žmonių, sergančių IBS, pabrėžia, kad ją pablogina stresas. Gydant DŽS daugiausia dėmesio skiriama dirgiklių pašalinimui iš maisto, o vienas iš efektyviausių režimų yra Australijoje sukurta mažai FODMAP dieta, kurią naudoti sergant dirgliosios žarnos sindromu rekomenduoja Harvardo universitetas.

Kokiuose produktuose yra FODMAP angliavandenių?

  • Pieno produktai - pienas, jogurtai, kefyrai, sūris, varškė… Pieno produktuose yra pieno cukraus, t.y. laktozės.
  • Kai kuriuose vaisiuose yra fruktozės arba poliolių. Tai obuoliai, kriaušės, persikai, vyšnios, mangai, slyvos ir arbūzai.
  • Daržovėse gali būti fruktanų ir galakto-oligosacharidų. Jų rasite, pavyzdžiui, brokoliuose, žiediniuose kopūstuose, Briuselio kopūstuose, grybuose, ankštiniuose augaluose, česnakuose ir svogūnuose.
  • Saldikliai – kai kuriuose yra daug fruktozės, pavyzdžiui, medus, agavos nektaras ir gliukozės-fruktozės sirupas. Kiti yra polioliai, pvz., ksilitolis, manitolis arba sorbitolis.

Atminkite, kad nors vis daugiau žmonių laikosi mažai FODMAP dietos, tai nėra tinkama dieta visiems. Jei neturite žarnyno problemų, neatsisakykite daugumos FODMAP (atsisakykite gliukozės-fruktozės sirupo bet kada ir bet kur), nes dalis jų yra vertingi prebiotikai, leidžiantys augti gerai mikrobiomui.

Intuityvus maistas

Kas yra intuityvus valgymas? Lengviausia pasakyti, kad tai mityba, atitinkanti fizinius organizmo poreikius. Valgykite, kai alkanas, ir nustokite valgyti, kai jaučiatės sotus. Neskaičiuojant kalorijų ir neskirstant maisto į „leidžiamą“ ir „draudžiamą“.

Norint naudoti intuityvų valgymą, būtina sukurti gerą santykį su maistu, t. y. nenaudoti maisto emociniams poreikiams tenkinti ir valgyti tikrą maistą – turtingą mityba.

Augantis intuityvaus maisto populiarumas yra neatsiejamai susijęs su sąmoningumo idėja (taip pat itin pastarųjų metų tendencija), kuri, be kita ko, susijusi su ramiai ir sąmoningai valgyti pagal mūsų kūno mums siunčiamus signalus. Kad būtų galima maitintis intuityviai, reikia mokėti atskirti fiziologinį alkį ir poreikį, o tikrąjį kūno poreikį nuo emocinio poreikio. Turite žinoti, kada ateina sotumas ir kada jaučiate troškulį.

Viskas gali atrodyti labai paprasta. Tačiau kodėl daugelis iš mūsų negali nustoti valgyti, kai jaučiame, kad skrandis prikimštas iki kraštų? Nes mes paskandiname savointuicija. Mes ignoruojame mechanizmus, kuriuos mums suteikė gamta. Kai turime pakankamai maisto, tiesiog valgome. Ir tada, norėdami numesti svorio, drastiškai mažiname maistą. Abiem atvejais ignoruojant intuiciją.

Intuityvus valgymas iš esmės atmeta maisto skirstymą į „gerą“ ir „blogą“. Jis atmeta požiūrį, kad kai kuriuos dalykus mityboje reikėtų daryti kategoriškai, o kitų kategoriškai vengti. Intuityvaus valgymo idėja sako, kad valgyti ir judėti turėtume galvodami apie fizinį pasitenkinimą ir džiaugsmą, o ne apie suvartotų ar sudegintų kalorijų kiekį. Tačiau valgyti pagal savo intuiciją nereiškia be proto valgyti viską, ko norite. Tai reiškia atsivertimą klausytis kūno signalų, kurie pagaliau turi galimybę parodyti, ko jam reikia.

Intuityvus valgymas turi daug prasmės, o tai galima padaryti iš mokslinių tyrimų. Šiandien žinoma, kad kiekvienas organizmas skirtingai efektyviai paverčia maistines medžiagas energija, o kiekvienas iš to paties maisto gauname kiek skirtingą kalorijų kiekį. Kiekvienas iš mūsų turi skirtingą pagrindinę medžiagų apykaitą, kurią sunku tiksliai įvertinti pagal formules.

Žmonės, kurių KMI didesnis nei 25 (tai teoriškai yra antsvoris), gyvena ilgiau nei labai liekni ir labai nutukę žmonės. Po liekninančios dietos 95% žmonių grįžta į buvusį kūno svorį prieš metant svorį arba papildomai priauga svorio. Visa tai rodo, kad valgyti „ne nuo kortos“ taikant maisto apribojimus ir kategoriškus išskyrimus yra daug mažiau prasmės, nei įprasta manyti.

Kategorija:

Dietos