Pratimai nugarai pirmiausia apima pratimus nugaros raumenims, kurie užtikrina tiesią laikyseną. Reguliariai atliekant nugaros pratimus, nugaros raumenys šiek tiek išryškėja, o bendra figūra atrodo aukštesnė ir lieknesnė. Sužinokite 10 nugaros pratimų, kuriuos galite atlikti namuose ir sporto salėje, taip pat paruoštus treniruočių planus.

Šiandieniniame pasaulyje turėtumėte turėti labai stiprią nugarą. Visi tai žino. Šiame straipsnyje mes sutelksime dėmesį į tai, kaip juos sukurti. Žinoma, tiesiogine, o ne perkeltine prasme, atliekantnugaros pratimusnamuose ar sporto salėje.

Nugaros raumenys yra daugelio žmonių jėgos ir tinkamumo veiksnys. V formos siluetas tapo moterų atodūsių ir vyrų troškimų objektu. Šiuo metu galite rasti daug vadovų ir būdų juos išplėsti. Kiek iš jų yra veiksmingi? Viskas priklauso nuo mūsų genetikos, įsipareigojimo ir mitybos.Nugaros pratimaiyra labai reiklūs, tačiau norint juos atlikti maksimaliai efektyviai, reikia sužinoti apie mūsų stuburo sandarą.

Straipsnį sudarys trys pagrindinės pastraipos. Pirmajame bus aptariama nugaros anatomija, antrajame busnugaros pratimai namuose , trečiajame bus aptariami geriausi nugaros pratimai sporto salėje.

Taip pat žiūrėkite: Pratimai stuburui

Nugaros raumenų anatomija

Prieš pereinant prie aprašymonugaros pratimai , šiek tiek apie jų anatomiją

Nugaros raumenys susideda iš dviejų grupių, esančių viena ant kitos. Paviršinė grupė daugiausia susideda iš viršutinių galūnių raumenų. Jie apima stuburo-žasto raumenis. Šie, savo ruožtu, yra suskirstyti į plačiausią nugarą, daugiausia atsakingą už V formos siluetą, trapecinius, lygiagretainius ir kelamuosius mentės raumenis. Juos aktyvuojame visų pečių judesių aukštyn-žemyn metu, t.y., prisitraukimų metu. Antroji grupė yra stuburo ir šonkaulių raumenys, susidedantys iš viršutinių ir apatinių dantytų užpakalinių raumenų.

Gilieji raumenys skirstomi į dvi juostas – vidurinę ir šoninę. Jie yra atsakingi už tai, kad galėtume judėti per stuburo lenkimą. Nugaros raumenys taip pat apima pakaušio raumenis, kurie įgalina galvos judesius. Visi pečių ašmenų judesiai pirmyn-atgal yra atsakingi už mūsų nugaros storį. Tai reiškia, kad kiekvienameveiksmingas pratimas nugaros raumenims lavinti, naudosime du pagrindinius pečių ašmenų judesius.

Nugaros pratimai namuose

Visų pirma, norint efektyviai treniruoti nugaros raumenis, jums reikės strypo. Galite nusipirkti daugumoje sporto parduotuvių. Norėdami jį pritvirtinti, jums reikės tvirto durų rėmo. Taip pat yra įmantresnių įrenginių, kuriuos galima patraukti naudojant įvairių tipų rankenas. Jie, savo ruožtu, dažniausiai tvirtinami prie sienos ilgais varžtais. Be strypo, verta pagalvoti ir apie investiciją į TRX pakabos sistemą, kuri leidžia atlikti australiškus prisitraukimus, tai yra populiarųjį irklavimą su savo kūno svoriu. Šio nebrangaus prietaiso dėka bus galima atlikti ir efektyvią viso kūno treniruotę. Idealiu atveju turėtumėte turėti ir hantelius.

