Bėgiko kelias yra šnekamoji pavardė, apibūdinanti skausmą, kuris pasireiškia tiek žmonėms, kurie bėga ilgas distancijas, tiek pradedantiems bėgikams. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kas sukelia bėgiko kelį, su juo susijusius simptomus ir kaip jį gydyti. Taip pat išmokite veiksmingų bėgiko kelių pratimų.

Bėgiko kelionustato negalavimus, atsirandančius dėl tam tikrų struktūrų, kurios intensyviai dirba bėgimo metu, perkrovos. Ši priklausomybė pasitaiko ir tarp kitų sportininkų – mėgėjų ir profesionalų. Tenisininkai turi problemų su alkūnėmis (vadinamoji teniso alkūnė), plaukikai – su pečiais, o ledo ritulininkai – per daug apkrauta viena kūno puse. Tačiau šį kartą sutelkime dėmesį į bėgiko kelius – iliotibialinės juostos trinties sindromą (ITBS).

Turinys:

  1. Bėgiko kelias – priežastys
  2. Bėgiko kelias – simptomai
  3. Bėgiko kelias – diagnozė
  4. Bėgiko kelio - gydymas
  5. Bėgiko kelias – mankšta

Bėgiko kelio priežastys

Norint išsiaiškinti negalavimų, žinomų kaipbėgiko keliopriežastį, būtina remtis žmogaus anatomija. Iliotibialinė juosta yra vieta, kurioje prisitvirtina plačiosios fascijos įtempimo raumuo ir didžiausias sėdmens raumuo, kurį būtų galima apibūdinti kaip tarp jų ištemptą neelastingą kolageno struktūrą. Jis eina nuo dubens iki blauzdikaulio ir turi papildomą tvirtinimą prie šoninio šlaunikaulio epikondilo. Kai sruogelė perkraunama, ji spaudžia jungiamąjį audinį prie kaulo, sukeldama skausmą. Juosta perkraunama, kai plačiosios fascijos įtempiklis ir sėdmens didžioji dalis perima pagrindinio dubens stabilizatoriaus – vidurinio sėdmens raumens – vaidmenį. Bėgimas pagilina šį mechanizmą ir perkrauna girnelės raiščio, šoninio menisko, strėlės antgalio ir kelio jungiamojo audinio struktūras.

Bėgiko kelio išsikišimas taip pat gali sukelti didelį treniruočių intensyvumą arba dažną staigų pratimo intensyvumo padidėjimą.

Bėgiko kelio atsiradimo priežastis – netinkama bėgimo technika vadinamuoju. kulnas. Nors jis puikiai tinka vaikščiojant, nes turi amortizacinį poveikį, o bėgant – tikrai ne. Kulno kontaktas su žemeveda į sukimosi seką visoje kojoje, o tai baigiasi per didele jėga ir dėl to perkraunami kelio ir čiurnos sąnariai, klubai ir stuburas. Visai kita situacija, kai bėgame nuo vadinamųjų metatarsus – tuomet pėda atsakinga už nusidėvėjimą. Pėdos sąlytis su žeme sukelia padų fascijos įtempimą, kuris palaiko sėdmenų raumenų darbą ir leidžia laisvai ištiesti, o ne sulenkti klubą, kaip ir bėgiojant „ant kulno“.

Savo ruožtu, jei bėgame per ilgai, per lėtai ir mūsų technika prasta, pakreipiame dubenį į priekį, todėl įtempiklis įsitempia, o tai sukelia skausmą juostoje. Todėl bėgiko kelias priklauso tiek patyrusiems bėgikams, įveikiantiems ilgas distancijas, tiek pradedantiesiems, kurie tik mokosi tinkamos bėgimo technikos.

Verta pridurti, kad bėgimas neapšilus ir išsiruošimas su netinkama avalyne… su per daug amortizavimo taip pat turi neigiamos įtakos klubų ir kelių sąnariams – gal jais bėgioti patogiau, bet ir jaučiasi ne toks stiprus smūgiuodamas į žemę – mums atrodo, kad smūgiuojame nepakankamai stipriai, todėl darome tai per „smarkiai“.

Kadangi bėgiko kelias yra įprastas pavadinimas, šis terminas dažnai vartojamas kartu su iliotibialinio trinties sindromu, apibūdinant kitas kelio sąnario patologijas: girnelės šlaunies konfliktą arba girnelės chondromaliaciją.

Kaip diagnozuojamas bėgiko kelias?

