Tam, kad tricepso pratimai būtų veiksmingi ir skatintų masės augimą, turi būti naudojamos visos trys tricepso raumenų galvutės. Todėl savo treniruotėse verta apsvarstyti įvairius tricepso pratimų tipus: su hanteliais, be įrangos, su viršutinio pakėlimo linijomis. Išmokite efektyviausius tricepso pratimus, kuriuos galite atlikti namuose ar sporto salėje, ir išbandykite pavyzdinį treniruočių planą, kurį parengė asmeninis treneris ir boksininkas Tomaszas Piotrowskis.

Turinys:

  1. Tricepso anatomija
  2. Tricepso pratimai su hanteliais
  3. Tricepso pratimai sporto salėje
  4. Tricepso pratimai be įrangos
  5. Priežastys, kodėl tricepsas neauga
  6. Tricepso treniruočių planas

Tricepso pratimaiturėtų būti privalomi jūsų jėgos ir masės treniruočių plane, nes tricepsas yra stipriausias rankos raumuo. Deja, žmonės, kurie pradeda treniruotis dažniau, treniruoja bicepsą dėl vyraujančio įsitikinimo, kad didelis bicepsas yra gerai išauginta figūra.

Tiesa ta, kad rankos tricepsas tikrai yra didesnis raumuo. Tai taip pat labai svarbi grandis boksininkų arsenale, nes ji, o ne bicepsas, tam tikru mastu nulemia smūgio stiprumą ir greitį.

Šiame straipsnyje mes sutelksime dėmesį į tai, kaip statomas tricepsas ir kaip jį efektyviai treniruoti, kad jis būtų stiprus ir aiškiai matomas.

Tricepso anatomija

Žasto trigalvis raumuo dengia visą užpakalinį žasto paviršių. Jo starto priekaba susideda iš trijų galvų. Šoninė, ilga ir vidurinė galva. Ilgos galvos pradžia paslėpta po deltiniu raumeniu. Pagrindinė jo funkcija yra ištiesinti alkūnės sąnarį. Tai vienas stipriausių raumenų, lenkiančių ranką. Veiksmingiausias būdas visiškai jį suaktyvinti – mankštintis rankomis virš galvos.

Šoninė galvutė pritvirtinta prie užpakalinio žastikaulio paviršiaus virš radialinio nervo griovelio. Pasukite vidurinę galvą žemiau šios vagos. Jis taip pat yra giliausias ir jo negalima pamatyti plika akimi. Visos trys galvos susilieja į vieną sausgyslę, pritvirtintą prie alkūnės.

Veiksmingos tricepso treniruotės busatliekama tik jei pakankamai stipriai įtraukiamevisas tris galvas . Norėdami tai padaryti, atlikite pratimus rankomis virš galvos, priešais kūną ir už kūno.

Patikrinkite: raumenų masės meniu pavyzdys

Tricepso pratimai su hanteliais

Pratimai, kurie geriausiai veikia, gali būti atliekami su hanteliais arba savo kūno svoriu.

  • Prancūzų spauda

Pirmasis ir populiariausias tricepso pratimas yra vadinamasisFrench Press , kurį galima atlikti gulint arba iškėlus rankas virš galvos.

Pirmajame variante atsigulame ant plokščio suoliuko . Štangas griebiame mums tinkamu svoriu pečių plotyje arba kiek stipriau. Pastatome taip, kad rankos būtų idealiai statmenos žemei. Patraukiame pečių ašmenis žemyn ir įtempiame pilvo raumenis, kurie atsakingi už kūno stabilizavimą pratimo metu. Labai svarbu, kad riešus išliktų tiesiai. Jie turėtų būti dilbio pratęsimas. Taip išvengsime bereikalingų traumų. Judame tik alkūnės sąnaryje jį lenkdami ir vesdami strypą žemyn, kol jis bus tiesiai virš kaktos. Tada vėl ištieskite alkūnes, grįždami į pradinę padėtį. Labai svarbu pasirinkti tokį svorį, kuris leistų techniškai taisyklingai atlikti šį pratimą. Neišplėskite alkūnių judėdami.

Virš galvos Prancūziškas Spaudimas gali būti atliekamas stovint arba sėdint . Šiuo atveju galime naudoti arba štangą, arba hantelį. Kai naudojame plaktuko rankeną, aktyvuojame abi trumpas tricepso galvutes: tiek vidurinę, tiek šoninę. Judėjimas taip pat vyksta tik alkūnės sąnaryje, todėl mūsų dėmesys turėtų būti sutelktas į tai, kad alkūnės neišsiskistų į išorę.

Karinė spauda - pratimo technika, variantai ir efektai

Deadlift – teisinga technika ir mankštos privalumai

  • Rankos ištiesimas atgal į liemens nuleidimą

Kitas labai populiarus tricepso pratimas su hanteliais yrarankos ištiesimas atgal liemens kritimo metu . Mūsų užduotis – išsidėstyti taip, kaip irkluojant su vienos rankos hanteliu. Tam galime naudoti plokščią suolą ir atsiremti į jį keliu ir ranka. Kitą ranką laikome šalia kūno. Patraukiame pečių ašmenis žemyn ir maksimaliai įtempiame visus stabilizuojančius raumenis. Svoris laikomas plaktuku, o judesys daromas tik alkūnės sąnaryje, nuo 90 laipsnių lenkimo iki visiško ištiesimo, bet nehiperekstenzija.

Tricepso pratimai sporto salėje

Viršutinio pakėlimo linijos labai dažnai naudojamos treniruoti rankos trigalvį raumenį. Čia galime atlikti keletą pratimų. Be kita ko,rankų tiesinimas su perdanga, apačia ir plaktuku laikoma linija . Daugiausia dėmesio skirsime rankų tiesinimui su perdanga.

Tai labai paprastas pratimas, nes prieš skriemulį stovime šiek tiek pakreipę – taip, kad alkūnės būtų prigludusios prie kūno, bet turime vietos joms pilnai ištiesti. Laikydami strypą abiem rankomis, lėtai ištieskite alkūnės sąnarį ir vėl lėtai sulenkite. Svarbu nepradėti judesio nuo pečių – tai dažniausia klaida. Šiuo atveju riešai taip pat turėtų būti fiksuotas dilbio tęsinys.

Tricepso pratimai be įrangos

Tricepsas gali būti sėkmingai sustiprintas ir patobulintas nepridedant papildomo svorio. Veiksmingo tricepso raumenų pratimo pavyzdys yra siurblys atgal, t.y.tricepso siurblys . Tai galima padaryti namuose, pvz., naudojant kėdės kraštą.

Taip pat žiūrėkite:

Kaip atlikti teisingus krūtinės ir bicepso atsilenkimus?

22 tipų atsilenkimai

Kokie yra vizualiniai atsilenkimų efektai?

Paskutiniai iš populiariausių trigalvių raumenų pratimų ir tuo pačiu efektyvesni yrašvediški atsilenkimaidar vadinami atsilenkimais arba atsispaudimais ant barai. Šis pratimas apima visą peties trigalvį raumenį, priekinį deltinį raumenį ir pačią apatinę krūtinės dalį. Judėjimą atliekame laikydamiesi siauros alkūnių padėties, stengdamiesi kuo mažiau pasilenkti į priekį.

Verta žinoti

Priežastys, kodėl tricepsas neauga

Pirma ir svarbiausia priežastis, kodėl rankos trigalvių raumenų lavinimas yra neefektyvus, yraneteisingas pratimų atlikimas . Treniruojant mažesnes raumenų grupes, technika atlieka labai svarbų vaidmenį. Kiekvienas judesio plokštumos pakeitimas dalį darbo perkels į kitus raumenis. Dėl to tricepsas nebus pakankamai aktyvus ir nesivystys.

Kita problema bus pernelyg ambicingas požiūris į mokymą irper didelio krūvio pasirinkimas . Verta prisiminti, kad vien didelis svoris negarantuoja prieaugio, nebent jį palaiko technologijos. Tačiau blogo judesio atveju tai gali padėti susižaloti.

Kartais tricepsas per savaitę pakyla per mažai. Dėl šios priežastiesverta padidinti treniruočių, kuriose mes praktikuojame šią, skaičiųraumenys, iki dviejų per savaitę .

Taip pattricepso pratimai ne visada turėtų būti atliekami po krūtinės ar pečių treniruotės . Kai atliekame pratimus krūtinei ir pečiams, tricepsas yra pagalbinis raumuo, dėl kurio jis pavargsta ir negali visiškai efektyviai dirbti atliekant pratimus, skirtus griežtai šiai daliai.

Tricepso treniruočių planas

Pradžioje verta naudoti jau paruoštą treniruočių planą, o su laiku, kai geriau pažinsime savo kūną ir išmoksime skaityti jo reakcijas, rekomenduoju susikurti savo planą.

Kaip ir bet kurios kitos treniruotės metu, pirmiausia apšilkite. Viskas, ko jums reikia, yra pagrindinis viso kūno apšilimas ir dvi trys tricepso apšilimo serijos, kurias suplanavome dienai.

Rekomenduoju per savaitę atlikti dvi treniruotes. Pirmajame atliekame šiuostricepso pratimus :

PratimasSerijaPakartojimai
Prancūzijos presas gulint410-12
rankų tiesinimas viršutine kėlimo strypa (overgrip)410-12
atsilenkimai ant strypų48-10

Antroje sesijoje po mažiausiai 48 valandų pertraukos rekomenduoju atlikti tokius pratimus:

PratimasSerijaPakartojimai
siauras štangos spaudimas ant suoliuko šiek tiek teigiamas (15–30 laipsnių)410-12
Prancūzų spauda pridėtinė410-12
rankos tiesinimas liemens nukritimo metu410-12

Šį treniruočių planą galima naudoti6-8 savaitesir tada keisti pratimus, serijų skaičių, pakartojimus ar krūvį

Svarbiausia įvaldyti tobulą tricepso techniką, kuri bus svarbiausias tricepso raumenų vystymosi elementas

Apie autoriųTomaszas PiotrovskisJis yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Savo žinias jis sėmėsi iš geriausių fitneso industrijos ekspertų Lenkijoje. Jis turi kelerių metų dietologo darbo privačioje įstaigoje Krokuvoje ir asmeninio trenerio darbo patirtį. Jis taip pat rašo ekspertinius straipsnius apie sveikatą, mokymą ir papildymą bei dirba papildų pramonėje. Jis aistringas fechtavimuisi kumščiais.

Skaitytidaugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Anatomija