ABS, arba Abdominal Body System, dieta buvo sukurta vyrams, tačiau ji pasirodė esanti labai efektyvi priemonė plokščiam pilvui ir lieknam moterų liemeniui. ABS dieta pagrįsta energijos balansu. Norint auginti raumenis, svarbu kaupti riebalus. Tik tada galėsite atsikratyti riebalų pertekliaus, jei skrandis nėra visiškai tuščias. Susilaikymas nuo valgymo sukelia alkio jausmą ir, atitinkamai, persivalgymą. Ir nuo ten jau netoli antsvorio ir nutukimo.

ABS dietabuvo sukurta tiems, kurie neįsivaizduoja, kaip čiulpti duobutę ar valgyti tik žalumynus ar sėlenas. Nes tikri gurmanai neįsivaizduoja kelių dalykų: sekso atsisakymo, interneto neturėjimo ir… svorio metimo. Pirmus du klausimus galima išspręsti paprastai, o dietos laikymasis dažnai tampa neįveikiama kliūtimi.

Kas yra ABS dieta – taisyklės

ABS (Abdominal Body System) dietą išrado Davidas Zinczenko, mėnraščio „Men's He alth“, visame pasaulyje populiaraus žurnalo apie sveiką vyrų gyvenimo būdą, vyriausiasis redaktorius. Jis nusprendė, kad principas, kurio laikosi daugumos mitybos specialistų, būtent „valgyk mažiau“, vyrams, svajojantiems apie gražius raumenis, netinka. Būtent todėl jis sutelkė dėmesį ne tiek į kalorijų apribojimus, kiek į produktus, kurie palaiko raumenų augimą ir pagreitina energijos atsargų deginimą. ABS dieta yra šešių savaičių dietos programa, kurią gali naudoti ir moterys. Pagrindinis jo tikslas yraplokščias pilvas , tačiau stiprėja visas kūnas: pagerėja bendra forma, savijauta ir fizinė forma. Riebalų perteklius dingsta ir iš kitų probleminių vietų.

Jei norite numesti svorio pagal Amerikos redaktoriaus rekomendacijas, turėtumėte rinktis produktus iš 12 maisto produktų grupių, kurios buvo sukurtos ABS dietai (tikslų sąrašą žr. žemiau). ABS dieta rekomenduoja sumažinti perdirbtų angliavandenių (b altos duonos, saldumynų), sočiųjų riebalų (riebalų gyvūninės kilmės produktų), transriebalų (kubelių margarinų ir konditerijos gaminių, kuriuose jų yra, pavyzdžiui, trapios tešlos sausainių), alkoholio ir kukurūzų sirupo. Todėl ją galima drąsiai laikyti sveika mityba, aprūpinančia organizmą visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis. Laikantis dietoskartą per savaitę galite pasimėgauti vienu valgymu, kuris neatitinka ABS dietos reikalavimų. Valgiaraštyje yra daug vertingų b altymų – vyrams mažiausiai 2 g vienam kūno svorio kilogramui, o moterims – šiek tiek mažiau, o tai pagreitina medžiagų apykaitą ir statybinius procesus, tačiau neapkrauna inkstų, kaip būna laikantis daug b altymų turinčių dietų. (pvz., Dukano dietoje)

ABS dieta: 6 valgymai per dieną

Pirmoji ir pagrindinė ABS dietos taisyklė – 6 reguliarūs valgymai per dieną – 3 pagrindiniai ir 3 nedideli užkandžiai. Toks dažnis – iš tikrųjų valgome kas 2 valandas – yra sotumo jausmo užtikrinimas. Kalbama ne apie maisto ribojimą, o apie tinkamą energijos balansą. Zinchenko čia remiasi Džordžijos valstijos universiteto mokslininkų tyrimais. Jie sukūrė valandinio energijos balanso matavimo techniką. Tai leidžia nustatyti, kiek kalorijų ,sunaudojome per valandą tuo pačiu metu sudeginama. Paaiškėjo, kad jei sudegintų kalorijų perteklius ar deficitas išlieka 300-500 kcal ribose, tai tikimybė atsikratyti riebalų pertekliaus yra pati geriausia. Savo ruožtu, kuo didesnis energijos balanso sutrikimas, tuo didesnis antsvoris.

Remiantis ABS dietos gairėmis, didelis valgymų skaičius per dieną turėtų užtikrinti pusiausvyrą. Zinczenko teigia, kad tik tada bus galima atsikratyti nereikalingų riebalų, jei mūsų skrandis nėra visiškai tuščias. Badavimas ir sulaikymas sukelia tik nevaržomą alkį ir besaikį valgymą. Kokteiliai tikrai padės sumažinti apetitą. Zinczenko iki dangaus giria mišinius, pagamintus iš neriebaus jogurto, lieso pieno, pasukų, derinamų su vaisiais, ledu ar daržovėmis. Tinkamai paruošti kokteiliai gali būti sveiki ir nekaloringi užkandžiai, tačiau jie taip pat gali pakeisti visavertį maistą.

