Kaip susikurti crossfit treniruočių planą? Treniruočių planą geriausia paprašyti profesionalaus trenerio. Jei neturite šios parinkties, nieko neprarasite. Jūs netgi galite patys susikurti saugų ir efektyvų crossfit treniruočių planą. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai vadovautis keliais patarimais. Patariame crossfitistams, kaip žingsnis po žingsnio susikurti savo treniruočių planą.

Kaip sudaryti „crossfit“ treniruočių planą?Visų pirma, į jį turėtų būti įtraukti visų tipų pratimai, kurie sudaro „crossfit“ treniruotes, o tada nustatyti jų seką, trukmę ir skaičių. pasikartojimų. Negalima pamiršti ir treniruočių dažnumo. Į profesinių treniruočių planą taip pat turėtų būti įtrauktas apšilimas.

Crossfit – kaip sudaryti treniruočių planą?

1 ŽINGSNIS – apšilimas

Prieš kiekvieną treniruotę būtinas apšilimas, ypač prieš tokią žalingą treniruotę kaip crossfit. Jo dėka padidės raumenų lankstumas ir taip paruošiamas kūnas dideliems fiziniams krūviams bei sumažės traumų rizika. Apšilimas turėtų trukti nuo 5 iki 15 minučių, per kurį nurodomi pratimai, pvz., bėgiojimas vietoje, rankų siūbavimas, šokinėjimas domkratais, pritūpimai, šuoliai, liemens posūkiai ir kt.

Patikrinkite: pavyzdiniai apšilimo pratimai

2 ŽINGSNIS – apibrėžkite pratimo tipą

Crossfit turėtų apimti kelių rūšių pratimus:

  • statinis (izometrinis) – tai vieni saugiausių ir efektyviausių pratimų. Sportuojantis asmuo turi likti nejudėdamas tam tikroje padėtyje keletą sekundžių. Tada reikia tempti raumenis
  • dinamiški – tai pratimai, kuriais siekiama sukurti dinamines jėgas (gebėjimą įveikti išorinį pasipriešinimą). Tai dažniausiai susitraukimais pagrįsti pratimai, kai daug juda
  • koordinacija – tokio tipo pratimai pagerina judesių darną, todėl lengviau judėti
  • ekvivalentas – šie pratimai prilygsta neuromuskulinės sistemos pratimams ir pagerina kvėpavimo sistemos darbą, lavina motorinę koordinaciją, lavina dėmesį ir formuoja motorinę atmintį
  • hibridas – tai du ar trys pratimai, sujungti į vieną sklandų judesį. Dėka įvairių pratimų derinio, taigi – dėka daugelio raumenų grupių įtraukimo, viskas vienamejėga, greitis ir lankstumas formuojasi siūbuojant

3 ŽINGSNIS - apibrėžkite pratimų seką

Treniruotės yra išdėstytos grandinėje, kurią sudaro kelios ar keliolika stočių (pratimų), kurios atliekamos viena po kitos. Tik po to, kai bus padaryta visa grandinė, atsiranda pertrauka. Visa grandinė yra 1 serija, kartojama nuo 1 iki 5 kartų. Treniruotės turėtų prasidėti nuo dinamiškų pratimų, kurie apima daug raumenų grupių ir reikalauja daugiausia energijos.

4 ŽINGSNIS – nustatykite pratimų skaičių, pakartojimų skaičių ir treniruotės trukmę

Visa treniruotė turėtų trukti 15-30 minučių. Kiekvienas pratimas atliekamas tam tikrą laiką (pvz., 1 min.) arba nustatytą pakartojimų skaičių (pvz., 25). Pertrauka įvyksta įveikus visą grandinę ir turėtų trukti nuo 1 iki 5 minučių, priklausomai nuo treniruotės laipsnio.

Treniruočių pasiskirstymas priklausomai nuo mokymo lygio:

  • pradedantieji turėtų treniruotis 2–3 kartus per savaitę. Grandinėje yra vietos 6-8 pratimams, kiekvienas pratimas turi būti atliekamas 30 sekundžių (arba 20 pakartojimų). Visa grandinė turėtų būti kartojama 1–3 kartus;
  • vidutiniškai treniruotas žmogus turėtų treniruotis 3-4 kartus per savaitę. Trasą sudaro 8-10 pratimų, kiekvienas pratimas turi būti atliekamas 60 sekundžių (arba 20-25 pakartojimai). Visa grandinė turėtų būti kartojama 2–4 ​​kartus;
  • gerai apmokytas žmogus turėtų treniruotis 5-6 kartus per savaitę. Grandinėje yra vietos 10-15 pratimų, kurių kiekvienas turi būti atliekamas 60-90 sekundžių (arba 20-30 pakartojimų). Visa grandinė turi būti kartojama 3–5 kartus.

Trasos treniruotės pradedantiesiems

Treniruotės namuose ir salėje – treniruočių planai

5 ŽINGSNIS – nustatykite treniruočių dažnumą

Kiek kartų per savaitę aš treniruojuosi crossfit? Pageidautina 3–5 kartus.

6 ŽINGSNIS – nepamirškite treniruočių įrangos

Įranga ne visada reikalinga, tačiau mankštos metu galite naudoti hantelius, štangas, kamuoliukus ar kilimėlius. Populiarūs pratimai su virvėmis ir virvėmis.

Patikrinkite: Virvės treniruotės – kas tai yra ir kas tai?

7 ŽINGSNIS – nepamirškite dienų be treniruočių

Crossfit treniruočių plane turėtų būti dienos be pratimų. Poilsio dieną reikia planuoti iškart po treniruočių dienos, o tai reiškia, kad treniruotę reikėtų kartoti kas antrą dieną (pvz., pirmadienis, trečiadienis, penktadienis – treniruotės, o antradienis, ketvirtadienis + šeštadienis ir sekmadienis – laisvas). Tokiu būdu kūnas turės laiko pailsėti ir atsinaujinti, ko dėka kitų treniruočių metu veiks efektyviai.

Literatūra: Chojnowska E. ,szystaki M., Intensyvi CrossFit treniruotė. Pratimai kiekvienam. Šeimos gydytojo patarimas,red. LITERATINGAS, Torunė

Kategorija:

Pratimų ABC