PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Maciej Szukała

Bendrojo tobulinimo kryžminės treniruotės per pastaruosius kelerius metus įgijo didžiulį populiarumą. Daugelyje sporto centrų jie veiksmingai pakeičia tradicinius kultūrizmo ir kūno rengybos užsiėmimus. Ar tai teisinga? Apie ką ši sporto šaka? Sužinokite, kaip sudaryti „crossftiy“ treniruočių planą ir ar jis jums tinkamas pasirinkimas.

Crossfityra graži, bet sudėtinga sporto šaka, kuri dažnai išbando mankštintojams įmanomų galimybių ribas. Sunku rasti vienodai universalią treniruočių sistemą, kuri taip darniai ir nuosekliai lavintų kūną. Sužinokite, kas yra crossfit ir ar yra šio tipo treniruočių kontraindikacijų.

Iš kur atsirado crossfit treniruočių sistema?

Funkcinių treniruočių sistema buvo sukurta XXI amžiaus pradžioje JAV. Jame buvo derinami jėgos ir ištvermės sporto elementai ir darbas su savo kūno svoriu, taip pat pliometrija, gimnastika ir jėgos kilnojimas.

Crossfit buvo greitai pritaikytas policijos mokymo poreikiams, tačiau laikui bėgant atsidūrė ir kariuomenėje, specialiosiose pajėgose bei ugniagesių komandose. Ją platesniu mastu reklamavo „Reebok“ kompanija, gerai žinoma avalynės ir sportinės aprangos gamintoja.

Šiandien crossfit vyksta kaip organizuotų užsiėmimų dalis kiekvienoje pagrindinėje sporto salėje. Daugelis žmonių taip pat taiko jo elementus į savo kasdienius treniruočių planus (pratimus su virdulio varpeliais galite atlikti namuose be jokių problemų!).

Kur galite treniruotis crossfit?

Teoriškai crossfit turėtų būti atliekamas taip vadinamoje crossfit dėžės. Tai specialiai tam skirta zona, kurioje yra prietaisai ir mokymo įranga. Ten, be kita ko, rasite:

  • specialiai sukurtas narvas (vadinamasis stelažas) su prisitraukimo strypų sistema, štangos strypų rankenomis ir laipiojimo virve,
  • medicininių kamuoliukų,
  • smėlio maišai,
  • virdulio svareliai,
  • irklavimo ergometrai,
  • TRX juostos,
  • plyometrinės dėžutės,
  • ūkininko grifai.

Žinoma, tai tik pati populiariausia įranga ir jums nereikia naudoti visų elementų kiekvienos treniruotės metu. Viskas priklauso nuo klasės tikslo ir jūsų pažangos lygio.

Būdingas Crossfit dėžutės elementas yrapusiau lanksčios grindys ir gaubtinė apkrova buferinėms štangoms. Tai leidžia saugiai numesti beveik bet kokį svorį iš bet kokio aukščio.

Privalomas kryžiaus treniruočių kambario elementas taip pat yra lenta ir chronometras. Lenta naudojama treniruočių planui įrašyti, o laikrodis – darbo ir pertraukų laikui matuoti.

Priešingai nei atrodo, crossfit treniruotes galima sėkmingai atlikti ir lauke. Geru oru niekas netrukdo derinti bėgimo treniruotes su treniruoklių salės elementais ir kalanetika. Viskas, ko jums reikia, yra šiek tiek išradingumo, ne per aukštos sienos vietoj dėžės ir kelių didelių akmenų vietoj svarmenų ir kamuoliukų.

Kokios savybės ir įgūdžiai pagerina crossfit treniruotes

Crossfit daugiausia dėmesio skiria funkcionalumui. Žinoma, čia didelę reikšmę turi ir fizinė jėga, raumenų masė, tačiau tai nėra savitikslis. Greičiau jie yra priemonė tikslui pasiekti, bet koks tas tikslas?

Sumanus funkcinių judesių sujungimas į vieną visumą leidžia sportuoti greičiau, stipriau, judriau ir ištvermingiau, tačiau neteikiant pirmenybės nė vienai iš šių savybių. Be to, dėl labai didelės galimų pratimų įvairovės kryžminės treniruotės yra labai įvairios ir su jais nuobodžiauti yra daug sunkiau nei tradicinėje sporto salėje.

Priešingai nei populiarios sporto šakos, tokios kaip bėgimas ar kultūrizmas, funkcinės treniruotės lavina visas kūno rengybos sritis. Crossfit teorija apima 10 pagrindinių fitneso sričių. Jie yra:

  • pasirodymas,
  • ištvermės,
  • jėga,
  • lankstumas,
  • galia,
  • greitis,
  • koordinavimas,
  • judrumas,
  • likutis,
  • tikslumas.

