Modeliavimo treniruotę sudaro lengvi jėgos pratimai, kuriuos nesunkiai atliksite namuose. Pratimai formuoja visą figūrą: šlaunis, sėdmenis, pilvą, rankas ir nugarą. Galima rinktis iš 3 treniruočių variantų – be įrangos, naudojant hantelius ar gumytę. Reguliariai mankštinantis, kūnas tampa stangresnis, dailus, be celiulito ir drebančios želė. Sužinokite, kaip atlikti kūno formavimo treniruotę.

Modeliavimo treniruotėsyra puiki treniruotė moterims, norinčioms įgyti stangrią, dailią figūrą be didelių raumenų. Tai nereikalauja daug pastangų, nes pratimai atliekami su mažais prietaisais, o pati treniruotė gali būti atliekama bet kuriuo paros metu patogiai savo namuose

Perskaitykite, kas yra modeliavimo mokymas, ir išbandykite 3 jo variantus: be įrangos, su hanteliais ir lengvomis gumomis.

Kas yra modeliavimo mokymas ir kokie jo rezultatai?

Modeliavimo treniruotė – jėgos pratimų rinkinys visam kūnui, leidžiantis sustiprinti ir liekninti raumenis. Tačiau tai niekaip nesusiję su raumenų masės auginimu, dėl ko dažniausiai rūpi moterys. Tinkamai parinkti pratimai, kurie nereikalauja daug fizinių pastangų ir yra gana paprastai atliekami, yra skirti tik šiek tiek subraižyti raumenis, o ne provokuoti jų augimą. Tokių pratimų rezultatas – liekna ir liekna figūra, be atletiškų raumenų.

Kam rekomenduojami modelio mokymai?

Modeliavimo treniruotės daugiausia skirtos moterims, nes jos leidžia išgauti dailią figūrą su aiškiai pažymėta apačia, plokščiu pilvu ir juosmens linija. Dėl modeliavimo pratimų pobūdžio jie ypač rekomenduojami moterims, kurios reguliariai atlieka lieknėjimo treniruotes ir dėl to rizikuoja prarasti odos stangrumą. Šiuo atveju pratimai turėtų būti bendro mokymo plano dalis.

Norint pasiekti matomų rezultatų, modeliavimo treniruotės turi būti atliekamos bent 2-3 kartus per savaitę kartu su kardio treniruotėmis.

Modeliavimo treniruotės taip pat puikiai tinka žmonėms, kurie nori reguliariai mankštintis namuose. Turėti bazinę treniruoklių įrangą, įskaitant. juostos ar hanteliai, galite treniruotis patys, be kažkieno palaikymo. Tai didelis privalumas, kurį žmonės vertinapervargęs arba dėl finansinių priežasčių negali sau leisti treniruotis su treneriu. Jei namuose neturite reikiamos įrangos, hantelius galite pakeisti vandens buteliais arba pasirinkti treniruočių be įrangos variantą.

Svarbus pateiktų modeliavimo pratimų privalumas – jų įvairovė. Kiekviena treniruotė gali būti skirtinga, naudojant skirtingą įrangą, o tai reiškia, kad pratimai nėra monotoniški. Dėl šios priežasties tai gera veiklos forma žmonėms, kurie nemėgsta rutinos ir nuobodulio sporte.

Modeliavimo mokymai be įrangos

Prieš pradėdami treniruotę, būtinai atlikite trumpą apšilimą (5–10 minučių).

I pratimas: lenta su kojos perkėlimu

Galite apsiriboti vienu pratimų variantu arba sujungti juos į vieną intensyvesnę modeliavimo treniruotę.

  • Modeliuoja rankas, šlaunis ir sėdmenis.

Pradinė padėtis – kaip ir atsilenkimams. Atsiremkite į grindis ištiesintomis rankomis ir kojų pirštais. Stengiamės įtempti sėdmenų ir pilvo raumenis. Dešinę koją nuplėšiame nuo grindų ir ištiesiame įstrižai, po kaire koja, bandydami pirštais paliesti grindis kairėje pusėje. Tokių įstrižų judesių atliekame 20, tada keičiame koją. Geriausia atlikti 2-3 šio pratimo serijas.