Kiek svorio galite numesti laikydamiesi ABS dietos – poveikis

Kaip minėta, reguliarus valgymas 6 kartus per dieną yra jūsų ABS dietos raktas. Jums nereikia kruopščiai skaičiuoti kalorijų, bet jei norite per trumpą laiką pasiekti matomųefektų , t. y. numesti5-6 kg per 6 savaites dietos, verta aprūpinti organizmą 1500-1600 kcal per dieną (vyrams apie 400 kcal daugiau). Nepakeičiamas šios dietos elementas yra pratimai, padedantys deginti kalorijas ir papildomai pagreitinti medžiagų apykaitą.

Svarbu

ABS dietos neturėtų vartoti nėščios moterys ir žmonės, sergantys inkstų ligomis. Jis taip pat nėra skirtas vaikams ir paaugliams.

ABS dieta – leidžiama 12 maisto produktų grupių

Laikydamiesi ABS dietos, galite valgyti maisto produktus, klasifikuojamus kaip vienas iš12 maisto produktų grupių:

1. Pilno grūdo duona ir dribsniai.

Suteikia sudėtingų angliavandenių, kurie palaipsniui išskiria energiją, neleidžiant šuoliams padidėti gliukozės kiekiui kraujyje. Be kita ko, rupių miltų duona, makaronai ir kruopos geras magnio, geležies ir folio rūgšties š altinis, užtikrinantis tinkamą moters organizmo, ypač nervų sistemos ir raumenų, veiklą. Tai taip pat neįkainojamas skaidulų š altinis, mažinantis alkio jausmą ir užtikrinantis tinkamą žarnyno veiklą.

2. Pieno produktai (riebus pienas, jogurtas, sūris, varškė).

Pieno produktuose esantis kalcis yra būtinas kovojant su „oponka“ aplink juosmenį. Daugelis tyrimų rodo, kad 1200-1300 mg kalcio per dieną pakanka efektyviai atsikratyti nereikalingų atsargų. Be to, šiltas pienas padeda užmigti ir atsinaujinti naktį, o pridėjus kakavos numalšinsite apetitą saldumynams. Kita vertus, fermentuoto pieno gėrimai yra gerųjų bakterijų š altinis, garantuojantis geresnę medžiagų apykaitą ir maistinių medžiagų įsisavinimą.

3. Migdolai ir riešutai.

Kaip puikus vitamino E š altinis, jie suaktyvina atstatymo ir jauninimo procesus organizme. Juose yra daug lieknėjimui itin svarbių ingredientų: skaidulų, kalcio, vitaminų B. Galite gurkšnoti kaip užkandį ir dėti į salotas – užtenka kelių gabalėlių per dieną. Taip pat į valgiaraštį verta įtraukti migdolų pieną (neatsisakant tradicinio karvės pieno ir jo produktų, kad neprarastumėte šioje dietoje būtino kalcio) ir migdolų miltus, kurie puikiai tinka prie omletų, blynų ir desertų.

4. Alyvuogių ir rapsų aliejus.

Dieta buvo sukurta beveik prieš 10 metų, kai rapsų aliejaus „lieknėjimo“ nauda nebuvo gerai žinoma. Todėl pastaraisiais riebalais sėkmingai galite pakeisti aliejų. Pastaraisiais metais daug kartų įrodyta, kad rapsų aliejus yra idealių proporcijų nesočiųjų riebalų rūgščių kompozicija (šiuo požiūriu riebalų pasaulyje jam neprilygsta). Taip pat turime neginčijamų įrodymų, kad jis veiksmingai palaiko kovą su pilvo nutukimu.

5. Miško vaisiai, t.y. mėlynės, gervuogės, avietės.

Miško vaisiuose yra daug tokių vertingų elementų kaip magnis, fosforas ir didelis kiekis vitamino C. Jie normalizuoja cukraus kiekį kraujyje ir reguliuoja virškinamąjį traktą.

6. Ankštiniai augalai.

Jie padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje (žemą glikemijos indeksą), aprūpina folio rūgštimi ir geležimi bei daug skaidulų. Jų slaptieji ginklai, kurių didžiausias kiekis yra avinžirniuose, apima argininas, aminorūgštis, kuri dalyvaujaaugimo hormono sintezė (suaugusiems jis yra atsakingas už greitesnį deginimą), taip pat padeda organizmui pašalinti kenksmingus metabolitus. Tai taip pat būtina raumenų masės auginimui.

7. Žalios daržovės .

