PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Maciej Szukała

Vegetarizmas ir veganizmas jau seniai nebėra tik praeinanti mada. Daugelio žmonių filosofija ir gyvenimo principas yra vengti vartoti gyvūninės kilmės produktus. Vis dažniau galite skaityti ir straipsnius apie profesionalius sportininkus, besitreniruojančius veganiškos dietos. Ar tikrai taip galima susikurti sportinę formą ir jei taip, iš kur pasisemti energijos?

Daržovių dietatapo daugelio lenkų, įskaitant ir fiziškai aktyvius, virtuvės dalimi. Net jei kasdien sunkiai treniruojatės, jo vartojimui nėra jokių kontraindikacijų. Po pradinio adaptacijos laikotarpio jūsų forma tikrai grįš į normalią ir palaipsniui pradės gerėti. Pakanka žinoti, kokius produktus vartoti norint papildyti būtinomis maistinėmis medžiagomis sportininko racione

Veganizmas ir vegetarizmas prieš sportą

Abi mitybos strategijos apima gyvūninės kilmės produktų pašalinimą iš dietos. Skirtumas tas, kad vegetarai nevalgo mėsos, žuvies ir jūros gėrybių. Veganai šiuo atžvilgiu yra konservatyvesni, nes taip pat vengia visų gyvūninės kilmės produktų, įskaitant pieną, kiaušinius, sūrį ir kartais medų.

Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad dietos be gyvulinių b altymų nėra skirtos fiziškai aktyviems žmonėms, kuriems makroelementų (ypač b altymų, geležies ar kalcio) poreikis yra daug didesnis nei standartinėje, ne treniruotėje. asmuo .

Nepaisant to, yra daug puikių sportininkų pavyzdžių – vegetarų ir veganų. Australijos plaukikas Murray Rose'as septintajame dešimtmetyje iškovojo tris olimpinius aukso medalius kaip vegetaras. Daugkartinis prestižinių ultramaratonų nugalėtojas, lenkiškų šaknų turintis amerikietis Scottas Jurekas daugelį metų buvo veganas.

Šie žmonės parodo, kad sėkmę sporte lemia ne tik genetika ir polinkiai, bet ir puikiai subalansuota mityba. Su kokiomis problemomis susiduria sportininkai, besilaikantys daržovių dietos ir kaip su jomis kovoti?

Pagrindinės vegetariškos dietos besilaikančių sportininkų problemos

Didžiausias iššūkis sportininkams, kurie nevalgo mėsos, yra gauti reikiamą kiekį naudingų b altymų. Sveikas, t. y. toks, kuriame yra visas aminorūgščių profilis (vnepakeičiamos aminorūgštys), taigi leidžia visiškai atsinaujinti po treniruotės.

Suvartoti reikiamą kalorijų kiekį taip pat gali kilti problemų. Maistas be mėsos pasižymi daug mažesniu energijos tankiu nei tradicinė virtuvė. Dėl to, valgydamas panašią tūrio porciją, suteikiu mažiau kalorijų ir greičiau pasisotiname.

Kitas klausimas yra susijęs su geležies tiekimo hemo pavidalu sunkumais, su kuriais žmogaus kūnas gali susidoroti. Trūkumai taip pat gali būti susiję su kalciu ir cinku.

Dabartinė tyrimų padėtis rodo, kad sportininkai gali naudoti dietas, kuriose nėra gyvūninės kilmės produktų, nepakenkiant rezultatams, jėgai ar raumenų masei, jei atskiri produktai yra gerai subalansuoti vienas su kitu.

Kur gauti b altymų š altinių?

Tinkamas b altymų kiekis garantuoja ne tik sportinės formos pažangą, bet visų pirma sveikatą ir tinkamai funkcionuojantį organizmą. Verta prisiminti, kad b altymai ne tik formuoja griaučių raumenis, bet ir yra atsakingi už regeneraciją ir antikūnų gamybą.

Jie taip pat yra vienas iš pagrindinių kraujo statybinių blokų. Kokius b altymų š altinius dažniausiai naudoja veganiškos dietos žmonės?

Ankštiniai augalai

Be populiarių sojų pupelių, taip pat galite valgyti b altąsias ir raudonąsias pupeles, avinžirnius, pupeles ir lęšius. Verta juos naudoti pakaitomis, nes jie turi skirtingą aminorūgščių profilį.

Tofu ir tempeh

Jie gaminami iš fermentuotų sojų pupelių. Jie lengvai virškinami ir turi labai daug b altymų. Priešingai populiariems įsitikinimams, reguliarus sojos produktų (tiksliau juose esančių izoflavonų) vartojimas nedideliais kiekiais nepadidina vyrų estrogenų kiekio. Ši problema gali kilti tik valgant labai dideles sojų pupelių porcijas.

Šio produkto priešininkai cituoja tyrimą, kuriame aprašyta 19 metų paciento ginekomastija ir izoflavonų sukeltas lytinis potraukis bei erekcijos sutrikimas. Tačiau šiuo konkrečiu atveju pacientas per dieną suvartodavo kelis litrus sojų pieno, todėl tai viršijo bet kokią pagrįstą dozę.

Mėsos pakaitalai

Ekologiško maisto parduotuvėse rasite daug veganiškų produktų, kurie apsimeta mėsa (įskaitant dešras, kotletus, dešreles). Labai atidžiai perskaitykite jų sudedamąsias dalis, nes daugelyje šių mišinių yra dirbtinių konservantų, skonio stipriklių ir jie daugiausia pagaminti iš glitimo. Gamintojai taip pat mielai į juos deda cukraus ir druskos perteklių.

B altymų papildai

Fiziškai aktyvūs žmonės taip pat gali papildyti b altymais vartodami b altymų papildus. ĮPapildų parduotuvėse, be populiarių išrūgų ar kazeino ekstraktų, rasite ir b altymų iš žirnių, ryžių, sojų pupelių, kviečių ir kanapių.

Jie puikiai tinka kaip dietos papildymas ir įvairovė, nors jie neturėtų būti traktuojami kaip pagrindinis b altymų š altinis meniu.

Geležis sportininko mityboje

Reguliarus tinkamų mineralų tiekimas yra būtinas tinkamam organizmo funkcionavimui. Be kita ko, dėl geležies, kalio ir magnio jūsų raumenys veikia tinkamai.

Geležis yra būtina raudonųjų kraujo kūnelių transportavimui deguoniui. Nors vegetarai jo vartoja daug, problema ta, kad didžioji dalis elemento yra ne hemo pavidalo, kurio pasisavinama daugiausiai 15% (hemo geležies net 40%).

Geležies trūkumas gali būti ypač didelis asf alto bėgikams. Reguliariai trenkiant kojomis į kietą paviršių, suyra raudonieji kraujo kūneliai (pasireiškia kaip hemolizės pėdos smūgis).

Norėdami papildyti geležies trūkumą dietoje, turite valgyti tokius maisto produktus kaip kiaušiniai, ankštiniai augalai ir žali lapai, grūdai, džiovinti vaisiai, vaisiai. Taip pat verta pasirūpinti vitamino C vartojimo didinimu, nes jo buvimas pagerina ne hemo geležies pasisavinimą, pvz., iš paprikos.

Kraštutiniu atveju galite apsvarstyti galimybę papildyti geležies tabletėmis. Rinkoje yra daug preparatų, kurių sudėtyje yra specialiai sukurtų formulių.

Amino rūgščių ir daržovių dieta

Kita problema, su kuria susiduria sportininkai, besilaikantys augalinės dietos, yra pagrindinių egzogeninių aminorūgščių (leucino, izoleucino, valino) trūkumas. Nors vegetarų atveju kiaušiniai ir patiekalai, pagaminti naudojant juos, vaidina labai svarbų vaidmenį, veganai turi siekti ankštinių daržovių.

Didelis aminorūgščių kiekis yra raudonuosiuose lęšiuose, sojos pupelėse, quinoa ir chia sėklose. Ypač verta paminėti sojos pupeles, kuriose yra 19 iš 20 aminorūgščių (išskyrus izoleuciną).

Daržovių dietos jėgos ir ištvermės sporto šakose

Reguliariai besitreniruojantys sportininkai dažnai bijo pereiti prie vegetariškos mitybos. Pagrindinis skundas yra tas, kad b altymų atsargos yra per mažos, kad organizmas galėtų tinkamai atsinaujinti. Tačiau jau seniai įrodyta, kad norint atlikti superkompensaciją po treniruotės nereikia didžiulio šio makroelemento kiekio. Šiuo metu manoma, kad sportininkams rekomenduojamas b altymų suvartojimas yra:

  • 1,2–1,4 g vienam kūno svorio kilogramui ištvermės sporto šakose,
  • 1,4–1,7 g vienam kūno svorio kilogramui ištvermės ir jėgos sporto šakose,
  • 1,8-2,0 g vienam kūno svorio kilogramui sportuojant

Jėgos sporto šakų atveju, kai iš dietos neįtraukiama mėsos, sumažėja fosfokreatino kiekis raumenyse. Tai savo ruožtu reiškia, kad sumažėja gebėjimas atlikti greitas ir intensyvias pastangas.

Vienas iš sprendimų gali būti išorinio kreatino vartojimas, tačiau atminkite, kad tai gyvūninės kilmės b altymas. Laimei, neseniai… kaip veganiškai reklamuojami kreatinai neseniai pasirodė lentynose.

Įdomu tai, kad vegetarams šis papildas duoda geresnių rezultatų nei žmonėms, kurie valgo mėsą dėl geriau išgrynintų receptorių.

