PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Maciej Szukała

Paleolitinė dieta, dar žinoma kaip paleo dieta, yra labai populiari daugelyje skirtingų mitybos sistemų. Tai reiškia maistą, kurį vartojo mūsų protėviai, kurie pasižymėjo aukštu tinkamumo, jėgos ir atsparumo ligoms lygiu. Sužinokite apie maisto produktus, sudarančius paleo dietą, ir išmokite jį teisingai naudoti.

Paleo dietapradėjo formuotis devintajame dešimtmetyje. Jau tada fiziologas S. Boydas Eatonas ir evoliucijos biologas Jaredas Diamondas skelbė, kad mūsų genai ir fiziologija susiformavo paleolite, kai maistas buvo sunkiai pasiekiamas ir jam reikėjo nuolatinio fizinio aktyvumo.

paleo dietataip pat pagrįsta įsitikinimu, kad visa žemės ūkio revoliucija ir didelio masto bei perteklinės maisto gamybos pradžia prisideda prie laipsniško civilizacijos ligų vystymosi.

Kitos šios grandinės grandys yra perdirbto maisto vartojimas ir mūsų genetikos nesugebėjimas prisitaikyti prie nuolat kintančio maisto (kaip pažymėjo Loren Cordain, mokslininkė, besispecializuojanti sportinės mitybos ir fiziologijos srityse).

Kokios išvados iš šių komentarų? Norėdami gyventi ilgai, sveikai ir efektyviai treniruotis ilgus metus, turite maitintis taip, kaip maitino mūsų protėviai paleolito eroje. Atraskite paleo dietą ir pamatysite, kad jos prielaidos pasiteisins ir nesportuojantiems, ir aktyviems žmonėms, ieškantiems geriausio būdo pagerinti savo formą.

Pagrindiniai paleolito dietos principai

Paleolitinė dietaturėjo maitinti karius, rinkėjus ir keliautojus, todėl ją daugiausia sudarė daug energijos suteikianti mėsa ir augaliniai produktai, kuriuose buvo mažai angliavandenių.

Jo tikslas yra suteikti koncentruotą energiją, nesukeliant nuolatinių insulino svyravimų, kurie yra atsakingi už daugelio civilizacijos ligų vystymąsi, įskaitant aterosklerozę ir kitas širdies ir kraujagyslių ligas. Kokių produktų galima rasti paleo dietoje:

  • mėsos (pvz., jautiena, veršiena, kiauliena, paukštiena),
  • žuvies (pvz., otas, lašiša, skumbrė, upėtakis),
  • jūros gėrybių (pvz.krevetės, midijos, austrės),
  • kiaušinių,
  • riešutų ir sėklų (pvz., graikiniai riešutai, anakardžiai, lazdyno riešutai, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, chia sėklos),
  • daigai,
  • daržovių ir vaisių (praktiškai bet kokių, išskyrus tuos, kuriuose yra daug krakmolo).

Tai ingredientai, kurių mūsų protėvis neturėjo (ir negalėjo) veisti, bet galėjo juos sumedžioti ar nuimti. Iš pirmo žvilgsnio matote, kad tai dieta:

  • daug energijos,
  • daug b altymų.

Tačiau jame netrūksta vitaminų ir mikroelementų, nors ši mitybos sistema prisiima krakmolingų produktų (pvz., bulvių, ryžių, saldžiųjų bulvių) pašalinimą. Mėsos atveju rinkitės liesus produktus (paukštieną, subproduktus)

Sveiki riebalai turėtų būti gaunami iš sėklų, alyvuogių aliejaus, rapsų aliejaus, kokosų aliejaus arba avokado. Riebi žuvis taip pat yra geras jų š altinis. Ieškodami informacijos apie paleo dietą, taip pat rasite tezę, kad riebi žuvis į ją neįtraukiama. Tačiau atrodo, kad tokiu būdu mes atimame daug vertingų mikro ir makroelementų (Omega riebalų rūgščių).

Nedideli angliavandenių kiekiai gaunami iš daržovių ir vaisių, iš dalies yra paprasti cukrūs. Tačiau jų nepakanka, kad būtų galima laikyti „tuščiomis kalorijomis“.

Ko visiškai nederėtų derinti su paleo dieta? Visų pirma, tai bus perdirbti produktai, kurių pagrindą sudaro paprasti cukrūs, rafinuoti riebalai, taip pat ilgai termiškai apdorojami (bet garuose – kaip tik gerai). Jame nėra vietos:

  • saldainiai,
  • greitas maistas,
  • populiarūs gatavi patiekalai iš turgaus.

Perdirbtam maistui taip pat priskiriama m alta mėsa, dešros ar populiarūs š altibarščiai, kuriuos galima įsigyti delikatesų parduotuvėse.

