Kryžminės treniruotės – tai treniruočių metodas, apjungiantis sportinės gimnastikos, lengvosios atletikos ir svorių nešimo pratimus, tokius kaip štanga. Kryžminių treniruočių įvairovė į jas pritraukia daugybę žmonių, tačiau kartais dėl nevaržomos trenerių fantazijos pritrūksta rezultatų. Perskaitykite, kas yra kryžminis mokymas ir kokios jo taisyklės. Informacija gaunama iš knygos Cross-training Method, išleistos Aha!. Paslauga wformie24.pl ją globojo.

Kryžminė treniruotė– tai ištvermės ir jėgos lavinimas, įvairių ir intensyvių pratimų derinys, skirtas kūno efektyvumui didinti. Sąvoka „cross-training“ dažnai vartojama kaip „crossfit“, tačiau šios disciplinos, nors ir panašios viena į kitą, nėra vienodos.

Kryžminės treniruotės: kuo jos skiriasi nuo crossfit?

CrossFit iš tikrųjų yra ypatinga kryžminio treniruočių rūšis, tačiau dažnai be tinkamos metodikos.

1.Crossfit, arba iš tikrųjų CrossFit, iš tikrųjų yra tinkamas Greggo Glassmano sukurtos treniruočių programos pavadinimas. Daugumos fitneso klubų siūlomos treniruotės yra pagrįstos originaliais amerikiečių trenerio pratimų rinkiniais. Kryžminis mokymas yra platesnė sąvoka – ji susijusi su įvairių rūšių pastangų ir disciplinų derinimu. Nors abiejų treniruočių prielaidos yra panašios, cross-training yra ne prekės ženklas, o pratimų metodas, kurio taisyklės pagrįstos mankštos fiziologija. Deja, „Crossfit“ treniruokliai dažnai juos ignoruoja savo veiklos patrauklumo sąskaita ir kenkia treniruokliams, kurie dažniausiai nėra pasiruošę tokiai įvairovei.

2.Tiek „crossfit“, tiek „cross-fit“ treniruotės yra pagrįstos daug pastangų reikalaujančiais ir intensyviais pratimais, įskaitant sunkiosios atletikos, sportinės gimnastikos ir lengvosios atletikos elementus. Jų tikslas – ugdyti jėgą ir formą metant svorį, o mankšta apima kuo daugiau raumenų ir sausgyslių. Nors abiejų tipų treniruotės vyksta nedidelėse, dažnai labai artimose žmonių grupėse, crossfit daugiau dėmesio skiria varžyboms su kitais, kasdienes pratimus paverčiant varžybomis. Kryžminėse treniruotėse jūs „konkuruojate“ daugiausia su savimi, tai daugiau yra jūsų pačių įgūdžių tobulinimas, o ne varžymasis.

3.Kryžminio mokymo keliadaug dėmesio skiriama kalorijų deginimui ir raumenų auginimui, tačiau visi pratimai yra saugūs, įskaitant pačius pažangiausius. Labai rūpinamasi, kad jie nebūtų sužeisti. Tačiau krosfite didėjant atliekamų technikų sudėtingumui, didėja ir traumų rizika. Pavyzdžiui, crossfit’e idėja yra kelti kuo didesnį svorį, net jei rizika didesnė ir negalėsime jo pakelti daugiau nei vieną kartą, o kroso treniruotėse mažesnį svorį kelsime daugiau kartų.

4.Standartinių crossfit pratimų metu dalyviams skiriama, pavyzdžiui, valanda treniruotėms. Per tą laiką jie dirba sunkų darbą, dažnai viršijantį savo faktinių fizinių galimybių ribas. Egzistuoja stereotipas – kuo sunkesnės ir alinančios treniruotės, tuo geriau. Kryžminės treniruotės tikslas yra palaipsniui didinti bendrą treniruoklių ištvermę, pasirenkant tinkamą treniruočių metodą. Pratimai pasirenkami neatsitiktinai, o sudaro gerai apgalvotą veiklų seką, kurią pradedantieji turi išmokti, kad pereitų į kitą pažangos lygį. Todėl prieš, pavyzdžiui, eidami daryti WOD su štangos kėlimais, virvėmis ir mūšio virvėmis (kaip dažnai būna organizuojamose crossfit treniruotėse), iš pradžių atskirai dirbama su atskirų pratimų technika ir tik tada derinate juos WOD.

Taip pat skaitykite: Crossfit – kaip sudaryti treniruočių planą?

Kryžminio treniruočių taisyklės

Kryžminės treniruotės nepradėkite iš karto nuo labai sudėtingų pratimų – sutelkite dėmesį į techninį pagrindų įsisavinimą.

1. Progresyvumas

Daugelis sporto klubų iš pat pradžių siūlo savo mokesčiams labai įvairią, bet kartu ir sudėtingą treniruočių programą, kuriai, kaip pradedantiesiems, nėra įgiję reikiamų įgūdžių. Tačiau toks požiūris prieštarauja treniruočių ciklo progresyvumui ir ilgainiui nepadeda tobulinti technikos ar lavinti auklėtinį. Sunkiosios kilnojimo, sportinės gimnastikos ir lengvosios atletikos elementams įvaldyti prireikia mėnesių, todėl pirmoje treniruočių fazėje pirmenybė turėtų būti teikiama pratimams, kuriais siekiama įvaldyti techniką, ypač kai kalbama apie svarmenų kilnimą.

