Kaip tinkamai atsilenkti? Tai priklauso nuo jų tipo ir efekto, kurį norime pasiekti. Tiesūs traškučiai turi lengviausią techniką, tačiau vadinamieji įstrižai arba įstrižai traškučiai yra veiksmingesni modeliuojant pilvą. Todėl norint numesti svorio ar gauti „radiatorių“, verta išmokti kuo daugiau atsisėdimų – geriausia naudojant įvairius prietaisus. Sužinokite, kaip daryti įstrižus, tiesius traškėjimus ant suolo, kamuoliuko ir prisitraukimo strypo.

Turinys:

  1. Traškėjimai – kaip traškėti?
  2. Įstrižai traškėjimai – kaip padaryti įstrižai?
  3. Traškėjimai – 7 dažniausiai daromos klaidos
  4. Atsilenkimai – kaip atsikelti ant suoliuko?
  5. Traškėjimas – kaip traškėti norint numesti svorio?
  6. Traškėjimas – kaip traškėti, kad ant pilvo būtų radiatorius?
  7. Traškėjimai – kaip traškėti ant pagaliuko?
  8. Traškėjimas – kaip sutraiškyti kamuolį?

Kaip teisingai atsilenkti ? Užduodami šį klausimą dažniausiai turime omenyje įprastus įtempimus, stiprinančius tiesiosios žarnos pilvo raumenis. Tačiau yra ir daugiau traškučių rūšių, kurias verta ištirti norint deginti riebalus ar iškirpti radiatorių. Kuo daugiau pilvo surišimo technikų išmoksime, tuo greičiau pastebėsime treniruočių poveikį.

Patikrinkite, kaip taisyklingai daryti traškėjimus ir kaip juos treniruoti norint numesti svorio ar formuoti skrandį.

Traškėjimai – kaip traškėti?

Pagrindinės versijos traškučiai yra vadinamieji tiesūs traškėjimai.

Atsigulkite ant nugaros ant vidutinio minkštumo – mankštos kilimėlio, kilimo, antklodės. Sulenkite kojas per kelius, kojas remkitės į žemę (su visu padu). Padėkite rankas už galvos, bet nepinkite jų. Ištieskite alkūnes. Žiūrėkite tiesiai į priekį. Priklijuokite juosmeninę stuburo dalį prie žemės. Ištempkite skrandį. Tai jūsų pradinė padėtis.

Įkvėpkite ir iškvėpdami pakelkite pečių ašmenis kelis centimetrus nuo žemės. Kai pilvo raumenys yra maksimaliai įtempti, sustabdykite judesį 1 sekundei, tada įkvėpkite ir nuleiskite liemenį į gulimą padėtį.

Pakartokite kiekvieną paskesnį kartojimą tokiu pačiu būdu. Kad būtų lengviau, įsivaizduokite, kad jūsų krūtinė, rankos ir galva yra viena plokštuma – pakelkite juos kartu taip, tarsi jie sudarytų stacionarią visumą. Tai leis išvengti pagrindinių klaidų.

Pradedantieji streso metu gali laikyti rankas ant pilvo, kad pajustų raumenų darbą ir įsitikintų, kadtaisyklingai trakštelėkite.

Jei turite problemų dėl kaklo stuburo, gali padėti traškantis lopšys. Dėl specialaus dizaino, kuriame yra vieta galvai ir rankenoms, kaklo slanksteliai palengvėja įtempus pilvo raumenis. Tai apsaugo nuo kaklo įtempimo.

Įstrižai traškėjimai – kaip padaryti įstrižai?

Be šio pratimo plokščias skrandis neįmanomas. Įstrižai stiprina įstrižinius ir skersinius raumenis, o pilvo išvaizda labiausiai priklauso nuo jų būklės. Kaip padaryti įstrižus traškėjimus?

Užimkite pradinę padėtį tiesiems susitraukimams. Vienos kojos pėdą laikykite ant kitos kelio. Iškvėpdami sutrumpinkite pečių ašmenis nuo grindų ir tuo pat metu pasukite liemenį taip, kad alkūnė liestų priešingą kelį (t. y. pakeltą aukščiau). Įkvėpdami nuleiskite liemenį. Prisiminkite juosmens sritį, kurią reikia priklijuoti prie grindų, ir laikykite pilvo raumenis nuolat įtemptus.

