PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Maciej Szukała

Sužinok keletą naudingų ir paprastų patarimų, kurie padės ištverti pradinį treniruočių laikotarpį ir pamėgs bėgimą.

Nuotykių pradžia su sportu iš pradžių yra kova su savo silpnybėmis, nuovargiu ir sunkus būdas sukurti savo svajonių formą. Tai taikoma bet kokiai fizinei veiklai, nesvarbu, ar norite pradėti jėgos, derinimo ar ištvermės discipliną. Kaip pradėti bėgioti? Susipažinkite su patikrintais metodais.

Nustatykite savo tikslą

Žinoma, kiekvieną dieną mus atakuoja pasakojimai apie profesionalius sportininkus, kurie treniruojasi neįtikėtinai aukštu lygiu, reguliariai dalyvauja varžybose. Tiesiog atidarykite bet kurį bėgimo laikraštį, kad surastumėte bent kelias istorijas apie žmones, kurie įveikė maratoną po trijų mėnesių reguliarių treniruočių, nesant ankstesnės veiklos. Ir pirmieji šeši ultra ir kalnuose.

Deja, pradžia paprastai būna daug ne tokia įspūdinga. Todėl, jei norite pradėti bėgioti, pradėkite nuo nulio. Žinoma, jūs turite turėti ilgalaikį tikslą, kuris motyvuotų jus veikti, bet stenkitės, kad nebūtų abstrakčiai sunku.

Jei niekada anksčiau nesportavote įprastu sportu, po kelių treniruočių mėnesių bandymas įveikti maratoną geriausiu atveju atgrasys ir apleis savo svajones. Blogiausiu atveju būsite sužeisti. Todėl įvertinkite savo tikslus ir lėtai juos didinkite.

Kaip galite nustatyti savo tikslą? Pabandykite naudoti SMART metodą, populiarų tarp sėkmės psichologų. Daroma prielaida, kad teisingai apibrėžtas tikslas yra:

  • konkretus,
  • išmatuojamas,
  • vertas dėmesio priskirtinas,
  • realistiškas,
  • susiję su laiku.

Kaip tiksliai apibrėžtas tikslas atrodo praktiškai? Galite pasirinkti „Nubėgti 5 km be sustojimo po pirmojo mėnesio reguliarių treniruočių tris kartus per savaitę“.

Žinoma, kiekvieną tikslą reikia periodiškai įvertinti. Gera idėja yra, pavyzdžiui, vietinės varžybos arba bėgimas su širdies stimuliatoriumi (taip pat ir virtualiu laikrodyje!). Jums tai gali pasirodyti per paprasta arba, priešingai, per daug reiklūs. Tada peržiūrite treniruočių planą.

Kada neteisingai nustatytas treniruočių tikslas?

  • "Rytoj pradėsiu bėgioti."
  • "Noriu nubėgti maratoną."
  • "Man patinka šie nauji bėgimo bateliai."

Tikrai matote, kad pirmaisiais dviem atvejais tikslas yra per daug bendras, o trečiu atveju nėra vidinės motyvacijos.

Sukurkite arba raskite treniruočių planą

Mankštintis be jokio plano – tai kaip vaikščioti miške vidury nakties be šviesos š altinio. Atrodo, judi, net pavargsi, bet niekada nežinai, ar eini tinkama linkme. Kaip rasti sau treniruočių planą?

Kai tik pradedate bėgioti, nėra prasmės naudoti sudėtingas treniruočių priemones. Kūnas, nepripratęs prie krūvio, puikiai reaguoja į visus, net ir pačius paprasčiausius, dirgiklius.

Jei domitės bėgimu, tikrai girdėjote apie treniruočių diapazonus, intervalus, nuolatinius bėgimus, bėgimus, prijuostes ir daugybę kitų keistai skambančių pavadinimų. Žinoma, visi šie metodai yra puikūs, bet iš pradžių jums jų visai nereikia.

Paprasčiausi treniruočių planai numato:

  • bėgimas kintamomis proporcijomis (didėjant bėgimo daliai),
  • kintamo ilgio pertraukos tarp nuoseklių bėgimo pakartojimų,
  • palaipsniui didinant mankštai skiriamą laiką ir jo intensyvumą.

Tokio tipo planus galite lengvai rasti interneto svetainėse arba sporto žurnaluose. Daugelis sportinių laikrodžių jau turi galimybę generuoti paprastus bėgimo planus, pagrįstus naudotojo anksčiau įrašyta veikla arba jo pageidavimais, susijusiais su fiziniu aktyvumu (ypač treniruočių per savaitę skaičių ir jų trukmę).

