Svorio metimas yra kelių etapų procesas, besitęsiantis laikui bėgant. Ar bandote numesti svorio, bet jokia dieta neveikia? Galbūt mesdami svorį nesąmoningai darote klaidų. Sveika, subalansuota lieknėjimo dieta kartu su fiziniu aktyvumu gali padaryti stebuklus. Nepasiduokite – pažiūrėkite, kaip išvengti valgymo klaidų.

1. Kūno paruošimas dietai

Pirmas žingsnismetant svorįturėtų būti organizmo valymas. Tai galite padaryti įvesdami „sklandžias“ dienas, pavyzdžiui, kas 3 ar 4 dienas pirmąsias 2 savaites. Tokiomis dienomis vartokite tik gėrimus, šviežiai pagamintas sultis, sriubas. Dėl to skrandis šiek tiek susitrauks ir organizmas atsisakys vandens tiekimo.

Bet tai tik pagrindas norint pradėti lieknėti. Negalite sustoti, kaip, deja, dažnai daro daugelis moterų.

Kitame etape (10-12 dienų nuo svorio metimo pradžios) vandens balansas tampa vienodas ir riebalinio audinio pradeda mažėti. Jei kitą svorio metimo savaitę nepastebite jokio svorio kritimo, nesijaudinkite. Tai nereiškia, kad nekrentate svorio, tiesiog keičiasi jūsų kūno sudėtis – jūsų kūne mažiau riebalų ir daugiau vandens.

2. Mesdami svorį būkite kantrūs

Turite suprasti, kadlieknėjimasyra kelių etapų procesas, besitęsiantis laikui bėgant. Esmė ne greitai numesti daug svorio, o numesti svorio visam laikui. Taigi geriau judėti mažais žingsneliais, palaipsniui keisdami savo mitybos įpročius.

Jūsų sveikatai geriausia numesti nuo pusės kilogramo iki kilogramo per savaitę. Taigi, jei norite numesti 10 kg,lieknėjimasturėtų užtrukti 2,5–3 mėnesius. Jūs turite išleisti tiek pat pinigų, kad atsisakytumėte dietos, o tai taip pat svarbu, kaipnumesti svorio .

Taip pat skaitykite: 7 dažniausiai pasitaikantys mitai apie svorio metimą

3. Subalansuota mityba

Sveika mitybasusideda iš įvairių produktų. Jame turi būti vaisių ir daržovių, bet ir mėsos (ir b altos, ir paukštienos, ir raudonos – geriausiai virškinamos geležies š altinis). Organizmui taip pat reikia angliavandenių ir net šiek tiek riebalų.

Bet svarbiausia – b altymai. Mesdami svorį turime suteikti išskirtinai didelį jo kiekį, kad organizmas nesiimtų energijos iš degančių raumenų ląstelių. Mums reikia apie 1 g b altymų 1 kg kūno svorio.

Wideali dieta iš riebalų turėtų būti nuo 30 proc. kalorijų, b altymų – 15 proc., angliavandenių – 55 proc. (viso grūdo produktai – daržovės, ankštiniai augalai, viso grūdo duona, rudieji ryžiai ir makaronai, kruopos). Vaizdžiai tariant: pusė vakarienės – daržovės, 1/4 – mėsa arba žuvis, likusi dalis – kruopos.

5 klaidos, lėtinančios jūsų svorio metimą

Svarbu

Kas yra yo-yo efektas

Mažos energijos dietos laikotarpiu organizme sulėtėja medžiagų apykaitos procesai. Jei po kelių svorio metimo savaičių vėl pradėsite daug valgyti, nesudegęs maistas bus paverstas riebalais ir atsargiai laikomas kaip atsarga – esant kitam netinkamos mitybos periodui. Taigi greitai atgausite savo svorį ir netgi jį viršysite.

4. Mesti svorį reiškia sumažinti kalorijų kiekį

Lieknėjimasskirtas sumažinti patiekalų kaloringumą, kad sudegintumėte daugiau nei suvalgytumėte. Tačiau tinkamą kalorijų kiekį turėtumėte nustatyti su gydytoju arba dietologu. Turime skirtingus poreikius, priklausomai nuo amžiaus, veiklos, darbo pobūdžio. Kiekvienas taip pat turi savo deginimo ir maisto pavertimo energija greitį. Į visa tai reikėtų atsižvelgti kuriant individualią mitybos programą. Ir jūs niekada negalite per drastiškai sumažinti savo valgio energijos suvartojimą.

Kai kalorijų skaičius per mažas, organizmas sulėtina medžiagų apykaitos procesus – tai daro taupydamas energiją. Be to, ilgai trunkantis kalorijų trūkumas reiškia, kad organizmas ima semtis energijos iš b altymų – pradeda „ėsti“ savo ląsteles (daugiausia raumenų). Manoma, kad gyvybinėms funkcijoms palaikyti reikia 23 kcal 1 kg kūno svorio per dieną. Prie to reikia pridėti energijos, reikalingos fizinei ir protinei veiklai.

Iš viso per dieną moterims reikia 1800-2400 kcal, o vyrams 2200-3200 kcal (priklausomai nuo aktyvumo). Dietos metu suvartojame mažiau kalorijų nei reikia, bet tiek, kad netrikdytų organizmo veiklos. Galite saugiai sumažinti paros dozę maždaug 500 kcal.

Privalai tai padaryti

Nepasiduokite, jei vieną dieną visiškai atsisakysite dietos. Juk būna situacijų, kuriose sunku išlikti saikingai – pietūs pas mamą, vakarėlis su draugais, vakarienė restorane. Jūs negalite nustoti būti su žmonėmis dėl savo dietos! Taigi, jei jums nutiko nelaimė, nepalūžkite, o kitą dieną grįžkite prie svorio metimo, tarsi nieko nebūtų nutikę. Geriau atleisti sau ir judėti toliau, nei mesti.

5. Teigiamas požiūris yra svorio metimo pagrindas

Prieš pradėdami kovoti su kilogramais, užduokite sau kelis klausimus.Kodėl norite numesti svorio? Ar tiesiog norite dėvėti bikinį ir pasipuikuoti paplūdimyje, ar tai yra ilgalaikis poveikis, gerinanti jūsų sveikatą ir savijautą? Kaip numetėte svorį anksčiau? Kodėl nepasisekė? Atspirties tašku imkite vieną dalyką: stebuklingos dietos nėra!

Be to, daug metų kaupėte nereikalingas riebalų atsargas – jų neprarasite per kelias savaites. Todėl jokios stebuklingos dietos neveikia. Net jei jie padės numesti kelis kilogramus, efekto ilgai išlaikyti nepavyks, jei po dietos grįšite prie senų mitybos įpročių.

Svarbiausias dalykas metant svorį yra jūsų mąstymo būdo pasikeitimas. Pirmas žingsnis į sėkmingą svorio metimą – teigiamas požiūris ir supratimas, kad tikrai to nori!

6. Nėra tobulos dietos

Nėra tobulos dietos ir nėra vienos tobulos dietos. Viskas priklauso nuo sveikatos būklės, medžiagų apykaitos, bet ir nuo atliekamo darbo pobūdžio bei esamų įpročių. Svorio metimas turi būti pritaikytas prie jūsų dienos grafiko, sugebėjimų ir individualių pageidavimų. Jei nemėgstate ryžių, neverskite savęs, tiesiog pakeiskite juos kuo nors kitu. Jei esate įpratę pietus valgyti tik grįžę namo, pvz., 19 val., neverskite to, tiesiog nepamirškite darbe valgyti mažomis porcijomis. Jūs nuspręsite, kaip numesti svorio. Svarbiausia, kad suprastumėte, kad tai ne bausmė, o naujas ir geresnis gyvenimo būdas.

