Raumenų sukimas po treniruotės yra nepaprastai svarbus, bet vis tiek neįvertintas. Raumenų ridenimas gali būti atliekamas tiek prieš, tiek po treniruotės. Roller – prietaisas, galintis pakeisti ne vieną vizitą pas kineziterapeutą. Norint sumažinti raumenų skausmą, pagreitinti regeneraciją ir padidinti jų lankstumą, pakanka reguliaraus voliojimosi kelis kartus per savaitę. Patikrinkite, kaip ridenti atskiras raumenų grupes.

Riedėti raumenis gana nemalonu, bet tikrai verta pastangų. Kuo daugiau mūsų kūno vietų skauda, ​​tuo daugiau turėtume sutelkti dėmesį į jų ridenimą. Deja, taip tai veikia, bet verta pabandyti, nes skausmas, kurį jausime, netrukus gali virsti maloniu „paleidimo“ jausmu ir įtempto raumens atpalaidavimu.

Galite pavolioti raumenis tiek prieš, tiek po treniruotės. Kai pasirinksime pirmąjį variantą, tai pagerins raumens aprūpinimą krauju, jį sušildys ir paruoš mankštai. Jei po treniruotės nuspręsime pavolioti raumenis, paspartinsime raumenų regeneracinius procesus, atlaisvinsime per daug įsitempusias vietas ir pašalinsime pervargimo sukeltus skausmus.

Riedėjimas turi daug puikių padarinių sveikatai, tačiau nauda, ​​kurią gausite, priklauso nuo pasirinktos įrangos, riedėjimo technikos ir pasirinkto sezono.

Raumenų riedėjimas – kas tai yra

Riedėjimas apima raumenų masažą specialiai sukurtu voleliu. Šį judesį galima palyginti su tešlos iškočiojimu. Tas pats atsitinka, kai uždedate savo svorį ant volelio ir slystate juo aukštyn ir žemyn. Patį volą taip pat galima prilyginti kočėlui, tačiau volas yra daug storesnis už jį, pagamintas iš specialaus plastiko ir jo paviršius dažnai padengtas papildomais iškyšomis.

Riedėjimas yra geriausias būdas kovoti su raumenų skausmais ir sustingimu. Masažuodamas raumenis, volelis masažuoja ir fasciją – plonas apsaugines membranas, kurios gali prilipti prie raumenų.

Taip dažnai nutinka, kai mūsų treniruotės yra pasikartojančios ir paremtos tais pačiais judesiais, pvz., dažnos ir ilgos važiavimo dviračiu ar kultūrizmo treniruotės. Tuomet mažėja raumenų lankstumas, dėl to silpnėja kraujo, deguonies ir maistinių medžiagų patekimas į raumenis, juose pradeda kauptis toksiški produktai.medžiagų apykaitą. Taigi susidaro trigeriniai taškai ir atsiranda skausmas. Ir tam skirtas ridenimas! Juo siekiama atkurti fascijos ir raumenų pusiausvyrą, malšinti skausmą ir pagerinti sportinius rezultatus.

Raumenų ridenimas – koks poveikis

Riedėjimas turi daug naudos sveikatai, verta jų nepamiršti ir nedelsti pastebėjus pirmuosius „užstrigusių“ raumenų simptomus. Ritimo poveikis:

  • fascijos atsiskyrimas nuo raumenų
  • raumenų ir sąnarių skausmų pašalinimas
  • geresnis raumenų efektyvumas
  • geresnis raumenų aprūpinimas
  • odos stangrinimas
  • celiulito mažinimas
  • regeneracijos pagreitis po treniruotės
  • sumažina pieno rūgšties kiekį raumenyse, mažina skausmą
  • didina raumenų lankstumą.
Volelis – masažinis volelis

Valcavimui reikia specializuoto putplasčio masažinio volelio, dar žinomo kaip volelis. Rinkoje yra daugybė ritinėlių tipų, be kita ko, galite rasti

  • lygūs voleliai- gali būti skirstomi į kietus ir minkštus. Jie skirti pradedantiesiems ir tiems, kurie daugiau dėmesio skiria treniruotėms su voleliu ir riedėjimu, pvz., ant stuburo.
  • voleliai su išsikišimais- ant apvalkalo yra nedideli išsikišimai, papildomai masažuojant korpuse esančias tuščias drenas. Jie puikiai tiks žmonėms, kuriuos stipriai suspaudė ir skauda. Jie rekomenduojami tik tiems, kurių skausmo slenkstis yra aukštas!
  • ilgi voleliai- skirti viso kūno masažui. Labai universalus.
  • trumpi voleliai- pirmiausia tinka tam tikroms kūno vietoms, pvz., blauzdams ar dilbiams, sukti.