Treniruočių planas pradedančiajam bėgikui gali atrodyti taip:

  • Pirmadienis – 5 x 2 minutės bėgimo, atskirtos 4 minutėmis ėjimo,
  • Antradienis - 5 x 3 minutės bėgimo, atskirtos 3 minutėmis ėjimo,
  • trečiadienis – nemokamas,
  • Ketvirtadienis - 4 x 5 minutės bėgimo, atskirtos 3 minutėmis ėjimo,
  • penktadienis – nemokamas,
  • Šeštadienis – 3 x 7 minutės bėgimo, atskirtos 2 minutėmis ėjimo.
  • Sekmadienis – nemokamas.

Žinoma, sekančias savaites stenkitės išlaikyti pažangą taip, kad pasiektumėte 30–40 minučių nepertraukiamo bėgiojimo. Kai tai nebebus jūsų problema, lėtai įgyvendinkite įvairias mokymo priemones.

Tačiau atminkite, kad daug geriau būti nepakankamai treniruotam nei per daug. Jei manote, kad planas per sunkus, nusiraminkite! Pradžioje iš viso trys arba daugiausiai keturios trumpos bėgimo treniruotėsužtenka.

Patyrę bėgikai naudojasi kvalifikuotų bėgimo trenerių pagalba, tačiau pradžioje toks palaikymas įspūdingų rezultatų neduos. Tačiau stenkitės išlaikyti reguliarumą, nes tai yra raktas į sėkmę.

Investuokite į bėgimo batus ir aprangą

Žinoma, tai, kad planuojate pradėti bėgioti, žinoma, nereiškia, kad kitą dieną turite eiti į bėgimo parduotuvę ir palikti kelis tūkstančius zlotų, išleistų batams, termoaktyvioms kojinėms, Ten marškinėliai, striukė ir pulsometras. Pradžioje tau užtenka pigių daiktų iš turgaus ir paprasčiausių bėgimo batelių.

Svarbu, kad drabužiai būtų pagaminti iš kvėpuojančių ir greitai džiūstančių medžiagų. Tokiu būdu jums bus daug lengviau išlaikyti šiluminį komfortą, ypač kai lauko temperatūra yra itin žema arba aukšta.

Atsiminkite, kad bėgti galite bet kokiu oru, tačiau svarbu tinkamai apsirengti. Įprasta taisyklė yra ta, kad išeidami iš namų turėtumėte jaustis šiek tiek vėsiai. Bėgdamas jūsų kūnas išskiria daug šilumos, todėl jūs vis tiek sušildysite. Verta nešioti vadinamąjį svogūnas, t. y. keliais sluoksniais, kurie gali būti pašalinami paeiliui kylant kūno temperatūrai ar keičiantis orams.

Drabužiai taip pat turi gerai priglusti prie kūno. Bėgimo metu neturite jausti, kad tai varžo jūsų judesius. Todėl parduotuvėje galite nesunkiai mojuoti rankomis, bėgioti ir net pašokti. Tai visiškai normalu.

Kalbant apie bėgimo batelius, savo nuotykio pradžioje galite visiškai nekreipti dėmesio į visus reklaminius šūkius apie nuostabų sukibimą, pėdų apsaugos plokštes ar energiją atspindintį padą. Apsilankę parduotuvėje visų pirma atkreipkite dėmesį, ar:

  • batai nespaudžia kulno einant,
  • antgaliai nėra per siauri,
  • padas nėra pernelyg standus ir lengvai lenkia,
  • batų raišteliai linkę atsilaisvinti,
  • avalynė garantuoja gerą smūgių sugėrimą.

Nusidėvėjimas yra ypač svarbus. Kol neįvaldysite bėgimo technikos, turėtumėte pasirūpinti keliais. Daug putplasčio po kojomis padės!

Nebijokite paklausti pardavėjo patarimo arba pasimatuoti keliolika porų, kol rasite modelį, kuris tiks ant pėdos kaip antroji kojinė. Taip pat nepamirškite, kad bėgimo batelius visada rinkitės perpus mažiau (ar net visus). Bėgdami jūsų pėdos visada judės į priekį, taip tausodamos kojų pirštus ir nagus. Nesitikėkite, kad jūsų bėgimo bateliai išsitampys. Jis gali šiek tiek prisitaikyti prie pėdos pločio ir formos, bet niekada prie ilgio.

Raskite tai, ko jums reikia bėgiojanttau patinka

Kiekvienas bėgikas įprastoje veikloje mato kažką kitokio. Vieni nori atsipalaiduoti po sunkios darbo dienos, kiti treniruojasi varžyboms, o treti eina į stichiją ir nori tiesiog pajudėti.Daugelis žmonių rytinei treniruotei skirtą laiką naudoja tam, kad susitvarkytų mintis galvoje, planuotų dieną ir ieškoti sprendimų darbe laukiantiems reikalams. Svarbu, kad rastumėte motyvaciją, kuri verčia jus veikti.