7. Lieknėjimo dieta turi būti skani

Dieta negali būti savęs gailėjimo reikalas. Jei valgysite tai, kas jums visiškai netinka, greitai nusivilsite. Ir vis dėlto esmė yra visam laikui pakeisti savo valgymo stilių. Valgymas yra malonumas, kurio nereikia atimti iš savęs. Išmokite, kad jūsų maistas būtų jums skanus. Naudokite žoleles, sėklas, riešutus. Naudokite neįprastus derinius, paįvairinkite patiekalus. Galbūt tada sužinosite, kad dietinis maistas jums patinka labiau nei tas, kurį valgėte anksčiau. Taip pat atsižvelkite į potraukį. Geriau retkarčiais nusidėti ir suvalgyti po gabalėlį pyrago, nei toliau graužtis ir visko neigti. Per griežta dieta vieną dieną privers valgyti maistą be jokių stabdžių. Taigi šokolado kubas retkarčiais padarys mažiau žalos.

8. Geležinė dietos taisyklė: mažos porcijos, dažniau

Dienos kalorijų kiekis turėtų būti paskirstytas keliems valgiams. Geriausia valgyti 5 kartus per dieną, daugiausiai kas 3–4 valandas. Tuomet išvengsite staigaus gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimo (tai nutinka su ilgesnėmis pertraukomis) ir vadinamųjų. vilko alkis. Valgyti tik 2 sočius patiekalus per dieną yra nepriimtina! Kiekvieną valgį valgykite lėtaikruopščiai kramtydami kąsnius ir sutelkdami dėmesį į skonį. Kas valgo lėtai, valgo mažiau. Smegenys tik po maždaug 15 minučių gauna signalą, kad alkis jau numalšintas. Svarbu ir patiekalai, iš kurių valgote. Rinkitės gana mažas lėkštes, mažiau apsikrausite. Pakilkite nuo stalo jauskitės šiek tiek nepatenkinti. Nemėginkite to, ką gaminate, nevalgykite likučių. Tai yra geležinės taisyklės, kurias turėtumėte kartą ir visiems laikams įtraukti į savo gyvenimo būdą.

9. Fizinio aktyvumo didinimas

Dieta yra svorio metimo pagrindas, tačiau nedidinant fizinio aktyvumo jums bus sunku. Net ir geriausia dieta nieko nepadės, jei ląstelės negaus reikiamo deguonies kiekio. Kūnas apdoroja jam tiekiamas sudedamąsias dalis tik tada, kai turi deguonies – ir kuo daugiau jo gauna, tuo greičiau dega.

Jei normaliai nueisite 1,5 km, neteksite 150-200 kcal. Reguliari mankšta ne tik pagreitins kalorijų deginimą, bet ir paveiks jūsų savijautą. Jei anksčiau nesportavote, pradėkite nuo 20 minučių dozių 3 kartus per savaitę. Palaipsniui didinkite treniruotę iki 45–60 minučių. Tai gali būti, pavyzdžiui, plaukimas, važiavimas dviračiu, aerobika. Pasirinkite tai, kas jums suteiks didžiausią malonumą.

10. Lėtai išeinama iš dietos

Numesti svorio yra tik pusė sėkmės. Kelias savaites laikytis dietos nėra sunku. Jūs vis tiek turite išlaikyti mažesnį svorį po to, kai jis bus baigtas. Štai kodėl taip svarbu lėtai atsisakyti dietos.

Tai laipsniškas kalorijų kiekio padidėjimas. Per pirmąsias 2-3 savaites valgio kaloringumą padidinkite 100 kcal. Tai gali būti, pavyzdžiui, papildoma ryžių ar kruopų porcija vakarienei arba jogurtas pusryčiams. Iš viso maždaug 3 mėnesius po tinkamos mitybos pabaigos stenkitės suvalgyti apie 300 kcal mažiau nei individuali dienos norma.

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Lieknėjimas