Taip pat verta atkreipti dėmesį į volelio kietumo laipsnį. Yra trys kietumo tipai: minkštas, vidutinis ir kietas. Minkšti volai rekomenduojami pradedantiesiems, kieti - įpratusiems riedėti.

Kojų padus ridenkite teniso ar golfo kamuoliukais.

Kaip ridenti raumenis?

Riedėjimas nėra sudėtinga veikla ir dažnai nutinka taip, kad intuityviai žinome, kaip judėti voleliu. Tačiau prieš pereinant prie jos verta susipažinti su pagrindine riedėjimo technika:

  1. Kiekviena kūno dalis turi būti ridenama ne ilgiau kaip 3 minutes. Tai reiškia, kad tam tikru raumeniu turėtume važiuoti maždaug 8 kartus aukštyn ir žemyn.
  2. Riedėdami atminkite, kad ritinėlio negalima ridenti per sąnarius, pvz., kelių ar klubų sąnarius.
  3. Teisingas valcavimo turėtų būti daroma lėtai pereinant prieiš eilės raumenų sektoriai centimetras po centimetro.
  4. Jei atsidursime labai skausmingoje vietoje, turėtume ten sustoti kelioms sekundėms. Jei skausmas pradeda liautis, tai signalas, kad raumuo atsileidžia, tačiau jei ši vieta mums pradeda skaudėti daug labiau, turime greitai pakeisti svorio centrą. Tai gali reikšti, kad šis trigerinis taškas yra stipriai priklijuota fascija prie raumens ir mes ją dar labiau suklijuojame. Tokiais atvejais prireikia kvalifikuoto kineziterapeuto pagalbos, kad būtų galima atlaisvinti trigerinius taškus manualine terapija

Žingsnis po žingsnio voliokite raumenis

  1. Veršeliai.Norėdami ridenti blauzdas, rankas turėtumėte paremti nugaromis. Volelis turi būti tiksliai ant gastrocnemius raumens ir, atsiremdamas į rankas, judėti pirmyn ir atgal. Pasukite kūną į dešinę ir į kairę, kad volelis pasiektų ir blauzdos šonuose esančius raumenis.
  2. Šlaunies keturgalviai raumenys.Atsigulkite ant volelio taip, kad jis būtų tiesiai virš kelių. Tada judėkite ant jo į priekį, kol jis bus po klubo stuburu, ir grįžkite į pradinę padėtį.
  3. Užpakalinės šlaunies raumenys.Atsigulkite ant volelio ir padėkite jį ant šlaunies raumens. Rankomis judėkite pirmyn ir atgal nuo papėdės duobės iki didžiojo sėdmens raumens pradžios.
  4. Sėdmenų raumenys . Norėdami masažuoti sėdmenų raumenis, atsisėskite ant volelio su sėdmenimis ir stumkite kojas pirmyn ir atgal nuo kilimėlio. Nepamirškite laikas nuo laiko eiti į kairę ir į dešinę, kur yra viduriniai ir mažieji sėdmenų raumenys. Be to, nebijokite važiuoti voleliu šiek tiek aukščiau klubo sąnario raumens.
  5. Iliotibialinė juosta . Atsigulkite ant volelio šono, kad jis būtų ant klubo. Atlikite švelnius judesius aukštyn ir žemyn. Prieš pradėdami riedėti, pastatykite kūną taip, kad jis būtų šiek tiek pakreiptas atgal.
  6. Vidinės šlaunies raumenys . Atsigulkite ant pilvo, sulenkite vieną koją ir švelniai padėkite ją į šoną. Padėkite volelį po sulenkta koja ant šlaunies. Masažuokite pritraukiklius judėdami į priekį ir atgal ant volelio.
  7. Ridge . Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius ir padėkite volelį ant nugaros, šalia pečių ašmenų. Judėkite ant volelio, bet nevažiuokite per gimdos kaklelio ir stuburo sritis.
  8. Apatinės nugaros raumenys . Norėdami masažuoti apatinę nugaros dalį, turite atsisėsti ant volelio taip, kad jis būtų maždaug tokio pat aukščio kaip klubai. Tada pereikite prie jo, bet prisiminkite apie taimasažuoti ne išsikišusius slankstelius, o tik stuburo tiesiamuosius raumenis
  9. Padų fascija . Masažuodami pėdas didžiausią dėmesį skirkite vidurinei pėdos daliai. Tam jums reikės teniso arba golfo kamuoliuko. Jei turite volelį su įdėklais, galite išbandyti ir su juo atliekamą masažą.

Kategorija:

Pratimų ABC