Pabandykite savo vietovėje rasti maršrutus, kuriuose jaučiatės patogiai. Žinoma, tai galėtų būti šaligatvis palei gatvę, bet bėgioti aplinkiniame parke ar miške patiks kur kas labiau. Jei tik turite laiko, važiuokite automobiliu į žaliąsias zonas. Pamatysite, kad galva ten ilsisi daug geriau nei miesto šurmulyje.

Socialinėje žiniasklaidoje ieškokite žmonių grupių, kurios taip pat bėgioja. Tai ne tik galimybė susipažinti su naujais žmonėmis, bet ir galimybė įgyti vertingų žinių iš daugiau patirties turinčių žaidėjų. Be to, grupėje kur kas lengviau rasti motyvacijos. Bėgimas tapo toks populiarus, kad jūsų vietovėje tikrai yra tokia grupė.

Pasirūpinkite sveika mityba

Sveika mityba ir fizinis aktyvumas dažnai eina koja kojon. Paprastai jie veikia kaip savaeigis mechanizmas, kai pradedate ieškoti būdų, kaip padaryti, kad jūsų kūnas geriau toleruotų pratimus.

Pradėkite nuo paprastų pakeitimų, kuriuos galite įgyvendinti kiekvieną dieną, ir pasirūpinkite savo mitybos įpročiais:

  • apribokite saldumynus ir greitą maistą,
  • pakeiskite paprastus angliavandenius savo mityboje sudėtiniais angliavandeniais,
  • pasirūpinkite kasdiene daržovių ir vaisių porcija,
  • išlik hidratuotas,
  • mesti rūkyti ir sumažinti alkoholio vartojimą.

Jūsų kūnas jums labai greitai padėkos ir su susidomėjimu grąžins jūsų įsipareigojimą. Pastebėsite savo būklės pagerėjimą, miegas taps gilesnis, o po treniruotės jausitės mažiau pavargę.

„Pradedu bėgioti, ar man reikia pulsometro?“

Jei kartais skaitote apžvalgas apie sporto įrangą, tikrai susidarėte įspūdį, kad sportinis laikrodis yra nepakeičiamas bėgiko įrangos elementas. Tai viena iš priežasčių, kodėl bėgimas kaip sporto šaka buvo siejama su didelėmis išlaidomis.

Turime jums keletą gerų patarimų. Iš pradžių pamirškite laikrodį. Žinoma, širdies ritmo monitorius yra patogus įrankis ir šiek tiek praktikuodami galite iš jo perskaityti daug vertingų duomenų. Tačiau nebūtina pradėti bėgioti. Negana to, daugelis pradedančiųjų sportininkų sako, kad iš pradžių stebint savo tempą ir širdies ritmą jie patiria stresą, nes vertės labai skiriasi nuo to, ką įsivaizdavote apie savo kūno rengybą.

Tik su laiku, kai nuspręsite, kad ši disciplina skirta jums ir norite pradėti analitiškiau žiūrėti į treniruotes, turėtumėte apsvarstyti galimybę įsigyti bėgimo laikrodį. Jei nuspręsite jį naudoti, atkreipkite dėmesį į pagrindines funkcijas ir parametrus, tokius kaip:

  • GPS atstumo ir greičio matavimas,
  • palaikymas tarplaikiams ir intervalinėms treniruotėms,
  • širdies ritmo matavimas nuo riešo ar diržo,
  • atitinkama atsparumo vandeniui klasė (mažiausiai 3 bankomatai),
  • ilga baterija.

Išpardavimuose rasite įvairių modelių įvairioms disciplinoms ir taip vadinamą multisportiniai laikrodžiai, palaikantys daugybę skirtingų fizinių veiklų, topografinių žemėlapių ir daug kitų funkcijų. Pastarieji paprastai yra brangūs ir – bent jau pirmuoju treniruočių laikotarpiu – vargu ar pasinaudosite jų galimybėmis.

Kai lauke lyja ir dienos vis trumpėja, motyvuoti save sunku ne tik pradedantiesiems bėgikams. Nepasiduok! Tikrai bus atvejų, kai turėsite atsisakyti kai kurių užsiėmimų, tačiau atminkite, kad kiekviena treniruotė daro jus stipresnius ir priartina prie sėkmės.

Nenuleiskite darbo ir laikykitės plano. Pamatysite, kad po kelių savaičių bėgimas „taps jūsų krauju“ ir jums bus sunku be jo gyventi. Tai ženklas, kad pradedate išsiugdyti įprotį. Atminkite, kad visi bėgikai, net ir profesionalai, pradėdavo nuo ten, kur esate dabar.

Kategorija:

Bėgimas