Riebi žuvis, kepta paukštiena ar imbieriniai sausainiai – nors juose yra daug kalorijų – padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir gali būti sąjungininkė metant svorį! Kai kurie patiekalai sėkmingai pakeičia brangius vaistus, kurių užduotis yra pagreitinti medžiagų apykaitą. Sužinokite, kaip praturtinti savo mitybą ir kokią sporto rūšį pasirinkti, kad pagerintumėte medžiagų apykaitą.

Laikomas vienu didžiausių pasaulyje autoritetų lieknėjimo dietų srityje – prof. Amerikiečių gydytojas J. Castell teigia, kad yra du būdai atsikratyti antsvorio. Pirmasis – apriboti gaunamų kalorijų kiekį, todėl reikėtų valgyti mažiau. Antrasis yra pagrįstas sudegintų kalorijų kiekio padidinimu vartojant tinkamus vaistus arba padidinus fizinį aktyvumą.

Daugelis iš mūsų bando susigrąžinti liekną figūrą laikydamiesi griežtų dietų. Daugeliui žmonių valgomo maisto kiekio ribojimas yra tiesiog didvyriška auka. Daug mažiau mūsų aukų reikia „pasukti“medžiagų apykaitą , kad mūsų kūnas sunaudotų daugiau energijos. Todėl verta susipažinti su galimybėmis, kurias sukuria gamtagreitindama medžiagų apykaitą .

Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą? Sportuokite, bet ne per intensyviai

Neabejotinas lyderis skatinant mūsų kūną efektyviau deginti riebalus yra judėjimas. Tačiau klysta kiekvienas, kuris mano, kad bet kokios fizinės pastangos taip pat veiksmingai padeda atsikratyti antsvorio. Sporto medicina atidžiai ištyrė, kas vyksta organizme mankštos metu. Specialistai žino, kokiais pratimais jūsų liemuo ir šlaunys bus lieknesnės, o kokiais pratimai padarys figūrą stambia.

Pavyzdžiui, paaiškėjo, kad svorio netenkame daug greičiau, kai sportuodami įdedame saikingas pastangas. Ir todėl gydytojai sako, kad žmonės, kurie sulieknėja po pritūpimų ar rankų siūbavimo serijos, turėtų tik šiek tiek dusti. Svorių kilnojimą ar įtemptą bėgimą palikime tiems, kurie nori užsiauginti raumenų masę.

Taip pat palyginti neseniai buvo įrodyta, kad mes greičiau krentame svorio, kai intervalas tarp pratimų yra apie 20 valandų. Be to, vidutinio sunkumo mankšta geriausiai pagreitina kraujotaką ir skatina atskiras ląsteles dirbti efektyviau. Ši būklė išlieka dar daug kartų pasibaigus mankštaivalandos.

Įdomu tai, kad kiekviena papildoma organizmo pastanga jau dirbant visu pajėgumu nesukelia proporcingo kalorijų deginimo. Priešingai, sulėtėja deginimasis, nes organizmas mobilizuojasi didesnei fizinio krūvio dozei. Ir dar vienas svarbus patarimas: vidutinio intensyvumo pratimai turėtų trukti mažiausiai 20 minučių. Būtent tiek laiko iš raumenyse ir kepenyse sukauptų atsargų pasisemti energijos, kurios reikia papildomoms pastangoms. Tik po šio laiko organizmas pasiekia riebaliniuose audiniuose sukauptus energijos išteklius.

Skaityti daugiau: Kokie pratimai geriausiai paspartins jūsų svorio metimą?

Pipirai, aitrioji paprika ir imbieras pagreitina medžiagų apykaitą

Aštrūs prieskoniai, ypač juodieji pipirai – piperino š altinis, o čili pipirai – kapsaicino š altinis, gali pagreitinti medžiagų apykaitą net 10 procentų. Tai yra daug, turint omenyje, kad vidutinė ramaus gyvenimo būdo moteris sunaudoja apie 1800 kcal, o 10 proc. tai 180 kcal. Ką tai reiškia? Jei valgome makaronus su padažu, pagardintu aitriąja paprika ir sumuštinius apteptus garstyčiomis, galime sau leisti ir 3 kubelius šokolado ar nedidelį vaflį.

