Išbandykite vegetariškų kūno rengybos pietų receptus. Siūlomuose patiekaluose gausu augalinių b altymų, sudėtinių angliavandenių ir sveikųjų riebalų – t.y. ingredientų, kurių neturėtų trūkti kiekvieno aktyvaus žmogaus racione. Jie taip pat turi daug skaidulų iš daržovių ir kruopų. Įsitikinkite patys, kad vakarienė be mėsos gali būti kupina skonio!

Vegetariški patiekalai gali sėkmingai aprūpinti aktyvius žmones maistinėmis medžiagomis, reikalingomis tinkamai raumenų veiklai. Jie yra geras sprendimas, ypač tiems, kurie, be formos formavimo, nori numesti svorio ir pagerinti savo figūros išvaizdą. Vegetariški patiekalai, skirti kūno rengybos treniruotiesiems, turi daug skaidulų, padedančių numesti svorio, ir juose yra mažiau sočiųjų riebalų rūgščių nei mėsos patiekaluose.

Žr. 4 originalių ir aromatingų kūno rengybos patiekalų iš daržovių ir ankštinių augalų receptus.

Raudonųjų lęšių mėsainiai

3 asmenims, pasiruošimo laikas apie 30 min.

Ingredientai:

Mėsainių masę galite paruošti dieną prieš – dėkite į šaldytuvą nakčiai ir kepkite kitą dieną.

  • 1/2 puodelio raudonųjų lęšių, mirkytų vandenyje bent 2 valandas
  • 1/2 puodelio vandens
  • 1/3 puodelio saulėgrąžų
  • 5 šaukštai sojų padažo (be MSG)
  • 1 arbatinis šaukštelis šviežiai m altų pipirų
  • 1 arbatinis šaukštelis česnako miltelių arba 1/2 arbatinio šaukštelio asafetidos
  • 1 arbatinis šaukštelis sausai kepti ir m alti (arba grūstuve) romėniški kmynai
  • 1 arbatinis šaukštelis sausos keptuvės ir m altos (arba skiedinio) kalendros (sėklos)
  • 1/2 krūvos kapotų petražolių arba tiek pat smulkintų kalendrų
  • 1 ir 1/2 šaukštelio m altų rudųjų ryžių (arba ryžių miltų) kavos malūnėlyje

Išmirkytus lęšius nuplaukite koštuve. Supilkite į aukštą indą, supilkite vandenį ir maišykite rankiniu trintuvu, kol gausite vienalytės blynų tešlos konsistenciją. Supilkite masę į puodą ir virkite visą laiką maišydami, kol sutirštės ir ims tolti nuo puodo šonų (apie 2-3 min.). Suberiame prieskonius ir miltus. Viską kruopščiai išmaišome. Iš masės suformuokite mėsainius.

Patiekite mėsainiusviso grūdo vyniotinyje su daržovėmis (pvz., salotų lapeliais, avienos salotomis, špinatais, pomidorais, marinuotais agurkais, svogūnais, ant grotelių keptomis cukinijomis ir kt.), daigais ir geros kokybės kečupu.

Ant grotelių keptas tofu su rūkyta paprika

2-3 žmonėms, pasiruošimo laikas apie 30 min.

Tofu ingredientai:

  • 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • 200-300 g natūralaus tofu, supjaustyto 0,5 cm storio griežinėliais
  • sojos padažas (be mononatrio glutamato)
  • rūkyta paprika pabarstyti
  • šviežiai m altų pipirų pagal skonį

Salotos:

  • 100 g jūsų mėgstamų salotų mišinio (pvz., rukolos, jaunų špinatų lapų, avienos salotų ir kt.)
  • 1/2 kubeliais supjaustyto avokado
  • sauja vyšninių pomidorų
  • 1/3 griežinėliais supjaustyto žalio agurko

Citrininis vinigretas

  • 2 šaukštai citrinos sulčių
  • 1 arbatinis šaukštelis sarepinių garstyčių
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus

Sudėkite tofu griežinėlius ant karšto aliejaus. Kepkite ant grotelių iš abiejų pusių iki auksinės rudos spalvos. Užpilame sojos padažu. Laukiame, kol padažas išgaruos, tofu riekeles apliejant glajumi. Nukelkite nuo dujų ir pabarstykite rūkyta paprika bei šviežiai m altais juodaisiais pipirais. Paruoškite salotas: gerai nuplautas ir nusausintas salotas sumaišykite su likusiais ingredientais. Padažą ruoškite atskirai: sumaišykite citrinos sultis su garstyčiomis, o kai jos susimaišys, pamažu supilkite alyvuogių aliejų į vienalytę emulsiją. Supilkite padažą prieš pat patiekiant.

Jei norite sotesnio patiekalo, valgykite su miežiniais arba basmati ryžiais.

Verta žinoti

Ant grotelių keptas tofu yra puikus pasiūlymas ne tik pietums, bet ir b altymų turinčiai vakarienei po treniruotės. Priede, miežių kruopose, yra B grupės vitaminų ir magnio. Tofu ir kruopos puikiai dera su paprastomis rukolos ir daržovių salotomis, kuriose gausu chlorofilo, vitaminų ir antioksidantų.

Prancūziškos žaliųjų lęšių salotos

2-3 žmonėms, pasiruošimo laikas apie 30 min.

Ingredientai:

  • stiklinė žalių lęšių, mirkyti per naktį
  • 2 lauro lapai
  • 1 arbatinis šaukštelis nerafinuotos druskos
  • 100 g fetos arba minkšto ožkos sūrio, supjaustyto kubeliais
  • 50 g kapotų graikinių riešutų
  • susmulkinta petražolių kekė
  • didelė sauja susmulkintų mėtų lapelių
  • 1 ir 1/2 griežinėliais pjaustytų morkų
  • 2 kubeliais pjaustyti prinokę pomidorai

vinaigretės padažas:

  • 3 šaukštai balzamiko acto
  • 2 arbatiniai šaukšteliai garstyčių, pvz., sarepska
  • 1/3 puodelio alyvuogių aliejaus

Išmirkusius lęšius nusausinkite ir nuplaukite sietelyje. Supilkite į puodą ir užpilkite vandeniu tiek, kad grūdeliai lengvai pasidengtų. Dedame lauro lapus ir druską. Virkite uždengę ant silpnos ugnies, kol lęšiai suminkštės, bet grūdeliai dar nesubyrėjo. Jei vandens nepakanka, įpilkite verdančio vandens. Per tą laiką paruoškite padažą: sumaišykite balzaminį actą su garstyčiomis. Kai jie susimaišys, plona srovele supilkite alyvuogių aliejų, visą laiką maišykite, kol susidarys vienalytė emulsija. Išvirusius lęšius sudėkite į dubenį. Laukiame, kol šiek tiek atvės. Sudėkite likusius ingredientus ir padažą.

Salotas galite valgyti vienas (labai sočios) arba su rupių miltų duona.

Š altinis: receptai paimti iš Karolinos ir Maciejaus Szaciłłów knygos „Valgyk ir dirbk savo sveikata“, red. Zwierciadło 2016.

Kategorija:

Dietos aktyviems žmonėms