- 1. Pasiruošimas ultramaratonui
- 2. Bėgimo treniruotė ultramaratonui
- 3. Jėgos ir stabilizavimo treniruotės ruošiantis ultramaratonui
- 4. Kokią taktiką naudoti norint užbaigti ultramaratoną?
- 5. Dieta ruošiantis ultramaratonui
Ultramaratonas yra vienos iš sunkiausių lenktynių, kurias gali įveikti žmogus. Jo ilgis viršija maratono distanciją, t.y. 42,195 kilometro. Populiarios ultramaratono distancijos yra 50 ir 100 kilometrų ilgio atkarpos. Jie yra didžiulis iššūkis, o kartais ir pavojus žmonių, bandančių užbaigti šiuos bėgimus, sveikatai. Kitos ultramaratonų atmainos yra 24 valandų ir net 48 valandų bėgimai. Skaitykite, kaip pasiruošti ultramaratonui.
Ultramaratonas– tai itin sunkios lenktynės per 42,195 km. Kiekvienas, norintis priimti tokio pobūdžio iššūkį, turi būti tinkamai pasiruošęs treniruotėms. Vien maratonuose sukauptos patirties neužtenka – juolab kad dabar bėga kone kas antras lenkas. Taip yra dėl didžiulio bėgimo renginių populiarumo ir dažnai jų labdaros įvaizdžio.
Patikrinkite, į kokius elementus reikia atsižvelgti bandant bėgti ultramaratoną.
Turinys:
- Pasiruošimas ultramaratonui
- Bėgimo treniruotė ultramaratonui
- Jėgos ir stabilizavimo treniruotės ruošiantis ultramaratonui
- Kokią taktiką naudoti norint užbaigti ultramaratoną?
- Dieta ruošiantis ultramaratonui
1. Pasiruošimas ultramaratonui
Pasiruošimo ultramaratonui specifika priklauso nuo daugelio faktorių. Rekomenduojamas laikas jiems yra mažiausiai metai, ypač žmonėms, turintiems mažai patirties. Prieš bandant bėgti tokio tipo distanciją, pirmiausia verta pasisemti patirties mažesnėse distancijose. Taip pat rekomenduojama nubėgti bent kelis maratonus.
2. Bėgimo treniruotė ultramaratonui
Bėgimo treniruotės turėtų būti pagrindinis pasiruošimo ultramaratonui elementas, todėl bėgti reikėtų iki 6 kartų per savaitę. Minimalus atstumas, kurį reikia įveikti per savaitę – 40 km, tačiau verta jį sistemingai didinti ir bent kartą per savaitę atlikti ilgesnį bėgimą. Tai gali būti 20 km ar daugiau atstumai. Principas paprastas: po tokių pastangų reikėtų pasiimti laisvą dieną, o prieš ją – trumpesnį bėgimą.
Verta įsidėmėti, kad ilgų bėgimų, net treniruočių metu galite dalį distancijosmušti einant. Ultramaratono distanciją pirmiausia reikia nubėgti saugiai ir sveikai, tik antroje galima galvoti apie bet kokį laiko rezultatą.
Bėgimą galite suskirstyti į mankštos ir poilsio laikotarpius. Pavyzdžiui, kas 25 bėgimo minutes skirkite 5 minutes aktyvaus poilsio forma. Kuo ilgiau treniruositės, tuo mažiau pertraukų reikės ir tuo ilgesnius atstumus galėsite įveikti. Tačiau jūs turite sumaniai paskirstyti savo jėgas. Tai yra dalis taktikos, kurios reikia išmokti treniruotėse. Rida treniruočių metu nėra tokia svarbi, kaip gali atrodyti. Žinoma, jūs turite įveikti savo „x“ kilometrus, tačiau nepamirškite vadovautis sveiku protu. Konkrečią dieną gali būti blogesnis nusiteikimas ir tokioje situacijoje nėra prasmės bėgti ilgiau, nepaisant treniruočių plano. Planas yra turėti galimybę nuolat jį pritaikyti prie savo poreikių, kad pagaliau atitiktų pagrindines prielaidas.
3. Jėgos ir stabilizavimo treniruotės ruošiantis ultramaratonui
Bėgimas ultramaratone sukuria labai dideles kūno perkrovas, todėl pasiruošimo kontekste labai svarbu padirbėti fizine forma ir jėga. Treniruotėse reikia atsižvelgti ne tik į atitinkamą kilometrų skaičių, bet ir į viso kūno stiprinimą.
Žmonės, kurie jau turi daugiau bėgimo patirties, žino, kad pradiniame pasiruošimo ultramaratonui etape reikėtų įtraukti jėgos treniruotes. Kiekvienam sportininkui rekomenduojami kelių sąnarių pratimai, ugdantys bendrą kūno jėgą ir galią. Kuo stipresnis raumuo, tuo labiau jis bus perkrautas. Taip pat bus sunkiau sugadinti. Jėgos treniruotės turėtų būti pagrįstos dideliu intensyvumu, todėl užsiėmimo metu geriausia sutelkti dėmesį į visą kūną. FBW, arba viso kūno treniruotė, bus puikus sprendimas. Pratimai, kuriuos primygtinai rekomenduoju, yra tempimas, pritūpimai, presai, smakro atlenkimas ir panirimas. Nedaug žmonių žino, kad bėgimo metu taip pat dirbame su krūtinės raumenimis ir rankomis.
