Sportas veikia kaip organizmo stimuliatorius: skatina hormonų, atsakingų už gyvybės procesus, išsiskyrimą, gerina organų veiklą ir taip palaiko apsivalymą bei regeneraciją. Siūlome, kaip žingsnis po žingsnio priversti savo kūną judėti ir motyvuoti save reguliariai mankštintis.

Žmogus nebuvo sukurtas sėdėti ir pasikliauti sofa. Pakanka stebėti mažus vaikus: kai jie nemiega, jie nuolat juda. Šis įgimtas instinktas su amžiumi slopsta, sutrinka natūralios judėjimo ir poilsio proporcijos. Tai ypač matoma žiemą, kai dažniausiai turime mažiau eismo nei kitais metų laikais. Viena iš pasekmių – formos nuosmukis pavasarį. Bet tik mes turime tai pakeisti.

Net ir ne itin intensyvi, bet reguliariai atliekama veikla pagerins Jūsų būklę ir teigiamai atsilieps psichikai, nes fiziniai pratimai aktyvina endorfinus – hormonus, atsakingus už gerą savijautą. Šis efektas ypač matomas sportuojant lauke ir gaudant didesnę saulės šviesos dozę. Po kelių mėnesių žiemos tinginystės prisiversti sportuoti nėra lengva. Bet jūs neturite – ar net neturėtumėte – iškart pradėti nuo žudikiškos treniruotės.

Paleidimas turėtų būti laipsniškas, atsižvelgiant į individualias galimybes. Patariame, kaip pradėti fizinį pabudimą ir kaip pasirinkti veiklos rūšį. Svarbu būti sistemingam, tinkamai motyvuoti ir derinti veiklą pagal savo poreikius, pageidavimus ir paros laiką.

1. Pradėkite dieną su apšilimu

Tai palengvina perėjimą nuo naktinio poilsio prie dienos veiklos, kuri tingiam organizmui gali būti pats sunkiausias dienos momentas. Nors skamba banaliai, geras apšilimas „suteikia“ kūną ir psichiką visai dienai, paruošia tolimesnėms užduotims.

  • Nustatykite žadintuvą į ankstesnę valandą – pradžiai pakanka ketvirčio valandos. Pabudę iš karto nesikelkite, išsitieskite, tada atsisėskite, kelis kartus giliai įkvėpkite, sukdami ratus kojomis, rankomis, galva, aktyvindami pečių sąnarius, tada atsistokite.
  • Atidarykite langą, virtuvėje išgerkite kelis gurkšnius vandens su medumi ir citrina (medus turi ištirpti vandenyje per naktį, ryte įpilkite citrinos sulčių).
  • Grįžkite į vėdinamą patalpą ir atlikite keliolika tempimo pratimų, cirkuliuokite ir sūpynės,lenkimai, kūno posūkiai. Sušildykite sąnarius, pradėdami nuo riešų ir kulkšnių, po vieną eikite į centrą (alkūnės ir keliai, tada pečių ir klubų sąnariai). Giliai kvėpuoti. Apšilimas paskatins kraujotaką, o su kiekvienu tolesniu judesiu pajusite, kaip jūsų kūnas prisitaikys prie veiklos. Kai visi sąnariai sušils, užbaikite.
  • Kitas kelias dienas galite tiesiog apšilti – svarbu tai daryti kiekvieną dieną. Su laiku nuveskite ją į teismą; Tebūnie tai energingas 20–30 minučių pasivaikščiojimas su tempimo pratimų pertrauka, pvz., prie suoliuko ar vietinėje sporto salėje po debesimis. Svarbu: nebėgiokite ryte, nes pailsėjus naktį suspaudžiami sąnariai ir lengviau susižaloti.
  • Po treniruotės dar kartą gerkite vandenį, atsivėsinkite, nusiprauskite po dušu, kaitaliokite šiltą ir vėsų vandenį – tai atkurs raumenis po treniruotės ir pagerins imunitetą. Valgyti pusryčius. Tikriausiai jums nereikės rytinės kavos, kad pabustumėte iš miego, ir jūs su pasitenkinimu pastebėsite, kad gerai deguonies prisotintos smegenys dirbs ilgiau, nepavargdamos ir neprarasdamos koncentracijos.
Jums tai bus naudinga

Nepamirškite gerti vandens prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Gerkite dažnai, mažomis porcijomis, po kelis gurkšnius – vanduo tuomet bus sunaudotas geriau nei vienu ypu susigėręs pusės litro butelis. Drėkindami savo kūną, padėsite inkstams pašalinti toksinus. Geriausias pasirinkimas – natūralus, vidutiniškai mineralizuotas mineralinis vanduo (500-1500 mg mineralinių medžiagų litre) iš požeminių š altinių, kuris aprūpins Jus magniu, kalciu, kaliu ir natriu. Venkite gazuoto vandens – jame esantis anglies dioksidas turi rūgštinantį poveikį. Tačiau į vandenį verta įpilti citrinos sulčių – jos neutralizuoja rūgštėjimą, kuris atsiranda dėl per didelio fizinio krūvio.