Paleo dietos privalumai

Yra daug privalumų kuriant valgymo sistemą, pagrįstą mūsų protėvių valgymu. Pagrindiniai iš jų yra:

  • lengvas svorio reguliavimas ir raumenų apsauga

Pagrindinis paleo dietos privalumas yra reguliarus protingai sudėtų patiekalų vartojimas. Ilgainiui tai reiškia stabilų svorio metimą išlaikant raumenis. Dėl didelio skaidulų ir vitaminų kiekio jums taip pat nereikės jaudintis dėl alkio priepuolių ar atskirų mikroelementų trūkumo.

  • lėtai besikaupiantis riebalinis audinys

Iš savo raciono pašalinus perdirbtus produktus, tokius kaip rafinuotas cukrus, daug lengviau išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje svyravimų, ląstelių atsparumo insulinui ir efektyviai kovoti su kilogramų pertekliumi. Laikydamiesi paleolito dietos, lengva auginti raumenis. Papildomaididelis b altymų kiekis maiste pagreitina medžiagų apykaitą ir suteikia pilną aminorūgščių rinkinį.

  • Tinka žmonėms, kenčiantiems nuo celiakijos ir laktozės netoleravimo

Paleo dieta neapima pieno produktų ar produktų, kurių sudėtyje yra glitimo (pvz., makaronų), todėl tai yra geras pasirinkimas tiems, kurie kovoja su alergija maistui.

  • palaiko fizinio aktyvumo poveikį

Didelis gyvulinės kilmės b altymų, taip pat nesočiųjų riebalų kiekis skatina sportinės formos gerėjimą. Paleo dieta puikiai tinka ištvermės, jėgos ir mišrioms sporto šakoms.

  • daug antioksidantų

Maisto produktuose, priimtuose pagal paleolito dietą, rasite daug antioksidantų (pvz., beta karotino, flavonoidų). Kovodami su laisvaisiais radikalais, jie teigiamai veikia sveikatą, lėtina odos ir kitų audinių senėjimo procesus, užkerta kelią vėžiui.

Paleo dietos trūkumai

Tačiau, kaip ir kiti mitybos modeliai, paleolitinė dieta nėra be trūkumų. Ką reikia atsiminti, kai nuspręsite laikytis šio maitinimo režimo?

Žmonėms, kurie tik pradeda laikytis paleo principų, bus sunku iš savo raciono pašalinti grūdus ir pieno produktus. Daugelis iš mūsų reguliariai valgo duoną, geria pieną, o avižiniai dribsniai yra sporto virtuvės klasika. Skirkite sau laiko ir pokyčius įgyvendinkite palaipsniui, tada bus daug lengviau.

Tai nėra geras sprendimas tiems sportininkams, kurie blogai jaučiasi virtuvėje. Nesugebėjimas valgyti gatavų ir labai apdorotų produktų verčia būti kulinariniu išradingumu ir sugalvoti naujus receptus, kurių paruošimas dažnai atima daug laiko. Laimei, jūs galite lengvai rasti šimtus jų internete.

Taip pat sunku nepastebėti, kad paleo dieta yra sunkiai virškinama. Didelis kiekis raudonos mėsos ir riebalų yra blogas sprendimas žmonėms, kenčiantiems nuo virškinimo trakto problemų. Pagrindinės jo prielaidos visiškai pašalina jį iš vegetarų ir veganų meniu.

Mitybos specialistai taip pat atkreipia dėmesį į keletą klausimų, susijusių su valgio balansu:

  • didelis kiekis raudonos mėsos, taigi ir sočiųjų riebalų, gali apkrauti kepenis,
  • paleo dietoje dėl pieno produktų trūkumo taip pat per mažai kalcio. Tai yra pagrindinė sudedamoji dalis žmonėms, kurie turėtų pasikliauti subalansuota mityba (pvz., vaikai, nėščios moterys), o lėtinis jo trūkumas gali sukelti net osteoporozę,
  • neteisinga patiekalų sudėtis gali sukelti per didelę koncentracijąoksalatų ar purino junginių organizme. Pirmieji apkrauna inkstus, o antrieji gali sukelti podagrą.

Teisingas paleolito dietos naudojimas reikalauja tam tikros praktikos ir praktikos. Priešingai nei atrodo, priimtinų produktų, kuriuos galite naudoti, asortimentas yra platus, todėl verta juos dažnai keisti, kad organizmas gautų visas reikalingas medžiagas.

Taip pat verta atkreipti dėmesį į paleolito dietos išlaidas. Tokie ingredientai kaip mėsa, žuvis, jūros gėrybės ir riešutai nėra patys pigiausi. Turėkite tai omenyje, jei planuojate diegti naujus sprendimus ilgesnį laiką.

Kaip sudaryti patiekalus paleo dietai?