II pratimas: Spyriai atgal

  • Modeliuoja pilvą ir sėdmenis.

Pratimą pradedame atsiklaupę ant dilbių. Galva turi būti nuleista.

Pratimas apima tiesios ir įtemptos kojos pakėlimą kiek įmanoma aukščiau, o tada sulenktą koją atnešti į skrandį. Atlikdami šį pratimą turėtume įtempti sėdmenis. Turėtumėte atlikti 20 pakartojimų kiekvienoje kojoje 2–3 serijomis.

III pratimas: pritūpimai rankomis

  • Modeliuoja krūtinę, sėdmenis, blauzdas.

Mes stovime šiek tiek vienas nuo kito, keliai ir pėdos šiek tiek pasukti į išorę, tiesus siluetas. Mes pakeliame rankas ir sujungiame rankas krūtinės lygyje - alkūnės nukreiptos į šonus. Rankas galima suglausti arba padėti viena ant kitos. Nekeisdami jų išdėstymo pradedame daryti pritūpimus. Stengiamės įtempti pilvo raumenis ir nepamiršti reguliariai kvėpuoti. Pritūpimų metu paspauskite delną, kad pajustumėte įtampą krūtinėje. Darome 20 pritūpimų 2 serijomis.

IV pratimas: slidininkas

  • Modeliai: rankos, gilieji liemens raumenys, šlaunys ir sėdmenys.

Stovime vertikaliai, kojos pečių plotyje. Ištiesiame priešais save tiesias rankas ir atliekame pusiau pritūpimą, stengdamiesi, kad keliai neaplenktųpirštai. Mes pasirūpiname, kad jūsų nugara būtų tiesi. Šioje pozicijoje laikomės šiek tiek lenkdami kojas spyruokliniu judesiu (aukštyn-žemyn, aukštyn-žemyn). Ištveriame 30 sekundžių, tada grįžtame į stovimą padėtį ir atpalaiduojame kojas. Kartojame 3 kartus.

V pratimas: rusiškas posūkis

  • Modeliai: tiesūs, įstrižai ir skersiniai pilvo raumenys, nugaros raumenys, gilieji raumenys.

Sėdime ant grindų, sulenkiame kelius, įtraukiame skrandį. Nugara turi būti ištiesinta, o pečiai suveržti. Šiek tiek pakreipkite liemenį atgal ir pakelkite kojas aukštyn, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Mes susukame liemenį ir judame rankas į šoną, liesdami grindis. Tada vėl sukame liemenį, atvesdami rankas į kitą pusę. Kartojame pakaitomis 20 kartų. Iš viso darome 2-3 serijas.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Neleiskite savo treniruotėms nueiti perniek. Pasirinkite dietą aktyviems žmonėms iš JeszCoLubisz, novatoriškos Sveikatos vadovo mitybos sistemos. Mėgaukitės meniu, pritaikytu jūsų individualiems poreikiams ir jūsų sportui. Padarykite savo figūrą lieknesnę ir išlaikykite efektą ilgiau.

Sužinoti daugiauSvarbu

Modeliavimo mokymo principai

1. Modeliavimo pratimai turėtų būti atliekami kartu su kardio treniruotėmis.

Kuriant treniruočių planą šiuos pratimus reikėtų įrašyti į tvarkaraštį po apšilimo, bet prieš aerobiką. Sekos pakeitimas gali turėti neigiamos įtakos treniruočių efektyvumui, daugiausia dėl mažo pajėgumo gauti energijos mankštai. Kaip žinia, modeliavimo pratybose naudojama energija, susidaranti deginant angliavandenius, tad jei modeliavimo treniruotę atliksime po kardio treniruotės, angliavandenių atsargos organizme bus mažesnės ir nepakankamai padengs energijos poreikį

2. Modeliavimo treniruotės turėtų būti atliekamos su apkrova

Tai gali būti tiek profesionalūs hanteliai pratimams, tiek vandens buteliai ar elastinės juostos. Čia esmė ne įranga, o krovinio parinkimas. Svoris neturėtų būti per sunkus ar per lengvas – pageidautina toks, kuris, viena vertus, leistų atlikti pratimus nenutrūkstant, o kita vertus – bus gana pastebimas sunkumas.

3. Modeliavimo treniruotės turėtų apimti visas kūno dalis.

Šis pratimų režimas padidins vėlesnių kardio treniruočių efektyvumą ir padidins riebalų deginimą. Jei norime sustiprinti tik pasirinktas kūno dalis, niekas netrukdo, tačiau tokiu atveju reikia atsiminti, kad tarp treniruočių turėtume padaryti pertrauką, kad atkurtume tam tikrą raumenų dalį.

Modeliavimo treniruotės su svoriais

Mes naudojame pratimamsmaži hanteliai arba maži buteliai, pripildyti vandens.

Kiekvienas pratimas su hanteliu apima kelis judesius skirtingose ​​plokštumose, kad vienu metu būtų sustiprinta kuo daugiau raumenų.

VI pratimas: 3 iš 1

  • Modeliai: krūtinė, pilvas, sėdmenys, šlaunys.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, padėkite pėdas į grindis. Laikydami svorius rankose, šiek tiek per alkūnes sulenktas rankas ištieskite į šonus. Tada pakeliame galvą ir pečius virš grindų (kaip darydami atsisėdimus), perkeldami svarmenis virš krūtinės (uždarymo judesiu priartiname hantelius vienas prie kito). Kelias sekundes stengiamės išsilaikyti, tada grįžtame į gulimą padėtį ir, įtempę sėdmenis, pakeliame dugną virš grindų. Palaikome kelias sekundes ir pakartojame visą seką nuo pradžios 20 kartų. Mes darome 2 serijas.

VII pratimas: spaudimas ant suoliuko

  • Modeliuoja rankas, pilvą, sėdmenis, šlaunis.

Mes stovime plačiai vienas nuo kito, kojos sulenktos per kelius, pirštai nukreipti į išorę. Mes turime svarmenis ištiesintose rankose, laikomose virš galvos. Iš šios padėties pereikite prie kitos: sulenkite rankas per alkūnes taip, kad svarmenys būtų pečių aukštyje (rankų nugarėlės nukreiptos į išorę) ir tuo pat metu kilkite ištiesdami kojas, bet vieną koją nuplėškite nuo grindų ir nubrėžkite puslankį virš grindų. Į padėtį grįžtame sulenktomis kojomis ir tiesiomis rankomis. Visą judesį aukštyn-žemyn pakartokite 15 kartų, keisdami nuo grindų nuplėštą koją. Pratimą atliekame 2 serijomis.

VIII pratimas: nurykite

  • Modeliuoja nugarą, rankas, pilvą, sėdmenis ir šlaunis.

Atsistojame tiesiai, kojos sujungtos. Svorius laikome rankose, nuleistose palei kūną. Įtempiame raumenis ir nukreipiame vieną tiesią koją atgal, o visu liemeniu pasilenkiame į priekį. Pakeltos kojos pėdų pirštus traukite link grindų, kita koja, į kurią remiamės, turi būti šiek tiek sulenkta ties keliu. Šioje padėtyje sulenkite alkūnes, traukdami svarmenis prie krūtinės. Ištveriame akimirką ir grįžtame į vertikalią padėtį ir atsistojame ant abiejų kojų. Tada keičiame koją. Atlikite pratimą po 10 kartų kiekvienai kojai po 2 serijas.

IX pratimas: hantelių kėlimas

Modeliai: šlaunys, sėdmenys, rankos.

Paimkite hantelius į abi rankas ir atsistokite tiesiai, suimkite pečių ašmenis žemyn. Atlikite ilgą įtūpį dešine koja, keldami ištiestas rankas į viršų (hanteliai turi būti sujungti). Nugara visą laiką tiesi. Atsitraukite dešine koja ir grįžkite į vertikalią padėtį. Pratimas po vienąkita koja. Atlikite 10 pakartojimų po 2 serijas.

