Crossfit yra treniruočių planas, kuris yra alternatyva monotoniškiems pratimams sporto salėje. Atliekami pratimai apima visą kūną, ypatingą dėmesį skiriant sėdmenims, šlaunims ir pilvo raumenims. „Crossfit“ duoda greitų rezultatų svajonių figūros pavidalu, tačiau reikalauja iš auklėtojos didelio ryžto siekiant šio tikslo. Patikrinkite, kas yra crossfit ir ar tai treniruotė visiems.

Crossfityra universalitreniruočių programa , skirta kiekvienam sveikam žmogui, nepriklausomai nuo jo fizinio pasirengimo ir patirties lygio. Ją gali atlikti tiek treniruojantys sportininkai, tiek pradedantieji, nes krūviai derinami individualiai pagal besitreniruojančiojo fizinę būklę

Crossfit treniruočių taisyklės

Pagrindinis crossfit treniruočių principas yra prielaida, kad sveikas žmogus turi pasiekti fizinį pasirengimą (t.y. padidinti našumą) dešimtyje skirtingų vadinamųjų. fizinės sritys, kurioms jie priklauso:

  • kardiorespiratorinis fitnesas,
  • ištvermės,
  • jėga,
  • lankstumas,
  • galia,
  • greitis,
  • judrumas,
  • likutis,
  • koordinavimas,
  • tikslumas.

Šį tikslą galima pasiekti, pavyzdžiui, bėgiojant, plaukiant, kilnojant svorius, darant pritūpimus su štanga arba atsispaudimus ir atsispaudimus, šokinėjant per virvę, mėtant medicininį kamuolį ir pan. „crossfit“, kurie išpopuliarėjo šios disciplinos dėka, pvz., treniruotės su mūšio virvėmis, mušimas plaktuku į padangą, šokinėjimas ant dėžės.

Kuo daugiau pratimų įtrauksime į savo planą, tuo geriau, nes įvairovė yra dar vienas crossfit treniruočių principas.

Kiek laiko turėtų trukti crossfit treniruotės?

Svarbiausia – mankštos reguliarumas ir intensyvumas. Todėl treniruotės turėtų trukti min. Trys dienos. Kiekvieną dieną min. 20 minučių turėtumėte atlikti vadinamąjį treniruotė, t.y. labai intensyvi mankšta. Turėtumėte pridėti 15 minučių apšilimo ir 10 minučių apšilimo. tempimo pratimai po treniruotės. Pratimai kaip treniruočių dalis atliekami vadinamaisiais grandinės, ty viena po kita su minimaliais tarpais tarp jų. Kiekvienam iš aukščiau išvardytų pratimams reikia skirti 2 minutes, laikantis principo, kad po sunkaus pratimo reikia sekti žiebtuvėlį (negaliteįtempkite tas pačias raumenų dalis).

Po to seka poilsio diena ir ciklas turi būti atnaujintas.

Žiūrėkite vaizdo įrašą: Visos žiedinės treniruotės

Crossfit – treniruočių plano pavyzdys pradedantiesiems

1. Apšilimas – 15 minučių: bėgiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu (taip pat ir stovint), šokinėjimas keltuvais ir kt.

2. Taip vadinamas sportuoti. Vieną pratimų raundą sudaro:

  • 20 prisitraukimų,
  • 30 atsilenkimų,
  • 40 atsisėdimų,
  • 50 pritūpimų.

Planas yra 5 raundai su 3 minučių pertrauka tarp iš eilės einančių „grandų“.

3. 10 minučių tempimo pratimai po treniruotės (pvz., jogos).

Kur treniruotis crossfit?

Crossfit gali duoti geriausių rezultatų, kai treniruojamasi prižiūrint profesionaliam instruktoriui specialiai tam skirtoje erdvėje, pavadintojebox . Tai didelė patalpa, užpildyta treniruokliais, tokiais kaip krūtinės, sieniniai strypai, strypai, štangos, kettlebells ir t. t., kurie naudojami krosfite tam tikroms fizinėms sritims tobulinti. Treneris sudaro mums individualų planą, kuris atitiks mūsų treniruočių tikslus (pvz., pagerinti greitį, jėgą, stiprinti rankas, pilvą, numesti svorio ir kt.).

Crossfit galima treniruotis ir namuose, tačiau reikia atsižvelgti į tai, kad profesionaliame bokse neturėsime tiek įrangos, kiek turime savo žinioje. Žymiai išauga ir traumų bei patempimų rizika, nes neteisingai atlikus pratimą nėra kas ištaisytų mūsų klaidas

Tačiau jei apsiribosime paprasčiausiais pratimais, traumų tikimybė maža, tačiau treniruočių nauda labai didelė.

Patikrinkite: Paprasti crossfit pratimai namuose

Crossfit treniruočių privalumai ir trūkumai

Privalumai:

  • stiprina viso kūno raumenis ir sąnarius;
  • kartą (tai trumpa treniruotė);
  • įvairovė – kiekvieną kartą galite atlikti kitokio tipo pratimus;
  • galite treniruotis namuose, miške, parke ir pan.;
  • galite treniruotis nenaudodami įrangos;
  • pagerina bendrą fizinę būklę.

Trūkumai:

  • padidina traumų riziką, kuri padidėja trumpo ir intensyvaus pratimo metu;
  • pradedantiesiems reikėtų pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu, kuris parinks pratimų intensyvumą pagal besimokančiojo fizinės būklės lygį
Svarbu

Verta žinoti, kad tokios intensyvios treniruotės atliekamos atliekant fizinio pasirengimo testus (pvz. į policiją), kuriais siekiama įvertintipotencialaus kandidato fizinis pasirengimas. Todėl žmonės, kovojantys su lėtinėmis ligomis (daugiausia ateroskleroze, širdies ir kraujagyslių sistemos problemomis, nutukimu), prieš pradėdami sportuoti turėtų pasitarti su gydytoju, kad gautų leidimą pradėti treniruotis. Jie taip pat turėtų treniruotis prižiūrimi specialisto, kuris parinks pratimų intensyvumą pagal besimokančiojo fizinės būklės lygį.

Kategorija:

Pratimų ABC