Nors iš pradžių gali atrodyti sudėtinga, laikytis dietos beveik be angliavandenių, iš tikrųjų tai nėra sunku. Pusryčių ar vakarienės duonos galite atsikratyti gamindami, pavyzdžiui, omletus, salotas ar kiaušinienę su priedais. Pabandykite laikytis kelių paprastų taisyklių:

  • kad kiekvienas valgis būtų kuo pilnesnis, jame būtų gyvulinių b altymų, nesočiųjų riebalų, daržovių ir vaisių,
  • valgydami po treniruotės atkreipkite ypatingą dėmesį į didelio biologinio prieinamumo b altymų kiekį ir paprastų angliavandenių dalį (pvz., iš daržovių ar vaisių),
  • stenkitės, kad mėsa ir kiaušiniai nebūtų ekologinio ūkininkavimo. Ne visada pavyks ir jų kaina tikrai bus didesnė nei tradicinių produktų, tačiau BIO ženklintas maistas tai kompensuoja didesne maistine verte, mažiau teršalų, antibiotikų ir konservantų

Verta atsiminti, kad paloeolitinė dieta, kaip ir bet kuri kita mitybos sistema, yra įvairesnė ir mažiau radikali. Žinoma, jokiame variante nėra vietos greitam maistui ar saldumynams, tačiau kai kurie variantai leidžia, pavyzdžiui, bulves (kuriose, juk, yra daug krakmolo). Ypač žiemą papildoma kalorijų porcija tikrai bus naudinga.

Jei tik pradedate savo nuotykius su mūsų protėvių mityba, sukurkite keletą pavyzdinių meniu (su įvairaus laipsnio apribojimais) ir naudokite juos kaitaliodami, priklausomai nuo treniruočių ciklo etapo, sezono ir sveikatos. Stebėkite savo kūno reakcijas ir raskite sau geriausią sprendimą.

Paleolitinė dieta sporte. Ar tai veikia?

Paleolito dietai būdingi sprendimai yra puikus mitybos modelis aktyviems žmonėms. Maitinimas, suplanuotas pagal aukščiau aprašytus principus, suteikia energijos injekciją ir palaiko regeneraciją po treniruotės.

  • Prieš treniruotę

PriešIntensyviai mankštinantis puikiai tiks lengvai virškinami b altymai ir vaisiai (bet neturintys daug skaidulų, geriausia putėsių pavidalu). Treniruotės metu ir po jo labai svarbu gauti daug šakotos grandinės aminorūgščių (leucino, izoleucino ir valino). Prisiminkite tai planuodami kitus patiekalus!

  • Treniruotės metu

Atliekant ilgas ištvermės treniruotes (trunkančias ilgiau nei valandą), verta pasiieškoti paprastų angliavandenių š altinių, kurie padės išlaikyti susikaupimą ir pakankamą energijos lygį mankštos metu. Valgyti vaisius nepraktiška, tačiau drąsiai galite pasiieškoti energetinių gelių ar izotoninių gėrimų. Ant pakuotės ieškokite informacijos, kad juose yra tik natūralūs ingredientai.

Per trumpesnes treniruotes vandens pakanka, tačiau įsitikinkite, kad jis turi tinkamą mikroelementų profilį.

  • Po treniruotės

Sunkios treniruotės stipriai ištempia organizmo energijos atsargas, todėl jas reikėtų kuo greičiau papildyti. Dalis lengvai virškinamų b altymų papildys aminorūgštis. Savo ruožtu, daržovės ir vaisiai padės atkurti glikogeną. Pvz., puikiai tiks razinos, bananai ir, išimties tvarka, ir minėtos saldžiosios bulvės ar kiti krakmolo š altiniai.

Šiame etape galite apriboti riebalų suvartojimą ir vartoti daugiau angliavandenių. Tai leis greičiau atsinaujinti, nes lipidai sulėtins likusių makroelementų pasisavinimą.

Ruošdamiesi varžyboms, turite sąmoningai kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Raumenų masės auginimo stadijoje jų bus daugiau, o „skulptuojant“ arba siaurėjant (ribojant pratimų apimtį ir intensyvumą prieš pat varžybas) atitinkamai mažiau. Kai norite padidinti savo raumenis, stenkitės maksimaliai padidinti angliavandenių suvartojimą riebalų sąskaita.

Savo ruožtu, mažinant, verta apriboti dalį angliavandenių kalorijų ir pridėti 0,2-0,5 g b altymų kiekvienam kilogramui kūno svorio (80 kg sveriančiam žmogui bus daugiau, apie 16- 40 g b altymų per dieną. Jei neturite idėjos apie maistą, trūkumą kompensuokite b altyminiu kokteiliu, paruoštu ant vandens.

Paleo dietos kūrėjai Joe Frielis ir Loren Cordain netgi pabrėžia, kad paleo dieta sportininkams turi būti šiek tiek modifikuota ir jos pavyzdinė forma ne visada bus geras sprendimas. Tai daugiausia taikoma ankštinių daržovių, bulvių, saldžiųjų bulvių, kruopų ar ryžių vartojimui po treniruotės.

Taip galite efektyviai kontroliuoti insulino – anabolinio hormono, kuris padaugėja būtent tada, kai juo rūpinamės, – kiekį kraujyje. Geras sprendimas yra neabejotinai tęstivienas daug angliavandenių turintis krakmolingas maistas treniruočių dienomis, o likusiomis dienomis visiškai juos pašalinkite.

Kategorija:

Dietos aktyviems žmonėms