Bokso treniruotėse namuose atliekami mušimo maišų pratimai. Kita treniruočių technika, kurią gali naudoti bokso entuziastai, yra šešėlių kova. Žr. asmeninio trenerio ir boksininko Tomaszo Piotrowskio parengtą treniruočių planą pradedantiesiems.

Bokso treniruotesgalima sėkmingai atlikti namuose – tačiau tam reikalingi pagrindiniai priedai, tokie kaip pirštinės ir bokso krepšys. Atlikę juos, galite pradėti pratimus, kad pagerintumėte savo refleksus ir patobulintumėte smūgio techniką.

Skaitykite trenerio Tomaszo Piotrowskio patarimus, kaip treniruotis boksą namuose.

Bokso treniruočių variantai

Kiekvienas boksininkas į savo treniruočių planą visada apima mušimo maišų pratimus ir kovą su šešėliais.

  • Šešėlių kova

Kovoti su šešėliu reikia įsivaizduoti savo priešininką ir apsimesti, kad norite jį smogti, reaguodami į jo imituojamus smūgius. Ši treniruočių technika puikiai veikia net siauroje erdvėje. Tai verčia meistriškai naudotis aplinka, apdirbti kojas ir daryti smūgius. Pratimą galima atlikti raundų forma. Geriausiai tiks 3 minučių darbo laikas su vienos minutės pertrauka.

  • Darbas su bokso maišu

Kita treniruočių forma yra darbas su bokso maišu. Su jo pagalba galite dirbti su smūgių stiprumu arba greičiu ir dinamika. Puikus pasirinkimas yra atlikti kelis smūgius tokia forma, kaip šešėlių kova, t. y. 3 minutes per 1 minutės pertraukėlę. Po, pavyzdžiui, 3-6 tokių raundų, galima pereiti prie vadinamųjų tempų. Iš pradžių nustatome 10 darbo ratų, kiekvienas po 20 sekundžių 40 sekundžių pertraukai. Dirbdami ant krepšio galite atlikti labai greitą ir dinamišką bokso bėgimą. Kitas variantas – tvirtai stovėti bokso pozicijoje tinkamu atstumu nuo krepšio ir dirbti tik su tiesiais smūgiais, pilnais klubų pasukimais ir rankos tiesimu. Šiuo atveju svarbi bus teisinga technika, žinoma, pratimą atliekame smūgiuodami vos tik galėsime atsistoti.

Taip pat žiūrėkite: Sambo – Rusijos kovos menas. Sambo rūšys ir rankenos

Pažiūrėkite, kaip taisyklingai treniruotis su bokso maišu:

Taip pat galite puikiai atlikti maišą irdirbti su smūgių jėga. Norėdami pasiekti šį efektą, dirbame per pusę atstumo, o tai reiškia, kad turime būti arti maišo. Mes sutelkiame dėmesį į kabliukus ir kabliukus. Mes negalime atlikti tiesioginių smūgių iš arti. Kiekvienas smūgis turi būti smogiamas maksimalia jėga ir dinamika. Taip pat dirbame trumpų raundų forma.

  • Pratimai su šokinėjimo virve ir teniso kamuoliuku

Nerašysiu apie tai, kaip šokinėti virve, nes tai tik praktikos ir praktikos reikalas. Jūs tiesiog turite tai padaryti, kad šokinėjimas būtų lengvas ir lengvas.

Bet aš pasakysiu keletą žodžių apie darbą su teniso kamuoliuku, su kuriuo galite atlikti tikrai sunkų pratimą. Jį sudaro judėjimas bokso padėtyje, visų teisingos bokso eisenos taisyklių laikymasis ir tuo pačiu teniso kamuoliuko varymas. Atmušame kamuolį vieną kartą kaire ranka ir vieną kartą dešine. Čia turite atlikti tuos pačius raundus kaip ir šešėlinėje kovoje.

Ar žinote bokso smūgio techniką? Patikrinkite:

Bokso treniruotės – pavyzdinis treniruočių planas

  1. Apšilimas;
  2. 3 raundai po 3 minutes šešėlinės kovos;
  3. 3 raundai po 3 minutes ant krepšio;
  4. 3 šoninės virvės raundai po 3 minutes;
  5. 10 tempura maišelio raundų – 20 sekundžių darbo per 40 sekundžių pertrauką;
  6. 5 bokso maišo šoviniai per pusę nuotolio – 15 sekundžių darbo per 45 sekundžių pertrauką;
  7. 3 raundai po 3 minutes atšokus teniso kamuoliuką;
  8. Atsigaivinkite tempdami ir ridendami raumenis.
Jums tai bus naudinga

Bokso pilvo treniruotės – pratimai

Boksininkai turi turėti labai patvarius pilvo raumenis. Net ir neturėdami „šešių pakelių“, poveikio nepajus taip, kaip paprastas žmogus. Tačiau tam reikia įgūdžių ir atitinkamų pratimų.

  • Tiesus bėgimas kalnuose- tai pratimas, atliekamas iš atsispaudimo padėties. Tai apima lėtai pritraukiant vieną kelį prie krūtinės, o paskui kitą. Puikiai stiprina giliuosius raumenis ir apatinę tiesiojo pilvo raumens dalį.
  • Rusiškas sukimas- tai pratimas įstrižiems raumenims. Jie atliekami sėdint. Laikant kojas aukštyn ir atlošant atgal, pilvo raumenys labai įsitempę. Iš šios padėties pasukame liemenį į kairę ir į dešinę.
  • Kabantys kojos pakėlimas– sudėtingas, bet idealus raumenims stiprinti. Kabėdami ant strypo kelkite kelius prie krūtinės ir stenkitės nesiūbuoti. Vienu metu dirbame ties stabilizavimu ir stipriname sukibimą. Galime paklausti ir partneriotarp kelių pakėlimų, kad lengvai pataikytų mums į pilvą. Tokiu būdu intensyviname treniruotes ir pripratiname raumenis prie smūgių, gaunamų kovos metu.

Žiūrėkite boksininkų pilvo treniruotės pavyzdį VIDEO:

Bokso treniruočių privalumai

Bokso treniruotės reikalauja daug pastangų ir puikiai papildys sporto salę. Tai leidžia atsikratyti neigiamų emocijų ir deginti riebalus. Taisyklingos technikos sunku išmokti pačiam. Žalingus įpročius lengva pagauti. Paskui juos išmokti daug sunkiau. Jei rimtai užsiimi šia sporto šaka, geriausia prisijungti prie klubo. Tačiau dėl savo pasitenkinimo ir sveikatos galite treniruotis be didelių kliūčių namuose.

Apie autoriųTomaszas PiotrovskisJis yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Savo žinias jis sėmėsi iš geriausių fitneso industrijos ekspertų Lenkijoje. Jis turi kelerių metų dietologo darbo privačioje įstaigoje Krokuvoje ir asmeninio trenerio darbo patirtį. Jis taip pat rašo ekspertinius straipsnius apie sveikatą, mokymą ir papildymą bei dirba papildų pramonėje. Jis aistringas fechtavimuisi kumščiais.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Pratimų ABC