Japonai jau seniai žinojo, kad imbieras turi tokias pat lieknėjimo savybes kaip ir aitrioji paprika. Jis priskiriamas prie šildančių ir medžiagų apykaitą greitinančių maisto produktų. Maži, trapios tešlos sausainiai su imbieru yra laikomi puikiu desertu savo figūra besirūpinančioms moterims. Mokslininkai išskyrė vieną iš imbiero sudedamųjų dalių – gingerolį, kuris pagreitina pilvo ir vidaus organų kaupiamų riebalų deginimą.

Šio tipo riebalinis audinys yra pavojingiausias mūsų sveikatai. Todėl daugelis farmacijos laboratorijų bandė paruošti gingerolą. Užduotis pasirodė labai sunki, nes ji efektyviausiai veikia tik tada, kai ją lydi kitos imbiere esančios medžiagos. Todėl valgyti maistą, gausiai pagardintą imbieru, yra efektyviau nei nuryti tabletes.

Sužinokite daugiau: Natūralūs termogenai, kurie pagreitina riebalų deginimą

Garcinia cambogia pagreitina medžiagų apykaitą

Garcinia cambogia yra mažas geltonas vaisius, kuris yra kario prieskonių, gausiai naudojamų indų virtuvėje, dalis. Mokslininkai nustatė, kad viena iš šio augalo sudedamųjų dalių – hidroksicitrinos rūgštis (HCA) – itin veiksmingai kovoja su kūno riebalų pertekliumi. Jis veikia kaip lipogenezės inhibitorius, kuris neįprastai didina medžiagų apykaitą ir veikia smegenyse esantį alkio centrą, mažina apetitą. HCA yra daugelio palaikomųjų papildų sudedamoji dalislieknėjimas.

Skaityti daugiau: Garcinia cambogia – liekninančios HCA papildų savybės

Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą, valgykite maistą, kuriame gausu omega riebalų rūgščių

1960-aisiais bariatrų, dietologų ir kardiologų kongrese, skirtame lieknėjimo dietoms, kilo skandalas. Jo pagrindinis veikėjas buvo kardiologas, pristatęs savo tyrimų apie riebalų poveikį sveikatai rezultatus. Jis teigė, kad tam tikros riebalų rūšys, pavyzdžiui, esantys žuvyje, ne tik tarnauja kraujotakai, bet ir pagreitina kūno riebalų deginimą. Jo kalba sukėlė pasipiktinimą; Iki tol buvo manoma, kad bet kokie riebalai, vartojami per daug, kenkia sveikatai ir figūrai.

Tuo tarpu tyrimas, atliktas 100 studentų grupėje, atskleidė, kad ši nuomonė buvo neteisinga. Tai įrodyta gana paprastai. Visi jaunuoliai per dieną gaudavo tiek pat kalorijų, tačiau pusė jų valgė riebią žuvį, likusieji – riebią mėsą. Po 3 mėnesių tokios dietos pirmoji grupė numetė apie 1 kg, o antroji, maitinama mėsa, priaugo 2 kg. Atidžiau pažvelgus į dietos komponentus, buvo galima nustatyti, kas pagreitina riebalų deginimą.

Tai omega riebalų rūgštys. Nuo aukščiau aprašyto susitikimo praėjo daug metų, kol dietologai ir gydytojai visame pasaulyje pripažino, kad riebalai, esantys š altosios jūros žuvyse (laukinėje lašišoje, otuose, tunuose, sardinėse, silkėse) ir kai kuriuose augaluose (linų sėmenyse, avokaduose) stimuliuoja fermentų skaidymą. riebalų sankaupos poodiniuose audiniuose, taip pat kraujagyslėse. Šis ypatingas riebalų tipas, vadinamas omega-3, -6 ir -9, taip pat veikia nervų sistemą, odą ir plaukus. Todėl valgydami žuvies ar avokadų salotas galime susigrąžinti dailią figūrą, sulėtinti raukšlių susidarymą ir sustiprinti plaukus.

