Lenkijoje 300–400 žmonių kasdien patiria širdies priepuolį. Ir tai yra žmonės, kurie vis jaunėja. Ką galime padaryti, kad palaikytume savo gyvybę teikiantį siurblį? Štai septynių dienų širdies sveikatos planas: dieta, mankšta, mesti rūkyti, streso valdymas, seksas ir linksmybės.

Mūsų receptas paprastas: duokite savo širdžiai septynias dienas, o tada tiesiog pakartokite šią „širdingą savaitę“. Tai tikrai nereikalauja jokių pastangų ar finansinių išlaidų. Kita vertus. Naudodami šią programą galite išsaugoti ir atkurti savo sveikatą. Taigi – eime!

Savaitė širdžiai: sekmadienis - sąžinės patikrinimas

Tai geriausia diena analizuoti savo elgesį, rasti klaidų ir išsiaiškinti, kaip tobulėti. Taigi patikrinkite savo sąžinę ir sąžiningai atsakykite į keletą klausimų.

  • Ar tau daugiau nei 40?
  • Mano KMI didesnis nei 25?
  • Mano kraujospūdis didesnis nei 120/80 mm Hg?
  • Bendras cholesterolio kiekislygisyra didesnis nei 200 mg / dL?
  • Rūkau cigaretes?
  • Išgeriu daugiau nei 0,5 litro stipraus alkoholio per savaitę?
  • Nejudu daug: Kasdien nesportuoju, nesportuoju?
  • Negaliu susidoroti su stresu?

Jei „Taip“ buvo atsakyta daugiau nei 4 kartus – nedvejokite. Rūpinkitės savo širdimi.

Savaitė širdžiai: pirmadienis - pasimatymas su daržovėmis

Su „blogojo“ cholesterolio (MTL) pertekliumi, kuris prisideda prie aterosklerozės išsivystymo, galima kovoti laikantis dietos. Jame turėtų būti produktai, kuriuose gausu skaidulų (t. y. daržovės, vaisiai, stambiagrūdė duona, kruopos, žaliaviniai ryžiai, kukurūzai, pupelės), taip pat vitaminų A, C ir E (daržovės, vaisiai, alyvuogių aliejus ir žalioji arbata, saulėgrąžų sėklos, riešutai, migdolai).

MTL pakyla, kai valgome daug gyvulinių riebalų (riebios mėsos, taukų, sviesto, grietinėlės). Todėl šių produktų vartokite iki minimumo ir pasirūpinkite, kad jūsų racione būtų: magnis – aprūpina širdį energija ir skatina ją susitraukti (slyvos, graikiniai riešutai), kalio – mažina kraujospūdį (bulvės, melionai, avokadai, persikai, burokėliai). , pupelės), omega-3 riebalų rūgštys – reguliuoja širdies ritmą (sėmenų aliejus, jūros gėrybės).

Savaitė širdžiai: antradienis - atsisveikinimas su cigarete

Nikotino dūmuose yra daugiau nei keturi tūkstančiai kenksmingų medžiagųjie blogai veikia ne tik plaučius, bet ir kraujotakos sistemą. Be kita ko, jie padidina kraujo krešėjimą ir trombocitų polinkį sulipti. Be to, jie pažeidžia endotelio gleivinės ląsteles iš vidaus – kraujagyslių sienelės tampa porėtos, tada jose lengviau nusėda cholesterolis. Taigi rūkymas pagreitina aterosklerozinį procesą.

Jei rūkome ir tuo pat metu sergame cukriniu diabetu, hipertenzija ar aukštu cholesterolio kiekiu kraujyje, tikriausiai ištinka širdies priepuolis.

Taigi nuo šiandien pabandykite sumažinti surūkomų cigarečių skaičių iki kelių cigarečių ir geriausia mesti šią priklausomybę!

Savaitė širdžiai: trečiadienis – judėjimas aukščiau visko

Dėl sistemingo pratimo padvigubėja smulkiųjų kraujagyslių tinklas, padidėja jų skerspjūvis. Tai leidžia per juos tekėti daugiau kraujo. Kai organizmą pasiekia daugiau deguonies, didėja ir jo kiekis kraujyje. Miokardo hipertrofija, ypač kairiojo skilvelio, didėja ir padidėja jos efektyvumas. Širdis tampa stipresnė ir turi daugiau mažų vainikinių kraujagyslių. Reguliariai mankštindamiesi taip pat galite sumažinti „blogojo“ cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje bei sumažinti kraujospūdį.

