PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Maciej Szukała

Traumos sporto salėje dažniausiai gali būti netinkamo pasiruošimo treniruotėms pasekmė. Kartais užtenka akimirkos neatidumo, kad prireiktų treniruotes sustabdyti kelioms savaitėms, jei ne mėnesiams. Kokios traumos dažniausiai paveikia kultūristus ir kaip su jomis elgtis?

Kultūrizmas plačiai vertinamas kaip disciplina, kuri nesukelia traumų. Tiesą sakant, lyginant su tokiomis veiklomis kaip kovos menai, futbolas ir amerikietiškas futbolas, atliekant pratimus nešant svorį yra mažiau traumų. Tačiau tai nereiškia, kad jų visai nebūna.

Kokios yra tipiškų jėgos atletų traumų priežastys?

Verta prisiminti, kad kultūrizmas, nepaisant jo praktikos formos (pvz., kultūrizmas, jėgos kilnojimas), nėra kontaktinis sportas. Tai reiškia, kad už visas traumas atsakome patys. Kokios yra dažniausios traumų priežastys dirbant su apkrovomis?

Nėra tinkamo apšilimo

Daugelis žmonių, kurie savo nuotykius pradeda su svoriais, yra įsitikinę, kad geras apšilimas sporto salėje priklauso nuo pakartojimų su nedideliu svoriu. Deja, toks selektyvus pirmojo pratimų etapo traktavimas dažniausiai baigiasi tuo, kad judėjimo aparatas, bet ir raumenų aparatas nėra tinkamai paruoštas laukiančiam iššūkiui.

Geras apšilimas turėtų apimti tiek kardio elementus, kurie stimuliuos kraujotaką ir kvėpavimo sistemą, tiek motorinius pratimus, skirtus tikslinei raumenų grupei. Daugelis žmonių taip pat naudoja valcavimo, tempimo arba atsparumo gumas. Kam visa tai?

Apšilimas yra daug daugiau nei tik kūno temperatūros pakėlimas. Tai taip pat raumenų skaidulų atpalaidavimas ir elastingumas, pripildymas krauju, turinčiu maistinių medžiagų, bet ir sąnarių bei raiščių paruošimas didelėms perkrovoms.

Daroma prielaida, kad geras apšilimas turėtų trukti mažiausiai 10-15 minučių, o dažnai ir daugiau. Kuo sunkiau planuojate atlikti treniruotę, tuo ji turi būti ilgesnė.

Per didelio svorio naudojimas

Dar viena klaida, dėl kurios galima susižaloti sportuojant sporto salėje, taip pat ją naudotididelė apkrova, palyginti su besitreniruojančio žmogaus galimybėmis. Paradoksalu, bet tai taikoma ne tik pradedantiesiems, bet ir pažengusiems kultūristams, kurie pamiršta, kad svoris yra tik vienas elementas, išreiškiantis tam tikro pratimo sudėtingumo laipsnį.

Neteisingai parinktas svoris verčia raumenis ir sąnarius gauti pernelyg intensyvų dirgiklį, o tai kraštutiniais atvejais gali net sukelti raumenų-sąnarių-raiščių sistemos elemento plyšimą.

Atminkite, kad optimalus svoris labai priklauso nuo jūsų treniruočių tikslo, jūsų patirties ir kūno suvokimo. Tačiau su juo turėtumėte atlikti bent vieną pilną, techniškai teisingą pakartojimą. Priešingu atveju rizikuojate susižaloti, o fiziologinė nauda iš pastangų vis tiek bus neproporcingai maža, palyginti su pastangomis.

Techninio teisingumo trūkumas

Paskutinė priežastis, didinanti traumų riziką jėgos sporto šakose, yra pratimo atlikimo technikos žinių ar įgūdžių trūkumas. Tai ypač svarbu ten, kur papildomai apkraunami raumenys ir sąnariai. Kokios dažnos techninės klaidos?

  • trūkčiojantys arba sutrumpinti judesiai,
  • judėjimo trajektorija, kuri neatitinka biomechanikos,
  • kompensuoja jėgos trūkumą treniruotoje raumenų dalyje įtraukiant sinergetinius raumenis,
  • numetant apkrovą arba visiškai apeinant neigiamą judėjimo fazę.

Visos šios klaidos reiškia, kad sportuojantis žmogus realiai nevaldo krūvio, kuris dažnai pasislenka dėl impulso, o ne dėl atliekamo darbo. Nors vizualiai tai gali atrodyti efektyviai, geriausiu atveju treniruočių padidėjimas bus vidutinis, be to, labai padidėja judėjimo sistemos pažeidimo rizika dėl staigių trūktelėjimų.

Kokios traumos dažniausiai patiriamos sporto salėje?

Treniruotės su svoriais metu patirtas traumas kartais sunku atpažinti ir susieti su konkrečiu judesiu. Kokie yra dažniausiai sužalojimai?

