Treniruotės elipsiniu kryžminiu treniruokliu turi nemažai privalumų: degina riebalinį audinį, gerina darbingumą, stiprina visas svarbiausias raumenų grupes, o tuo pačiu neapkrauna sąnarių ir sumažina traumų riziką. Sportuoti šiuo prietaisu gali visi, nepriklausomai nuo amžiaus ir fizinio pasirengimo lygio. Sužinokite, kaip mankštintis su elipsiniu kryžminiu treniruokliu, ir sužinokite apie treniruočių planą, kuris padės numesti svorio ir pagerinti jūsų būklę.

Treniruotės elipsiniu kryžminiu treniruokliuapjungia kardio ir jėgos pratimų privalumus. Jis stiprina pagrindines raumenų grupes (kojos, sėdmenys, pilvas, rankos), o kartu gerina kraujotakos sistemos darbą ir didina darbingumą. Didelis elipsinio kryžminio treniruoklio privalumas yra tai, kad treniruotėse šiuo įrenginiu kūnas dirba anatomiškai, t.y pagal natūralias judėjimo plokštumas. Taip išvengiama sąnarių ir stuburo perkrovų.

Dar daugiau, mankšta elipsiniu treniruokliu yra efektyvus ir saugus būdas atsikratyti papildomų kilogramų – priklausomai nuo treniruoklio svorio, pusvalandžio treniruotė leidžia sudeginti nuo 380 iki 500 kcal.

Kaip mankštintis naudojant elipsinį kryžminį treniruoklį?

Prieš pradedant treniruotis elipsiniu kryžminiu treniruokliu, verta atidžiai perskaityti įrenginio instrukcijas. Šiandien rinkoje yra daugybė elipsinių mašinų tipų, kurios atlieka įvairias funkcijas. Jų žinojimas gali labai paveikti treniruočių komfortą.

Kai kurie treniruokliai turi, pavyzdžiui, galimybę išmatuoti kūno riebalus arba atlikti vadinamuosius. atkūrimo testas – tinkamumo testas. Šių verčių nustatymas padeda pasirinkti tinkamą krūvį pratimo metu.

Prieš treniruotę labai svarbu kruopščiai apšildyti raumenis. Tam puikiai tiks elipsinis krosinis treniruoklis – tiesiog nustatykite lengviausią apkrovą ir mankštinkitės apie 10 minučių neskubiu tempu. Taip pat galite atlikti reguliarų apšilimą, darydami šliaužtinukus, apvalydami rankas ir klubus ir pan.

Užlipę ant krosinio treniruoklio, užimkite atitinkamą poziciją:

  • suimkite judančias įrenginio rankenas,
  • ištiesinkite nugarą,
  • įtraukiame pilvą,
  • nukreipiame akis tiesiai į priekį.

Mankštindamiesi ant elipsinio kryžminio treniruoklio, nesilenkite ir per daug nespauskite rankenų (tuomet rankų raumenys neveikia efektyviai).

Taipasekmes pastebėjote greitai, reikėtų treniruotis bent 3 kartus per savaitę. Pradedantieji turėtų pradėti nuo 30 minučių treniruočių ir laikui bėgant jas pratęsti.

Į ką reikėtų atsižvelgti renkantis elipsinį kryžminį treniruoklį?

Elipsinis kryžminis treniruoklis ir lieknėjimas

Elipsinis kryžminis treniruoklis gali būti veiksminga priemonė kovojant su papildomais kilogramais. Kad treniruotės įrenginiu duotų laukiamų rezultatų, turėtumėte laikytis kelių taisyklių:

  • pulso dažnis mankštos metu turi būti 70-80% HRmax, todėl sportuojant reikia nuolat stebėti pulsą (tam tikslui galima naudoti prie prietaiso pritvirtintą pulsometrą);
  • krūvis neturi būti per didelis ar per mažas – per didelis pulsas neleis pasiekti aukšto pulso, o per mažas neskatins pakankamai raumenų dirbti;
  • turėtumėte mankštintis bent 30 minučių, nes tik po maždaug 20 minučių mankštos jūsų kūnas pradeda deginti sukauptus riebalus;
  • turėtumėte treniruotis reguliariai, 3–4 kartus per savaitę, kad išlaikytumėte aukštą medžiagų apykaitos greitį;
  • geriausia naudoti intervalines treniruotes, kurios sukelia riebalų deginimą ne tik mankštos metu, bet net iki kelių valandų po treniruotės

Elipsinė – treniruočių plano pavyzdys

Pateikiame elipsės formos treniruotės, kurią galite naudoti norėdami pagerinti fizinę formą ir numesti kalorijas, pavyzdys. Ją sudaro trumpų intensyvių pastangų periodų kaitaliojimas su trumpais vidutinių pastangų laikotarpiais (intervalais).

Visas ciklas apima 8 savaites ir daro prielaidą, kad pratimų fazė palaipsniui pratęsiama ir poilsio fazė trumpinama.

Nepamirškite apšilti prieš kiekvieną treniruotę. Baigę treniruotę skirkite mažiausiai 5 minutes tempimo ir vėsinimo pratimams.

Treniruotės elipsiniu treniruokliu: 1 ir 2 savaitės

  • treniruočių skaičius per savaitę: 3
  • pratimo fazė: 15 sekundžių (mankštinkite maksimaliu tempu, kad pasiektumėte didžiausią širdies ritmą)
  • atkūrimo fazė: 60 sekundžių (vidutinis tempas apie 50–60 % Hrmax)
  • intervalų skaičius: 11 (tiek kartų kartokite abiejų fazių seką, t. y. pratimų fazė + poilsio fazė)

Treniruotės elipsiniu treniruokliu: 3 ir 4 savaitė

  • treniruočių skaičius per savaitę: 3
  • pratimo fazė: 30 sekundžių (visas tempas)
  • atkūrimo fazė: 60 sekundžių (vidutinis tempas apie 50–60 % Hrmax)
  • intervalų skaičius: 11

Treniruotės elipsiniu treniruokliu: 5 ir 6 savaitės

  • treniruočių skaičius per savaitę: 3
  • pratimo fazė: 30 sekundžių (visas tempas)
  • atkūrimo fazė: 30 sekundžių (vidutinis tempas apie 50–60 %Hrmax)
  • intervalų skaičius: 12

Treniruotės elipsiniu treniruokliu: 7 ir 8 savaitės

  • treniruočių skaičius per savaitę: 3
  • pratimo fazė: 30 sekundžių (visas tempas)
  • atkūrimo fazė: 15 sekundžių (vidutinis tempas apie 50–60 % Hrmax)
  • intervalų skaičius: 26
  • Kardio treniruokliai – kaip juos naudoti?
  • Sukimo efektai: kiek kalorijų galite sudeginti važiuodami dviračiu?
  • Treniruotės ant bėgimo takelio – kaip mankštintis ant bėgimo takelio norint numesti svorio?
  • Irklavimo mašina (irklavimo mašina): pratimų technika ir treniruočių planas

Elipsinių kryžminių treniruoklių apžvalga nuo pigiausių iki brangiausių

Kategorija:

Pratimų ABC