Nuo šiandien pradėkite judėti. Naudokite „3x30x130“ principą – tai yra bent 30 minučių mankštintis 30 minučių per savaitę bent tiek, kad jūsų pulsas būtų 130 dūžių per minutę (iki 30 metų galite būti 150). Širdžiai rekomenduojami sistemingi pratimai, atliekami pastoviu tempu, pvz., plaukimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu.

Privalai tai padaryti

Patikrinkite kartą per metus:

  • Cholesterolio kiekis kraujyje: Bendras cholesterolio kiekis neturi viršyti 200 mg/dl. Jei jis aukštesnis arba kas nors iš jūsų šeimos sirgo širdies liga, patikrinkite cholesterolio frakcijas: MTL (blogas) turi būti mažesnis nei 130 mg/dL, DTL (geras) didesnis nei 40 mg/dl.
  • Trigliceridų kiekis kraujyje: turėtų būti mažesnis nei 180 mg / dL.
  • Cukraus kiekis kraujyje: didelė jo koncentracija pažeidžia kraujagysles, todėl koronarinės širdies ligos rizika padidėja iki penkių kartų. Įprasta, kai tiriama tuščiu skrandžiu (praėjus mažiausiai 8 valandoms po paskutinio valgio), yra 60–100 mg%.

DĖMESIO! Matuokite savo kraujospūdį bent du kartus per metus: idealus yra 120/80 mm Hg, vis tiek normalus - 139/89 mm Hg.

Savaitė širdžiai: ketvirtadienis – galvok apie hormonus

Vyrai nebeturi širdies priepuolių monopolio. Moterys šiose lenktynėse jas pasivijo. Tiesa, kiaušidėse gaminami lytiniai hormonai – estrogenai – yra natūrali apsauga nuo širdies ligų (jų dėka kraujagyslės išlaiko elastingumą, sunkiauarterijų sienelėse kaupiasi cholesterolio dalelės, „blogojo“ cholesterolio koncentracija kraujyje yra mažesnė.

Deja, su amžiumi organizmas pradeda gaminti vis mažiau apsauginių estrogenų. Daugelis kardiologų mano, kad moteris, kuriai artėja menopauzė, turėtų apsvarstyti galimybę pradėti pakaitinę hormonų terapiją (PHT). Hormonų trūkumo papildymas daugiau nei per pusę sumažina širdies priepuolio riziką.

Savaitė širdžiai: penktadienis – nesijaudinkite

Kai staiga susidorojame su stresine situacija – pavyzdžiui, netenkame darbo ar šeimos problemos verčia gyventi nuolatinėje įtampoje – antinksčiai pradeda mesti į kraują didžiulę dozę vadinamųjų. katecholaminų (įskaitant adrenaliną, paprastai žinomą kaip streso hormonas). Jie pagreitina širdies ritmą, padidina kraujospūdį ir sukelia staigų arterijų spazmą, kuris gali baigtis širdies priepuoliu.

Norint dirbti širdžiai, pakanka vengti stresą sukeliančių situacijų. Tačiau žinome, kad tai neįmanoma. Taigi išmokime sumažinti įtampą.

Nuo šiandien, kai tave kažkas nuliūdina: neužgniaužk pykčio, o išrėk ar bent jau daužyk lėkštę ant grindų; kvėpuoti giliai ir ritmingai; lėtai suskaičiuokite iki dešimties; nuoširdžiai pasikalbėkite apie savo problemas su šeima ir draugais. O kaip šiandien užsiregistruoti į meditacijos kursą?

Savaitė širdžiai: šeštadienis - visi malonumai

Pasivaikščiojimas, seksas ir taurė raudonojo vyno padarys jūsų širdžiai gerą. Pasivaikščiojimas yra ir veikla lauke (t.y. geras organizmo aprūpinimas deguonimi), ir malonumas – jei į jį einame su gera kompanija. Taurė sauso raudonojo vyno prie vakarienės teigiamai veikia širdį ir kraujotakos sistemą. Šiame gėrime yra polifenolių – medžiagų, kurios turi antiaterosklerozinį poveikį ir šiek tiek padidina „gerojo“ cholesterolio (DTL) kiekį kraujyje.

Kita vertus, seksas yra geriausia tabletė širdžiai: sukelia teigiamas emocijas, prisotina organizmą deguonimi, pagreitina medžiagų apykaitos pokyčius. (Praėjus vienam mėnesiui po sėkmingos širdies persodinimo, galite turėti normalius lytinius santykius!)

Taigi nuo šiol visam laikui į savo tvarkaraštį įrašykite: pasivaikščiojimas kasdien, taurė raudono vyno prie vakarienės, o kai tik užsinorėsite - aistringas vakaras dviems.

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Kardiologija