Jie neutralizuoja laisvuosius radikalus, t.y. molekules, kurios, kaip manoma, neigiamai veikia organizmą ir pagreitina jo senėjimą. Jų slaptieji ginklai yra vitaminai (įskaitant A, C ir K), folio rūgštis, beta karotinas, skaidulos, taip pat kalcis ir magnis. Jie stiprina širdį ir kraujotakos sistemą bei padeda sumažinti pernelyg aukštą kraujospūdį.

8. Avižiniai dribsniai (be cukraus).

Pasaulyje avižiniai dribsniai priskiriami supermaisto kategorijai, t. y. sveikatai naudingam maistui. Juose yra ląstelienos, reikalingos besilaikantiems dietos (apie 7 g 100 g dribsnių), taip pat vertingų beta gliukanų, kurie, be kita ko, prisideda prie sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje. Avižos yra grūdai, kuriuose gausu b altymų ir vitaminų, kurie teigiamai veikia nuotaiką (taigi ir motyvaciją). Tyrimai rodo, kad valgant dribsnius, pavyzdžiui, košių ar naminių muslių pavidalu, padidėja medžiagų, kurios yra naudingos raumenų auginimui, riebalų deginimui ir lytiniam potraukiui, kiekis. Padeda kontroliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį.

9. Kiaušiniai.

Kiaušiniuose yra mažai kalorijų (kiekvienas apie 70 kcal), juose yra naudingų b altymų ir jie ilgam sotūs. Juose gausu gerai pasisavinamų vitaminų A, D, E ir K, juose, be kita ko, yra magnio, kalio ir nesočiųjų riebalų rūgščių, reikalingų širdžiai ir kitiems raumenims. Geriausia naudoti lengvai supjaustytus kiaušinius, nes jie lengviau virškinami.

10. Kalakutiena ir kita liesa mėsa bei žuvis.

Paukštiena, ypač kalakutiena, yra kupina maistinių medžiagų ir mažai kalorijų. Tai geras š altinis, be kita ko niacinas, selenas, cinkas, vitaminas B6 – pastarojo trūkumas gali apsunkinti lieknėjimą, o selenas dalyvauja skydliaukės hormonų, atsakingų už medžiagų apykaitą, apykaitoje. Savo ruožtu niacinas palaiko nervų sistemos darbą ir dalyvauja b altymų, riebalų ir angliavandenių apykaitoje.

11. Žemės riešutų sviestas be cukraus.

Idealiu atveju žemės riešutų svieste turėtų būti bent 90 % žemės riešutų. Riešutai yra labai turtingi, įskaitant. į B grupės vitaminus, atsakingus už riebalų pavertimą energija ir geresnį angliavandenių panaudojimą. Juose taip pat yra nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda atgauti sveiką svorį. Žemės riešutų sviestas taip pat yra puiki alternatyva nesveikiems užkandžiams, tokiems kaip traškučiai ar sūrūs žemės riešutai.

12. Išrūgų b altymai.

Išrūgos yra skystis,kuris atsiskiria nupjovus karvės pieną. Jis lengvai virškinamas ir pagreitina žarnyno perist altiką. Jis praturtina virškinamojo trakto bakterinę florą ir taip stiprina imuninę sistemą bei maistinių medžiagų pasisavinimą. Išrūgų b altymų miltelių pavidalu galite nusipirkti sporto mitybos parduotuvėse ir pridėti, kaip šviežių išrūgų, į kokteilius ir vaisių sultis.

ABS dieta: pieno produktai pirmoje vietoje

Kiekviename valgyje turi būti produktai iš mažiausiai dviejų maisto produktų grupių. Be to, net ir nedideliame užkandyje turi būti šiek tiek b altymų. ABS dietos besilaikantys žmonės ne tik neskaičiuoja kalorijų, bet ir kartą per savaitę, bet tik vieną kartą gali valgyti ką tik nori. Leidžiamas net riebus kiaulienos snukis, keturi bokalai alaus ar pakelis traškučių.

Mokslininkai teigia, kad pieno produktuose esantis kalcis vaidina svarbų vaidmenį deginant riebalus. Be to, niekada nemirkite badu gerdami bet kokius gėrimus neribotą laiką. Priešingai nei atrodo, skysčiai taip pat turi savo kalorijų, dažnai labiau tukina, nei kietuose produktuose. Būtinai turite atsisveikinti su visa alkoholio dieta. Įrodyta, kad alkoholis priverčia organizmą deginti riebalus beveik 40 proc. lėčiau. Vietoj alkoholio daug geriau naudoti mineralinį vandenį, žaliąją arbatą ir nugriebtą pieną.