Skaityti daugiau: Kaip veikia omega-3, -6, -9 riebalų rūgštys ir kokie yra geriausi jų š altiniai?

B altymai gerina medžiagų apykaitą

Tinkamai sudarytoje dietoje negali trūkti liesos mėsos ir pieno produktų. Mitybos specialistai mano, kad padidėjęs b altymų kiekis kasdieniame valgiaraštyje gali suveikti kaip kibirkštis – įžiebti medžiagų apykaitą iki aukščiausios temperatūros. Viskas dėl hormonų. B altymai padidina augimo hormono gamybą, todėl organizmo energijos poreikis padidėja iki 15 procentų. Tad atrodytų, kad tai labai gera žinia keptos vištienos ir kumpio mėgėjams. Deja, b altymų dieta turi daug trūkumų. Jis sukelia organizmo rūgštėjimą ir nevisiškai patenkina organizmo vitaminų ir mikroelementų poreikį. Tai taip pat sukelia žarnyno judėjimo problemų. Todėl dieta su padidintu kiekiub altymų galima vartoti ne ilgiau kaip mėnesį. Dietologai vis dėlto pataria laikytis ne tokios drastiškos b altymų-daržovių dietos, kuri, nors ir mažiau „sukelia“ medžiagų apykaitą, tačiau gali būti vartojama ilgiau, nepakenkiant sveikatai. Apskritai, po kelių mėnesių kasdien valgydami daug liesos mėsos ir daržovių, numesite daugiau svorio nei po mėnesio rizikingos daug b altymų turinčios dietos.

Skaityti daugiau: Daug b altymų turinti dieta arba kaip numesti svorio valgant b altymus [7 dienų meniu]

Ar norite pagreitinti medžiagų apykaitą? Pasirūpinkite tinkama vitamino B6 ir jodo doze

Mūsų močiutės, gyvenusios Vilniaus krašte likus kelioms savaitėms iki karnavalo, girą gerdavo kasdien. Po tokio skanaus gydymo jie sulieknėjo keliais kilogramais ir išdidžiai puikavosi lieknu batu dideliuose baliuose ir įprastuose šokiuose. Kas padarė girą efektyvia lieknėjimo priemone? K altas du pagrindiniai šio gėrimo ingredientai – mielės ir rupių miltų duona. Jie yra vienas turtingiausių vitamino B6 (piridoksino) š altinių. Būtent ji turi neįprastą savybę suaktyvinti riebalų ląstelėse užrakintą energiją. Jis taip pat yra svarbus kofermentų, dalyvaujančių b altymų, amino rūgščių ir riebalų transformavime, komponentas. Taip pat svarbu, kad gira būtų prisotinta dujų, kurios išgėrus užpildydavo skrandį, slopindamos apetitą. Šiandien įdaro giros niekas neruošia. Tačiau galime pasinaudoti liekninančiu vitamino B6 poveikiu. Jo yra avokaduose, sėlenose, sojos pupelėse ir viso grūdo miltuose.

Skaityti daugiau: Ką veikia vitaminas B6 (piridoksinas)?

Jodas yra esminis elementas tiroksino, skydliaukės gaminamo hormono, sintezei. Kai jo nepakanka, medžiagų apykaita akivaizdžiai sulėtėja. Net nedideli (normaliose ribose) išskiriamo tiroksino kiekio svyravimai gali sukelti rimtų problemų palaikant tinkamą svorį. Kiekvienas, kuris per atostogas pajūryje, kur ore tvyro jodas, numetė kelis kilogramus, gali priklausyti sergančiųjų hipotiroze grupei. Gali padėti kasdien valgyti maistą, kuriame gausu jodo (vandens rėžiukus, jūros žuvis, džiovintus dumblius).