Peties sąnario perkrova

Jis dažniausiai susidaro dėl per didelio krūvio, palyginti su deltinių raumenų jėga, ir daug dažniau - pečių kūgio rotatorius. Jis gali pasirodyti atliekant šoninius kėlimus, traukiant štangą išilgai liemens arba atliekant karinį presą.

Spindintis skausmas dažniausiai atsiranda, kai pakeliate ranką į pečių aukštį. Šie sąnariai, taip pat alkūnės ir keliai, yra linkę pažeisti, todėl būkite ypač atsargūs treniruodami pečius ir nepamirškite savo mankštos technikos.

Kulkšnies ar kelio sąnario patempimas

Paprastai pasirodo atliekant dinamiškus, susijusius pratimuspvz., su crossfit ar plyometriniais pratimais (pvz., šuoliukais). Patempimai savaime nėra pavojingi, tačiau jie gali sukelti kapsulės plyšimą arba lūžį.

Jei jaučiate pulsuojantį skausmą ir patinimą aplink kelius, nedelsdami nutraukite veiklą, sutvirtinkite sąnarį elastiniu tvarsčiu ir atvėsinkite. Taip sumažinsite nuostolius ir pagreitinsite visišką atsigavimą.

Skausmas nugaros juosmens srityje

Kitas su svoriais sportuojančius žmones dažnai patiriantis sužalojimas yra juosmeninės stuburo dalies perkrovimas.

Tokio tipo sužalojimai dažniausiai įvyksta atliekant mirtiną trauką, štangos smūgį ar irkluojant griūvant liemenį. Jei staiga pajusite vietinį apatinės nugaros dalies skausmą per šiuos kartojimus, nedelsdami nustokite, nes tai neturi nieko bendro su nugaros tiesiklių raumenų nuovargiu, bet su vietine perkrova.

Ypatingais atvejais dėl nelaimingo atsitikimo gali pasislinkti tarpslankstelinis diskas ir kelias savaites trukti reabilitacija.

Šios traumos galima veiksmingai išvengti stiprinant šerdies paraspinalinius raumenis, kurie, be kita ko, yra atsakingi už taisyklingai kūno laikysenai palaikyti. Dėl to juosmens dalis pratimo metu nekontroliuojamai nesugrius.

Skausmas riešuose

Skausmas aplink riešus dažniausiai atsiranda nuotykių su sporto sale pradžioje. Tai susiję su osteoartikulinio aparato neatitikimu papildomai apkrovai, taip pat noru suvokti per didelę apkrovą.

Gali pasirodyti su daugybe skirtingų pratimų, įskaitant. dilbių lenkimas štanga stovint, bet ir populiarusis spaudimas ant suoliuko (dėl riešo „pabėgimo“ atgal). Tai taip pat dažna problema tiems, kurie į treniruotes įtraukia virdulio svarmenis. Specifinis sukibimo tipas, taip pat dinaminis daugelio pratimų pokytis reiškia, kad riešai patiria didelę perkrovą.

Riešų skausmas paprastai praeina laikui bėgant ir nereikalauja specialios terapijos ar vaistų.

Krūtinės skausmas

Jei spausdami štangą staiga nevaldote svorio ir jaučiate aštrų skausmą krūtinės raumenų srityje, tai gali būti raumenų plyšimo požymis. Deja, dėl tokio tipo sužalojimų dažnai prireiks chirurginės intervencijos ir į juos niekada negalima žiūrėti lengvabūdiškai.

Pratimas, kuris ypač padidina krūtinės raumens plyšimo riziką, yra spaudimas ant suoliuko gulint ant plokščio suolo.

Dėl pagilėjusio judesių diapazono ir trūkumoGalimybė tokia pat stipri, kaip ir naudojant štanga, stabilizuoti pečių juostos sritį, pradedantiesiems lengva nuleisti svorį naudojant gravitacijos jėgą, o ne savo.

Kaip atgauti formą po traumos sporto salėje?

Trauma sportuojant dažniausiai reiškia poreikį sumažinti treniruočių krūvį bent kelioms dienoms. Kartais gali prireikti visiškai nutraukti treniruotes, o tai gali būti nelinksma. Tačiau tai būtina, kad kūnas atsinaujintų.

Jei norite kuo greičiau atsikratyti problemos, nedelsdami kreipkitės į sporto ortopedą. Yra didelė tikimybė, kad užuot siūlęs jums mesti, jis ieškos alternatyvaus problemos sprendimo būdo.

Lūžiai

Laimei, jėgos sporto šakose lūžiai yra gana reti. Kultūrizmas nėra dinamiška sporto šaka, o jame atsirandantys krūviai dažniausiai yra kontroliuojami

Tačiau nereikėtų ignoruoti kaulų lūžių rizikos, kai į įprastas statines treniruotes pridedame iš crossfit žinomų elementų, kur taip pat svarbus sąnarių mobilumas ir dinaminė apkrova jungiamiesiems audiniams.

