Bėgimą papildančios treniruotės turi didelę reikšmę jūsų bėgimo pastangų kokybei ir efektyvumui. Tai leidžia, be kita ko apsaugoti judėjimo sistemą nuo traumų ir palaikyti raumenų pusiausvyrą, kuri bėgikams dėl nuolatinio tų pačių raumenų įtempimo gali sutrikti. Patikrinkite, kurie pratimai ir sporto disciplinos geriausiai papildo bėgimą.

Papildoma bėgimo treniruotėturėtų būti privalomas elementas kiekvienobėgikotreniruočių plane. Tai ypač svarbu pradedantiesiems, kurių raumenų sistema nėra prisitaikiusi prie krūvių, atsirandančių reguliarių ilgų distancijų bėgimų metu. Monotoniškos treniruotės, kuriose nuolat dalyvauja tos pačios raumenų grupės – daugiausia kojos – gali padaryti kūnui daugiau žalos nei naudos. Ypač jei sportuojantis žmogus daug metų gyvena nejudrus gyvenimo būdus ir dėl to sutrinka jo raumenų pusiausvyra. Štai kodėl taip svarbu, be bėgimo, išbandyti ir kitas mankštos formas, kurios užtikrins darnų visos figūros vystymąsi.

Papildomos treniruotės bėgikams – privalumai

Dažniausia pradedančiųjų bėgikų problema nėra fizinio pasirengimo trūkumas – ją galima greitai pagerinti reguliariai treniruojantis. Kur kas rimtesnė problema – menkai išvystyti kūno raumenys, kurie turi įtakos netinkamai laikysenai bėgiojant. Susilpnėjusios raumenų dalys iškreipia judesius, todėl susidaro perkrova. Pavyzdžiui, dėl silpnų sėdmenų raumenų stuburo tiesiamieji raumenys bėgiojant intensyviau dirba, o tai savo ruožtu sukelia skausmą juosmeninėje stuburo dalyje.

Papildomos treniruotės užduotis yra sustiprinti tas kūno dalis, kurios nedalyvauja bėgime, bet atlieka didelį vaidmenį kuriant raumenų pusiausvyrą. Tai daugiausia apima: nugaros, pečių juostos, sėdmenų, rankų, pilvo raumenis.

Svarbu

Ką veikia papildomos bėgikų treniruotės?

Bėgimą papildančios treniruotės leidžia:

  • išvengiant skausmų ir traumų, atsiradusių dėl netolygaus raumenų krūvio treniruotės metu;
  • didinant judesių diapazoną ir gerinant koordinaciją (bėgimas iš tikrųjų yra gana monotoniška pastanga, kurią sudaro nuolat kartoti tuos pačius judesius);
  • bendros jėgos ir ištvermės padidėjimas;
  • atpalaiduoja sąnarius(dėl silpnų raumenų apkrova patenka į sąnarius, todėl bėgikams dažnai skauda kelius);
  • tobulinti bėgimo techniką;
  • greitesnis regeneravimas po treniruotės

Papildomos treniruotės bėgikams – jėgos pratimai

Kaip priedas prie bėgimo, geriausi yra jėgos pratimai grandinės treniruotės forma. Tokio tipo pastangos yra skirtos lavinti visas pagrindines raumenų grupes. Jį sudaro kelių ar keliolikos pratimų parinkimas, kurių kiekvienas atliekamas 10–15 pakartojimų be pertraukų (toks rinkinys vadinamas grandine).

Kad treniruotės būtų veiksmingos, turite pasirūpinti pratimų įvairove. Negalite praleisti nė vieno raumens. Bėgikai turėtų ypatingą dėmesį skirti pilvo, sėdmenų, rankų, nugaros raumenims.

Trasines treniruotes galima atlikti laisvomis nuo bėgimo dienomis, taip pat kai planuojame labai ramius, nevarginančius bėgimus. Tada naudojame tokią schemą: bėgiojimas ryte, papildoma treniruotė vakare.

Labiau pažengę žmonės gali rinktis crossfit treniruotes. Jis yra intensyvesnis ir atliekamas tris dienas iš eilės, todėl reikalauja daug daugiau fizinio pasirengimo ir ištvermės. Tai daugiausia pagrįsta kūno svorio pratimais: atsispaudimais, pritūpimais, atsilenkimais, traškėjimais, šuoliais ir t. t.

Bėgikai turėtų dirbti pagal savo giliųjų raumenų būklę. Jie yra atsakingi už figūros stabilizavimą ir leidžia išlaikyti raumenų pusiausvyrą. Puikus prietaisas treniruoti stabilizuojančius raumenis yra basas, t.y., pusė balansinio kamuoliuko. Verta bent vieną dieną per savaitę skirti basų kojų pratimams, kurie sustiprins pagrindinius raumenis.

Kita alternatyva yra tradicinės treniruotės sporto salėje naudojant treniruoklius. Jei apsisprendžiame tokiam sprendimui, geriausia pasikonsultuoti su instruktoriumi, kuris padės sudaryti tinkamą treniruočių planą. Taip pat galite naudoti holistinio mokymo principus.

Žiūrėkite vaizdo įrašo treniruotę bėgikams su medicininiu kamuoliu

Š altinis: Studio Active / TVN Meteo Active / x-news

Papildomos treniruotės bėgikams – važiavimas dviračiu ir plaukimas

Jėgos treniruotės nėra vienintelė treniruočių forma, papildanti bėgimą. Visapusišką raumenų vystymąsi užtikrins ir kitos sporto šakos. Bėgikams labiausiai rekomenduojamos veiklos yra važiavimas dviračiu ir plaukimas.

Važiavimas dviračiu leidžia padidinti efektyvumą išsaugant tas kūno dalis, kurios bėgimo metu turi atlaikyti dideles apkrovas. Labiausiai apkraunami keliai, kulkšnys ir klubai – ypač jei esame įpratę bėgti ant kietųtokie paviršiai kaip asf altas, grindinio akmenys, betonas. Treniruotės ant dviračio leis pavargusiems sąnariams, sausgyslėms ir raiščiams šiek tiek pailsėti ir tuo pačiu išlaikyti gerą formą.

Kaip dažnai važinėjate dviračiu? Idealiu atveju 2-3 kartus per savaitę, bet daug kas priklauso nuo to, kaip intensyviai bėgiojame ir ar atliekame papildomus jėgos pratimus. Žmonės, kurie ruošiasi dalyvauti varžybose, turėtų sutelkti dėmesį į bėgimo treniruotes ir kartą per savaitę sėsti ant dviračio.

Plaukimas yra puikus būdas sustiprinti nugaros raumenis ir atpalaiduoti perkrautus sąnarius. Treniruotės baseine gali būti traktuojamos kaip aktyvios regeneracijos po bėgimo forma. Plaukti geriausia laisvomis nuo treniruočių dienomis, kurias dažniausiai skiriame poilsiui. Nepersistenkite – jei be bėgimo dar važinėjame dviračiu ar atliekame jėgos treniruotes, užtenka vieno apsilankymo baseine per savaitę. Po maudynių verta atsipalaiduoti sūkurinėje vonioje ar saunoje

Kitas variantas, panašus į plaukimą, yra vandens bėgimas. Ši treniruotė nereikalauja jokių ypatingų įgūdžių – techniškai ji nelabai skiriasi nuo bėgimo sausuma, tačiau vandens pasipriešinimas labiau vargina ir padeda lavinti visus kūno raumenis.

Kategorija:

Bėgimas