Crossfit šiuo metu yra viena populiariausių treniruočių visame pasaulyje. Norite pradėti sportuoti ir jūs, bet nežinote nuo ko pradėti? Štai keletas patarimų ir pratimų rinkinio pavyzdžiai pradedantiesiems.

Crossfityra jėgos ir ištvermės treniruotė, skirta ugdyti bendrą fizinį pasirengimą. Pratimai kaip treniruočių dalis atliekami vadinamaisiais grandinės, t.y. viena po kita, su minimaliomis pertraukomis tarp jų (kol pulsas stabilizuosis, t.y. nuo 1 iki 5 min.). Pradedantysis turėtų treniruotis 2-3 kartus per savaitę. Vienoje grandinėje gali būti 6-8 pratimai, kurių kiekvienas trunka 30 sekundžių (arba 20 pakartojimų). Po pertraukos visa grandinė turi būti kartojama 1–3 kartus.

Prieš pradėdami treniruotę, turėtumėte apšilti apie 15 minučių. Savo ruožtu jai pasibaigus reikėtų pasirūpinti regeneracija po treniruotės – siekti greitai virškinamų angliavandenių, pvz., bananų, b altųjų ryžių, kurie greitai aprūpins treniruotės išsekusius raumenis.

Patikrinkite: ką valgyti po treniruotės, kad ji būtų efektyvesnė?

Crossfit – pradedančiųjų pratimų rinkinys

1 pratimas – atsispaudimai ant vienos kojos, į medį, į sieną

Priekinius delnus priremkite į medį arba sieną (delnai turi būti pečių aukštyje). Alkūnės turi būti tiesios. Pakelkite ir ištieskite dešinę koją atgal. Tada išbandykite atsispaudimus, tai yra sulenkite alkūnes, pritraukdami galvą prie rankos, o koją laikykite tiesią ties keliu, o galvą plaštakos lygyje. Nuleisdami įkvėpkite, o keldami iškvėpkite.

Šis pratimas apima smulkiuosius krūtinės raumenis, rankos trigalvius raumenis ir smulkiuosius pečių juostos raumenis.

Peržiūrėkite crossfit treniruočių pavyzdį pradedantiesiems

2 pratimas – pritūpimas su 1 sekundės pauze (vadinamasis izometrinis įterpimas)

1 sekundės pauzių skaičius yra savavališkas. Atliekant šį pratimą siūlome vieną pasilenkus žemyn ir vieną ištiesiant arba grįžtant. Daugiau įdėklų padidins pratimo intensyvumą.

Atsistokite šiek tiek vienas nuo kito, keliai tiesūs, rankos priešais save pečių aukštyje. Tada atlikite pritūpimą, nepamiršdami pristabdyti 1 sekundę. Sėdmenys turi būti kelių lygyje, apėdos po keliais. Nugara turi būti tiesi. Iškvėpkite kiekvieno izometrinio įterpimo metu ir įkvėpkite prieš atlikdami bet kokį likusį judesį.

Šis pratimas apima sėdmenis ir mažesnius priekinės šlaunų dalies raumenis.

3 pratimas – pakaitomis šuoliai aukštyn rankomis

Atsistokite ant vienos kojos ir sulenkite kitą koją per kelį (90° kampas ties keliu ir klubu). Tada pakelkite ir ištieskite ranką priešais sulenktą koją. Atliekant pratimą, kaitaliojami įtūpstai (prisiminkite priešingą ranką ir koją). Atlikdami šį pratimą kvėpuokite natūraliai.

Šis pratimas apima smulkiuosius pečių juostos, klubų juostos ir blauzdos smulkiuosius raumenis.

4 pratimas – šoniniai smūgiai su hantelių paspaudimu

Paimkite hantelius (arba litrinius vandens butelius), atsistokite šiek tiek vienas nuo kito, pakelkite rankas ir sulenkite alkūnes pečių lygyje (90 ° kampu). Tada pakaitomis stulbėkite į šonus, pakeldami rankas ir svarmenis virš galvos. Grįžkite į pradinę padėtį. Keldami svorius iškvėpkite, o grįžę į pradinę padėtį įkvėpkite.

Šis pratimas apima deltinių, sėdmenų ir šlaunų raumenų raumenis.

5 pratimas – medicinos kamuoliuko metimas „į krepšelį“

Padėkite kamuolį (įprastą arba medicininį kamuolį) priešais save. Sulenkite kojas sulenktomis kojomis – sėdmenys turi būti lygiai su keliais, o nugara tiesi – ir suimkite kamuolį. Tada atsikelkite ir pakeldami rankas pasukite liemenį. Tada atlikite pusiau pritūpimą, kad pasiruoštumėte šuoliui. Paskutinis etapas – šokinėjimas aukštyn ištiestomis rankomis (kaip ir metant į krepšį).

Šis pratimas apima stuburo tiesiamuosius raumenis, keturgalvius raumenis, blauzdas ir smulkiuosius pečių juostos raumenis.

6 pratimas – atsispaudimai atgal

Atremkite rankas nugara ant suoliuko ar fotelio. Nugara ir alkūnės turi būti tiesios, viena koja sulenkta, o kita tiesi. Tada sulenkite alkūnes ir palikite kojas į pradinę padėtį. Įkvėpkite sulenkdami dilbius, o iškvėpkite tiesindami dilbius.

Atliekant šį pratimą dalyvauja trigalvis peties raumuo ir šlaunų užpakalinės dalies smulkusis raumuo.

Kategorija:

Pratimų ABC