Nors nesunku rasti sporto šaką, kuri formuoja kai kurias aukščiau paminėtas savybes, nedaugelis užsiėmimų yra tokie universalūs kaip mankšta crossfit boksuose.

Kaip vyksta crossfit treniruotės?

Didelis crossfit pranašumas yra jo mastelio keitimas. Tai reiškia, kad praktiškai kiekvieną treniruotę galite pritaikyti prie savo pažangos lygio, nes svarbu, kurias savybes šiuo metu formuojate.

Negana to, teisinga mankštos technika yra daug svarbesnė nei didelis krūvis. Dėl didžiulės treniruočių dirgiklių įvairovės treniruoklis turi visiškai kontroliuoti kiekvieną judesį, kitaip padidėja sąstingio ir net traumų rizika.

„Crossfit“ žaidime yra 3 raumenų darbo tipai:

  • medžiagų apykaita – paspartinkite nereikalingų riebalų deginimą,
  • jėga - padidinkite jėgą ir raumenų masę sukeldamimikropažeidimai raumenų skaidulose,
  • gimnastika – stiprina sąnarius ir raiščius.

Kryžminio treniruočių metodikoje kardio treniruotės ir pasipriešinimo treniruotės kaip tokios nėra išskiriamos. Beveik kiekvienas pratimas turi kelias funkcijas, o treniruotės dažnai susideda iš kelių iš eilės atliekamų pratimų grandinės.

Taip pat individualūs pakartojimai ir pratimai programuojami kitaip nei sporto salėje. Nors kultūristai yra įpratę skaičiuoti pakartojimus, serijas ir matuoti pertraukas, crossfit sportininkai naudoja kelias pratimų apimties ir intensyvumo matavimo sistemas. Populiariausi iš jų yra:

  • AMRAP (kiek raundų / pakartojimų, kiek įmanoma) – raundų arba pakartojimų, kuriuos galite atlikti per tam tikrą laiką, skaičius,
  • EMOM (Every Minute On the Minute) – kiekvienas pratimas ar serija atliekama tam tikru pakartojimų skaičiumi (pvz., 6). Baigę seriją ilsitės visą minutę ir pakartokite pastangas nustatytą skaičių kartų.
  • Tabata - susideda iš pratimo atlikimo maksimaliu intensyvumu tam tikrą laiką, o po to daroma nurodytos trukmės pertrauka; visas ciklas kartojamas kelis kartus.
  • RFT (Rounds For Time) – pratimų raundai atliekami laiku.
  • FT (For Time) – numanomas pakartojimų skaičius atliekamas laiku.
  • BI / BO (But In / Buy Out) - tam tikras pratimas ar pratimų serija atliekama treniruotės pradžioje (arba jos pabaigoje).

Crossfit treniruokliai dažnai derina du ar tris treniruočių intensyvumo ir apimties matavimo tipus. Tokiu būdu lengva pasirinkti atskirus pastangų komponentus ir gauti norimą efektą.

Kas yra WOD?

Crossfit kontekste jūs tikrai susidūrėte su santrumpa WOD (Workout Of The Day). Tai šią dieną suplanuota treniruotė. Priklausomai nuo išsivystymo laipsnio ir sudėtingumo, tai gali trukti nuo 5 iki 30 minučių (žinoma, neskaičiuojant pradinio apšilimo, ridenimosi, tempimo ir mobilumo pratimų).

Yra šimtai skirtingų WOD. Dalis jų yra „oficialios“, vadinamosios WOD etalonas. Tai reiškia, kad jie visada turės tą pačią schemą ir bus visiškai vienodai įgyvendinami visame pasaulyje. Kiekviena iš šių treniruočių turi savo pavadinimus (kai kurie iš jų yra moteriški vardai, tačiau yra ir uraganų ar amerikiečių karių vardų).

Antroji WOD dalis yra tiesiog treniruočių režimai, parengti kvalifikuotų asmeninių trenerių. Šiek tiek praktikuodami galėsite patys susikurti paprastą funkcinės treniruotės schemą.

Kaip dažnai treniruotis crossfit?

Pradedantiesiems nerekomenduojamadaugiau nei 2-3 treniruotes per savaitę. Dėl didelio pratimų intensyvumo ir sudėtingos daugelio judesių technikos taip pat turėtumėte apsvarstyti galimybę naudoti lengvą svorį ir pirmiausia sutelkti dėmesį į judesio pajautimą. Tik tada, kai kūnas išmoks, pradėkite ilginti WOD ir pridėti kilogramų ant juostos.

Po 5-6 mėnesių reguliarių treniruočių galite pereiti į vidutinį lygį ir padidinti treniruočių dažnumą iki 3 ar 4 kartų per savaitę. Mokymo metodikoje manoma, kad tokio treniruočių skaičiaus pakanka, kad būtų išlaikyta nuolatinė pažanga daugelį metų, su sąlyga, kad treniruotės yra padidintos.

