Stovimos asanos - pavyzdžiui, viršūnės padėtis, medžio padėtis, kėdės padėtis, ištempto trikampio padėtis, II kario padėtis, tai yra rekomenduojamos pozicijos tiems kurie pradeda praktikuoti jogą. Užsiėmimų pradžioje atliekamos ir stovimos pozos, kurios sušildo kūną ir paruošia jį sunkesnių asanų praktikai. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip juos tinkamai atlikti.
stovimos asanosprivalumai apima simetrišką kojų vystymąsi, čiurnos stiprinimą ir klubų sustingimo pašalinimą. Stovimos asanos malšina nugaros skausmus ir masažuoja pilvo organus. Be to, jie atveria ir sustiprina krūtinę. Taip pat verta praktikuoti asanas stovint, kad padėtis stabilizuotųsi.
Pažiūrėkite, kaip tinkamai atlikti jogos pozas stovint pradedantiesiems
TADASANA (viršutinė pozicija)- pradedame nuo to ir baigiame visas stovimos padėtis. Jis išmokys jus taisyklingai stovėti, pailginti stuburą ir sustiprinti pagrindinius raumenis.
Atsistokite suglausdami pėdas, plačiai išskėtus pirštus, sujunkite didelius pirštus, kulkšnis ir kulnus. Suvyniokite uodegos kaulą, atitraukite pečius atgal, sutraukite pečių ašmenis ir suaktyvinkite rankas. Pakelkite kelių girnelius ir įtempkite šlaunų raumenis. Giliai įkvėpkite – įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Su kiekvienu įkvėpimu išplečiate krūtinę. Tvirtai prispauskite kojas prie kilimėlio, tolygiai paskirstydami kūno svorį ant kojų.
VRKSASANA (medžio padėtis)- tai vienas iš balanso straipsnių. Jos užduotis – pagerinti koncentraciją ir stiprinti savikontrolę.
Medžio padėtį pradedame nuo tadasana. Tada kūno svorį perkeliame į vieną pusę, o kitos kojos pėdą padedame ant kelio ar šlaunies (aukštis priklauso nuo pažengimo lygio). Stenkitės išlaikyti stiprią, tiesią koją ir klubus vienoje linijoje. Pakeltos pėdos pirštai nukreipti žemyn (žiūrint į kilimėlį). Stengiatės atitraukti kelį atgal ir žemyn, bet tuo pačiu nepamirškite, kad klubai turi būti vienoje linijoje. Įkvėpkite, pakelkite rankas aukštyn, pečius žemyn ir giliai įkvėpkite. Kiekvienu įkvėpimu pailginkite stuburą. Sutelkus akis į vieną tašką, bus naudinga išlaikyti pusiausvyrą atliekant šį pratimą.
UTKATASANA (kėdės padėtis)- stiprina kojų raumenis, šerdies raumenis, didina čiurnos sąnarių, rankų ir pečių paslankumą
Pradėkite nuo tadasanos, giliai įkvėpkite ir pakelkite rankas aukštyn. Iškvėpdami pradėkite lenkti kelius ir nusileiskite ikipritūpimo padėtis. Susukite uodegos kaulą, atitraukite pečius nuo ausų ir giliai kvėpuokite. Stenkitės, kad keliai būtų žemiau pėdų linijos.
UTTHITA TRIKONASANA (ištempto trikampio poza)- stiprina kojų ir kulkšnių raumenis; atveria klubus, o tai suteikia stabilumo ir didesnės jėgos pojūtį.
Pradėkite nuo tadasanos padėties, tada padėkite pėdas plačiai (išoriniai pėdų kraštai lygiagrečiai vienas kitam). Padėkite rankas ant klubų ir lėtai sulenkite dešinįjį kelį ir pasukite pėdą 90 laipsnių į dešinę. Nukreipkite savo kairiąją pėdą 30 laipsnių kampu į dešinę. Padėkite kojas taip, kad linija nuo dešinės pėdos kulno kirstų kairiosios pėdos vidurį. Atloškite kairįjį klubą atgal, kad klubai būtų nukreipti tiesiai į priekį. Susukite uodegos kaulą ir ištieskite rankas į šonus iki pečių aukščio. Giliai įkvėpkite ir pradėkite pasilenkti į dešinę, pailgindami dešinę liemens pusę, o dešine ranka padėkite ant kelio ar šlaunies. Tada pažiūrėkite į savo kairę ranką. Tvirtai priveržkite kojas ir prispauskite visas pėdas prie kilimėlio. Giliai įkvėpkite.
VIRABHADRASANA II (II kario poza)- stiprina kojas, pilvo raumenis, atveria krūtinę ir klubus, skatina harmonijos ir ramybės jausmą.
Pradėkite nuo tadasanos padėties, tada padėkite pėdas plačiai (išoriniai pėdų kraštai lygiagrečiai vienas kitam). Dešinę koją sulenkite ties keliu ir pasukite pėdą 90 laipsnių į dešinę. Sulenkite kelį, kol šlaunys bus lygiagrečios kilimėliui. Kairę koją švelniai pasukite į vidų. Tada pasukite kairįjį klubą atgal, sulenkite uodegos kaulą ir nukreipkite dešinįjį kelį į išorę, kad jis visą laiką būtų virš dešinės pėdos. Įtempkite kairę koją ir tvirtai prispauskite pėdą prie kilimėlio. Įkvėpkite, pakelkite rankas į pečių aukštį. Suimkite pečių ašmenis, ištraukite krūtinę ir pažiūrėkite į dešinę ranką. Giliai įkvėpkite.
Apie autorių
Anna JakimiukPagal išsilavinimą farmacijos produktų rinkodaros specialistė. Kaip redaktorė ji bendradarbiavo su Dailės akademijos leidyklomis, PAX leidybos institutu, vienu iš Varšuvos IT universitetų, daugybe asociacijų ir fondų. Nuo 2013 m. ji domėjosi sveikatos problemomis – ypač domisi medicinos antropologija, socialiniais požiūrio į gydymą ir jo prieinamumo pokyčiais, taip pat medicinos vystymosi kryptimis kartu su technologijomis. Jis aktyviai stebi naujų žiniasklaidos priemonių vystymąsi ir dalyvauja kuriant internetines sveikatos švietimo kampanijas. Laisvalaikį jis leidžia gamtos prieglobstyje, skaitydamas reportažus ir sekdamas stumbrų pėdsakus Belovežo girioje.
Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių