Pratimai juosmeninei stuburo daliai stiprina raumenis ir užkerta kelią nugaros skausmams. Stuburo mankštos skirstomos į atpalaiduojamuosius, tempimo, mobilizavimo ir stiprinimo pratimus. Kokie pratimai padės, jei skauda juosmeninę stuburo dalį?

Stuburo juosmeninės dalies pratimai nereikalauja jokio specialaus fizinio pasirengimo . Skirkite laikostuburo pratimamsjuosmens stiprinimui, kad išvengtumėte nugaros skausmo.Mankšta stuburui juosmens padės, kai karts nuo karto atsiranda nugaros skausmai ir yra susiję su perkrova

Tačiau jei stuburo juosmeninę dalį skauda ilgai, skausmas yra nuobodus, dažniausiai sąnarinis, reikia gydytojo konsultacijos ir atlikti reikiamus tyrimus. Tokiu atveju netinkamipratimai stuburuigali pasunkinti degeneraciją, todėl geriau kreiptis į terapeutą

Pratimai juosmeninei stuburo daliai – mobilizuojantys pratimai

Juosmeninės stuburo dalies mobilizacijos pratimai skirti iš pradžių padaryti apatinę nugaros dalį elastingą ir paruošti raumenų stiprinimo pratimams.

  • Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius ir pritraukite pėdas prie sėdmenų. Pėdos ir keliai kartu. Sulenktos rankos šiek tiek atitrauktos nuo liemens Judėjimas: mankštinatės pagal savo kvėpavimo ritmą. Įkvėpdami pakeliate (kiek galite) kryžkaulio stuburą; iškvepiant – nuleidžiate (tuo pačiu pakeliate uodegikaulį). Pakartokite 10 kartų.
  • Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros. Padėkite rankas šalia kūno. Ištieskite kojas (bet neįtempkite). Judėjimas: traukite dešinį klubą link dešiniojo peties – kiek galite. Tada judinkite klubą ir koją priešinga kryptimi, kartu traukdami kairįjį klubą. Kojos visada tiesios ir lygiagrečios. Atlikite pratimus pagal savo kvėpavimo ritmą. Pakartokite 10 kartų su kiekvienu klubu.

Kaip tinkamai atlikti kiekvieną pratimą, galite patikrinti straipsnio pabaigoje esančioje galerijoje.

Pratimai stuburo juosmeninei - stiprinimo pratimai

Šie pratimai stiprina paraspinalinius raumenis, kad būtų stipresni ir geriau atlaikytų kasdienes įtampas.

  • Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kojas per kelius. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės Judėjimas: Nugaros apačia ir kulnais spauskite grindis. Tuo pačiu metu pakelkitepečius ir galvą, stenkitės smakru paliesti krūtį. Pakartokite 5–10 kartų.
  • Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros. Sukryžiuokite dilbius po galva. Ištieskite kojas. Judėjimas: pakelkite uodegos kaulą ir visą dubenį. Prispauskite nugarą prie grindų. Įtempkite sėdmenis ir pakelkite pečių juostą bei rankas. Pakartokite 5 kartus.
  • Pradinė padėtis: suolelis. Judėjimas: pakelkite ir ištieskite dešinę ranką ir kairę koją. Stenkitės, kad galva, nugara ir pakeltos galūnės būtų vienoje linijoje. Suskaičiuokite iki 5 ir perjunkite puses. Pakartokite 6 kartus kiekvienam.

Nuotraukų galerijoje pamatysite, kaip taisyklingai atlikti šį pratimą!

Svarbu

Stiprink giliuosius raumenis – tai tavo stuburo pastoliai!

Norint, kad juosmeninės stuburo dalies skausmai nepasikartotų ateityje, profilaktika yra labai svarbi. Norint pasiekti ilgalaikių rezultatų, neužtenka vienu metu atlikti kelių pratimų. Turėtumėte reguliariai stiprinti giliuosius raumenis – tai giliai kūne esantys raumenys, kurie apgaubia dubenį ir stuburą.

Tai savotiški pastoliai figūrai – kai jie silpni, esame linkę į perkrovą, atsirandančią dėl apatinės nugaros dalies raumenų įtempimo (pvz., lenkiant ar keliant); galima sakyti, kad tada mūsų kūnas yra suglebęs ir jautrus traumoms. Stiprūs gilieji raumenys garantuoja adekvačią centrinę stabilizaciją, išlaiko mus tiesiai, automatiškai įtraukiame pilvą, ir stuburas palengvėja – nes dalį jo „darbo“ perima stiprūs raumenys.

Kad skausmas juosmeninėje stuburo dalyje išnyktų kartą ir visiems laikams, 2–3 kartus per savaitę atlikite šiuos pratimų rinkinius:

  • Pratimai giliesiems pilvo raumenims
  • Pratimai giliesiems nugaros ir kojų raumenims
  • Pratimai skersiniams pilvo raumenims

Pratimai juosmeninei stuburo daliai - tempimo pratimai

Nepamirškite tempimo pratimų – jie skirti atpalaiduoti apatinę nugaros dalį ir išvengti kontraktūrų

Ypatingas dėmesys skiriamas šlaunies raumenų tempimui, kurie daugeliui žmonių pernelyg sutrumpėja dėl ilgo sėdėjimo.

  • Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros. Tiesios kojos, rankos išilgai liemens Judėjimas: Pakelkite kojas, pakiškite jas po keliais ir traukite link savęs taip stipriai, kad sėdmenys pakiltų nuo grindų. Suskaičiuokite iki 10, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.
  • Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros. Viena koja tiesi ant grindų, kita koja sulenkta, suglausta po keliu ir pritraukta prie krūtinės Judėjimas: pakėlus koją ištieskite. Patraukite kojų pirštus link savęs. Palaikykite 5 sekundes ir grįžkite į padėtįišvestis. Pakartokite 5 kartus kiekvienai kojai.

Patikrinkite, kaip tinkamai atlikti stuburo juosmeninės dalies pratimus

Žiūrėkite 7 nuotraukų galeriją

Kategorija:

Anatomija