Kegelio pratimai apima kintamą raumenų aplink makštį ir tarpvietę įtempimą ir atpalaidavimą. Jie nėra sunkūs, tereikia žinoti, kurie raumenys yra skirti, ir imtis reikalo. Išmokite efektyviausių Kėgelio raumenų pratimų.
Kėgelio raumenys , t.y.grindų raumenys – kodėl išvis verta mankštintis ? Kadangi gerai mankštinami, jie palengvina gimdymą ir pagreitina atsigavimą po gimdymo, padidina seksualinį pasitenkinimą (abiejų partnerių) ir žymiai sumažina negalavimų, tokių kaip šlapimo nelaikymas ar šlapimo pūslės netekimas, riziką.
Kegelio pratimaiyra labai veiksmingi, jei atliekami sistemingai ir teisingai. Dr. Kegel rekomendavo mankštintis tris kartus per dieną mažiausiai 5–10 minučių.
Norėdami teisingai treniruotis, turėtumėte:
- įtempkite dubens dugno raumenis (aplink makštį, šlaplę ir tiesiąją žarną), bet neįtempdami sėdmenų ir pilvo raumenų
- venkite mankštos šlapinantis, nes dėl to sunku ištuštinti šlapimo pūslę, o tai gali sukelti infekciją
- kvėpuokite normaliai (nesulaikykite kvėpavimo).
Pastaba: pratimų poveikis bus matomas tik po kelių savaičių, tačiau jie tikrai pasireikš, jei iš tikrųjų juos darysite reguliariai.
Kur yra Kėgelio raumenys?
Kėgelio raumenis atpažinsite nutraukę šlapimo tekėjimą šlapinantis – štai kas yra šie raumenys. Suverždami juos vienu metu įtempsite išangės, šlaplės ir makšties sfinkterius.
Prisiminkite šį jausmą, kad galėtumėte toliau mankštintis „sausai“. Gydytojai pataria nesportuoti šlapinantis, nes tada šlapimo pūslė nebus visiškai tuščia, o tai gali sukelti šlapimo takų uždegimą
Kitas būdas pajusti Kėgelio raumenis – įkišti du pirštus į makštį (geriausia gulint). Įtempdami raumenis pajusite, kaip jie įsitempia aplink pirštus. Iš pradžių slėgis gali būti silpnas, bet palaipsniui jis stiprės.
Kaip lavinti Kėgelio raumenis?
Sužinoję, kurie raumenys yra susiję, atsigulkite ant nugaros arba atsistokite šiek tiek vienas nuo kito. Įtempkite šią raumenų grupę, suskaičiuokite iki 5 ir lėtai atpalaiduokite. Truputį pailsėkite ir kartokite pratimą. Pirmiausia atlikite 5 susitraukimus, atsipalaiduokite ir pakartokite tai 3 kartusper dieną.
Po savaitės padidinkite susitraukimų skaičių iki 10-15 ir kasdien atlikite keletą serijų. Galite keisti Kėgelio pratimus, pvz., pratęsdami susitraukimą iki 10 sekundžių arba kuo greičiau sutraukdami ir atpalaiduodami raumenis. Yra daug variantų. Svarbu mankštintis reguliariai ir kiek įmanoma daugiau.
Atliekant Kėgelio pratimus jūsų pilvo raumenys neturi būti įsitempę, todėl pradžioje geriausia mankštintis gulint, padėjus ranką ant pilvo ir tikrinant, ar jos neįtempote. Be to, nesulaikykite kvėpavimo.
Įsivaizduokite, kad jūsų dubens dugnas yra liftas ir kiek įmanoma patraukite jį aukštyn. Liftui einant į kitus aukštus, vis stipriau lankstykite raumenis, kol jie visiškai įsitemps. Ir važiuodami žemyn, palaipsniui atpalaiduokite raumenis, kol pasieksite pirmą aukštą.
Iš pradžių šie pratimai gali atrodyti kaip sunkus darbas, bet jei juos darysite sistemingai, greitai įvaldysite šį meną, o vėliau galėsite atlikti skirtingose kūno padėtyse (sėdint, stovint) ir įvairiose situacijose, pvz., žiūrint televizorių, stovint eilėje arba laukiant žalios šviesos vairuojant automobilį.
Kegelio pratimai turi privalumą, kad yra nepastebimi aplinkai, todėl gali būti atliekami bet kur. Ir nenusiminkite, nors poveikis nebus matomas iš karto.
- Tarpkojo pjūvis. Ar skauda tarpvietės pjūvį?
- Kegelio pratimai vyrams erekcijai stiprinti
- Kėgelio raumenų mankšta nėštumo metu ir po gimdymo
„M jak mama“ mėnesinis