Pilateso pratimai pažengusiems žmonėms apima giliuosius raumenis, ypač pilvo, sėdmenų, nugaros ir pečių raumenis. Jie turėtų būti atliekami dinamiškai ir be pertraukų, todėl skirti tik žmonėms, kurie jau treniravo pilatesą ir yra įvaldę šios disciplinos pagrindus. Išbandykite 15 minučių pažangią Pilates treniruotę, kad padailintumėte savo kūną, paverstumėte jį elastingu ir stangriu.

Pilatesas pažengusiems žmonėmsyra labai intensyvus ir dinamiškas mankštos tipas. Jis įtraukia visą kūną į darbą, bet daugiausia dėmesio skiria centro raumenims, t. y. pilvo, sėdmenų ir stuburo raumenims.pilateso treniruotės pažengusiemstikslas yra padailinti figūrą ir ugdyti maksimalų lankstumą bei lankstumą. Kad pasiektumėte šį efektą, turite būti pasitempę ir turėti bent šešis mėnesius reguliarių Pilateso treniruočių.

Pilatesas pažengusiems ir pradedantiesiems – skirtumai

Pilateso treniruotės pažengusiems, skirtingai nei pradedantiesiems skirtos pratybos, atliekamos greitesniu tempu. Jį sudaro sudėtingos judesių sekos, apimančios sudėtingus pagrindinių pratimų variantus ir visiškai naujas pozicijas. Svarbu, kad tarp pratimų nebūtų pertraukų – turėtumėte sklandžiai pereiti nuo vieno judesio prie kito nesustodami. Jei bazinėje pilateso versijoje raumenis galima karts nuo karto atpalaiduoti, tai išplėstinėje versijoje kūnas turi išlikti įtemptas beveik visą laiką. Taip yra todėl, kad dauguma pratimų atliekami pakėlus liemenį ir kojas – su žeme liečiasi tik sėdmenys, todėl, kad kūnas išliktų pusiausvyroje, nuolat turi dirbti pilvo ir kiti stabilizuojantys raumenys.

Daugumai pratimų taip pat reikalingas geras tempimas – tai taikoma abiem kojoms, rankoms ir stuburui. Lankstumas būtinas norint, pavyzdžiui, sukti koją, kai pėdos liečia žemę arba žvakę.

Svarbu

Pažangūs pilateso pratimai – kam jie skirti?

  • žmonėms, kuriems nereikia numesti svorio ir kurie nori tik padailinti savo kūną;
  • žmonėms su stipriais raumenimis;
  • gerai ištemptiems žmonėms;
  • žmonėms, turintiems patirties pilateso treniruotėse, žinantiems pagrindinius pratimų variantus;
  • žmonėms, kurie gali tinkamai kvėpuoti mankštos metu;
  • žmonėms, kurie sąmoningai žino, kaip įtempti pilvo ir dubens dugno raumenis ir žino taisyklingą kūno laikyseną (tiesi nugara, atvira krūtinė, įtemptas centras);
  • tiems, kurie nori pagerinti kūno lankstumą, elastingumą ir lankstumą

Pilatesas pažengusiems vartotojams – pavyzdinės treniruotės

Atlikite šią treniruotę 3–4 kartus per savaitę. Mankštinkitės dinamiškai, pastoviu tempu. Nedarykite pertraukų – sklandžiai pereikite nuo vieno pratimo prie kito. Visą laiką laikykite pilvo raumenis įtemptus. Visa treniruotė neturėtų užtrukti ilgiau nei 15 minučių.

Prieš sportuodami nepamirškite apšilti. Su juo galite atlikti dinaminį tempimą.

Klausykite: atpalaiduojanti pilateso ir jogos muzika

1. Traukdami kelius prie smakro

Atsigulkite ant nugaros, priklijuokite juosmeninę stuburo dalį prie kilimėlio, stipriai suspauskite skrandį taip, lyg norėtumėte priklijuoti jo galinę sienelę prie stuburo. Padėkite rankas už kaklo, pakelkite galvą ir pečius nuo grindų. Sulenkite kojas per kelius ir pritraukite jas prie smakro. Laikydami įtemptą pilvą, ištieskite kojas taip, kad pėdos būtų maždaug galvos lygyje. Tada vėl sulenkite kelius ir patraukite link smakro. Atlikite 10 šių įtemptų judesių, stengdamiesi kuo tvirčiau pritraukti kojas prie krūtinės. Pratimą užbaikite tiesiomis kojomis, pakeltomis nuo žemės.