2. Treniruokis tai, kas tau teikia malonumą

Fizinis aktyvumas neturi būti sunkus darbas, jis turi teikti jums malonumą, nes tai padidins jūsų motyvaciją. Apsvarstykite, kaip galite tai suderinti su savo pageidavimais. Jei jums patinka muzika ir šokiai, užsiregistruokite į zumbos, pramoginių šokių kursus arba atlikite mėgstamus pratimus su muzika. Jei esate literatūros gerbėjas, treniruotės metu pasiimkite ausines ir klausykitės audioknygų. Mėgstate sportuoti kompanijoje – susitarkite su draugais arba prisijunkite prie kūno rengybos klubo grupinėms mankštoms (plačiau 92 p.). Sunkiai atsiplėšiate nuo televizoriaus – sportuokite namuose ant stacionaraus dviračio. Esate meditacinio tipo – Jums tiks ne tik joga, bet ir ilgų nuotolių plaukimas, irklavimas, pasivaikščiojimas miške. Mėgstate sudėtingus iššūkius ir galvosūkius – išbandykite treniruotes ant laipiojimo sienos.

3. Pasirinkite savo veiklą iki šiol

Rytinis startas yra patentas ypač užimtiems žmonėms, kurie didžiąją laiko dalį praleidžia biure ar susitikimuose. Ją verta papildyti papildomomis treniruotėmis po darbo ar dienos metu (jei, pavyzdžiui, vidurdienį turite ilgesnę pertrauką, bet dirbate vėlai). Pirmoje dienos pusėje ir ankstyvą popietę tiks pratimai, skirti dėmesio koncentracijai palaikyti, kartu su sąmoningu kvėpavimu ir tempimu bei nugaros problemoms palengvinti sėdimą darbą dirbantiems žmonėms (pvz., joga, pilatesas, sėdėjimas ant kamuolio). . Po pietų naudosime užsiėmimus, padedančius sumažinti susikaupusį stresą – bėgiojimą, čiuožimą riedučiais, aerobiką, zumbą, pramoginius šokius, plaukimą, irklus, spiningą, kovos menus. PASTABA: prieš pat naktinį poilsį intensyviai nesitreniruokite, nes tai gali sukelti sunkumų užmigti. Stimuliuojamas mankštos, prieš miegą organizmui reikia maždaug 2 valandų, kad nurimtų.

4. Pritaikykite pastangas pagal savo sugebėjimus

Kad pastangos būtų naudingos, jų intensyvumas turi būti pritaikytas prie individualių gebėjimų ir palaipsniui didinamas. Kas niekada nesitreniravo ir norėtų užsiimti kuo nors daugiau nei neskubiais pasivaikščiojimais ar lėtu važiavimu dviračiu, prieš tai turėtų pasitarti su gydytoju ir pasidaryti tyrimus. Patartina būti atsargiems, jei sergate lėtinėmis ligomis, ypač širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis – tačiau šiuo metu verta pridurti, kad tinkamai parinkta fizinė veikla palaiko šios sistemos ligų gydymą. Pasirinkite veiklos rūšį, kurią jūsų kūnas priima ir atitinka jūsų poreikius. Jei norite padidinti kūno lankstumą, jums tiks pilatesas, joga, plaukimas, pratimai vandenyje (esant sąnarių ir stuburo problemoms, verta treniruotis prižiūrint profesionaliam kineziterapeuto instruktoriui) . Norite pagerinti savo širdies ir kraujagyslių būklę – rinkitės aerobinį ar intervalinį sportą: važiavimą dviračiu, riedučius, bėgiojimą, aerobiką, šiaurietišką ėjimą, spiningą, tabatą. Nenusiminkite, jei net šiek tiek pasistengę jaučiate skausmą – pradedantiesiems tai natūralus reiškinys. Tačiau venkite persitreniruoti, nes per didelės pastangos perkrauna kūną.

5. Ieškokite palaikymo grupėje

Sportavimas kompanijoje padeda tęsti veiklą. Grupėje vieni kitus linksminame, palaikome ir skatiname. Sportuodami komandoje su instruktoriumi, turime ir profesionalų palaikymą, nes instruktorius parenka atitinkamo sunkumo ir intensyvumo pratimus, pasirūpina, kad praktikuotume teisingai. Dėl to nėra traumų ir pervargimo pavojaus.

mėnesinis "Zdrowie"

Kategorija:

Pratimų ABC