Atsiradus negalavimams, kurie gali rodyti bėgiko kelius, reikia apsilankyti pas ortopedą. Gydytojas atlieka išsamų pokalbį, atlieka reikiamus tyrimus, įskaitant magnetinio rezonanso tyrimą, kuris leidžia labai tiksliai nustatyti patologijos priežastis ir pažeidimo dydį. Taip pat atliekami iliotibialinės juostos kontraktūros laipsnio tyrimai:

  • Oberio testas- pacientas guli ant šono, o terapeutas pagrobia koją (tai yra tiesiog pakelia) 90 laipsnių sulenktą koją. Jei yra kontraktūra, kojos negalima pakelti.
  • Renne testas- pacientas pritūpia ant pažeistos kojos, kol pasiekiamas 30 arba 40 laipsnių kelio įlinkis. Skausmas šoninės kojos srityje rodo teigiamą testo rezultatą.
  • Kilnus testas- pacientas guli ant nugaros, o atliekantis tyrimą sulenkia koją ties kelio sąnariu 90 laipsnių kampu, o ties klubo sąnariu - iki 50 laipsnių kampu. Ant paciento šlaunies uždėti plaštakos pirštai spaudžia šoninę šlaunikaulio kondylę. Kita ranka jis pasyviai ištiesia koją prie kelio sąnariolenkiant klubo sąnarį ir didėjant spaudimui šoniniam šlaunikaulio kauliui. Kai lenkimas yra 40 laipsnių, pacientas ištiesia kelio sąnarį. Skausmas, jei nejaučiamas šlaunies nugarinėje pusėje (tai rodo sėdmenų šlaunikaulio raumenų kontraktūrą), rodo teigiamą tyrimo rezultatą.

Bėgiko kelias – simptomai

Žmonės su bėgimo keliu skundžiasi skausmu priekinėje kelio srityje. Jie tai jaučia kaip didelį kelio skausmą kelio girnelės srityje – šonuose ir priekyje. Didžiausiu intensyvumu jis pasireiškia, kai sąnarys sulenktas 30 laipsnių kampu, t.y. dažniausiai bėgant nuokalne, leidžiantis laiptais, taip pat staiga sustojus bėgimui. Negalavimai dažniausiai atsiranda nubėgus kelis kilometrus ir taip vargina, kad priverčia palikti maršrutą. Skausmas taip pat atsiranda lenkiant didįjį sėdmens raumenį – kai staiga atsistojame arba lipame laiptais.

Kai yra bėgiko kelias, taip pat girdisi kasymasis, traškėjimas sąnaryje, jaučiamas sąnario užsikimšimas, ypač bandant pritūpti. Taip pat yra kelių patinimų. Skausmas sustiprėja palpuojant.

Bėgiko kelio - gydymas

Bėgiko kelio gydymas iš pradžių turėtų būti atliekamas pagal R.I.C.E. principą, todėl:

  • poilsis (angl.poilsis );
  • aušinimas (angl.ledas );
  • suspaudimas (ne per stiprus) tvarsčiu arba žnyplėmis, jei yra patinimas ( suspaudimas );
  • kojos pakėlimas su atrama – taip pat esant patinimui ( pakilimas ).

Taip pat verta sau padėti gydytojo rekomenduotais tepalais, geliais ar vėsinančiais purškikliais, taip pat vaistais nuo uždegimo ir analgetikų. Taip pat bus naudinga fizinė terapija, įskaitant priešuždegiminį ir patinimą mažinantį gydymą (krioterapija, poliarizuota šviesa, jonoferezė su priešuždegiminiais vaistais), taip pat regeneracinis ir gydomasis gydymas (ultragarso, magneto ir lazerio terapija). Į kineziterapiją taip pat įeina masažas plačiajai šlaunies fascijai atpalaiduoti ir įtempiklis, taip pat kinezioteipavimas, t.y. kelio sąnario padengimas specialiais pleistrais.

Svarbu nutraukti treniruotes, kai atsiranda skausmas. Nuolatinis aktyvumas gali sustiprinti simptomus ir pailginti gydymo trukmę.

Reabilitacija, kurią galima suskirstyti į etapus, yra esminis bėgiko kelio gydymo elementas. Pirmasis apima izometrinius pratimus ir pratimus, skatinančius stimuliacijąo kelio sąnario ir keturgalvio šlaunies raumens tempimo lenkiamieji raumenys. Antrajame etape atliekami pasipriešinimo pratimai, gerinantys minkštųjų audinių stabilizavimą ir elastingumą, taip pat pratimai visai kojai, didinantys kelio sąnario raumenų jėgą, dinamiką ir judesių amplitudę. Taip pat – pačioje pabaigoje – funkcinės treniruotės su dinaminiais pratimais visu krūviu. Pratimus pasirenka kineziterapeutas, kuriam prižiūrint jie atliekami.

Sunkiausiais ir labai retais atvejais, kai farmakologinė ir fizinė terapija bei reabilitacija neduoda rezultatų, atliekama chirurginė procedūra.

Jums tai bus naudinga

Kaip užkirsti kelią bėgiko kelio atsiradimui?

  • Visą bėgimo sezoną darykite pratimus, kad sustiprintumėte kelio raumenis, o ne tik tada, kai jaučiate skausmą.
  • Atkreipkite dėmesį į savo bėgimo techniką – geriausia pasikonsultuoti su savo instruktoriumi ar patyrusiais bėgikais.
  • Įsigykite batus su maža amortizacija.
  • Nepamirškite apie apšilimą, kuris paruoš jūsų raumenis mankštai.
  • Sparčiai nedidinkite nei treniruočių skaičiaus, nei nuvažiuoto atstumo ilgio.
  • Stenkitės bėgti ne tik asf altuota žeme, bet ir rinkitės natūralius takus, pvz., miške. Dėl to jūs įtrauksite daugiau raumenų ir atpalaiduosite sąnarius.

Bėgiko kelias – mankšta

Žemiau pateikiame pratimų, kurie užkirs kelią bėgiko kelio atsiradimui, taip pat reabilitaciją, pavyzdžius. Tačiau nepamirškite pasitarti su savo kineziterapeutu dėl jų veiklos.

1. Pratimas kelio sąnario tiesiamiesiems raumenims stiprinti

Atsistokite atskirai, pečių sąnariai turi būti tiksliai aukščiau kelių sąnarių. Šiek tiek sulenkite kelius ir švelniai judėkite į priekį. Atlikdami pratimą nepamirškite, kad stuburas turi būti tiesus. Pradėkite daryti pritūpimus, bet nenusileiskite žemiau pozicijos, kai kelio sąnarys yra 90 laipsnių kampu. Tada grįžkite į pradinę padėtį – pakartokite pratimą 15 kartų.

2. Pratimas kelio lenkiamiesiems sąnariams stiprinti

Atsistokite tiesiai iškėlę rankas ir susikibę už galvos. Pėdos turi būti lygiagrečios, o kojos – klubų plotyje. Įtūpkite viena koja, tada nuleiskite padėtį ir sulenkite koją 90 laipsnių kampu kūno atžvilgiu. Tuo pačiu metu taip pat sulenkite kitą koją - atsiklaupkite ant jos (bet nedarykite viso kelio, nelieskite žemės) - ji taip pat turi būti sulenkta 90 laipsnių kampu kūno atžvilgiu. Lėtai pradėkite nuo kojos tiesinimogrįžo į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 10 kartų.

3. Pratimas didesniam kelio sąnario stabilumui

Atsistokite ant vienos kojos ir kita koja sulenkite kelį, padėkite blauzdikaulį ant taburetės (ne ant kėdės, nes tai trukdys atlošas) – pėda turi išsikišti iš vienos pusės, o kelias - ant kito. Padėkite rankas ant šlaunų. Pradėkite lenkti kelį, ant kurio stovite, tarsi norėtumėte atsisėsti ant kojos, uždėtos ant kėdės. Apie 15 cm virš kėdės nutraukite pratimą ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 15 kartų.

4. Pratimas šlaunies keturgalviams raumenims stiprinti

Atsisėskite ant kėdės ir pradėkite tiesinti kelį, kol koja bus lygiagreti žemei. Tada įtempkite raumenis – palaikykite kelias sekundes, nuleiskite koją. Pakartokite pratimą 15 kartų.

5. Pratimai, skirti stiprinti šlaunies dvigalvį raumenį

Atsistokite veidu į kėdę ir abi rankas padėkite ant porankio. Šiek tiek sulenkite kelius, tada sulenkite vieną koją ties keliu ir stenkitės atnešti kuo toliau atgal – kiekvieną treniruotę stenkitės didinti ūgį. Pakartokite pratimą 15 kartų.

6. Pratimas sukamųjų rankogalių ir klubų pritraukiamųjų raumenų tempimui

Atsisėskite ant kilimėlio tiesiomis kojomis ir vieną koją padėkite ant kitos. Įkvėpkite, o iškvėpdami ranka paspauskite viršutinės kojos kelį, tarsi bandydami prispausti prie žemės. Išlikite šioje pozicijoje kuo ilgiau, pakartokite pratimą kelis kartus, kiekvieną kartą stengdamiesi pailginti spaudimo laiką.

Taip pat žiūrėkite: Pratimai ir treniruotės, kurios nevargina kelių

Apie autoriųAnna SierantRedaktorius, atsakingas už Psichologijos ir Grožio skyrius, taip pat pagrindinį Poradnikzdrowie.pl puslapį. Ji, be kita ko, bendradarbiavo kaip žurnalistė. su „Wysokie Obcasy“, svetainėse: dwutygodnik.com ir entertheroom.com, kas ketvirtį „G'RLS Room“. Ji taip pat įkūrė internetinį žurnalą „PudOWY Róż“. Jis veda tinklaraštį jakdzżyna.wordpress.com.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Pratimų ABC