Planko mankšta suteikia greitų ir nuostabių vizualinių efektų, nes darbe dalyvauja daug raumenų – pilvo, nugaros, rankų ir kojų raumenys. Jei svajojate apie gražiai išpuoselėtą kūną, liemenį ir dailias šlaunis, nedvejokite ir pradėkite mankštintis.

Lentų efektaiyra ne tik skulptūrinis kūnas. Daug naudos sveikatai gausite nemokamai. Lenta yra vienas iš pratimų, priklausančių „pagrindinei“ treniruočių grupei. Tinkamai atliktas stiprina liemens ir giliuosius raumenis, atsakingus už taisyklingą kūno laikyseną, padeda pašalinti nugaros skausmus. Todėl lenta puikiai papildo tradicinius traškučius ir 6 Weider.

Planko efektai – nuostabūs vaizdai

Ką jums duoda lenta? Reguliariai atliekama lenta padaro pirmuosius vizualinius efektus matomus po mėnesio mankštos. Lentos gamyba turi daug privalumų. Toks nepastebimas ir paprastas pratimas įtraukia į darbą visą kūną, jį stiprina, lieknina ir formuoja.

Savo nuotykius su planuotoju galite pradėti treniruodamiesi 2–3 kartus per savaitę, iš pradžių išbūdami pozicijoje apie 30 sekundžių. Kiekvieną sekančią savaitę turėtumėte pratęsti laiką dar 15-20 sekundžių, todėl vystysis raumenų audinys. Taip yra todėl, kad raumenys turi stiprų prisitaikymą, todėl pradinis laikas, kai laikote lentą po kurio laiko, gali būti ne toks efektyvus. Ar norite pakelti savo biustą ir suploninti figūrą? Pradėkite lentų klojimą.

Priimk 30 dienų plank iššūkį!

Planko poveikis bus daug labiau matomas, kai jį įtrauksite į savo kasdienes treniruotes, pvz., aerobinius ar intervalinius pratimus, t. y. trumpas didelio intensyvumo treniruotes.

Pastebėsite geresnių rezultatų, kai prie pratimų pridėsite pakankamai kalorijų turinčią dietą ir išlaikysite teisingas b altymų, angliavandenių ir riebalų proporcijas.

Skaitykite: Mažinimo dieta

Iš pradžių verta atsisakyti produktų su aukštu glikemijos indeksu, t.y tų, kurie sukelia didelį gliukozės išsiskyrimą į kraują. Tai: saldainiai, labai perdirbti produktai, greitas maistas, makaronai ir kvietiniai suktinukai. Vietoj to į savo kasdienį racioną galite įtraukti makaronų ir rupios duonos, daugiau daržovių ir b altymų.

Tai susiję sukūno nuriebalinimas – labai dažnai raumenų masė nesimato dėl padidėjusio riebalų kiekio

Taip pat žiūrėkite:

  • Kaip greitai numesti pilvą? 9 svarbiausios taisyklės
  • Veiksmingos priemonės nuo išsikišusio pilvo
  • 6 apatinės pilvo dalies pratimai
  • Iššūkis: plokščias pilvas per 30 dienų

Lentų efektai – geresni rezultatai su gimnastikos kamuoliu

Iš 2010 m. paskelbto straipsnio: „Giliųjų raumenų aktyvumas pratimų metu naudojant gimnastikos kamuoliuką“ sužinome, kad norint paspartinti pratimų lentomis efekto atsiradimą, gimnastikos kamuolys turi būti įtraukta į mokymus. Kojos turi būti atremtos į kamuolį, o visas kūnas turi būti išdėstytas kaip standartinėje lentoje – dėl to būsime priversti dėti daugiau pastangų, kad stabilizuotume figūrą.

Remiantis „Boeckh-Behrens & Buskies“ tyrimu, lenta ir šoninė lenta, t. y. lenta šoninėje atramoje, kuri papildomai skatina dirbti įstrižus raumenis, yra vienas iš penkių geriausių pratimų lavinant visas kūno dalis. pilvo raumenys. Be šios kūno dalies darbo, dalyvauja ir kitos raumenų grupės – deltiniai raumenys, krūtinės raumuo, pilvo tiesieji ir įstrižieji raumenys, keturgalviai raumenys ir nugaros juosmens raumenys.