Patyrę žmonės, kurie treniruojasi crossfit kelerius metus, paprastai atlieka 5-6 treniruotes per savaitę. Tačiau tai labai apkrauna raumenis ir sąnarius ir reikalauja geros deguonies bazės.

Ką duoda crossfit treniruotės?

Crossfit treniruotės veikia jūsų kūną įvairiais lygiais:

  • prisideda prie svorio mažinimo,
  • pagerinti bendrą kūno rengybą,
  • stiprina raumenis ir jungiamojo audinio struktūras,
  • padidinti širdies ir kraujagyslių pajėgumą,
  • prisideda prie sąnarių mobilumo gerinimo,
  • pagerinti koordinaciją ir greitį.

Treniruočių metodo populiarumą lemia ir tai, kad crossfit greitai atneša efektų. Įvairių dirgiklių dėka jūsų kūnas turi greitai prisitaikyti prie naujų reikalavimų.

Daugeliui žmonių šis sportas yra unikalus savo komandiniu darbu. Fitneso klubuose visi WOD atliekami grupėje, o tai skatina varžybų dvasią ir verčia dalyvius labiau stengtis.

Ar crossfit treniruotės tinka visiems?

Nors iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti, kad crossfit yra skirtas tik jauniems, atletiškiems žmonėms, tačiau iš tikrųjų jis yra visiškai kitoks. Didžiulis WOD ir treniruočių metodų pasirinkimas, taip pat skaidrios pratimų atlikimo taisyklės ir sudėtingumo lygio mastelio keitimas leidžia praktiškai kiekvienam treniruotis crossfit.

Pakanka tinkamai pasirinkti svorį ir pratimų tipą, o amžius, lytis ar per didelis kūno svoris nebebus problema. Tačiau reikia atsiminti du dalykus.

Ortopedinės problemos

Jei praeityje patyrėte lūžių, kelių, alkūnių ar pečių traumų, pasikonsultuokite su crossfit treneriu arba dar geriau ortopedu dėl mankštos galimybės.

Daugelis šioje disciplinoje atliekamų judesių apkrauna nurodytus sąnarius, todėl gali tekti praleisti kai kuriuos pratimus arba pakeisti juos kitomis versijomis.

Kraujotakos ir kvėpavimo sistemos problemos

Dėl dideliodaugelio WOD intensyvumas, širdis ir kraujagyslių sistema yra labai apkraunami užsiėmimų metu. Tai ypač pasakytina apie laiko grandines arba statinių-dinaminių pratimų derinį. Prieš eidami į crossfit užsiėmimus, apsilankykite pas kardiologą ir atlikite reikiamus tyrimus. Taip rūpinatės savo sveikata.

Interneto forumuose galite rasti daug įspėjimų, kad crossfit yra žalingas. Mes nusiraminame! Traumos patiria beveik vien varžovai, dalyvaujantys varžybose, kuriose naudojami dideli svoriai, o varžybos priverčia juos drastiškai palikti komforto zoną.

Tiesą sakant, beveik visi pratimai yra pagrįsti tik natūraliais judesiais ir veikla.

Kodėl dieta ir papildai funkcinėse treniruotėse yra ypač svarbūs?

Galite būti labai sėkmingi daugelyje sporto šakų, nekreipdami per daug dėmesio į savo mitybą. Dėl crossfit išsivystymo laipsnio, įtraukiant visas raumenų grupes ir daug įgūdžių, verta domėtis sveika mityba.

Subalansuota mityba, susidedanti iš sudėtingų angliavandenių, nesočiųjų riebalų ir b altymų su dideliu biologiniu prieinamumu, garantuoja išeikvotų organizmo atsargų atstatymą ir superkompensaciją po treniruotės. Paleo dieta ir Zone Diet taip pat ypač populiarios tarp crossfit konkurentų.

Savo ruožtu efektyviausias papildymas šioje sporto šakoje yra:

  • b altymų papildų,
  • kreatino monohidratas (arba kita, stabilesnė jo forma, pvz., malatas),
  • kofeino,
  • EPA ir DHR riebalų rūgščių,
  • beta-alaninas,
  • citrulinas,
  • glutamino,
  • HMB.

Kiekvienas iš šių papildų buvo kruopščiai išbandytas ne tik dėl veiksmingumo, bet ir dėl trumpalaikio bei ilgalaikio vartojimo saugumo.

Tačiau atminkite, kad maisto papildai yra sveikos mitybos priedas. Jie puikiai papildo trūkumus, bet niekada nepakeičia įprasto maisto.

Kategorija:

Pratimų ABC