Traškėjimai – 7 dažniausiai daromos klaidos

Teisingą atsisėdimų atlikimo techniką lemia ne tik atitinkamų atsisėdimų darymo taisyklių žinojimas, bet ir dažniausiai daromų klaidų išvengimas. Jie turi didžiulę įtaką pratimo efektyvumui, taip pat padidina traumų riziką. Jei jų nepašalinsite, gali atsirasti nugaros skausmas, pervargimas ir net fiziniai sužalojimai.

  1. Nelieskite galvos prie krūtinės- taip darote žalingą spaudimą kaklo slanksteliams. Pakartojus šią klaidą greitai atsiras kaklo ir galvos skausmai. Norėdami išlaikyti teisingą techniką, įsivaizduokite, kad laikote teniso kamuoliuką tarp krūtinkaulio ir smakro ir negalite priglausti galvos prie krūtinės.
  2. Netraukite alkūnių link savęs– tai traukia kaklą į priekį ir rizikuojate perkrauti viršutinę stuburo dalį. Atlikdami sėdėjimus laikykite alkūnes kiek įmanoma plačiau.
  3. Nenuplėškite juosmeninės stuburo dalies nuo grindų- tai darydami apkraunate apatinę stuburo dalį. Viso pratimo metu laikykite nugarą prispaustą prie grindų.
  4. Neužkimškite savo pėdų- neimkite kojų, pavyzdžiui, ant spintelės, ir neprašykite kito žmogaus laikyti jūsų kojų. Tai palengvina atsisėdimą, tačiau, kita vertus, jie yra mažiau veiksmingi, nes raumenys dirba mažiau.
  5. Nesulaikykite kvėpavimo- kai blokuojate oro srautą per plaučius, raumenys yra mažiau aprūpinti deguonimi ir dirba ne taip efektyviai. Kiekvieną kartą įtempdami skrandį iškvėpkite, o nuleidę pečius – įkvėpkite.
  6. Neatpalaiduokite pilvo raumenų- laikykite pilvo raumenis įtemptus viso pratimo metu, net įkvėpdami ir grįždami įgulima padėtis.
  7. Nekelkite viso liemens- pilvo raumenys tada nedirba visa apimtimi, be reikalo apkraunama juosmens sritis (taikoma esant gulimoms traškėjimui)

Atsilenkimai – kaip atsikelti ant suoliuko?

Į traškučius ant pasvirusio suolo verta eiti tik įvaldžius įtampą gulint. Šis pratimas yra sunkesnis ir reikalauja iš pradžių paruošti raumenis intensyvesnėms pastangoms.

Nustatykite suolą mažiausiu įmanomu kampu (ty kad jis būtų kiek įmanoma pakreiptas žemyn). Padėkite kojas ant apatinių volų, sulenkite kojas ir atsisėskite ant suoliuko viršaus. Nugara šiek tiek suapvalinta, o smakras priartintas prie krūtinkaulio. Padėkite rankas ant pilvo arba, jei esate labiau pažengę, uždėkite jas už galvos. Tvirtai įtempkite pilvo raumenis ir švelniai įtraukite bambą.

Įkvėpkite, pakreipkite liemenį tol, kol juosmenys palies suolą. Tada, iškvėpdami atgal, pakelkite liemenį į pradinę padėtį. Nepamirškite, kad atsilošdami nedėkite visa nugara ant suolo – tai labai apkrauna stuburą. Pečių ašmenys visą laiką turi būti pakabinti, tik juosmens liečiasi su suolu. Taip pat pasirūpinkite, kad nugara būtų šiek tiek suapvalinta – nekelkite krūtinės į priekį, nes tuomet vietoj pilvo raumenų daugiau naudosite stuburo tiesiamuosius.

Pažengę žmonės gali apsunkinti pratimą už galvos pasidėdami papildomą svorį, pvz., štangos lėkštę.