Š alto mineralinio vandens gėrimas gerina medžiagų apykaitą

Š altas mineralinis vanduo yra slaptas žmonių, kovojančių su antsvoriu, ginklas. Vanduo pagreitina medžiagų apykaitą. Turėtų būti š alta. Kuo žemesnė jo temperatūra, tuo daugiau energijos kūnas sunaudos, kad pašildytų iki mūsų kūno temperatūros.

  • Vandens gėrimas prieš valgį padeda numesti svorio!
  • Žalieji kokteiliai: kokteilių su spirulina ir žaliais lapeliais receptai
Jums tai bus naudinga

Ką valgyti ir kokiais kiekiais pagreitinti medžiagų apykaitą?

  • Prieskoniai : aštrios garstyčios, visų rūšių aitriosios paprikos, krienai, pipirai, šviežias ir džiovintas imbieras. Mėgaukitės ir kario mišiniu. Apšlakstykite padažais ir troškintomis daržovėmis.
  • Žuvis : optimalus kiekis – 150 g žuvies filė, suvalgytos kas 2-3 dienas. Tačiau nepersistenkite: valgydami dideles porcijas silkės alyvuogių aliejuje priaugsite svorio, nors ir gausite pakankamai naudingųjų omega-3.
  • B altymai : per dieną reikia suvalgyti apie 1,5 g b altymų kiekvienam kūno svorio kilogramui. Praktiškai tai reiškia, kad 70 kg sverianti moteris kasdien turėtų suvalgyti 40 gramų liesos mėsos (pvz., vištienos krūtinėlės, bet be odos), plius apie 80 gramų įvairių daržovių (be bulvių) ir 50 gramų vaisių. Po tokio meniu galite tikėtis didelio svorio netekimo, didesnio nei rodo suvalgytų kalorijų kiekis.
  • Vitaminas B6 : organizmui reikia apie 2 mg per dieną, todėl suvalgykite 250 g lašišos arba 2 puodelius virtų sojų pupelių. Kad vitaminas veiktų kaip uždegimas ir degintų riebalus, reikia mažiausiai 3 mg. Štai kodėl kartais verta valgyti ne tik maistą, kuriame gausu vitamino B6, bet ir jo sintetinį ekvivalentą.
  • Joduota druska : naudokite joduotą druską, o dienomis, kai nevalgote jūros žuvies, į sriubas ir salotas įdėkite šaukštą susmulkintų rėžiukų ar džiovintų dumblių.
  • Vanduo : Kiekvieną dieną išgerkite bent 3 stiklines vandens, atšaldyto ledo kubeliais. Gerkite tarp valgymų – kai skrandis tuščias.

Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą – pavyzdinis meniu su receptais

Pusryčiai: 200 kcal

HELLO SANDWICH: ● riekelė rudos duonos (be sviesto) ● 50 g rūkytos lašišos ● šaukštas garstyčių ● šaukštas tarkuoto imbiero ● keli griežinėliai agurko

Duoną aptepkite garstyčiomis, išdėliokite lašišos griežinėlius, apibarstykite imbieru ir agurkais.

Antrieji pusryčiai: 100 kcal

PAGRINDINIS SU AVOKADU: ● 1/2 avokado ● sultys iš 1/2 citrinos ● 1/2 pomidoro ● nedidelio svogūno ● šaukšto smulkintų krapų ● 1/4 šaknies saliero ● druskos, pipirų

Avokado minkštimą sutrinkite šakute, suberkite pomidorą ir svogūną, supjaustytą smulkiais kubeliais, apšlakstykite krapais ir citrinos sultimis. Išmaišykite ir pagardinkite pagal skonį. Salierą supjaustykite labai plonais griežinėliais ir padalinkite į trikampius. Panardinkite į dubenį, šalia sudėkite salierą. Valgykite salierų gabalėlius, pamirkytus panardinyje.