Pratimai pagal ABS programą

Gražiai suformuotas pilvas yra tik intensyvių kasdienių „traškėjimo“ rezultatas – taip galvoja dauguma sporto salėse besilankančių žmonių. Deja, taip nėra. Mokslininkai ne kartą patvirtino tai, ką, be kita ko, įrodė Brazilijos mokslininkai: 75% riebalų praradimo ir raumenų auginimo priklauso nuo jūsų mitybos. O intensyvios treniruotės, orientuotos į pilvo raumenis, tik lemia jų perkrovą. Kita vertus, kai sportuojame saikingai, bet netaikant tinkamos dietos, juosmens srities lieknėjimas ir modeliavimas užtruks kur kas daugiau laiko nei su gerai sudarytu meniu, kuris garantuoja greitesnį nepageidaujamų atsargų deginimą ir nuolatinį raumenų maitinimą. Ir tai yra trumpiausias kelias link norimo tikslo –plokščias pilvas . ABS dietos kūrėja rekomenduoja mankštintis kas antrą dieną apie 45 minutes. Tai turėtų būti pratimai, skirti stiprinti visus pilvo raumenis (tiesius, įstrižus, skersinius), t. y. populiarūs susitraukimai, derinami su kardio treniruotėmis (greitieji žygiai, važiavimas dviračiu, užsiėmimai elipsiniu kroso treniruokliu ir bėgimo takeliu).

ABS dieta nereikalauja aukų

Zinczenko tikriausiai gali daug ką k altinti, bet tikrai ne tai, kad jis nežino, kas yra PR. Svetainė anglų kalba, skirta ABS dietaipriklauso vienai populiariausių Amerikoje. „Dieta garantuoja puikią fizinę ir psichinę savijautą. Jau po šešių savaičių naudojimo pastebėsite didelį skirtumą (…) “. Tačiau nors tokie šūkiai dažnai yra daugelio kitų svorio metimo dietų svajonės, daugelis mano, kad ABS dieta veikia.

Tai ne stebuklinga dieta, nes esmė yra ne numesti dešimt kilogramų sergant opalige ar sunkia neuroze, o sustiprinti organizmą ir išmokyti jį mitybos disciplinos. O svarbiausia – įvairių modifikacijų dietos galima ir reikia laikytis visą likusį gyvenimą. „Tai dieta skirta maisto mėgėjams, o ne beviltiškiems riebiems vyrams“, – sako Davidas R. Perasonas, Indianos universiteto laboratorijos direktorius. - Po jo ne tik gerai atrodote, bet ir puikiai jaučiatės, trykštate energija.

Tai patvirtina New York Giants komandos mitybos specialistė Heidi Skolnik. Anot jo, mitybos gaivumas, skonis ir įvairovė lemia, kad daugelis žmonių pagaliau nustoja rūpintis tuo, ką valgo. – Ar žinote, kiek amerikiečių šiuo metu laikosi lieknėjimo dietos? – paklausė Jeilio universiteto medicinos studijų direktorius Davidas L. Katzas. – Beveik 95 procentai! Daugiau nei 19 proc iš jų, deja, pralaimi kovą su nutukimu ir grįžta prie buvusio ar net didesnio svorio. Kodėl tai vyksta? Kadangi trys ketvirtadaliai svorio metimo dietų yra per daug ribojančios ir varginančios, daro išvadą Katzas. – Maisto draudimas tik pablogina reikalus, nes žinai, kad uždraustas vaisius skaniausias. Užuot uždraudę, išmokykite, kaip ir ką valgyti, kad atsikratytumėte antsvorio su šypsena veide.

Problema

Energijos balanso teorija, kuria remiasi ABS dieta, manęs tikrai neįtikina. Kas apskaičiuos dabartinį mūsų kalorijų poreikį, kiek energijos sudeginome? Tai individualūs dalykai, priklausomai nuo amžiaus, lyties, medžiagų apykaitos.

ABS dieta – nauda

Man patinka patiekalų sudėtis. Tai mažo cholesterolio kiekio dieta, turinti daug nesočiųjų riebalų (įskaitant omega-3), suteikianti didelę vitaminų dozę, ypač iš B grupės, ir vit. C, A, E. Tokią dietą rekomenduočiau sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis bei kaip vėžio profilaktiką. Atsižvelgdamas į ABS dietos sudėtį ir kiekvienos proporcijos akcentavimą, manau, kad neskaitant kalorijų, jūs tikrai galite numesti svorio, tačiau tai taikoma vyrams ir tiems, kurie reguliariai sportuoja.

ABS dieta – trūkumai

Šeši valgymai per dieną – ABS dietos prielaidose reikalaujamą reguliarumą ir kiekį sunku įgyvendinti praktiškai. Papildomasparuošimo būdas ir produktų, reikalingų vienam patiekalui paruošti (jau nekalbant apie visą dieną), skaičius yra sunkumas

Apibendrinant - ABS dieta yra sveika, įdomi, bet gana sunkiai įgyvendinama.

Š altiniai:

1. Davidas Zinczenko „Dieta ABS“, leidykla „Mada“, 2006 m.

Kategorija:

Lieknėjimas