Taip pat patikrinkite:

    • Atsikišęs pilvas – kaip jo atsikratyti?
    • 6 įpročiai, kurie padės numesti svorio nuo pilvo
    • Plokščias pilvas per savaitę – dieta ir mankšta 7 dienas
Jums tai bus naudinga

Traškėjimas – kaip traškėti norint numesti svorio?

Darydami vien atsisėdimus nenumesite nereikalingų kilogramų. Pratimo metu dirba raumenys, o riebalinis audinys deginamas iki minimumo. Norėdami numesti svorio, derinkite pratimus su kardio treniruotėmis. Galite atlikti pakaitomis – vieną dieną pilvo raumenų treniruotė, kitą steperis, važinėti dviračiu ar bėgioti. Kitas variantas – riebalų deginimo treniruotės, kurios apjungia aerobikos ir jėgos treniruočių privalumus. Pakartokite 3 kartus per savaitę.

Traškėjimas – kaip traškėti, kad ant pilvo būtų radiatorius?

Tuo atveju, jei norite išraižyti radiatorių arba vadinamąjį šešių paketų ant skrandžio, šio tikslo siekimo pagrindas bus treniruotės, susidedančios iš įvairių rūšių traškučių. Pratimai turėtų apimti kuo daugiau raumenų grupių juosmens srityje. Visą treniruotę turėtų sudaryti bent 5-7 traškučių variantai, atliekami 1-3 serijomis. ĮAtlikite 20-30 pakartojimų vienoje serijoje. Tarp serijų galite padaryti 2 minučių poilsio pertraukėles.

Be to, nepamirškite apie tinkamą mitybą. Jame turėtų būti daug b altymų ir tuo pat metu ribotas riebalų kiekis.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Neleiskite savo treniruotėms nueiti perniek. Pasirinkite dietą aktyviems žmonėms iš JeszCoLubisz, novatoriškos Sveikatos vadovo mitybos sistemos. Mėgaukitės meniu, pritaikytu jūsų individualiems poreikiams ir jūsų sportui. Padarykite savo figūrą lieknesnę ir išlaikykite efektą ilgiau.

Sužinoti daugiau

Traškėjimai – kaip traškėti ant pagaliuko?

Traškučiai ant strypo reikalauja stiprių pečių raumenų. Norėdami atlikti šį pratimą, turite turėti galimybę pakabinti bent 2–3 minutes.

Šokite aukštyn ir suimkite strypą su perdanga, ištiesdami rankas pečių plotyje. Sujunkite kojas ir iškvėpdami patraukite jas stačiu kampu. Įkvėpdami nuleiskite kojas. Nepamirškite neatpalaiduoti skrandžio.

Lengvesnis traškėjimo ant strypo variantas – kaitaliojant kelius prie krūtinės.

Traškėjimas – kaip sutraiškyti kamuolį?

Kamuolio traškėjimai rekomenduojami žmonėms, turintiems nugaros problemų. Šio prietaiso dėka nugara gauna atramą juosmens srityje, todėl išvengiama perkrovos. Be to, kamuolio įtempimas ugdo pusiausvyros jausmą ir stiprina giliuosius raumenis.

Atsisėskite ant gimnastikos kamuolio ir ridenkitės taip, kad juosmens ir krūtinės stuburas remtųsi į kamuolį. Tarp šlaunų ir kelių turi būti stačiu kampu. Galva, liemuo ir šlaunys turi būti tiesioje linijoje. Rankos uždedamos ant pakaušio, nesuglaustos.

Iškvėpkite, kol pajusite didžiausią pilvo raumenų įtempimą, tada įkvėpkite ištiesinkite liemenį, grįždami į pradinę padėtį. Nepamirškite netraukti smakro link krūtinės ir nesulenkti alkūnių.

Taip pat skaitykite:

  • Iššūkis: plokščias pilvas per 30 dienų
  • 8 minučių ABS pratimai pilvo raumenims, t. y. greiti traškėjimai
  • Tiffany pratimų poveikis: atsikratykite šonų ir suliekninkite juosmenį

Kategorija:

Pilvas