Pietūs: 120 kcal - daržovės, 200 kcal - vištienos krūtinėlė

DARŽOVĖS KARIO PADAŽE: ● pomidoras ● svogūnas ● 3 grybai ● 1/2 puodelio brokolių žiedynų ● 1/2 raudonųjų pipirų ● šaukštas kario ● 1/2 puodelio jogurto ● šaukštas alyvuogių aliejaus● druska, pipirai

Svogūną smulkiai supjaustykite, brokolius kepkite 8-10 min. Pomidorus ir papriką supjaustykite vienodais gabalėliais. Alyvuogių aliejuje pakepinkite svogūną, suberkite karį ir kitas daržoves, troškinkite 2 minutes, įpilkite jogurto ir pagal skonį pasūdykite.

AŠTRINĖ VIŠTIENOS KŪNELĖ: ● 100 g vištienos krūtinėlės ● 1/2 šaukšto alyvuogių aliejaus ● 2 šaukštai sėlenų ● šaukštas tarkuotų krienų ● nedidelis puodelis tiršto jogurto ● šaukštas citrinos sulčių ● druska, pipirai

Jogurtą sumaišykite su citrinos sultimis ir krienais. Mėsą padalinkite į mažus gabalėlius, pagardinkite druska, pipirais, sudėkite į jogurtą ir atidėkite 20 minučių. Kepimo skardą aptepkite alyvuogių aliejumi. Mėsos gabaliukus pamirkykite sėlenose ir sudėkite į paruoštą indą. Kepkite 25 minutes, kol mėsa pasidengs patrauklia auksine pluta.

Arbata: 200 kcal

HERRY CAPS: ● silkės filė ● didelis žiupsnelis kajeno pipirų ● pomidoras ● agurkas ● riekelė tamsios duonos

Išmirkytą silkės filė gausiai pabarstykite pipirais, padalinkite į 4 žiedus. Duonos riekę paskrudinkite apskrudę, padalinkite į 4 dalis. Supjaustykite daržoves. Ant duonos dėkite pomidoro griežinėlius, žuvies varpelius, agurko griežinėlius. Sujunkite jį su dantų krapštuku.

Vakarienė: 200 kcal

MOBUČIŲ TORTAI: ● kiaušinis ● 2 šaukštai miltų ● 1-2 gramai mielių ● šaukštelis alyvuogių aliejaus ● grietinėlė ir vaisiai papuošimui ● druska

Mieles sutrinkite su trupučiu vandens. Kiaušinį išplakti su miltais, įpilti tiek vandens, kad gautųsi tirštos grietinėlės konsistencija, supilti mielių raugą, įberti žiupsnelį druskos. Keletą minučių padėkite į šiltą vietą. Tešlos porcijas dėkite ant keptuvės su karštu aliejumi ir kepkite blynus, uždengtus. Patiekite, pavyzdžiui, užpilkite trupučiu grietinėlės ir apibarstę vaisiais. Pastaba: originaliame recepte yra išskirtinai daug mielių (10 gramų), nes tai yra turtingiausias vitamino B6 š altinis. Blyneliai gražiai iškils įdėjus net 1 g mielių.

Svarbu

Su antsvoriu kovojančių žmonių kasdieniame meniu turėtų būti du produktai:

  • avokadas, nes jame yra dviejų medžiagų apykaitą skatinančių medžiagų (omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino B6)
  • lašiša su keturiomis iš jų (omega-3 riebalų rūgštimis, vitaminu B6, jodu, b altymais)
Taip pat patikrinkite:
  • Idealus svoris – skaičiuoklė
  • KMI skaičiuotuvas – teisingo KMI formulė
  • Produkto energinė vertė. Kaip apskaičiuoti patiekalo kaloringumą?
  • Glikemijos indeksas (IG) - lentelė

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Lieknėjimas