Šis progresyvumas taip pat susijęs su fiziologija: dauguma WOD orientuojasi į daugelio motorinių įgūdžių ugdymą, o reikliausi iš jų reikalauja metodiškai ir laipsniškai didinti bendrą ištvermę.

2. Įvairovė

Įvairovė didina žaidėjo motyvaciją, stebina jį ir neleidžia pakliūti į rutiną. Negalitačiau turėtų būti didesnis nei kitose taisyklėse, turėtų būti pasiektas kompromisas tarp pakartojamumo ir įvairovės.

3. Tęstinumas

Norint išlaikyti formą, reikia kartoti pastangų pratimus per kelis užsiėmimus, o užsiėmimas turėtų būti organizuojamas temiškai. Taigi, grandinės programavime siūloma atsisakyti atsitiktinumo ir grįžti prie funkcinio treniruočių plano, dėl kurio nuolat tobulinami įgūdžiai. Įvairovė taip, bet susisteminta.

4. Mankštinkitės ir ilsėkitės

Dar viena taisyklė, kurią turite atsiminti kryžminio treniruočių (ir ne tik) atveju, yra regeneracija po treniruotės – nesvarbu, ar tai susiję su poilsiu po vienos rūšies pratimų, ar po vienos pratimų serijos. Kodėl? Regeneracija leidžia kūnui grįžti prie intensyvaus darbo, be to, didžioji dalis pažangos, kurią sukelia treniruotės, įvyksta ilsintis. Todėl regeneravimo procesas taip pat reikalauja išsamaus planavimo. Taip pat skaitykite: Kaip pasirinkti treniruočių krūvį?

Trukdžiai atliekant kryžmines treniruotes arba kaip derinti pratimus?

Kitu atveju trikdžiai yra sutapimas. Kryžminėse treniruotėse nerekomenduojama naudoti tiek hipertrofinių pratimų (remiantis 8-12 pakartojimų serija ir skirtas raumenų masės auginimui), tiek daug energijos reikalaujančių intervalų (labai intensyvūs kardio pratimai, artimi maksimaliai aerobinei galiai, MMT). per vieną seansą. Šios dvi pastangos verčia raumenis tarpusavyje prisitaikyti ir taip sumažinti bendrą treniruočių efektyvumą. Nepageidaujami trukdžiai parodyti toliau pateiktoje diagramoje:

Aukščiau pateiktas Docherty ir Sporer modelis aiškiai parodo, kur yra nepageidaujama didžiausio konflikto zona. Tuo tarpu daugelio kryžminių treniruočių veiklos sudėtingumo lygis atsiranda dėl to, kad programa patenka į šią zoną. Atminkite:vien todėl, kad sesija yra sudėtinga, nebūtinai reiškia, kad ji sėkminga !

Taigi ištvermės treniruotės, pagrįstos intervalais, artimais maksimaliai aerobinei galiai, siekiant padidinti raumenų aerobinį pajėgumą, neturėtų būti derinamos su jėgos treniruotėmis, kurios apima pratimų atlikimą 8–12 pakartojimų serijomis.

Tokios serijos naudojamos pagreitinti b altymų sintezę ir sukelti apkrovą anaerobinėje energijos sistemoje, kurią lydi didesnė laktato koncentracija raumenyse. Tada raumuo turi atlikti dvi skirtingas fiziologines adaptacijas, o tai riboja galimą vienos, o kartais ir abiejų, efektyvumą.

Taigi kaip derinti pratimus kryžminėse treniruotėse, kad jie būtųefektyvu?

Atskiri treniruočių elementai, orientuoti į jėgą arba ištvermę, geriau lavina tiek pirmąsias, tiek kitas motorines savybes.

Tiesioginis darbas

Aiškiai nurodyti dažnai atliekamų „viskas viename“ mokymo apribojimai. Didesnio efekto pasieksime kurdami teminius treniruočių ciklus, skirtus tik jėgai arba tik ištvermei. Taigi, jei tam tikro ciklo prioritetas yra stiprinti jėgą, atlikimo sesijų dažnis turėtų būti mažesnis. Kiekvienam ciklui ir kiekvienai sesijai turi būti teikiama pirmenybė pagal principą: „treniruotis reiškia rinktis“, gerbiant tradicinę kryžminio treniruočių reikšmę.

Pirmiausia naudokite jėgos treniruotes, tada aerobiką

Tyrimai įrodo, kad neuromuskuliniai parametrai turi būti svarbesni už ištvermės parametrus. Sesijos pradžia naudojant ištvermės treniruotes turi mažesnį poveikį nei naudojant atvirkštinę tvarką.

Verta žinoti

Norėdami gauti geriausius kryžminio treniruočių rezultatus:

  • venkite derinti „deginančių“ jėgos serijų, skatinančių raumenų atsigavimą, su intensyviais kardio intervalais;
  • nedarykite daugiau nei 8 pakartojimų, jei jūsų WOD jėgos treniruotes derina su aerobiniu (aerobiniu) jėgos darbu;
  • atminkite, kad aerobinė galia suderinama su jėgos ar maksimalios jėgos treniruotėmis;
  • atminkite, kad vidutinio intensyvumo aerobikos treniruotės yra suderinamos su treniruotėmis su svoriais.

Kryžminio treniruočių principai paimti iš Aurelien Broussal-Derval ir Stephane'o Ganneau knygos „The Cross Training Method“. Leidinį išleido leidykla „Aha!“. Knygoje pateikiami kryžminio treniruočių principai, techniniai patarimai, kaip tinkamai atlikti pratimus ir 15 savaičių treniruočių programa.

Kategorija:

Pratimų ABC