2. Sūpynės

Išlikite tokioje padėtyje, pakeldami pečius ir kojas, ištieskite rankas priešais save ir šiek tiek patraukite žemyn. Pradėkite dinamiškai mojuoti abiem rankomis vertikaliai aukštyn ir žemyn, neliesdami žemės (judesį atlikite taip, lyg norėtumėte vėdinti kojas). Nekelkite rankų per aukštai, iki maksimalaus akių lygio. Pakartokite judesį minutę, laikydami pečius ir kojas nuo žemės. Baigę pratimą, atsigulkite ant kilimėlio, tiesias rankas ištieskite atgal ir lėtai atitraukite nugarą nuo žemės, kai verčiate stuburą. Kai nuplėšiate visą nugarą, rankomis palieskite kojų pirštus, tada sukite stuburą atgal į gulėjimą. Pakartokite šį judesį 3 kartus.

3. Kojų perkėlimas už galvos

Pradėkite pratimą gulėdami ant nugaros, rankas ištiesę išilgai kūno. Sujunkite kojas ir pakelkite jas vertikaliai į viršų, tada sulenkite jas atgal už galvos – taip, kad kojų pirštai liestų grindis už jūsų. Kai pirštai liečia žemę, ištieskite pėdas pečių plotyje ir tokioje padėtyje vėl pakelkite jas ir padėkite ant grindų. Tada sudėkite kojas ir pradėkite pratimą iš naujo. Atlikite 5 pakartojimus. Pratimą užbaikite gulėdami ant nugaros ištiestomis rankomis išilgai kūno.

4. Keliaujantys ratai

Pakelkite pečius irgalvą, ištieskite kojas, pakelkite jas kelis centimetrus virš žemės. Ištieskite rankas į kiekvieną liemens pusę. Vieną koją pakelkite vertikaliai į viršų, patraukite pėdą žemyn ir pradėkite ja daryti kuo didesnius apskritimus (tarsi pėdos galiuku norėtumėte nubrėžti ore didelį apskritimą). Padarykite 5 apskritimus, tada pakeiskite koją. Nepamirškite, kad kita kojelė kabėtų virš žemės.

5. Lopšys

Laikykitės ant nugaros. Ištieskite kelius pečių plotyje, sulenkite juos ir patraukite link smakro. Rankomis suimkite kulkšnis, apvalykite stuburą ir pasukite kūną pirmyn ir atgal. Stenkitės, kad judesys būtų kuo išsamesnis ir visą laiką judėtumėte (nesėdėkite ant sėdmenų). Atlikite 10 pakartojimų. Pratimą užbaikite gulėdami ant nugaros.

6. Dviratis

Pakelkite galvą ir pečius, ištieskite kojas ir pakelkite jas kelis centimetrus virš žemės (prisiminkite apie stiprų, įsitempusį pilvą). Sulenkite vieną koją ir kelį pritraukite prie smakro. Suimkite sulenktą koją dviejose vietose: po keliu ir aplink kulkšnį, tada stipriai prispauskite prie krūtinės (1-2 sekundes). Dar kartą ištieskite vieną koją ir padarykite tą patį su kita koja. Kartokite pratimą po 5 kartus iš kiekvienos pusės.

7. Dinaminis kojų tempimas

Laikykite pradinę padėtį iš ankstesnio pratimo. Ištiesintą koją pritraukite prie krūtinės ir pritraukite kaktą prie jos. Suimkite blauzdą ranka, paspauskite ir palaikykite 1-2 sekundes. Pakeisk koją. Kartokite pratimą pakaitomis 5 kartus kiekvienai pusei. Atminkite, kad kita koja lieka kaboti virš žemės, taip pat ir pečiai.

8. Žvakė

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno. Ištieskite kojas, sujunkite jas ir pakelkite vertikaliai. Pakelkite klubus ir juosmeninę stuburo dalį nuo žemės, kol visas jūsų kūno svoris atsiguls ant jūsų pečių. Kad būtų patogiau, iš užpakalio pakeltus klubus galite paremti rankomis. Laikykite šioje pozicijoje kurį laiką, o tada padarykite žirkles, pakaitomis leisdami kojas į priekį ir atgal. Atlikite 10 pakartojimų.

9. Klubų sukimo lenta

Perkelkite į dilbio lentos padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra vienoje linijoje, o klubai nėra pakelti per aukštai. Prisiminkite apie įtemptą pilvą. Tiesiog palauk minutę. Tada, nekeisdami padėties, nuleiskite dešinį klubą, kol jis palies žemę. Grįžkite į ankstesnę padėtį ir tada nuleiskite kairįjį klubą link žemės. Atlikite 10 pakartojimų (5 kiekvienoje pusėje) pakaitomis.

10. Šoninė lenta

Atsigulkite ant šono, pakelkite klubus nuo žemės, padėkite svorį ant tiesios rankos ir pėdų (kūnas turi sudaryti tiesią liniją).Kitą ranką pakelkite vertikaliai į viršų, o tada pusapvaliais judesiais, sukdami liemenį į žemę, perkiškite ją po krūtine už savęs. Vėlgi, pusapvaliais judesiais pakelkite ranką aukštyn. Atlikite 5 pakartojimus. Tada atsigulkite ant kito šono ir darykite tą patį.

Kategorija:

Pratimų ABC