  • Nugaros pratimai: prisitraukimai

Pereikime prie pratimų. Pirmas ir svarbiausias dalykas, kuris padidins mūsų nugaros plotį, yra prisitraukimai. Yra daugybė rankenos variantų, kuriuos galime naudoti ją atlikdami. Turime plačią ir siaurą rankeną, taip pat mišrią rankeną. Iš pradžių geriausia naudoti klasikinę rankų padėtį. Mes sugriebiame juostą su rankena pečių plotyje. Kabėdami tempiame pečių ašmenis, tarsi norėtume stipriai atleisti krūtinę. Tada pradedame judėjimą aukštyn, kuris baigiasi, kai strypas paliečia krūtinės raumenis. Namuose prisitraukimai ir visos jo variacijos bus pagrindiniai nugaros raumenų pratimai. Šie pratimai idealiai tinka norint padidinti nugaros raumenų plotį.

  • Nugaros pratimai: supermenas

Kitas puikus pratimas nugarai yra vadinamasis supermenas arba nugaros. Tai apima gulėjimą ant pilvo. Kojas laikykite tiesiai ir kiek įmanoma ištieskite rankas. Iš šios padėties krūtinės ląstos stuburą kartu su kojomis pakeliame iki maksimumo. Didžiausios raumenų įtampos vietoje laikome apie 1-3 sekundes ir nuleidžiame kūną žemyn. Pratimas skirtas nugaros tiesiamiesiems raumenims stiprinti.

Taip pat žiūrėkite: Trapecinis nugaros raumuo - stiprinimo ir tempimo pratimai

  • Nugaros pratimai: irklavimas hanteliais liemens kritimo metu

Uždėję hantelius ant rankovės galite atlikti daugybę irklavimo variantų nuleidę liemenį. Vienas iš jų – svorio pritraukimas prie atramos. Padėkite save taip, kad vienas kelias ir ranka remtųsi, pavyzdžiui, ant suoliuko. Kita koja yra tvirtai ant žemės. Mes laikome hantelį ištiestoje rankoje,riešą pastatydami į neutralią padėtį. Galva kaip stuburo pratęsimas, nugara ir pilvas įsitempę, pečių ašmenys įtempti. Iš šios padėties galite pradėti svorio pritraukimą prie kūno ranka. Mūsų užduotis – visiška kontrolė tiek traukiant, tiek nuleidžiant krovinį. Tai vienas iš pratimų, skirtų padidinti nugaros raumenų storį.

  • Nugaros pratimai: TRX irklavimas (Australijos prisitraukimai)

Žmonės be hantelių gali irkluoti savo kūno svoriu naudodami pakabinamą TRX sistemą. Suėmimai ant rankenų, suveržia virves. Tada einame į priekį kojomis, kad mūsų kūnas būtų smailiu kampu žemės atžvilgiu. Mes patraukiame pečių ašmenis, laikome kūną vienoje linijoje ir vien rankų judesiu patraukiame save aukštyn.

Taip pat skaitykite:

  • Pratimai juosmeninei stuburo daliai. Kokie pratimai padės, jei skauda stuburą?
  • Pagrindinis stabilumas – 7 pratimai bendram stabilumui užtikrinti
  • Pratimai su kamuoliu nugaros raumenims atpalaiduoti
Svarbu

Prieš kiekvieną treniruotę, įskaitant nugaros pratimus, reikia atlikti apšilimą. Bent 5 minutes pasukite ir pasukite rankas ir keletą kartų sulenkite. Treniruokitės lėtai ir atsargiai.

Žiūrėti: kultūrizmo apšilimas prieš treniruotę

Nugaros pratimai namuose – treniruočių planas

Pirmiau minėti pratimai, sujungti į vieną treniruotę, sudaro puikų pratimų rinkinį nugarai namuose. Siūlau juos atlikti taip:

PratimasPakartojimaiSerija
1klasikiniai prisitraukimai8-104
2neutralios rankenos prisitraukimai8-104
3irklavimas hanteliu liemens kritimo srityje12 už ranką4
4irklavimas TRX (Australijos prisitraukimai)124
5supermenas154

Priklausomai nuo to, ar turite hantelius, TRX ar abu, galite atlikti vieną iš dviejų arba abu irklavimo pratimus.