Teniso alkūnė

Nors būklė, žinoma kaip teniso alkūnė, dažniausiai siejama su tenisu ar skvošu, ji taip pat gali pasireikšti atliekant pratimus sporto salėje. Pagrindinė jo atsiradimo priežastis – neteisinga mankštos technika, apimanti bicepsą ir dilbius.

Nekontroliuojamas plaštakos sukimas į vidų pernelyg apkrauna riešo tiesiamuosius raumenis ir sukelia vietinį uždegimą, kuris ūmia forma gali net sukelti problemų atliekant kasdienę veiklą, pavyzdžiui, pakėlus puodelį.

Jei nepavyks ištaisyti technikos, skausmas išliks ir gali prireikti kineziterapeuto įsikišimo.

Vaistai nuo skausmo nėra vaistas nuo traumų

Daugelis sportininkų, bandydami apgauti savo jausmus, bando užgožti skausmo signalus, kuriuos pažeisti audiniai siunčia į smegenis. Ketoprofeno pagrindu pagamintų vaistų vartojimas ypač populiarus dėl stipraus, greito ir ilgalaikio poveikio. Deja, tai dviašmenis kardas.

Nors NVNU gali padėti atsikratyti nemalonaus skausmo pojūčio, tačiau nepašalins jo priežasties. Praktiškai tai reiškia, kad žalą sukėlęs veiksnys (pvz., prasta judesių technika, netolygi raumenų įtampa) vis dar egzistuoja ir kenkia treniruokliui.

Dar blogiau, nesunku patikėti, kad jei skausmas praėjo išgėrus tabletę, tai reiškiakad problemos nebeliko, todėl galite padidinti treniruočių intensyvumą arba dažnumą. Žinoma, tokio veiksmo rezultatas nesunkiai nuspėjamas ir dažniausiai ateina iki kito vizito pas gydytoją, tačiau šį kartą su daug rimtesnė problema.

Kaip išvengti traumų sporto salėje?

Daugumos jėgos sporto traumų galima išvengti naudojant kelis paprastus metodus (išskyrus minėtą apšilimą).

Pasinaudokite asmeninio trenerio pagalba

Lenkijoje vis populiaresnis tampa asmeninio trenerio darbas. Taip pat vyksta kursai ir mokymai, kurių metu galėsite patobulinti savo įgūdžius dirbant su studentais ir papildyti žinias naujomis tendencijomis.

Geras asmeninis treneris ne tik motyvuos jus sunkiai dirbti. Jo užduotis visų pirma yra surasti savo technikos silpnybes ir jas tobulinti, kad pratimų metu nesužalotumėte savęs ir nepadidintumėte jau esamų funkcijų sutrikimų ar jų neatsikratytumėte.

Asmeninio trenerio darbas iš esmės yra techninių klaidų, judesių modelių taisymas ir pratimų koregavimas taip, kad jie kuo labiau atitiktų praktikuojančiojo poreikius

Sukite įtemptus raumenis

Praleidus dieną už kompiuterio ekrano, jūsų raumenys pernelyg įsitempę ir nenoriai dirba. Pabandykite juos retkarčiais apversti. Tokiu būdu nukraujuosite jungiamąjį audinį, o fascija atsiskirs nuo raumenų ir atgaus natūralų slydimą.

Reguliarus ridenimas taip pat leidžia masažuoti vietinį skausmą, vadinamąjį trigeriniai taškai. Tai labai svarbu, nes daugelis laikysenos ir techninių klaidų kompensacijų atsiranda dėl to, kad nesąmoningai ieškome patogios kūno padėties tam tikram pratimui, kuri nebūtinai turi būti anatomiškai taisyklinga.

Nepamirškite pasitempti

Antras dažniausiai po apšilimo nepastebimas elementas yra tempimas. Šios treniruotės dalies nepaisymas veda prie laipsniško raumenų skaidulų trumpėjimo, dėl to mažėja judesių amplitudė ir jaučiamas įtampos jausmas, kuris stipriausiai jaučiamas pečių, klubų ir blauzdų srityse.

Tempimas išlaikys jungiamojo audinio elastingumą, o tai reiškia greitesnę regeneraciją ir reikšmingą mankštos pajėgumo padidėjimą.

Rūpinkitės regeneracija

Audinių perkrovos pokyčiai dažnai atsiranda dėl persidengiančių mikrotraumų. Pakankamai ilgo poilsio trūkumas, taip pat atsipalaidavimo formos, tokios kaip sauna ar masažai, laikui bėgant gali sukelti uždegimą, su kuriuo jūsų kūnas negalės susidoroti. Tada ir pasirodosužalojimas. Ne veltui sakoma, kad forma gerėja tarp treniruočių, o ne fizinio krūvio metu.

Daugumos traumų sporto salėje galima išvengti laikantis kelių paprastų patarimų ir palaipsniui didinant treniruočių intensyvumą.

Kategorija:

Kultūrizmas