Be jėgos stiprinimo, verta pasirūpinti stabilizavimu ir mobilumu. Čia į pagalbą ateina visokie putplasčio volai, jėgos juostos, lakroso kamuoliukai ir, žinoma, lentų pratimai. Kuo stipresni pagrindiniai raumenys, tuo mažesnė sąnarių pažeidimo rizika bėgiojant.
4. Kokią taktiką naudoti norint užbaigti ultramaratoną?
Bėgimo taktika ultramaratono metu gali skirtis priklausomai nuo trasos profilio, kurį turėsime įveikti. Verta gerai su tuo susipažinti prieš pradedant varžybas. Bus svarbios tokios detalės kaip dangos tipas, kuris vyraus maršrute, pakilimų skaičius ir ilgis,taip pat patikros punktų vietą ir, žinoma, numatomą orą.
Bėgimo metu turėtumėte sumaniai paskirstyti jėgas, kad visada turėtumėte energijos atsargą. Kas valandą tenka suvalgyti energetinį gelį ir praktiškai kas 10-15 minučių gerti izotoninį gėrimą. Priešingu atveju yra didelė tikimybė, kad išnaudosime visas angliavandenių atsargas ir mus užklups vadinamoji siena, kuri neleis mums tęsti bėgimo.
Bėgimas mažoje grupėje taip pat bus puikus sprendimas. Draugija yra geras vairavimo ir motyvavimo variklis. Tai taip pat leidžia jums išlikti saugiems įvykus sužalojimui ar avarijai maršrute.
Kai kurie žmonės taip pat naudoja kintamo bėgimo ir ėjimo metodą. Sunkesnėse maršruto atkarpose verta sulėtinti greitį ir jas įveikti einant. Taip sutaupysite energijos, o tai leis pasivyti tempą lengvesnėse bėgimo atkarpose.
5. Dieta ruošiantis ultramaratonui
Dieta ir maisto papildai vaidins labai svarbų vaidmenį ruošiantis ultramaratonui. Ilgų nuotolių bėgimas sunaudoja nepaprastai daug energijos. Dėl šios priežasties kasdienėje mityboje turėtų būti padidintas angliavandenių kiekis. Jie aprūpins organizmą degalų mankštai. Jis taip pat išmoks sukaupti daugiau raumenų glikogeno, reikalingo bėgiojant.
Atsižvelgiant į maisto kokybę, kurią galite gauti įprastoje parduotuvėje, būtinai būtina aprūpinti organizmą papildoma vitaminų porcija. Puikiai tiks multivitaminų preparatai. Tačiau be jų, verta pasirūpinti ir pakankamu omega-3 riebalų rūgščių, kurios bus atsakingos už sąnarių regeneraciją ir uždegimų, atsirandančių dėl intensyvaus fizinio krūvio, tiekimu.
Kita maistinė medžiaga, kurią reikėtų naudoti, bus kreatinas. Tai geriausiai ištirtas priedas pasaulyje. Jo veikimas neginčijamas. Bėgikai turėtų siekti kreatino malato formos, nes jis nesukelia vandens susilaikymo tarpląsteliniuose raumenų paviršiuose kaip monohidratas. Kreatinas padeda didinti kūno ištvermę ir jėgą.
Treniruočių metu ultramaratonui taip pat verta išbandyti energetinius gelius ir izotoninius gėrimus, kurie bus svarbus bėgimo įrangos elementas, leisiantis finišuoti ultramaratoną
Pabaigoje patarimai, kurie pravers per visus pasiruošimus ir varžybas. Jūs visada turėtumėte klausytis savo kūno ir stengtis treniruotis harmonijoje su juo. Kartais verta paleisti kelis kilometrus ar net visą treniruotę, kad kūnas turėtų laiko atsinaujinti. Tai apsaugos nuo traumų ir leis intensyviau treniruotisKita diena. Mėgėjai labai dažnai patiria persitreniravimą, todėl jie nenori tęsti treniruočių. Visas paruošimo ciklas turi būti tinkamai paskirstytas laikui bėgant.
Apie autoriųTomaszas PiotrovskisJis yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Savo žinias jis sėmėsi iš geriausių fitneso industrijos ekspertų Lenkijoje. Jis turi kelerių metų dietologo darbo privačioje įstaigoje Krokuvoje ir asmeninio trenerio darbo patirtį. Jis taip pat rašo ekspertinius straipsnius apie sveikatą, mokymą ir papildų vartojimą bei dirba papildų pramonėje. Jis aistringas fechtavimuisi kumščiais.Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių