WOD, anglų kalba iš Workout of the Day, yra pagrindinė crossfit koncepcija. Patikrinkite, ką reiškia šis terminas, ir sužinokite apie WOD pavyzdžius, įskaitant atsispaudimus, bulgariškus pritūpimus, siūbavimą virduliu ir irklavimą su štanga. Pratimai yra iš knygos Cross-training method, kurią išleido leidykla „Aha!“. Wformie24.pl globojo šį leidinį.

Jei treniruojatėscrossfit , tikrai esate susipažinę suWODsąvoka, kuri yra dienos treniruotė. Jei ne, būtinai patikrinkite jo reikšmę ir išbandykite 8WODsu klasikiniais crossfit pratimais.

Kas yra WOD (dienos treniruotė)?

Crossfit sporte WOD reiškia tam tikros dienos treniruočių užduotį. Visame pasaulyje yra „oficialių“ WOD, kuriuos gamina krosfitistai su fiksuotu raštu – dėl paprastumo jiems suteikiami moteriški vardai. Pavyzdžiui, viena populiariausių ir techniškai paprasčiausių dienos treniruočių yra Barbara. Jį sudaro 5 pratimų serijų (ratų) atlikimas, iš kurių vieną sudaro: 20 prisitraukimų, 30 atsispaudimų, 40 atsisėdimų ir 50 atsisėdimų. Tarp raundų galite padaryti 3 minučių pertrauką.

Be nusistovėjusių ir visame pasaulyje naudojamų WOD, yra tūkstančiai kitų konfigūracijų – jas sugalvojo ne tik „crossfit“ treneriai, bet ir paprasti šios fitneso disciplinos gerbėjai. Tačiau norėdami sukurti savo WOD, turite turėti didelę mišraus mokymo patirtį ir žinoti jo metodiką. Galimybių yra daug: WOD gali susidėti iš tam tikro pakartojimų skaičiaus ir jų atlikimo per trumpiausią įmanomą laiką (FT – For Time). Kitas variantas yra WOD, kurį sudaro kuo daugiau duoto raundo pakartojimų per tam tikrą laikotarpį, pvz., 15 minučių (AMRAP – kiek įmanoma daugiau raundų).

WOD pavyzdžiai

Vienas WOD paprastai susideda iš 3–5 skirtingų pratimų, tačiau niekas netrukdo Dienos treniruotei tapti vienu pratimu. Kuo įvairesnis WOD, tuo daugiau kūno dalių dalyvauja darbe. Taigi pratimų pasirinkimas priklauso nuo to, kokį poveikį norime pasiekti. Kartais mums reikia dirbti tik su viena kūno dalimi, pvz., kojomis, ir tada WOD, susidedantis tik iš pritūpimų, bus geras pasirinkimas.

Žemiau pristatomeWOD pavyzdžiai, kuriuose yra klasikinių crossfit pratimų: atsispaudimai, bulgariški pritūpimai, sūpynės su virduliu ir irklavimas su štanga. Pratimų aprašymus kartu su iliustracinėmis nuotraukomis rasite straipsnio pabaigoje esančioje galerijoje.

WOD su siurbliais

WOD Roaring siurbliai

Atlikite pirmąją raumenų atsispaudimų seriją. Kiekvienoje paskesnėje daugiau nei 20 pakartojimų serijoje atlikite 2 atsispaudimus mažiau, o mažiau nei 20 pakartojimų – 1 atsispaudimu mažiau. Tarp rinkinių padarykite daugiausia 1 minutės pertrauką.

Pavyzdys: pirmame rinkinyje padarėte 24 atsispaudimus, po minutės poilsio antrajame - 22 pakartojimus, kitame 20, tada 19, 18 ir tt

WOD Siurblys, siurblys, siurblys

WOD atsispaudimų pagrindu nereikalauja jokios papildomos įrangos ir yra paprasčiausi techniškai, todėl juos gali atlikti pradedantieji. Pratimus su papildomais svoriais, tokiais kaip virdulys ir štanga, geriau tęsti, kai jau įvaldysite jėgos treniruočių pagrindus.

  • 25 pritūpimai
  • 40 atsilenkimų
  • 20 pritūpimų
  • 32 atsispaudimai
  • 15 pritūpimų
  • 24 atsispaudimai
  • 10 pritūpimų
  • 16 atsilenkimų
  • 5 pritūpimai
  • 8 atsilenkimai

WOD su bulgarų pritūpimais

WOD Actekas

Tiek kartų, kiek galite padaryti per 20 minučių:

  • 5 prisitraukimai + 10 pritūpimų dešine koja + 10 atsispaudimų + 10 pritūpimų kaire koja.

Jei po 20 minučių nespėjote baigti paskutinio ciklo, pridėkite vieną seriją prie kairės kojos, kad būtų teisinga pusiausvyra tarp dešinės ir kairės pusės.

WOD 10 raundų vienoje kojoje

20 ciklų kuo greičiau:

  • 5 atsilenkimai + 5 atsispaudimai dešine koja + 5 atsisėdimai + 5 pritūpimai kaire koja.

WOD-y su virdulio varpeliais

WOD Virdulio paleidimas

  • 10 minučių bėgimo, 60 % maksimalus tempas
  • 800 m greitas bėgimas
  • 100 sūpynių abiem rankomis (ilsėkitės kaip norite)
  • 800 m greitas bėgimas
  • 100 virdulio atsispaudimų (poilsis savo nuožiūra)
  • 800 m greitas bėgimas
  • 3 prisitraukimų serijos – maksimalus pakartojimų skaičius

WOD Linkėjimai iš Rusijos

Penki 1 minutės trukmės serijos.

  • Kiek galite kartų: 4 siūbavimas dviem rankomis iki pusės apsisukimo + 2 pritūpimai taurėje su virduliu . 1 minutės pertrauka tarp kiekvienos serijos.
  • 10 serijų: 100 m pirmyn ir atgal + 10 burpių + 10 kintamų sūpynių. 1 minutės poilsis tarp serijų, 3 minučių poilsis tarp 5 ir 6 serijų.

pritūpimas prie taurės apima virdulio varpelio paėmimą į ranką ir prispaudimą prie krūtinės, alkūnes priglausdami prie kūnožemyn. Tada atstumiame klubus atgal ir darome gilų pritūpimą laikydami nugarą tiesiai.

WOD su štangos irklavimu numetus liemenį

WOD Magnum

4 ciklai:

  • 400 m bėgimas + 20 burpių po šuolio + 15 x irklavimas eilėje.

Tarp ciklų, 3 minutės aktyvaus poilsio.

WOD Funkcinė hipertrofija

  • 5 sunkaus irklavimo pakartojimai nuleidžiant liemenį + 10 sek. poilsis. + 5 prisitraukimai su plojimais + 2 min pertrauka. + 6 dinaminiai rankų nukrypimai su štanga.

5 ciklai, 2 minutės poilsio.

Galiausiai per 2 minutes atlikite 25 prisitraukimus su balastu, leidžiančiu atlikti daugiausia 10 pakartojimų viename rinkinyje.

WOD pavyzdžiai yra iš Aurelien Broussal-Derval ir Stephane'o Ganneau knygos „The Cross-Training Method“, kurią išleido leidykla „Aha !“. Knygoje pateikiami crossfit treniruočių principai, techniniai patarimai, kaip tinkamai atlikti pratimus ir 15 savaičių treniruočių programa

Kategorija:

Pratimų ABC