Ištvermės sporto šakose nesunku rasti vegetarų ir net veganų. Taip pat ne kartą buvo patvirtinta, kad tokiose disciplinose kaip ilgų nuotolių bėgimas ar važiavimas dviračiu mėsos suvartojimas nėra toks svarbus, kaip, pavyzdžiui, tinkamo glikogeno lygio palaikymas raumenyse.

Abiejų grupių sportininkų mitybos pagrindas turėtų būti sudėtiniai angliavandeniai, kurie suteiks energijos sunkioms treniruotėms bei leis pagerinti jėgą ir ištvermę.

Daržovių dietos ir kūno veikla

Viename iš 2015 m. atliktų tyrimų buvo atlikti 6 testai (aerobiniai, anaerobiniai ir raumenų masės bei jėgos pokyčius tikrinantys) dviem žmonių grupėms – vartojantiems visą maistą ir neįtraukiantiems gyvūninės kilmės produktų.

Rezultatai nustebino, nes nebuvo reikšmingo skirtumo tarp VO2Max, VO2 max pajėgumo dirbantiems raumenims, atsižvelgiant į deguonies kiekį, kurį galima absorbuoti.

Tokių mokslinių pranešimų yra ir daugiau ir iš jų matyti, kad daržovių dieta neturi neigiamos įtakos fiziniam pajėgumui (žinoma, galite ginčytis, ar VO2Max yra patikimas formos determinantas, bet tai tikrai vienas iš dažniausiai pasitaikantys atskaitos taškai literatūroje)

Britų dietų asociacija taip pat mano, kad tinkamai subalansuota vegetariška mityba gali patenkinti įvairaus amžiaus žmonių poreikius.

Ką atsiminti laikantis daržovių dietos?

Renkantis dietą, kurioje neįtraukiamas toks esminis maistinis ingredientas kaip mėsa, reikia atsiminti keletą svarbių dalykų.

Visų pirma verta reguliariai atlikti kraujo tyrimus. Fiziškai aktyviems žmonėms rekomenduojami du testai – prieš lenktynių sezono pradžią ir pasibaigus. Verta atkreipti ypatingą dėmesį į:

  • pilnas kraujo tyrimas,
  • geležies ir feritino,
  • elektrolitų,
  • albuminas,
  • homocisteinas,
  • viso b altymo
  • vitamino B12 ir vitamino D.

Taip pat naudinga patikrinti lipidų profilį (MTL, DTL), skydliaukės hormonus (TSH, fT3, fT4), kepenų parametrus (AST, ALT, GGTP) ir uždegimo žymenis (įskaitant CRP, CK, ESR) . ). Tokie išsamūs tyrimai leis nustatyti galimus maistinių medžiagų trūkumus ir įgyvendinti atitinkamus mitybos pokyčius.

Našumo testai taip pat yra labai svarbūs sportininkų atveju. Specializuotoje laboratorijoje jų galima užsisakyti už kelis šimtus zlotų (dalis jų veikia medicinos universitetuose). Jie pateiks atsakymą į klausimą, ar dieta be mėsos turi teigiamą poveikį formai.

Be tyrimų, taip pat verta apsvarstyti papildymą specifiniais ingredientais, tokiais kaip b altymai, geležis arba nesočiosios omega riebalų rūgštys, kurios gali padidinti organizmo atsparumą. Tai ypač svarbu pirmuoju laikotarpiu, kai virškinimo sistema dar nėra visiškai persijungusi prie meniu keitimo.

Papildant mikroelementus labai svarbus reguliarumas. Keletą mėnesių vartojant mažą vitaminų dozę, bus daug daugiau teigiamų rezultatų nei vartojant dideles dozes, bet tik retkarčiais.

Kaip išsirinkti produktus vegetariškai mitybai?

Nėra jokių abejonių, kad vegetariška ir veganiška dieta reikalauja daugiau kūrybiškumo ir atsidavimo kuriant meniu. Tačiau tai nereiškia, kad juos besirenkantys žmonės yra pasmerkti vartojamų patiekalų monotonijai. Iš ko gali sudaryti pavyzdiniai patiekalai?

  • Pusryčiai – jogurtas, riešutai, sezoniniai vaisiai, dribsniai, viso grūdo duona, daržovių užtepėlės,
  • Antrieji pusryčiai – vaisių ir daržovių kokteiliai, žemės riešutų sviestas, lengvi pieno produktai, migdolų arba ryžių gėrimas,
  • Pietūs - daržovių kreminė sriuba, įdarytos daržovės, veganiški mėsainiai, žiedinių kopūstų kotletai,
  • Popietės arbata – sezoniniai vaisiai, mišrūs riešutai, avokadų pasta,
  • Vakarienė - sojų troškinys, daržovių salotos, rupių kviečių duona, humusas, keptas tofu sūris

Produktų ir patiekalų, kuriuos galima pagaminti iš jų, pasirinkimas tikrai platus. Internete rasite šimtus idėjų paprastiems patiekalams, kurie nebūtinai turi būti brangūs.

Kategorija:

Dietos aktyviems žmonėms