Peržiūrėkite geriausius Sylwia Szostak pratimus gražiai nugarai:

Nugaros pratimai sporto salėje

Fitneso klubai suteikia mums milžiniškas galimybes atlikti sudėtingesnius nugaros pratimus, taip pat didesnę raumenų izoliaciją dėl treniruoklių. Čia, neskaitant nugaros pločio tempimo aukštyn, verta daryti traukimąviršutinė kėlimo juosta prie krūtinės. Tai puikiai papildys prisitraukimus, taip pat leis maksimaliai izoliuoti plačiausią nugarą. Šį pratimą galima atlikti su skirtinga rankena ir jo pločiu. Priklausomai nuo to, plačiuosius raumenis suaktyvinsime kitaip.

Kitas puikus pratimas nugarai – stovint nutempti strypą žemyn tiesiomis rankomis. Atsistokite prieš keltuvą, suimkite strypą pečių plotyje. Gera šiek tiek pasilenkti į priekį. Sutraukiame pečių ašmenis ir įtempiame nugaros raumenis. Mes pradedame judesį nuo pačios viršaus, visiškai jį kontroliuojame. Strypą traukiame žemyn lanku, nelenkdami alkūnių. Baigiame judesį aplink šlaunis, o tada grįžtame į pradinę padėtį.

Sporto salėje yra daug štangos ir treniruoklių, kurių dėka taip pat galėsime keisti pratimus pagal nugaros storį. Irklavimas gali būti atliekamas po ranka su štanga liemens nusileidime. Kita alternatyva – naudoti kėdžių keltuvą su suoliuku. Atsisėdame ant suoliuko, pastatome kojas ant platformos ir traukiame kėlimo strypą prie narvelio ar bambos. Čia, priklausomai nuo naudojamos rankenos, galime irkluoti neutraliai, su rankena, rankena arba viena ranka.

Nugaros pratimai sporto salėje – treniruočių planas

Nugaros treniruočių plano pavyzdys gali atrodyti taip:

PratimasPakartojimaiSerija
1prisitraukimas8-104
2traukiant viršutinę kėlimo lazdą prie narvelio neutralia rankena10-124
3strypo traukimas žemyn tiesiomis rankomis stovint10-124
4irklavimas su štanga liemens apatinės rankenos kritimo metu10-124
5irklavimas su skriemuliu su neutralia rankena sėdint ant suolo10-124

Pateikti pratimų pavyzdžiai kartu su treniruočių planu puikiai tiks pradiniame treniruočių etape. Laikui bėgant prisitraukimų metu galite padidinti svorį, kad tai apsunkintumėte ir padidintumėte intensyvumą. Puikus sprendimas taip pat karts nuo karto pakeisti rankenos tipą ir plotį, naudojamą tiek atliekant pratimus, atsižvelgiant į nugaros plotį ir storį. Tai leis nuolat tobulėti ir privers organizmą nuolat prisitaikyti. Mes, savo ruožtu, būsime tikri, kad tinkamai stimuliuosime raumenų sistemą, kad išvengtume greito stagnacijos.

Jums tai bus naudinga

Kodėl verta stiprintinugaros raumenys?

Nugaroje yra kelios dešimtys raumenų. Jie skirstomi į giliuosius, atitinkančius pvz. stuburo ir paviršiaus stabilizavimui, kurio vystymas garantuoja gražią nugaros skulptūrą. Du svarbiausi iš jų yra latas ir trapecinis raumuo. Jų darbas yra tiesiogiai susijęs su rankų darbu, todėl jas stiprinantys pratimai turi įtakos ir rankų išvaizdai bei stiprumui. Savo ruožtu giliųjų raumenų treniruotės yra susijusios su pilvo raumenų formavimu.

Apie autoriųTomaszas PiotrovskisJis yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Savo žinias jis sėmėsi iš geriausių fitneso industrijos ekspertų Lenkijoje. Jis turi kelerių metų dietologo darbo privačioje įstaigoje Krokuvoje ir asmeninio trenerio darbo patirtį. Jis taip pat rašo ekspertinius straipsnius apie sveikatą, mokymą ir papildymą bei dirba papildų pramonėje. Jis aistringas fechtavimuisi kumščiais.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Anatomija