Verta žinoti

Modeliavimo mokymo privalumai ir poveikis

Modeliavimo pratimai:

  • jie stiprina kūną- treniruotės stiprina raumenis, todėl kūnas yra patvaresnis ir jam negresia nusidėvėjimas, pvz., su amžiumi;
  • stangrina figūrą- padaro odą tvirtą, o dėl raumenų rekonstrukcijos jie pagerina viso kūno išvaizdą;
  • atstatyti raumeninį audinį- ypač tais atvejais, kai buvo ilgesnė treniruočių pertrauka ir reikia atstatyti prarastus raumenis (iki fiziologinio lygio);
  • padidinti kardio treniruočių efektyvumą- pratimai palaiko lieknėjimo procesą, daro jį efektyvesnį (mažina organizmo angliavandenių atsargas) ir užkerta kelią neigiamam lieknėjimo poveikiui (odos praradimui tvirtumas);
  • kovoja su osteoporoze- mankštos dėka kaulai nesumažėja, taip pat gali pasireikšti priešingas poveikis, kuris sumažina ligos riziką;
  • gerina savijautą- kaip ir bet kuri fizinė veikla, jie prisideda prie endorfinų gamybos, o papildomas džiaugsmo š altinis yra veidrodyje matomas efektas.

Modeliavimo treniruotės su elastinėmis juostomis

X pratimas: dirželio traukimas sėdint

  • Modeliai: nugara, rankos, pilvas.

Sėdėkite tiesiai, kojos suglaustos, pėdos aukštyn. Juostą pertraukiame per pėdų centrą ir suimame už juostos galų, apvyniodami ją aplink pirštus ir sugniaužę ranką į kumštį (rankų nugarėlės turi būti nukreiptos į grindis).

Pratimai su juostele ne tik formuoja figūrą, bet ir stiprina nugaros raumenis ir taip neleidžia slampinėti.

Kai juosta įtempta, o mes sėdime tiesiai, pečių ašmenys kiek įmanoma atitraukti atgal ir tiesiomis rankomis, pradėkite lenkti alkūnes, traukdami juostų galus atgal. Juostą taip tempiame tol, kol pečiuose susidaro 90 laipsnių kampas. Pasirūpiname, kad nugara būtų tiesi. Tada atpalaiduokite rankas jas ištiesindami. Pratimą kartokite 10 kartų po 2-3 serijas.

XI pratimas: atsilenkimai su juostele

  • Modeliai: nugara, pečiai, rankos.

Pirmiausia tinkamai suimkite juostą. Jis turėtų pereiti iš vienos rankos į kitą, dedamas už nugaros pečių lygyje. Taip laikydami dirželį įtemptą, užimame klasikinę atsispaudimo padėtį – ant sulenktų rankų. Pratimo metu atlikite judesį aukštyn, ištiesindami rankas ir tuo pat metu ištempdami diržą, o sulenkdami alkūnes vėl nusileiskite ant grindų. Pakartokite 15 pratimąkartus per 2–3 serijas.

XII pratimas: Klubų pakėlimas su juostele

  • Modeliai: sėdmenys, šlaunys, pilvas.

Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos ir pėdos remtos į grindis. Juostą užrišame aplink rankas ir padedame jas ant grindų abiejose kūno pusėse, arti klubų. Juosta turi liesti apatinę pilvo dalį ir dubens stuburus. Įtraukiame skrandį ir iškvėpdami keliame sėdmenis ir klubus, kol jie sudarys vieną liniją su šlaunimis. Laikykite rankas prispaustas prie grindų, kad juosta liktų ištempta. Įkvėpdami nuleidžiame sėdmenis. Atliekame 12 pakartojimų.

XIII pratimas: juostos tempimas už nugaros

  • Modeliai: rankos (tricepsas) ir nugara.

Stovime klubų plotyje, kojos, liemuo tiesus, pečių ašmenys įtempti, pilvas įtemptas. Laikydami juostą dešinėje rankoje, perkelkite ranką už galvos. Ranka turi būti sulenkta per alkūnę. Kairė ranka, šiek tiek sulenkta per alkūnę, dedama už nugaros, kad ranka galėtų sugriebti juostos galą. Paėmę juostą, apvyniokite ją aplink rankas ir riešus. Juosta turi būti sandari. Tada, nejudindami dešinės rankos, ištieskite dešinę ranką virš galvos taip, kad ranka suveržtų juostą. Palaikome kelias sekundes ir kartojame. Kiekvienai rankai reikia atlikti 15 pakartojimų dviem serijomis.

Nepamirškite po treniruotės atlikti tempimo pratimų!

Kategorija:

Lieknėjimas