Ar norite pagerinti savo būklę be didelių fizinių pastangų? Ne visi yra sportininkai ir mėgsta bėgioti kiekvieną dieną. Vis dėlto verta pabandyti reguliariai mankštintis, nes poveikis to vertas. Tačiau kaip planuoti fizines pastangas, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai? Štai keletas pagrindinių taisyklių, kurios padės pagerinti jūsų būklę.

Paprastai judame per mažai. Šiuolaikinė civilizacija, tinginių žmonių produktas, suteikia mums daug galimybių judėti su minimaliomisfizinėmis pastangomis . Mes naudojame juos su džiaugsmu ir pražūtingomis pasekmėmis mūsų sveikatai ir išvaizdai. Laikas tai pakeisti.

Būklės gerinimas – kaip tai padaryti?

Jei neturime daug patirties sporte, jau nekalbant apie tobuląbūklę , turėtume pradėti nuo mažo. Lengviausias būdas – išanalizuoti savo gyvenimo būdą ir pakeisti jį į šiek tiek aktyvesnį. Vietoj automobilio ir viešojo transporto išnaudokime kojas: pakeliui į darbą, smulkiems pirkiniams, svarbiems reikalams tvarkyti. Tas pats pasakytina ir apie liftus. Palikime juos neįgaliesiems ir visiems neapgalvotiems asmenims, kurie nesirūpina savo sveikata.

Pažiūrėkite, kas yra FUNKCINĖ TRENIRUOTĖ

Kai paaiškėja, kad į savo butą patenkame be kvapo, o kelionė pasiimti laikraščių vyksta nesustojant atsikvėpti, ateina laikas kitam žingsniui. Minimalus variantas – kasdienis pusvalandis pasivaikščiojimas, geriausia kompanijoje. Greitai vaikščioti pakanka, kad pagerėtų daugumos mūsų visuomenės būklė. Tačiau jei norime numesti svorio ir mūsų būklė nėra pati prasčiausia, verta pagalvoti apie ką nors daugiau. Šiuo atveju idealiai tinkapratimasaerobinis pratimas. Tai bėgimas ir žygiavimas tiek lauke, tiek ant bėgimo takelio, taip pat pratimai naudojant tokius įrenginius kaip stepperiai, dviračiai, krosiniai treniruokliai ir kt.

Neturite jėgų sportuoti? Išmokite 10 veiksmingų pratimų gulint

Fizinės būklės didinimas – aerobikos pratimai

  • aerobikos pratimai – tai pratimai, kurių metu energija dirbantiems raumenims suteikiama dėl deguonies kaitos
  • kadangi kūnas iš pradžių naudoja lengviausiai prieinamą energiją, riebalai pradedami deginti maždaug po 20treniruotės minučių (t.y. jei norime numesti svorio, turime mankštintis bent 30–40 minučių)
  • pratimai turi būti atliekami tam tikru intensyvumu.

Vienas iš paprastesnių pratimo intensyvumo nustatymo metodų yra maksimalaus širdies ritmo metodas. Jis apskaičiuojamas iš 220 atėmus jūsų amžių. Taigi, pavyzdžiui, 30 metų žmogaus maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 190 (220–30=190).

Štai treniruočių intensyvumo lygiai:

  • 50-60 proc maksimalus pulsas – apšilimas, sveikatos treniruotė
  • 60-80 proc maksimalus pulsas – aerobinė treniruotė, riebalų deginimas (kai kurie sako, kad efektyviausias riebalų deginimas vyksta esant maždaug 65 % maksimalaus pulso)
  • daugiau nei 80 % maksimalus širdies susitraukimų dažnis – didina kūno jėgą ir ištvermę.

Šios reikšmės, žinoma, yra apytikslės, bet mūsų tikslams jų visiškai pakanka.

Keli patarimai, kaip pagerinti savo fizinę būklę

  • Kadangi širdies ritmo tikrinimas yra gana svarbus, geriausia treniruotis sporto salėje, kurioje yra tai leidžiantys įrenginiai. Alternatyva yra įsigyti savo širdies ritmo monitorių. Jei neturime galimybės išmatuoti pulso kiekvienos treniruotės metu, pamatuokime jį bent jau per pirmąsias kelias, kad pamatytume, kokio intensyvumo mūsų atveju reikia.
  • Nedaug žmonių suvokia, kiek nedaug reikia norint pasiekti riebalų deginimo fazę treniruotės metu. Daugelis žmonių per sunkiai mankštinasi, o tai yra naudinga jų sveikatai, bet nepadės jūsų tikslo.
  • Aerobikos pratybose svarbiausia yra reguliarumas. Nustatykite tikslus ateinančioms savaitėms ir mėnesiams, tada reguliariai mankštinkitės. Tai sunkus, bet efektyviausias būdas deginti riebalus.

Kategorija:

Pratimų ABC