Pamatykite lentos pranašumus

Žiūrėkite 6 nuotraukų galeriją

Lentų efektai – nauda sveikatai

Kokie yra papildomi lentos efektai? Sustiprintas raumenų audinys suteikia skeletui tvirtą atramą, todėl kūnas tampa stipresnis ir mažiau linkęs į traumas, kurios dažnai atsiranda dėl raumenų silpnumo. Be to, stiprus kūno „korsetas“ apsaugo vidaus organus.

Žmonės, kurie gyvena sėdimą gyvenimo būdą, dažnai skundžiasi problemomis, susijusiomis su nugaros skausmais. Apskaičiuota, kad šia problema skundžiasi iki trijų ketvirtadalių visų gyventojų. Tinkamai atlikta lenta sustiprins, stabilizuos ir pagerins kūno laikyseną, taip sumažinant nugaros problemas. Lenta puikiai papildys jūsų kasdienes treniruotes. Pažengusiems žmonėms, kurie treniruojasi dažniau, šis pratimas padės pagerinti jėgą ir bendrą būklę.

Iš pradžių išlikti lentoje gali būti labai sunku, bet laikui bėgant pratimas taps vis lengvesnis ir lengvesnis, tada galėsime rinktis ir kitus lentos variantus, pvz., šoninę lentą arba lentą alpinistas, t.y. lentą pakaitomis prie krūtinės .

Taip pat žiūrėkite: 21 lentų pratimo variantas

Nepraleiskite:

  • Išplėtimas: pratimai, efektai, treniruočių taisyklės
  • Pagrindinis stabilumas – 7 stabilumo pratimaibendras
  • Kalistenija – treniruočių efektai

Lentų poveikis – pervargimas sumažina poveikį

Norėdami padidinti lentos efektyvumą, nepamirškite daryti pertraukų tarp treniruočių. Deja, vis dar gajus mitas, kad norint atsiskleisti pilvo raumenims, reikia treniruotis kiekvieną dieną. Nieko negali būti blogiau.

Kasdieninės mankštos gali būti priešingos. Poilsio ir regeneracijos stoka pažeidžia raumeninį audinį, dėl to susilpnėja organizmas, didėja imlumas traumoms. Tai yra persitreniravimo poveikis. Negana to, negali vystytis neregeneruotas ir pavargęs raumeninis audinys, todėl galite sportuoti kiekvieną dieną, o šio darbo padariniai nebus matomi.

Geriausia bus, jei kiekviena treniruotės diena bus atskirta viena diena poilsio arba žemo intensyvumo treniruotės (pvz., tempimo). Jei treniruojate sunkias ir intensyvias treniruotes per vieną dieną, skirkite sau dvi ar net tris dienas atsinaujinti.

Taip pat skaitykite:

  • Raumenų tempimo metodai: tempimo tipai
  • Statinis tempimas
  • Dinaminis tempimas

Lentų efektai – kas turėtų būti atsargus

Plank yra pratimas, sukeliantis didelę raumenų įtampą.Lenta nėra geriausias pratimas nėščioms moterims . Geresnė idėja būtų ištvermės (aerobinės) treniruotės, kurios pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą bei bendrą raumenų ir kaulų sistemos būklę bei stiprina, pvz., joga, pilatesas ar pratimai ant gimnastikos kamuolio. Nepamirškite gerti daugiau vandens treniruotės metu, kad neperkaistumėte kūno.

Jei sergate diskopatija ar iškrypęs stuburas, verta pasikonsultuoti su gydytoju. Plankas stiprina giliuosius raumenis, tačiau sergant nugaros ligomis būtina kontroliuoti, ar treniruotės nepablogina disko išlinkimo ar išsikišimo.

Lenta nežino jokių amžiaus apribojimų – taigi, jūs galite planuoti nepriklausomai nuo amžiaus (jei įmanoma, žinoma). Pratimai sustiprins jūsų raumenis, sulėtins jėgos praradimo greitį ir padidins bendrą kūno rengybą. Vis dėlto, jei manote, kad dėl savo amžiaus šio pratimo daryti neturėtumėte, kreipkitės į gydytoją.

Kategorija:

Pilvas